Сазнајте Свој Број Анђела
Ко не жели бицепс који одлично изгледа на мајици без рукаваимогу да раде импресивне ствари (попут руковања Торовим чекићем или штита Капетана Америке)? Редовни тренинзи са телесном тежином ојачаће вам бицепс - и то не може наштетити вашим могућностима да постанете следећи Осветник.
Не треба да тежите томе Теиана Таилор или Јасон Момоа нивои буфности. (Иако, ако то имате, има смисла.) Без обзира који су ваши # циљеви, постоје неки потези само за вас - нису потребне бучице или мрене.
Као бонус, ослањање на тежину вашег тела чини ствари сигурнијим и лакшим од употребе тешке опреме. Не само да можете да радите ове вежбе без напуштања куће, већ не ризикујете да на ножни прст паднете тег од 100 килограма.
Сада је време да разбијемо како радити те бицепсе.
Тренинзи у телесној тежини када желите полако
Даска
Даске сигурно радите на свом језгру, али они такође дају ваш бицепс велики подстицај.
комуникација током прекида везе
Почните у лежећем положају, рукама на поду и лактовима испод рамена под углом од 90 степени. Подигните браду и држите кичму паралелно са подом.
Увуците пупак и прогурајте бицепс. Држите колико год можете. Понављање.
Страна даска
Ваш рамена можда напорно радите у овој пози, али ваши бицепси ће можда више радити.
Почните са ваше десне стране. Ставите десну руку на под и гурајте горе док рука не формира равну линију од рамена до скочног зглоба. (Само бочни део стопала и длан руке треба да додирују под.) Држите колико год можете. Поновите са друге стране.
Претешко? Нема проблема. Измените позу тако што ћете подлактицу ставити на под уместо руке.
Цхатуранга
Позе јоге нису више само за час јоге. Чак и ако нисте јоги, овај класични потез ће радити на вашем бицепсу и језгру.
Почните у стандардном положају даске / склони: руке на поду, лактови испод рамена на 90 степени. Спустите се тако да вам лакти седе у истој висини као и бокови. Груди, надлактице, рамена и лактови треба да се поравнају. Вратите се назад у положај даске. Понављање.
Склек са зароном бомбе
Заборавите редовно склекови - ваши бицепси ће заиста полетјети ронилацким бомбардерима.
Почните у пасу према горе: карлица на поду, бокови у ваздуху, стопала у ширини рамена. Полако спустите главу и савијте леђа. (Професионални савет: Правите се да се спуштате под замишљену шипку.)
Преокрените покрет да бисте се вратили у почетни положај.
Увијање пешкира
За овај потез вам није потребна никаква сложена опрема - само свакодневни пешкир и столица.
Увијте пешкир неколико пута док не формира дугачак облик попут јуфке. Седећи на столици с ногама на поду, ставите средиште пешкира испод једне ноге.
Држећи по један крај пешкира у свакој руци, полако га приближите лицу. Користите ногу као отпор. Држите колико год можете. Понављање.
Тренинзи у телесној тежини када желите да то постигнете
Обрнути ред
Овај је савршен за оне који не могу сасвим нормално повлачење (још). За овај потез требат ће вам шипка или прстенови постављени на приближно висину струка.
Лезите лицем окренутом на под испод шанка. Ухватите шипку рукама мало ширим од ширине рамена, длановима окренутим у страну.
Стисните трбушњаке и задњицу како бисте одржали равно тело. Подигните се док груди не дотакну шипку. Полако се спустите назад. Понављање.
Желите да то отежате? Спуштање пречке ће додати додатну напетост на бицепсу.
Главу горе
Чинчићи су озбиљан посао за вас бицепс , трицепс , и латс. За извођење а правилно подбрајање , побрините се да имате чврсту шипку која је довољно висока да можете да висите раширених руку, а да вам ноге не додирују под.
Ухватите шипку длановима окренутим ка себи и подигните се док брада не очисти шипку. Спустите се полако и уз контролу.
Изометрични подбрадак
Попут редовног подбрадања, али изометријска - фенси начин да се каже да потез врши напетост на мишић без продужења или скраћивања. У основи, мишић се савија, али се не сабија и шири.
Почните као да је то уобичајени стари подбрадак: Ухватите потколену палицу длановима окренутим према себи, руке у ширини рамена. Извуците се док брада не очисти шипку. Али уместо да идете горе-доле, држите је колико год можете.
Још увек не можете да закуцате подбрадак? Исти. Ипак, и даље можете да направите модификовани изометријски подбрадак. Столом или степеницом скочите у положај и задржите га.
Желите да отежате ствари? Савијте руке док не достигнете угао од 90 степени и држите га.
Трак отпора бицепса се увија
Ухватите траку за отпор и седите на поду са коленима подвученим испод себе. Држите кичму исправљену.
Гурните траку отпора испод десног колена. Ухватите га десном руком и повуците према десном рамену. Надлактица треба да остане на месту.
Отпустите и поновите. Затим пређите на другу страну.
Одбијте склекове
Као склек, али јачи (и мало лошији).
За овај потез биће вам потребна чврста клупа или кауч. Редовни склекови раде на раменима, груди , и језгро одмах. Ови склекови дистрибуирају акцију на вашу предњу половину, дајући бицепсима тежи тренинг.
Закорачите ногама на клупу и склекове радите као и обично.
Тренинзи у телесној тежини када заиста желите да попрсите бицепс
Хеадбангер
Не треба слушати пунк роцк да бисте направили неке хеадбангерс-е. Започните тако што ћете длановима окренути према себи, руку у ширини рамена.
Објесите се готово усправних руку (али не закључаних). Извуците се док руке не достигну угао од 90 степени.
Сад, експлодирајте тело напред и назад, готово као да желите да ударите шипком. (Али будите опрезни: Апсолутно не желите да стварно ударите главом.)
Држите око минут или колико год удобно можете. Узми минут одмора. Понављање.
Подметање пешкира
Као подбрадак, али са пешкиром. Такође: два пута вежбајте за бицепс и скале.
Објесите пешкир око шипке за подбрадак и ухватите га за сваку страну. Сада, уради мало подмазивања.
Бочна шетња даском
Овај се чини довољно невиним, али зачас ће вам вриштати бицепс, трицепс и језгро.
Почните у класичном положају даске: руке на поду, лактови испод рамена под углом од 90 степени, кичма равна. Подигни браду.
Сад је време да то испратиш. Померите десну ногу и десну руку преко стопе. Пратите левом ногом и руком. Наставите да се крећете - само немојте случајно налетети на ваш сточић.
Цоммандо цхин-уп
Упркос имену, за овај заправо можете оставити гаће.
Почните рукама чврсто замотаним око шипке за подбратке, палчевима окренутим према себи. Руке би вам требале бити приближно равне.
Подигните се главом на левој страни шанка. Циљ је да десним раменом додирнете шипку. Спустите се полако. Поновите са друге стране.
Инцхворм цхин-уп
Залепите се према неким отеченим гриповима уз помоћ брадавице. Ваш бицепс и подлактице дефинитивно ћу осетити опекотине на овом.
Почните у стандардном положају за подбрадак: дланови окренути према вама, подигните се док брада не очисти шипку.
Сада се спустите - време је да се усудите. Померите десну руку око центиметар удесно и вратите се назад. Када се спустите, померите леву руку за центиметар удесно.
Наставите тако да се крећете напред-назад дуж шипке.
најбоље време за узимање пренаталних витамина
Како да направите сопствену рутину вежбања убица са телесном тежином
Савршен рутина телесне тежине увек ће бити јединствено за ваше потребе. Да бисте то постигли, планирајте да експериментишете.
Започните загревањем мишића са најмање 5 минута кардио . Врста вежбе за загревање , брзо трчање или окретање на елиптична радиће на пумпању крви и смањењу ризика од повреда.
Затим одаберите најмање три од горе наведених вежби и урадите 8–12 понављања сваке. Урадите најмање 3 сета сваког потеза.
Оставите се да се одморите 1 1/2 до 2 минута између сетова. Чак и ако не осећате да вам треба, мишићи ће вам захвалити касније. Како стекнете снагу и самопоуздање, можете повећати број понављања.
И не прескачите цоолдовн! Завршите свој тренинг са још 5 минута лаганог кардио тренинга. Сад, савијте и пољубите сваки бицеп - стварно си то урадио .
