Сазнајте Свој Број Анђела
Између сулудог радног или школског распореда, наказне грмљавине и препуних свлачионица, вежбање код куће лако може надвладати трчање до теретане.
И док се знојење у вашој дневној соби може чинити сигурним начином да се уклопите у тренинг - нема дугог путовања на посао или туша - понекад то не испаднеприличнокао што сте се надали.
Као оно време кад је наш сусед доле лупао на улазна врата скок средњег чучња , или када нам је цимер претио да ће нас избацити после пети бурпее . Закључак: Бучни тренинзи не вреде ризика да отуђите наш собник (или да наљутите комшије).
Зато смо питали стручњаке, сертификоване личне тренере Лацеи Стоне и Ерин Неметх за решење које не укључује одвођење вашег тренинга у прескупу теретану.
Овај круг укупног тела од 30 минута укључује статичка задржавања и само телесна тежина креће се за озбиљно ефикасан тренинг који циља сваку главну мишићну групу. А ваш цимер неће чути пискање (осим ако се не играте Биллие Еилисх прегласно).
Тихи тренинг
Спремни сте за знојење без звука? Довршите 3 рунде следећег кола. Ако је потребно, померите се надоле за детаљне описе сваког потеза.
За такмичарски осећај, одвојите време и покушајте да обришете секунде у свакој рунди. Или за друштвени заокрет, Стоне препоручује изазов свог цимера на пријатељску утакмицу - само шушкајте о смацку.
Разбијање вежби код куће
1. Даска
време: 30 до 60 секунди
Да бисте загрејали све мишиће у телу и усавршили то језгро, започните у адаска. Дланове поставите на земљу на ширини рамена, поравнавајући лактове испод рамена као да ћете то учинити подићи .
Приземљите ножне прсте у под, стисните глутеус и погледајте тачку на поду испред себе. Држите 30 до 60 секунди без нарушавања форме.
Нека буде теже: За прави изазов, уравнотежите руке медицинска кугла или кошаркашка лопта. Немојте рећи да вас нисмо упозорили.
два. Ваздушни чучањ
Репс: петнаест
Станите са стопалима у ширини кукова, показујући прсте благо према споља, руке поред себе. Савијте колена и гурајте задњицу надоле и напоље, као да седите у столици. Док се сагињете, подигните руке испред себе, паралелно са подом.
Главнину тежине држите у петама, пазећи да колена никада не прелазе прсте. Спустите се што је више могуће без нарушавања форме. Затим, исправите ноге и стисните глутеус да се вратите назад, спуштајући руке назад на ваше стране.
Нека буде теже: Пауза на једну секунду на дну сваког чучња. Ако имате кревет, кауч или сточић за кафу који су ниско приземљени, задржите додиром површину пре устајања.
3. Трицепс дип
Репс: петнаест
Сједните на ивицу кревета или кауча, држећи руке изван бокова. Подигните тело и ходајте ногама док колена не буду изнад пета.
Савијте лактове под углом од 90 степени. Спустите кукове мало изнад пода. Испружите лактове, притискајући тело уназад.
Нека буде теже: Исправите ноге, уместо да држите савијање у коленима. Такође можете додати задржавање на дну вежбе.
Четири. Удар са задржавањем
Репс: 10 по нози
Станите заједно са стопалима. Направите велики корак напред левом ногом. Спустите се равно доле тако да лево колено остане преко врха леве ноге.
Подигните га на прсте десне ноге док вам задња колена лебде изнад пода. Задржите 3 пуна бројања пре него што се вратите у почетну позицију. Алтернативне ноге.
Нека буде теже: Узмите пар бучица и држите по једну у свакој руци или претресите своју оставу и употребите две лименке супе.
5. Суперман
Репс: петнаест
То је птица, то је авион, то је ... обмањујуће једноставна основна вежба. Лезите лицем надоле са испруженим рукама и ногама. Држите главу окренуту према поду у неутралном положају врата.
Са језгро ангажовано , подигните руке и ноге према плафону, формирајући тело издуженог облика „У“. Паузирајте 3 секунде у пуном продужењу вежбе пре него што се спустите назад. Ако осетите напетост или бол у доњем делу леђа, спустите се одмах.
Нека буде теже: Задржите вежбу 5 или 10 секунди, а затим се борите са неким негативцима.
6. Руски преокрет
Репс: 15 по страни
Седи на земљу. Савијте колена тако да су потпетице отприлике метар удаљене од задњице. Нагните се мало уназад, без заокруживања кичме. Подигните стопала неколико центиметара од тла. Прелазак чланака може вам помоћи у равнотежи.
Поставите руке равно испред себе и склопите руке, лагано савијајући лактове. Од свог језгра ротирајте што је више могуће надесно, омогућавајући рукама, раменима и очима да следе.
Ноге држите у почетном положају. Након што је могуће продужите, промените смер без паузе и опонашајте кретање улево.
како се понашати после секса
Нека буде теже:Придржи медицинска кугла (или тежак уџбеник) у наручју.
7. Мост за глуте
Репс: петнаест
Лезите лицем према горе савијених колена, стопала положених на под. Руке би требале бити поред вас, дланова према доле. Подигните кукове док ваше тело не формира праву линију од рамена до колена. Сачекајте овде 2 секунде.
Да бисте се вратили на простирку, прво подигните прсте. Затим спустите задњицу назад на земљу, један по један пршљен.
Нека буде теже: Држите позу дуже. Такође можете покушати да исправите по једну ногу.
8. Зид седи
време: 30 до 60 секунди
Станите на око 2 метра од зида, окренути према њему. Наслоните се на зид и клизните доле као да седите у столици. Када су колена под углом од око 90 степени, скупите трбушне мишиће, водећи рачуна да колена остану директно изнад прстију. Држите 30 до 60 секунди.
Нека буде теже: Подигните обе пете и задржите. Такође можете држати по бучицу у свакој руци. Могао би уради неке бицеп увојке док сте тамо.