Сазнајте Свој Број Анђела
Ваша пропалица може изгледати фино са великим Ф, али може ли вас провести кроз дан? Веровали или не, слаби глутеуси доприносе боловима у колену, зглобу и доњем делу леђа, па је одржавање чврстог задњег дела прилично пресудно за ваше здравље и удобност.
кокосово уље за кератозу пиларис пре и после
Основна вежба на мосту идеалан је начин за јачање и стабилизацију глутеуса и околних мишића. Осим тога, ко не жели лепиње од четвртине?
Потребно је време и доследни напор да се ојача и затегне било која мишићна група. Али то је оно што волимо на мосту: лако га је додати на крају вежбања непосредно пре него што направите истезање времена хлађења.
Пратите наш корак-по-корак водич и баците неколико варијанти мостова како би ваши мишићи нагађали. Зачас ћете добити челичне лепиње.
Како направити мост: Водич корак по корак
Мостове можете направити на простирци или поду, али изабрана површина треба да спречи клизање пета.
Лезите на леђима с рукама на боковима и длановима наслоњеним на под. Савијте колена и поставите стопала у ширини кукова, равно на под, стварајући угао од 90 степени.
Затежите доњи део леђа и трбушне мишиће док савијате глутеус (задњи део) и притискате кукове. Притисните пете у под док држите мост. Ваше тело треба да формира праву линију од рамена до колена.
Отпустите и полако спустите кукове натраг на под.
Велики,можете рећи себи,али колико мостова да радим?
Мостове можете изводити на неколико различитих начина. Можете ићи на изометријско / статичко задржавање или радите понављања. Ако одлучите да држите мост, држите га само онолико колико можете да одржите одговарајућу форму. То у почетку може трајати само 5-7 секунди. Али с временом можете радити и до пуног минута.
Форма је кључна и приликом понављања. Направите 3 серије од 12-15 понављања, правећи паузе 1 или 2 секунде на врхунцу сваког моста.
Изградња мостова: 4 варијације моста
Када спустите основни образац, помешајте свој тренинг са једном од ових варијација бриџа:
Мост са теговима
Пре него што започнете мост, ставите тег на кукове како бисте додали отпор. Обавезно се придржавајте тегова рукама како не би отпао.
Мост са тракама
Постоји неколико варијација са којима можете да се позабавите траке отпора .
За прву варијацију ставите траку у облику петље или кука одмах изнад колена. Како подижете кукове, трака додаје отпор захтевајући већу стабилизацију глутеуса, кукова и бутина.
Друга варијација се може извести помоћу петље, кука у кругу, цеви или траке за отпор терапији. Ставите траку преко кукова, држећи је рукама или зглобовима на поду са обе стране. Држите траку на поду док подижете кукове. Ова варијација додаје отпор док достигнете врх моста.
Мост са лоптом (повишен мост)
Поставите пете у ширини кукова на врх а лопта за стабилност . Притисните кроз пете и подигните кукове у положај моста. Ова варијација захтева озбиљну стабилност, зато будите спремни.
Једнокраки мост (мост са продуженим краком)
Поставите стопала у ширини кукова. Док притискате кроз пете да бисте се подигли у положај моста, исправите једну ногу тако да друга нога самостално држи мост. Поновите на другој страни.
речи које значе више него што те волим
Постоје друге варијације моста који не захтевају додатну опрему. На пример, можете да окренете прсте на ногама и колена или да мост у потпуности направите на прстима.
Игра премошћавања: Зашто је сјајна за ваше задњице
Мостовна вежба циља ваше глутеус, леђа и трбушне мишиће. Одлична је вежба за изградњу стабилности и кроз кукове и језгро. Ови мишићи лако постају слаби од употребе, као кад седите за столом цео дан.
Редовно извођење моста или два може вам помоћи да доњи део леђа буде јак, држање савршено и задњица у тону.
Виши ниво: Како се премостити као професионалац
- Почните са савијеним коленима под углом од 90 степени.
- Подигните кукове док не направите равну линију од колена до рамена.
- Одржавајте ту равну линију - прекомерно ширење кукова може проузроковати наклоне доњег дела леђа, што може више наштетити него користити.
- Ангажујте своје језгро током целе вежбе. Можете да премостите лабаве трбушне мишиће, али нећете добити приближно исте бенефиције.
- Држите глутеус и чврсто држите колена преко чланака.
- Колена и ножни прсти треба да показују у истом правцу.
- Ако осетите како форма почиње да опада, време је за паузу.
- Одржавајте равномерни притисак у стопалима док се притискате у положај моста.
