Сазнајте Свој Број Анђела
Можда су вам познати суплементи са биотином - знате, таблете или гумије који обећавају да ће појачати раст косе, а праменове учинити снажнијим и здравијим.
Али, уштедећемо вам неколико долара: најбољи начин за добијање биотин је из ваше дијете, а на располагању вам је мноштво хране богате биотином (можда их већ једете сваки дан).
Гетти имагес
Прехрана: Колико вам је потребно биотина?
Биотин је витамин Б. то помаже вашем телу да храну претвори у енергију, а од кључне је важности за рад очију, косе, коже и мозга. Такође подржава функцију јетре.
Јер биотин је витамин растворљив у води, ваше тело га не складишти и пролази кроз урин. Да бисте одржали одговарајући ниво, морате га редовно да конзумирате.
Срећом, ово није тешко: недостатак биотина је врло ретко и заиста вам треба само око 30 микрограма дневно. Осим тога, налази се у толико много уобичајених намирница да чак ни не морате пуно радити да бисте постигли тај свакодневни циљ.
15 Храна богата биотином
Нема потребе за додацима биотина ако редовно једете неку од ове хране.
1. Жуманца
Јаја су препуна витамина Б. (као и друге добре ствари попут протеина и гвожђа). Жуманце је богат извор биотина, а цело кувано јаје даје 10 микрограма биотина, што је приближно 33 процента дневне вредности (ДВ).
Само их обавезно скувајте у потпуности: беланца садрже протеин зван авидин, а то може негативно ометати апсорпцију биотина ако се једе сирово.
2. Поврће
Већина махунарки је одличан извор биотина, а два најбогатија извора су кикирики и соја.
Порција прженог кикирикија од 28 грама садржи нешто мање од 5 микрограма биотина или 17 процената ДВ. Порција целе соје од 3/4 шоље (100 грама) садржи 19,3 микрограма биотина, што је 64 процента ДВ.
Осталоповрћеизвори укључују грашак, пасуљ и сочиво, које је такође пуно протеина, влакана и микроелемената.
3. Орашасти плодови и семе
Већина орашастих плодова и семена представљају добар извор биотина, посебно семена сунцокрета и бадема.
Порција прженог семена сунцокрета у 1/4 шоље (20 грама) садржи 2,6 микрограма биотина или 10 процената ДВ. 1/4 шоље (30 грама) пржених бадема садржи 1,5 микрограма или 5 процената ДВ.
Орашасти плодови и семе су такође одличан извор влакана, незасићених масти и протеина.
4. Јетра
Можда то није део ваше свакодневне дијете, али месо из органа, попут јетре, представља најбољи извор биотина (што има смисла с обзиром на то да се биотин складишти у јетри).
Само 75 грама куване говеђе јетре садржи скоро 31 микрограм биотина.
Кувана пилећа јетра садржи још више: 138 микрограма у оброку од 75 грама.
5. Батат
Батат је један од најбољих биљних извора биотина. Порција куваног слатког кромпира у 1/2 шоље (125 грама) садржи 2,4 микрограма биотина или 8 процената ДВ.
Такође су препуни витамина, минерала, влакана и каротеноида антиоксиданти , што их чини супер здравим избором у целини. И не боли што имају заиста добар укус (само кажем).
6. Печурке
Печурке имају висок садржај биотина, што их заправо штити од паразита и предатора у дивљини.
Око 20 капа (120 грама) конзервираних печурки са копчама има 2,6 микрограма биотина, што је скоро 10 процената ДВ. Порција сецканих, свежих печурки на дугме од 70 грама садржи још више: 5,6 микрограма.
Ове гљиве богате хранљивим састојцима имају поврх тога још много других здравствених благодати. Они су одличан извор селена, магнезијума и антиоксиданата.
7. Банане
Није пуно воћа које ће вас повезати са биотином, али банане донеће вам малу дозу. Једна мала банана (105 грама) обезбеђује око 0,2 микрограма биотина, или 1 проценат ДВ.
Банане су такође пуне влакана, угљених хидрата и микроелемената попут витамина Б, бакра и калијума , па има пуно других предности које треба размотрити.
8. Броколи
Броколи је познатији извор влакана, калцијума и витамина А и Ц - али такође доноси и мали део биотина. 1/2 шоље (45 грама) сирове, исецкане брокуле садржи 0,4 микрограма.
9. Квасац
Изненађујућу количину биотина можете пронаћи у две различите врсте квасца: нутритивном квасцу и пивском квасцу (одређене количине се разликују у зависности од марке).
Пивски квасац, звани активни квасац, користи се за кување пива и прављење хлеба. Стандардни пакет активног сувог квасца од 2,25 кашичице (7 грама) који се користи за печење даје 1/4 микрограма биотина или 5 процената ДВ.
Нутритивни квасац је неактивни квасац који се често користи за прављење немлечног сира (можете га јести и самостално). Може садржати до 21 микрограм биотина за сваке 2 кашике (16 грама).
10. Авокадо
Ево још једног разлога да волимо авокадо: они су сјајан извор биотина.
Средњи авокадо (200 грама) садржи најмање 1,85 микрограма биотина или 6 процената ДВ. Такође су одличан извор фолата и незасићених масти.
11. Лосос
Што се тиче морских плодова, лосос је најбољи избор за биотин. Кувана порција лососа од 3 грама (85 грама) садржи 5 микрограма биотина.
Лосос је такође препун омега-3 масних киселина, које су такође одличне за људе који покушавају да косу учине здравијом. Здраве масти попут ове могу помоћи у спречавању губитка косе.
12. Туњевина
Туна у конзерви није само згодна, већ је и добра за вас. А дешава се да је крцат биотином. Конзерва туне упакована у воду од 85 грама садржи 0,6 микрограма биотина.
Туна у конзерви је такође богата омега-3 масним киселинама и одличан је извор протеина, витамина Д, селена и јода.
13. спанаћ
Спанаћ је још једно поврће које нуди пристојну количину биотина. 1/2 шоље (64 грама) куваног спанаћа нуди 0,5 микрограма биотина. А спанаћ има толико других предности: одличан је извор влакана, калцијума, гвожђа, фолне киселине и витамина А и Ц.
14. Млекара
Биотин у малим количинама можете пронаћи у млечним производима попут млека, јогурта и сира.
Порција сира чедер од 1 грама (28 грама) садржи 0,4 микрограма биотина, порција млека од 2 процента (128 грама) садржи 0,3 микрограма биотина, а 1 шоља обичног јогурта (128 грама) садржи 0,2 микрограма биотина.
Све док немате осетљивост на млечне производе, ови производи су одличан извор калцијума, калијума, витамина Д и протеина.
15. Месо
Извесно месо такође може бити добар извор биотина. Ту спадају свињски котлети и кувано месо од хамбургера.
Оброк од 85 грама куваног свињског котлета и куваног меса са хамбургера садржи 3,8 микрограма биотина или 13 процената ДВ.
Јустице Смитх аге
