Сазнајте Свој Број Анђела
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.
Ендру Линколн нето вредност 2016
Један од најсвестранијих алата који вероватно не користите, врећа са песком је одлична за оно када желите да вежбате, али не желите да трошитецео данразрадити.
Са врећом песка, тежиште се увек помера, јер се песак помера напред-назад, што доводи до тога да се ваше језгро укључи на другачији начин него код стабилна тежина , чак и када то не радите вежба усредсређена на језгро , објашњава Патрицк МцГратх, сертификовани лични тренер у Пројекат Екуинок и СЛТ у Њујорку.
Шта све то значи? То значи да са сваким покретом добијате више новца.
Потражите вреће са песком у вашој локалној теретани или студију или узмите такву СКЛЗ Супер врећа за песак за кућну употребу. Садржи четири вреће од 10 килограма и има више ручки за максималну разноликост.
Поред тога, заузима врло мало простора, па је савршено ако вежбате у а мали стан или домаћа теретана .
Питали смо МцГратха за неке вежбе две за једну које циљају више мишићних група за вежбање целог тела за мање времена.
Ако сте нови у врећама са песком или имате проблем који би могао да захтева модификацију, препоручује МцГратх консултовање тренера прво да вам помогну да научите како безбедно држати и носати торбу и усавршити своју форму.
Како се користи ова листа: За сваку од ових вежби прилагодите врећу песка тежини која делује изазовно, али вам омогућава да одржите добру форму. (Једноставно је додати тег у торбу или уклонити га.)
Изведите 15-25 понављања сваког покрета. Да бисте креирали сопствени тренинг, одаберите 4–6 својих омиљених вежби које циљају горњи део тела, доњи део тела и језгро. Одморите се 60 секунди између вежби и завршите 3-4 сета уз одмор од 90 секунди између сетова.
Да бисте повећали изазов, смањите време одмора између вежби или кругова. Такође можете испробати тренинг МцГратх-а за цело тело са песком створен на крају овог чланка.
1. Напред унапред + сецкање дрвета
Станите са стопалима у ширини кукова, држећи врећу песка за бочне дршке у нивоу груди, савијених лактова. Коракните десном ногом напред и спустите се у искорак.
Док се спуштате, заокрените торзо удесно и испружите руке како бисте замахнули врећу песка према десном боку, задржавајући савијање у десном колену за 90 степени. Прогурајте се кроз десну пету да бисте се вратили у почетни положај. Поновите са друге стране.
2. Повратни искорак + добро јутро
Станите са стопалима у ширини кукова и врећом са песком заглављеном иза врата, држећи је за бочне ручке. Корак назад десном ногом и спуштање у искорак.
Притисните кроз леву пету да се вратите назад у почетни положај. Са равним леђима и микрозавојем у коленима, шаљите кукове равно уназад и доњи део груди према поду да бисте ухватили тетиве тетиве, глутеус, доњи део леђа и језгро. Не заокружујте рамена док се спуштате.
Довршите сва понављања на једној страни, а затим промените страну.
3. Бочни искорак + подизање напред
Станите стопалима заједно, држећи врећу песка за бочне ручке. Крените великим кораком лево левом ногом и вратите кукове назад да се спустите у бочни искорак. Проверите да ли је лево колено у равни са прстима и да стопала не испадају.
Возите се левом ногом да бисте се вратили у центар и искористите тај замах да подигнете руке и пребаците торбу преко шака док је подижете изнад главе. Преокрените преокрет и спустите торбу да бисте се вратили у почетни положај.
Довршите сва понављања на једној страни, а затим промените страну.
Олакшајте:Ако имате уска рамена или ударце у рамена, држите крајње ручке торбе за шири стисак или је подигните само до висине груди.
4. Налетни налет + увијање чекића
Станите са стопалима у ширини кукова, држећи врећу песка за бочне ручке у уском рукохвату, са длановима окренутим унутра.
Коракните десном ногом уназад по дијагонали иза леве да бисте ухватили унутрашњу и спољашњу бутину док савијате лево колено да бисте се спустили у реванш. Леђа држите усправна, а груди подигнуте током свега.
амајлија за новац
Притисните кроз леву пету да се вратите у почетни положај, а затим савијте лактове да бисте торбу подигли на прса и спустите се уназад. Довршите сва понављања на једној страни, а затим промените страну.
5. Једноручно дизање + ред
Стојите високо скупа, држећи врећу песка за бочне ручке, длановима окренутим ка унутра. Држећи бокове у равни и леђима равним, савијте лево колено, а затим у шаркама поставите десну ногу равно уназад и спустите груди према поду.
Стисните лопатице како бисте спречили заобљавање леђа. Застаните на дну покрета, а затим савијте лактове и повуците рамена уназад да повучете врећу песка према грудима. Испружите руке и вратите се у почетни положај.
Довршите сва понављања на једној страни, а затим промените страну.
Олакшајте:Изведите стандардни дизање тела са обе ноге на поду.
6. Деадлифт + чучањ
Станите са ногама ширим од кукова, држећи врећу са песком за бочне дршке, длановима окренутим ка телу.
Држећи се равно, шаркирајте се у куковима и вратите кундак назад да спустите торбу према поду. Возите се кроз задњи део ногу да бисте дошли горе. Док то радите, користите снагу ногу да преврнете врећу с песком како би се наслонила на кривине ваших лактова.
Седите задњицом уназад и доле да бисте се спустили у чучањ, држећи тежину у петама. Док се дижете, баците врећу са песком назад у почетни положај.
Олакшајте:Вежбајте дизање и чучањ као одвојене потезе пре него што их саставите.
7. Бурпее + грабеж
Станите са ногама мало ширим од ширине кукова, држећи врећу са песком за бочне ручке. Шаркирајте у куковима да спустите торбу на под док савијате колена да бисте скочили у положај високе даске.
Укључите своје језгро како бисте одржавали равну линију од главе до пете. Скочите ноге назад у руке и возите кроз ноге да стојите.
Док се дижете, користите замах доњег дела тела да бисте подигли торбу и, једним брзим покретом, подигните лактове према раменима, преокрените торбу и притисните је изнад главе. Спустите торбу и вратите се у почетни положај.
Олакшајте:Ходајте ногама у и из бурпее-а уместо да скачете. Ако имате болове у рамену или нелагоду, подигните торбу само до висине груди.
8. Чучањ + преса за рамена
Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова, са врећом с песком на раменима. Пошаљите кукове назад и спустите се у чучањ.
Држећи ребра затворена и заглављено језгро, возите кроз пете да стоје док притискате врећу изнад главе. Вратите се у почетни положај и поновите.
9. Преклопљени чучањ + високо повлачење
Станите са стопалима ширим од ширине кукова, ножни прсти су окренути под углом. Држите врећу песка за бочне ручке, длановима окренутим ка телу.
Држећи торзо усправно, савијте колена да седнете у чучањ - осетићете ово у унутрашњости бутина. Возите кроз пете да стојите и повуците лактове високо у усправан ред. Спустите торбу да се вратите у почетни положај.
10. Мост глуте + пуловер
Лезите лицем према горе, савијених колена и стопала на поду, држећи врећу песка за бочне дршке равно горе на грудима. Возите се кроз пете да бисте ухватили глутеус и подигли кукове према плафону.
Полако спустите кукове уназад према доле, дохвативши руке изнад главе, идући само колико год можете, а да леђа не одвојите од пода. Вратите се у почетни положај и поновите.
11. Бочно повлачење + паук
Почните у положају са високим даскама, усправних леђа и вреће песка на поду лево од леве руке. Држећи кукове и рамена мирно, десном руком ухватите врећу са песком за крајњу дршку и повуците је испод себе.
како се извини бф
Спустите десну руку и повуците десно колено према десном лакту. (Осетили бисте то у својим косим деловима, али немојте увртати кукове или напрезати врат.)
Поновите са друге стране, повлачењем торбе улево и повлачењем левог колена у леви лакат. Наставите на алтернативне стране.
Олакшајте:Извршите даску на коленима.
12. Руски преокрет + бацање
Почните седећи савијених колена и ногама на поду. Држећи врећу с песком обема рукама (без дршки), ухватите језгро за високу кичму и завалите се назад за око 45 степени док не осетите трбушне мишиће.
Подигните ноге са пода и пронађите равнотежу на седећим костима. Држећи доњи део тела непомичним, ротирајте торзо удесно да бисте тапкали врећу песка по поду.
Вратите се у центар и баците торбу у ваздух. Ухватите торбу са обе руке. Поновите са друге стране. Наставите на алтернативне стране.
Олакшајте:Ставите ноге на под или изводите потисак раменом уместо бацања.
Тренинг вреће песка за цело тело
Фотографија: Јулиа Хембрее
Локација: Пројекат Екуинок
