Сазнајте Свој Број Анђела
Обично се не препоручује јести када сте под стресом или се осећате слабо. На крају, та кутија са рупицама за крофне вероватно ће вам само учинити да се осећате још горе (и болесно поврх свега) кад се повишени ниво шећера повуче.
Али одређена храна има моћ да ублажи анксиозност и бори се против депресије. Од јогурт парфе хамбургерима са слатки кромпир помфрит до чоколаде (да, чоколада!), ови оброци су укусни, хранљиви начини који ће вам помоћи да се осећате боље.
Кратка напомена: Ако једете једно од ових јела, то вам одмах неће променити расположење. Депресија ,анксиозност, ихронични стрессу сложена медицинска стања која често захтевају значајна прилагођавања начина живота и подршку.
Али ако конзумирате ове састојке доследно, можда ћете приметити стварно побољшање менталног стања. Уживати!
Храна за ваше расположење: Доручак
1. Утврђена житарица од целог зрна са млеком са ниским садржајем масти и боровницама
Борбе:Депресија
Ова житарица је обогаћена витамином Б, који су студије повезале са добрим менталним здрављем. Мооре К, ет ал. (2019). Б-витамини у вези са депресијом код старијих одраслих преко 60 година: Кохортна студија Тринити Улстер Департмент оф Агрицултуре (ТУДА). ДОИ: 10.1016 / ј.јамда.2018.11.031
Поред тога, истраживање сугерише да људи који добијају више витамина Д, било да је то млеко, обогаћене житарице или друга храна, не граде само јаке кости - можда ће и бити мање вероватно да ће постати депресивни. Цуомо А, ет ал. (2017). Депресија и недостатак витамина Д: Узрочност, процена и импликације на клиничку праксу. хттп://ввв.јнеуропсицхиатри.орг/пеер-ревиев/депрессион-анд-витамин-д-дефициенци-цаусалити-ассессион-анд-цлиницал-працтице-имплицатионс-12051.хтмл
Те бобице могу бити плаве, али можда вас спрече да се тако не осећате. Зато узмите кашику ујутро. Чак и покисла здела каже осмех!
2. Смоквица од банане и бадема
Борбе:Депресија и анксиозност
Пљусните мало среће у покрету с смоотхијем који чини чуда и за ваше ментално здравље и за ваше укусне пупољке. Орашасти плодови и ланено семе су одлични извори омега-3, који могу помоћиборити се против депресијеи анксиозност.
3. Палачинке од хељде
Борбе:Депресија
Без обзира да ли су за доручак или вечеру, палачинке готово увек могу да улепшају лош дан.
А иза тога стоји наука: Палачинке од хељде садрже флавоноиде, што може помоћи у смањењу оксидативни стрес то доприноси депресији. Хритцху Л, ет ал. (2017). Антидепресиви флавоноиди и њихов однос са оксидативним стресом. ДОИ: 10.1155 / 2017/5762172
4. Пуномасни грчки јогурт са медом и гранолом
Борбе:Депресија
Овај парфе позитивности садржи неколико срећних састојака. Пријатељске бактерије зване пробиотици могу олакшати стварање депресије Грчки јогурт укусан начин борбе против плаваца.Гох КК, ет ал. (2019). Ефекат пробиотика на симптоме депресије: Мета-анализа људских студија. ДОИ: 10.1016 / ј.псицхрес.2019.112568
Мед додаје кашику слаткоће, са једињењима која се могу борити против депресије, делом смањењем упале у мозгу.Али АМ, ет ал. (2018). Пчелињи мед као потенцијално ефикасан третман за депресију: Преглед клиничких и претклиничких налаза. ДОИ: 10.19080 / ЈОЈНХЦ.2018.09.555764 (Баците мало бобица за додатне здравствене поене!)
5. Тост од авокада
Борбе:Депресија
Овај популарни увозни доручак потиче из Аустралије, али је од тада до данас постао готово свако место за доручак „ит“ у Сједињеним Државама.
Иако би могао да унесе велику штету у буџете миленијалаца, аво тост је вредан трошкова због изузетно високог садржаја масних киселина, који помаже у заштити ума и срца.Мендез-Зунига, ет ал. (2019). Профил масних киселина, укупни каротеноиди и уклањање слободних радикала из липофилних фракција 12 аутохтоних додатака авокада из Мексика. ДОИ: 10.1007 / с11130-019-00766-2
Рецепти за салату за боље расположење
6. Топла салата од квиноје, спанаћа и шитаке
Борбе:Депресија и анксиозност
Ова салата препуна супер хране има сву робу!Куиноаније само сјајан извор веганских протеина - он је и сложени угљени хидрат. Ови добри угљени хидрати могу помоћи у спречавању депресије и анксиозности повећавањем нивоа неуротрансмитера серотонина у вашем мозгу.
Спанаћ има витамине Б који подижу расположење, а печурке су добар извор селена, једињења које може помоћи у борби против депресије (иако ово још није учвршћено). Ванг Ј, ет ал. (2018). Цинк, магнезијум, селен и депресија: Преглед доказа, потенцијалних механизама и импликација. хттпс://ввв.мдпи.цом/2072-6643/10/5/584/хтм
7. Салата од лососа са винаигретте
Борбе:Депресија
Да бисте сачували дане пропасти, пробајте ову салату. Пун је састојака богатих омега-3 (попут лососа и маслиновог уља) који могу помоћи у спречавању симптома депресије.
Замените обичну стару салату са листовима спанаћа како бисте заиста подигли свој здравствени профил.
8. Салата од цвекле, цитруса и авокада
Појачања:Расположење
Реци лошем дану да га опкладиш! Ова живописна измишљотина улепшава ваше расположење и ваш трпезаријски сто. А.посуда цвеклепомаже у борби против депресије са пуно фолата.Бендер А и сар. (2017). Повезаност фолата и депресије: мета-анализа. ДОИ: 10.1016 / ј.јпсицхирес.2017.07.019
Витамин Ц у цитрусном воћу може смањити узнемиреност и флавоноиди у мекињама сок од лимуна може бити корисно за ваш мозак.де Оливеира ИЈ, ет ал. (2015). Ефекти оралних додатака витамина Ц на анксиозност код ученика: Двоструко слепо, рандомизирано, плацебо контролисано испитивање. ДОИ: 10.3923 / пјбс.2015.11.18
9. Салата од дивљих алги
Борбе:Депресија и анксиозност
Вегетаријанци и месоједи могу уживати у позитивним осећањима која произлазе из посуде ове грозне салате. Морске алге су извор неколико супстанци које штите мозак, од којих неке могу помоћи у борби против депресије.Мииаке И, ет ал. (2014). Потрошња морских алги и преваленција симптома депресије током трудноће у Јапану: основни подаци студије о здрављу мајки и детета Киусху Окинава. ДОИ: 10.1186 / 1471-2393-14-301
Самуел л Јацксон вики
Смеђи пиринач је сложени угљени хидрат који је богат серотонином, што помаже у стабилизацији расположења. Омега-3 у ЕВОО и флавоноиди у лимуну су друге компоненте за побољшање. То су добре вибрације доброг укуса!
Главна јела за побољшано расположење
10. Поширана јаја и шпароге
Борбе:Депресија и анксиозност
Служитијајау било које доба дана. Они су добар извор витамина Д, који може бити важан за борбу против депресије. Схаад КА, ет ал. (2019). Веза између статуса витамина Д и депресије у популацији тактичких спортиста. ДОИ: 10.1186 / с12970-019-0308-5 Такође пружају витамин Б. за побољшање расположења.
Шпаргла садржи триптофан, који повећава ниво серотонина за добро осећање у вашем мозгу и помаже у спречавању депресије и анксиозности.Јенкинс ТА, ет ал (2016). Утицај триптофана и серотонина на расположење и когницију са могућом улогом осе црева-мозак. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4728667/
11. Смеђи пиринач и црни пасуљ
Борбе:Депресија и анксиозност
Пасуљ није добар само за срце - добар је и за ум, јер се селен у њему може повратити када се осећате слабо. Осим тога, смеђи пиринач може вам побољшати расположење регулисањем нивоа серотонина.
12. Баррамунди риба од бадема
Борбе:Депресија
Забавно је изговорити име овог оброка, али то није све што је сјајно у њему. Риба Баррамунди и бадеми су изврсни извори омега-3 , што може помоћи у смањењу депресије и анксиозности.
Послужите га уз прилог спанаћу за дозу витамина Б, који такође могу да побољшају ваше расположење. (Не можете да пронађете рибу баррамунди у вашој локалној прехрамбеној продавници? Уместо тога, пробајте лосос - то је још један богат океански извор омега-3.)
13. Пржени кимцхи са тофуом
Борбе:Депресија
Ово јело може звучати - и мирисати - помало забавно, али може учинити чуда за ваше здравље и расположење. Кимцхи је традиционални корејски прилог направљен од киселог купуса и другог поврћа.
Врви од бактерија корисних за вас званих пробиотици. Ова корисна створења имају својства за заштиту мозга која могу помоћи у заштити од депресије.Селхуб ЕМ, ет ал. (2014). Ферментирана храна, микробиота и ментално здравље: Древна пракса испуњава нутриционистичку психијатрију. ДОИ: 10.1186 / 1880-6805-33-2
У неким студијама се показало да тофу који се прави од соје побољшава симптоме депресије.Мессина М, ет ал. (2016). Процена потенцијалних антидепресивних ефеката изофлавона соје. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5181104/
Овај здрави извор протеина је такође свестран у рецептима, јер упија укус било ког соса који сте одлучили да га баците.
14. Ћурећа пљескавица са помфритом од батата
Борбе:Депресија и анксиозност
Осветлите традиционални хамбургер и помфрит уз оброк који вам је лакши на стомаку и мозгу.
Триптофан у ћуретини повећава ниво серотонина, неуротрансмитера који регулише расположење. Осим тога, слатки кромпир је испуњен витамином Б-6 за побољшање расположења.
15. Чорба од сочива и поврћа са кељем
Борбе:Депресија
Скручите се уз шољу варива од сочива по кишном дану како бисте унутра одржавали ствари сунчанима. Кељ и махунарке су одлични извори фолата, што је важно за добро расположење.Нгуиен Б, ет ал. (2017). Повезаност концентрације фолата у крви и депресије код жена у репродуктивном добу, НХАНЕС (2011-2012). ДОИ: 10.1016 / ј.јад.2017.07.019
Након што испљунете супу, изађите напоље да скачете по локвама.
Рецепти за тестенине за боље расположење
16. Орах-мисо резанци
Борбе:Депресија, анксиозност, стрес
Све у вези са овим јелом вришти здраво, срећно и укусно.Тестенине од целокупне пшеницеје сложени угљени хидрат који повећава ниво серотонина, а ораси пакују омега-3 који се боре против депресије и анксиозности.Хаиес Д, ет ал. (2016). Ораси (југланс региа) хемијски састав и истраживања у људском здрављу. ДОИ: 10.1080 / 10408398.2012.760516
17. Шпагети са дагњама на пари
Борбе:Депресија и анксиозност
Уравнотежени оброк који садржи угљене хидрате, протеине и масти (попут овог) може зауставити хангар на трагу. Дагње - и већина врста шкољки - пуне су витамином Б-12, који је важан за добро расположење.Броувер-Бролсма ЕМ, ет ал. (2015). Дијетални извори витамина Б-12 и њихова повезаност са маркерима статуса витамина Б-12 код здравих старијих одраслих особа у студији Б-ПРООФ. хттпс://ввв.мдпи.цом/2072-6643/7/9/5364/хтм
Да бисте постигли максималне користи за мозак, направите ово јело са тестенином од целе пшенице и екстра девичанским маслиновим уљем.
18. Тестенине од целокупне пшенице са карфиолом и огрлицама
Борбе:Депресија
Ово вегетаријанско јело од тестенине садржи сложене угљене хидрате који помажу у регулисању расположења, плус порцију здравих поврћа. Будите великодушни са карфиолом - он не само да има добар укус, већ такође пружа витамин Б-6 и фолате.
Прилози за побољшано расположење
19. Пирјани крагни са парадајзом
Борбе:Депресија
Ова савршена слика садржи витамине Б и ликопен који могу заштитити од депресије.Цхен Д, ет ал. (2019). Преглед фармаколошког ефекта ликопена код поремећаја централног нервног система. ДОИ: 10.1016 / ј.биопха.2018.12.151
Парадајз чери замените целим парадајзом, јер је на тај начин лакше јести више коже препуне ликопена.
20. Хес од свежег кукуруза и плавог кромпира
Борбе:Депресија
Не брините - овај кромпир није буђав. Али онисуукусан начин да постанете срећни. Плави кромпир (и његова кожа) пуни су антоцијанинима, хранљивим састојцима који смањују упале у мозгу.Кхоо ХЕ, ет ал. (2017). Антоцијанидини и антоцијани: обојени пигменти као храна, фармацеутски састојци и потенцијалне здравствене користи. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5613902/
Грицкалице и десерти за боље расположење
21. Гранола плочице са чоколадом
Борбе:Депресија и анксиозност
Ове посластице могу изгледати као колачићи, али заправо су хранљив начин за уживање. Испуњени су састојцима који спречавају депресију и анксиозност, попут омега-3 у ланеном семену.
Тамна чоколада је такође снажно средство за уништавање стреса, а зоб је извор растворљивих влакана која помажу у одржавању шећера у крви стабилним и спречавају промене расположења.Ал Сунни А, ет ал. (2014). Ефекти уноса чоколаде на перципирани стрес; контролисана клиничка студија. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4350893/
22. Мешавина стаза са орасима и тамном чоколадом
Борбе:Стрес (и појачава будност)
Ова хрскава комбинација помаже у стабилизацији шећера у крви, спречавајући пад шећера - и главни случај гунђања.
Поред тога, ораси попут ораха садрже пуно серотонина, неуротрансмитера који регулише расположење (и варење) .Иилмаз Ц, ет ал. (2019). Одређивање серотонина у орашастим плодовима и производима који садрже орахе течном хроматографском тандемском спектрометријом маса. ДОИ: 10.1016 / ј.фоодцхем.2018.08.064
Итамна чоколадаможе спречити тромост високим нивоом теобромина, стимуланса сличног кофеину. Потребно вам је само неколико залогаја слатких ствари да бисте ојачали расположење.
23. Пудинг од семена чоколаде од чоколаде
Борбе:Депресија и анксиозност
Цх-цх-цх-цхиа! И чоколада! Храњивија алтернатива стандардној шољи за пудинг, овај десерт је двоструки ударац за добро расположење.
Цхиа семе је извор оних омега-3 састојака који смањују депресију и анксиозност, а тамни какао у праху помаже у одржавању лошег расположења. Покушајте као међуоброк, десерт или доручак.
Напици за побољшање расположења
24. Кафа са циметом
Појачања:Енергија
Ниједан Ред Булл није потребан да би прошао дуго поподне. Кафа је природни стимуланс, појачава енергију и метаболизам, тако да можете да се суочите са даном.
Шољица о ’јое такође може створити добра осећања повећањем нивоа неуротрансмитера допамина и серотонина.Лее ЈБ, ет ал. (2019). Ниво допамина у крви појачан кофеином код мушкараца након трчања на покретној траци. ДОИ: 10.4103 / ЦЈП.ЦЈП_59_19 И апосути циметомје све што је потребно да се у ту чашу стави још мало паприке.
25. Зелени чај и мед
Борбе:Анксиозност и стрес
Испијте шољузелене ствариза доручак, пре спавања или током опуштајуће поподневне паузе. Зелени чај је одличан извор Л-теанина, који вам може опустити ум и изоштрити менталне перформансе.Туркозу Д, ет ал. (2017). Л-теанин, јединствена аминокиселина чаја, и његов метаболизам, ефекти на здравље и сигурност. ДОИ: 10.1080 / 10408398.2015.1016141
26. Смоотхие од боровнице
Борбе:Депресија
Када се осећате плаво, неке бобице исте нијансе можда ће вам подићи расположење. Флавоноиди, биљни пигменти који тим бобицама дају бриљантну боју, добри су у борби против депресије.Кхалид С, ет ал. (2017). Ефекти акутних флавоноида боровнице на расположење деце и младих. хттпс://ввв.мдпи.цом/2072-6643/9/2/158/хтм
Суштина
Кажу да је храна лек, а ми се више не бисмо могли сложити. Надамо се да ћете пробати ове рецепте. Укључивањем неких састојака подржаних науком у ваше оброке и прилагођавањем здравог начина живота, дугорочно бисте могли да кренете на пут ка побољшаном расположењу.
