Сазнајте Свој Број Анђела
Свако ко редовно излази у теретану, неизбежно ће се суочити са питањем: Да ли бисте требали додати већу тежину и направити мање понављања, или користити мању тежину и направити више понављања? Дебата је трајала онолико дуго колико су се људи свађали око колача против пите (пита, очигледно), али то није тако једноставно.
Истина иза тежине и понављања лежи негде између. Да бисте направили јаснију слику, морате разумети зашто уопште постављамо ово питање.
Достојан зликовац: фитнес плато
Једном када неко време пратите фитнес програм, на крају ћете погодили фитнес плато - то је било страх од ничије земље где се ваше тело прилагођава вашој рутини, а ви више не напредујете. То је срање, али то је нормално и догађа се свима.
шта мушкарци тајно желе
У овом тренутку збрка око даљег деловања још увек траје у теретани јер се дизање тегова и његови ефекти на наша тела често погрешно схватају, каже Таннер Базе, сертификовани лични тренер.
Савет: То укључује много више од дизање супер тешке тежине или избацивање више понављања у изолацији. Да бисте изашли из колотечине, заправо вам је потребна комбинација:
- оштећење мишића: то боли-тако-болна бол након тренинга
- механичка напетост: пуки напор подизања нечега тешког
- метаболички стрес: оно „опекотине“ које осећате како вам мишићи заиста раде
Упозорење о спојлеру: И тешка и велика обука означавају ове три кутије како би на крају изградиле снагу. Било којим путем којим кренете остварујете добитак.Ласевициус Т, ет ал. (2018). Ефекти различитих интензитета тренинга отпора са изједначеним запреминским оптерећењем на мишићну снагу и хипертрофију. ДОИ: 10.1080 / 17461391.2018.1450898
„Ако је ваш циљ само да генерално постанете јачи и спремнији, одаберите једно или друго“, каже Натхан Јонес, физикални терапеут и такмичар у Стронгману.
Тренинг снаге са већим теговима
Када гомилате килограме, обично подижете на доњи крај понављања; то је само 1 до 5 за неке људе. То не звучи превише, али тиме повећавате укупну максималну снагу и увелико побољшавате способност дизања већих тегова.Сцхоенфелд БЈ, ет ал. (2017). Прилагођавање снаге и хипертрофије између тренинга отпора са малим или великим оптерећењима: Систематски преглед и метаанализа. ДОИ: 10.1519 / ЈСЦ.0000000000002200
Већина тог новооткривеног суперхеројска снага јер побољшавате своју ефикасност у датој вежби. Замислите како расте ваш банковни рачун када минимизирате непотребну потрошњу. Тако је и што више вежбате уздржаност са буџетом, то је лакше уштедети.
Подизање тешких тегова је страшно, али лако се увући у јурњаву за бројевима и трчање у зид. На крају ћете доћи до тачке у којој једноставно више не можете да додате тежину. Ако га притиснете, могли бисте компромитовати своју форму и изложите се ризику од повреде.
фотографије Рајана Филипа
„Ако сте повећали тежину и сада вам се форма руши, најбоље је да смањите тежину, а затим повећате број понављања која изводите“, каже Базе. Што нас доводи до ...
Тренинг снаге са вишим понављањима
У 2016. години истраживачи су поделили спортисте у две групе: дизачи тешких терета који су радили 1 до 5 понављања чучњеви , испади , и деадлифтс , заједно са умереним дизачима који су радили 8 до 12 понављања истог сета вежби.
На крају 8 недеља, истраживачи су открили да су они који су дизали веће тегове са мање понављања имали више снаге. Има смисла. Али такође се испоставило да су људи више или ниже телесне тежине имали повећану хипертрофију - односно више активности на изградњи мишића. Сцхоенфелд БЈ, ет ал. (2016). Диференцијални ефекти јаких и умерених оптерећења на мере снаге и хипертрофије код мушкараца обучених за отпор. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5131226/
Избацујући нове мишиће у страну, када дизате лакше тежине за више понављања, такође постајете јачи, само на другачији начин. Развијате „мишићну издржљивост“ или своју способност да уложите одређени напор пре него што се уморите.
Ако кренете овом рутом, желећете да погледате број понављања и сетови ви комплетирате. Студија из 2015. године открила је да је 8 до 12 понављања по сету било слатко место за максимизирање снаге, у поређењу са групом која је радила 25 до 35 понављања сваке вежбе (омг, ко има времена за то?). Сцхоенфелд БЈ, ет ал. (2015). Ефекти тренинга отпора са малим оптерећењем и оптерећењем на мишићну снагу и хипертрофију код добро обучених мушкараца ДОИ: 10.1519 / ЈСЦ.0000000000000958
Када ударите на висораван, додавање понављања уместо подизања веће тежине такође вам омогућава да се усредсредите на правилну технику и форму. Завршићете са радом мишића како је предвиђено - што се назива веза ум-мишићи - уместо да се ослањате на компензационе обрасце (као што је пуштање да ваши четвороци раде сав посао за глутеус) .Цалатаиуд Ј, ет ал. (2016). Важност везе ум-мишићи током прогресивног тренинга отпора. ДОИ: 10.1007 / с00421-015-3305-7
Недостатак ове технике је тај што ће вам можда мало продужити вежбање јер ћете проводити више времена радећи више понављања.
Обука за периодизацију
Зашто не пробати мало обоје? За дугорочни напредак и да ствари остану занимљиве, укључите тренинг са тешким и малим понављањима у комбинацији са малим и тешким тренингом. Промените тежину , сетови и понављања у различитим данима или недељама. Ова техника је позната као периодизација.
„Ако сте радили 5 серија од 5 чучњева и не можете да додате тежину или добијете додатну представу, спустите тежину и идите на 5 серија од 8, или додајте тежину и идите на 3 серије од 5“, каже Јонес. У основи, замислите своје сетове и понављања као таласну дужину која непрекидно иде горе-доле.
емоционално варање против пријатељства
Нема ништа магично у промени ствари на овај начин. „Лично мислим да је то више од свега психолошког“, каже Јонес. „Радити исти домет понављања сваки пут кад подигнете постаје досадно. Дакле, ако радите нешто другачије, помаже вам одржавати мотивацију , и после тога, држи ваш напор високим. “
Доња граница
„Овде нема погрешне одлуке“, каже Јонес. Када подигнете већу тежину, додате још понављања или оба урадите на одговарајући начин у доброј форми, гурате тело ка непрестано побољшаној кондицији и снази.
Међутим, када додате тежину или унесете промене, учините то у малим корацима. Ваш циљ је да из малих промена извучете велике резултате. Такође помаже и укључивањеправилно загревањеи охладити.
„Најважнији фактор вашег напретка је ваша спремност да напорно радите и улажете велике напоре“, каже Јонес. „Све док временом радите више нечега, постајаћете све јачи.“
Ако га мало помешате како бисте били мотивисани и видели напредак - без обзира на ваш циљ -, то ће далеко допринети.
