Сазнајте Свој Број Анђела
Ако желите да вратите секси назад са секси леђима, дошли сте на право место. Ови тренинги телесне тежине за леђа ојачаће кључне мишиће како би спречили погрбљена рамена и доњи део леђа без компликоване теретане или опреме.
Не будите нервозни због почетка. Ових 15 тренинга телесне тежине које препоручују сертификовани лични тренери имаће леђа.
Почетници су победници: Лаки тренинзи у телесној тежини за леђа
Суперман
Соуља Бои, Телл’ем Суперман није само плесни покрет који прија гомили. Овом једноставном вежбом можете љуљати доњи и горњи део леђа, трбушне мишиће, глутеус и рамена.
Уради то како треба:
- Лезите лицем надоле са рукама испруженим испред себе.
- Подигните руке и ноге од пода истовремено стварајући истезање леђа.
- Задржите неколико секунди, а затим се спустите назад на под.
Циљ је 3 серије од 8–10 понављања.
Про савети:
Роднеи Царрингтон нето вредност
- Избегавајте да гледате увис, што вам може непријатно истегнути врат.
- Лезите на удобној површини попут јога простирке или тепиха.
Склони повлачење
Доста вам је Супермана? То је као да се малишан умора од пузања - намењени сте већим и бољим стварима, попут ПРОНЕ ПОВЛАКА!
Жао нам је ако је то име било мало изневерено (понекад великим словима не можете све поправити), али ова вежба вам може дати импресивне резултате на леђима и раменима.
Уради то како треба:
- Почните на позицији Супермана.
- Подигните руке и груди од пода.
- Повуците обе руке назад према ребрима, држећи лактове увис да бисте формирали облик В.
- Испружите руке уназад и спустите тело на под.
Циљ је 3 серије по 10 понављања.
Про тип:Одржавајте тело стабилним стискањем глутеуса и трбуха.
Мост за глуте
Ако желите да ојачате доњи део леђа током грађењато назад, нећете желети да прескочите овај потез.
Уради то како треба:
- Лезите лицем окренутим према горе на рукама близу бокова ради равнотеже.
- Прогурајте се кроз пете и затегните глутеусе да бисте подигли задњицу од пода.
- Возите куковима док рамена, кукови и колена не буду у равни линији.
- Одржавајући трбушњаке, полако спуштајте на под.
Циљ је 3 серије од 10-12 понављања.
Про тип:Држите трбушне мишиће ангажованим како бисте избегли прекомерно ширење леђа.
Поза кобре
Цобра у једном покрету јача ваше трбушне мишиће, леђа и ноге. Бонус поени ако сиктате на врху сваке представе.
Уради то како треба:
- Лези лицем надоле. Раширите руке на поду, држећи лактове чврсто увучене у тело.
- Чврсто притисните кукове и ноге у под и гурните у руке да бисте подигли труп.
- Држите 15–30 секунди.
Покушајте са 3 серије по 3-5 понављања.
Про савети:
- Смањите напоре на лактовима и врату усмеравањем лактова уназад, а не напоље.
- Не покушавајте да подигнете више него што сте спремни - полако и немојте се напрезати на врху.
Обрнути снежни анђео
Попут снежних анђела које сте радили током одрастања, али без подједнако дечјег блаженства, обрнути снежни анђели ће и ваши латови радити као (снежни) ђаво.
Уради то како треба:
- Лезите лицем окренутим према доле, руку уз бокове.
- Подигните руке и рамена неколико центиметара од пода.
- Полако пређите рукама поред рамена и изнад главе.
- Полако се вратите у почетни положај.
Циљ је 3 серије по 10 понављања.
Про савети:
- Лактове држите усправно, а руке дуго посежу током покрета.
- Обуците одело за снег уназад - шта год то значило.
Подизање нивоа: Умерени тренинзи са телесном тежином за леђа
Ред даске
Ако сте направили превише дасака и јесте досађивати се бити даска, представите овај мали заокрет да бисте је пребацили. Заиста ћете осетити опекотине у леђима и средњем делу.
Уради то како треба:
- Почните у положају даске на рукама.
- Подигните једну руку водећи лактом веслајући, а затим спустите руку.
- Поновите на другој страни.
Наизменичне руке 30–60 секунди.
Про савети:
- Не допустите да вам задњица попусти (за сада и заувек).
- Избегавајте љуљање са једне на другу страну.
- Усредсредите се на то да користите латс за подизање руку. Замислите да извлачите нешто тешко са пода.
Повлачење опсега
Падање бенда вас неће изневерити. У овом варљиво једноставном потезу, потребан вам је само трак отпора да бисте се вратили на посао.
Уради то како треба:
- Причврстите траку у оквир врата на или изнад висине рамена.
- Руком испруженом у висини рамена, ухватите траку.
- Припремите језгро и стисните глутеус.
- Спустите помоћу латног мишића, усправног лакта, док рука не буде у висини струка.
- Вратите се у почетни положај.
Направите 3 серије од по 10 понављања или док не будете могли више.
Про тип:Да бисте осигурали да ваша латица ради посао, нека вам раме не пуже према уху.
Банд ред
Не можете да дођете до веслачке машине у теретани? Ред за траке можда ће веслати ваш чамац. Једнако је добро у пумпању леђа и бицепса, а све што вам треба је а трака отпора и солидно место да га омотате.
Уради то како треба:
- Омотајте траку отпорности или цев око непокретног предмета испред себе (попут стуба, стуба или оквира врата.)
- Седите или стојте усправно са неутралном кичмом, држећи по један крај траке у свакој руци.
- Повуците траку, држећи лактове близу бокова.
Циљ је 3 серије од 12-15 понављања.
Про тип:Ојачајте овај потез успоравањем и заустављањем у уговореном положају.
Обрнути ред / ТРКС ред
Може бити примамљиво погледати некога ко ради ову вежбу и помислити: „Могао бих 100 од тога, лако.“ Изненадићете се колико вам интензиван опекотина леђа / бицепса може пружити само коришћење сопствене телесне тежине.
Уради то како треба:
- Ухватите ручке или шипку длановима окренутима један према другом. Држећи лактове увучене са стране и тежину у петама, нагните се уназад и формирајте праву линију од пета до главе.
- Спустите се са шипке или ручица, а затим се леђима и бицепсима повуците назад у почетни положај.
Циљ је 3 серије од 5–8 понављања.
Про савети:
- Одржавајте чврсто језгро како вам кукови не би улегнули.
- Правите се да стежете оловку између рамена.
- Да бисте направили МацГивер-ескуе ТРКС замену, можете везати чвор на средини покривача и затворити га на другој страни врата.
Про зона: Тешки тренинзи у телесној тежини за леђа
Обрнути ред са повишеним стопалима
Као да обрнути ред није довољно тврд, овом напредном верзијом можете појачати бол и сломити трбушне мишиће, леђа и бицепс.
Уради то како треба:
- Ухватите шипку или ТРКС ручке одоздо, длановима окренутим према стопалима, и подигните обе ноге на клупу или столицу.
- Повуците груди према рукама, а затим се спустите назад.
Покушајте са 2-3 серије по 12-15 понављања.
Про савети:
- Не дозволите да вам кукови улегну.
- Стисните глутеус да бисте задржали добро држање тела.
Главу горе
Да, подбрадак је супер напоран, али до набора можете подићи радећи само ексцентрични / спуштајући део вежбе или обрнуте редове са подигнутим стопалима.
Уради то како треба:
- Ухватите шипку рукама у ширини рамена, длановима окренутим ка телу.
- Не померајте превише доњи део тела - покушајте да користите што више снаге језгра и горњег дела тела.
- Вуците тело док вам брада не буде изнад пречке, углавном користећи мишиће леђа.
- Полако се спустите.
Извршите што више понављања!
Про савети:
- Завалите се мало уназад и повуците рамена доле да бисте регрутовали своје лате.
- Да бисте олакшали свој терет, завежите траку за вежбање у петљу преко шипке и провуците колено кроз њу.
Повлачење широког хвата
Не радите ово први пут испред своје буе. Чак и ако можете 10 нормална повлачења , не постоји гаранција да можете да направите чак и 2 натезања широког хвата.
- Ухватите шипку длановима окренутим према себи, руке постављене шире од рамена.
- Клизните раменима доле и повуците сандук према шипци. (Покушајте да не ударате и не замахујете ногама!)
- Спусти се доле.
Циљајте на 3 серије од најмање 8 понављања.
Про савети:
- Одржавајте природан положај у леђима.
- Исправите руке доле у потпуности.
- Желите више потешкоћа? Каиш на тешком ранцу.
Повлачење са ексцентричним фокусом
Повлачење ексцентричног фокуса озбиљно је корисна вежба ако желите да активирате мишиће леђа, а не морате чак ни да достигнете статус пуног натезања да бисте извели овај мегаинтензиван потез следећег дана који плаче .
Уради то како треба:
- Урадите редовно повлачење.
- Спустите се полако, са бројањем од 3 до 5 секунди, пре него што поновите још једну представу.
Про савети:
- Не гурајте. Усредсредите се на спуштање што је могуће полаганије.
- Ако је потребно, можете прескочити повучени део овог потеза. Само скочите горе да пребаците браду преко пречке и полако спустите доле.
Ексцентрични фокус на бради
Баш као и варијација натезања, ексцентрично фокусирана брада јача читава леђа, али то чини истовремено и длетећи твој бицепс .
Уради то како треба:
- Урадите редовно подбрадање.
- Спустите се са бројањем од 3 секунде пре поновног понављања.
Про тип:Испуните руке у потпуности пре понављања.
Мишић Горе
Ово је једна од најтежих, најнеприступачнијих вежби познатих свету рекреативних дизача тегова. У основи експлодирате толико јако кроз натезање да ваше тело преплови пречку и без напора клизнете у зарон, бацајући већи део тела преко пречке.
Звучи кул? Да. Звучи немогуће? Скоро. (Ако можете да направите 10+ натезања, можете да направите и набијање мишића.)
Уради то како треба:
- Почните у положају за повлачење и лагано замахујте ногама напред да бисте створили замах.
- Када се ноге закрену уназад, повуците се што експлозивније, док савијате колена према грудима - ово ће вам помоћи да замахнете и окренете се око шанка. (Ипак, још увек није готово!)
- Док се крећете грудима преко и око шанка, изведите уморак да се гурнете скроз до врха вежбе - руке закључане, колена висе непосредно испод шипке.
- Спусти се доле.
Про савети:
- Вежбајте повлачења, падове и замахивање колена док висите са шанка.
- Не плашите се ударања ногама и замаха ногом на овој варијацији подбратка: потребан вам је замах да овде помогнете својим мишићима.
- Држите руке приковане уз бокове на нагибу.
Како створити савршен тренинг за леђа
Прво најпре: Упознај себе. Ваш савршени тренинг мора бити добра комбинација рационалног и амбициозног. Не бисте желели да се задовољите 10 минута Супермана ако сте новајлија, али дефинитивно не бисте желели да укључите и мишиће тамо.
Као опште правило, ваши тренинзи треба да комбинују покрете наниже и низање. Извлачења су вежбе „ширине“, док редови граде дебљину и густину, каже Пете Гаффнеи , оснивач и главни тренер у ПГПТ.
И пре него што започнете било коју рутину вежбања, сетите се савета свог учитеља теретане у петом разреду: Не заборавите Загрејати ! У овом случају, наш наставник теретане је Јамес Схапиро , сертификовани лични тренер са седиштем у Њујорку.
„Обавезно загрејте рамена и активирајте мишиће дубоког језгра пре било које од ових вежби“, каже Схапиро. „Ово ће вам помоћи да максимално искористите свој тренинг и спречите повреде.“
