Можете ли претерати са помагалима у сну (чак и са природним мелатонином)?

Не можете да спавате? Ниси сама - у близини сваки трећи човек пате од неког облика несанице. Ако се нађеш бацање и окретање ноћу је примамљиво посегнути за средством за спавање које ће вам помоћи да добијете толико потребно затварање ока. А на тржишту постоји мноштво опција, од таблета на рецепт до природних додатака попут мелатонина.

Присталице тврде да су сјајне за смиривање својих тркачких мисли и изазивање дубоког, мирног сна (ствари из снова, кад бисте бар могли да се искобељате довољно дуго да бисте их имали), али да ли су сигурни за дуготрајну употребу? И да ли ваше тело може да развије толеранцију према њима?

џунгла јим за малу децу

Пре него што трчите у апотеку да бисте излечили несаницу, важно је знати различите врсте помагала за спавање и како сваки од њих делује у вашем телу. Свака особа је другачија, па оно што вама одговара можда неће бити ефикасно за вашег пријатеља и обрнуто.

ОТЦ помагала за спавање

Многе популарне таблете без рецепта, попут Адвил ПМ или Тиленол ПМ, садрже дифенхидрамин антихистаминик обично се користи за лечење симптома алергије или болести кретања. Због ових ствари осећате се и поспано, због чега се често користе као третман за несаницу. У комбинацији са лековима против болова попут ибупрофена, може да лечи разне симптоме - али вероватно ће сутрадан изазвати мрзовољност, посебно ако нисте спавали пуних осам сати.

Друга уобичајена опција без рецепта је доксиламин сукцинат, антихистаминик у компанијама Унисом и Никуил. Нажалост, постоји још мање студија које испитују његове ефекте, али знамо да то делује слично као и дифенхидрамин у телу.

Ови лекови се узимају ретко вас неће повредити , и очигледно помажу ако вас пати од главобоље или прехладе. Само имајте на уму да су они замишљени као краткорочни поправак. ФДА препоручује да свако ко узима средства за спавање разговара са својим докторе ако проблеми са спавањем трају дуже од две недеље - и док се ове таблете продају као не-навике, могуће је постати психолошки ослоњен на њих, отежавајући престанак узимања након што пређете у рутину.

Природна помагала за спавање

Лекови за спавање попут мелатонина обећавају сличне резултате док су нежнији у систему. Мелатонин је хормон природно произведено од стране тела да регулише ваш циклус спавања, а ви га производите више како дан пролази, а нивои достижу максимум увече или ноћу. Може вам помоћи краткотрајни поремећаји спавања (због промена распореда рада или млазног заостајања) или за људи који раде честе ноћне смене .

Мелатонин не делује свима (за неке људе може узрок вртоглавица, мучнина и главобоља) и могу се погоршати реуматоидни артритис симптоми. Препоручује се да одрасли узимају између 0.2 и 5мг као сигурна ноћна доза, мада се апотекарске таблете обично продају у дозама до 10 мг. Почните са нижом дозом и потрудите се да видите која је доза најефикаснија за вас (тврди једна студија 0.3 је идеалан).

Треба имати на уму и да је тешко рећи колико мелатонина заправо узимате. & лдкуо; Како мелатонин није регулисан као лекови на рецепт, стварна количина мелатонина коју производ садржи не мора бити репрезентативна за оно што етикета тврди, & рдкуо; каже Јоцелин Цхенг, МД, неуролог са сертификатом АБПН одбора. У ствари, стварни садржај мелатонина у пилулама које се легално продају може се разликовати 83 посто мање на 478 посто више него концентрација наведена на етикети.

Ваше тело не гради физичку толеранцију на мелатонин, али врло је мало дугорочних студија о томе да ли је сигурно конзистентно узимати. Жири још увек није на овом - нема доказа да штети природним системима обраде вашег тела, али такође нема доказа да је доследна употреба потпуно без ризика - или чак легитиман начин да вам помогне спавати. Студије изгледа да указати тај мелатонин неће моћи имају значајну корист - чини се да смањује латенцију почетка спавања за око 7-10 минута.

Ако сте заинтересовани за истраживање других природних могућности, постоји читав низ биљних и минералних лекова који вашем телу могу помоћи у сну. & лдкуо; Гледајте на њих као на мост ка природном сну, & рдкуо; каже Мартха Цортес, ДДС, стручњак за стоматолошку медицину за спавање и власница Слееп Фитнесс ЛЛЦ . Цортес препоручује покушај валеријана корен (што би могло користити неке боље студије о томе), камилица , магнезијум , или есенцијално уље лаванде , који су сви широко доступни у самопослугама или продавницама.

Лекови за спавање на рецепт

Постоје разни разлози због којих би неко могао да испроба опцију на рецепт, али то је ретко дугорочно решење. За људе који пате од хронична несаница , ови лекови могу бити преко потребно решење, али ситуација спавања код свих је различита - и често се терапије попут ЦБТ-И су боље решење од лекова.

Бензодиазепини попут темазепама могу се користити за лечење несанице, али се зна да су стварање навика , па је најбоље ако се користе само кратко време. Небензодиазепини попут есзопиклона (који се налази у Лунести) умањују ове ефекте зависности, али и даље могу да изазову главобоља и вртоглавица .

Још један често коришћени не-бензодиазепин је золпидем, хипнотик који се налази у Амбиену, који такође може довести до злоупотребе ако се погрешно узме. Постоји разлог због којег их лекари преписују само у одређеним случајевима - они обично нису намењени продуженој ноћној употреби.

да ли је боље јести пре или после тренинга

Доња граница

Тренутно немамо коначне доказе да се ваше тело физички ослања на ОТЦ опције као што је Адвил ПМ, мада неколико студије су открили да се то може показати потенцијал за злостављање или зависност . Међутим, психолошка ослањања је стварна ствар и мора бити свесна када искушавате нови лек.

У реду је користити антихистаминике када је то потребно (на пример, када се ваш радни распоред мења или бучни суседи управо неће да умукну), али имајте на уму да свом телу одморите како бисте одржали своје природне начине спавања у реду.

Наука која стоји иза мелатонина још је мање сигурна. Ни Цхенг ни Цортес га не препоручују за дуготрајну употребу, али је тешко рећи има ли дугорочне негативне ефекте на ваше тело. Највећа ствар коју треба приметити је да то утиче на све другачије. & лдкуо; Суплементи мелатонина нису једноставан за све, & рдкуо; Каже Цортес. & лдкуо; Некима помаже у спавању; ипак, за друге не. & рдкуо;

Цхенг препоручује улазак у редовну рутину спавања, а не ослањање на лекове из ноћи у ноћ. & лдкуо; Ако не успијете да заспите у року од 20-ак минута, устаните из кревета и идите у другу собу са пригушеним осветљењем и учините нешто са ниским стресом - и не враћајте се у кревет док поново не заспите, & рдкуо ; она каже. & лдкуо; Кључ је да не останете немирни и фрустрирани у кревету. & рдкуо;

Наравно, ако непрестано имате потешкоће са спавањем, најбоља идеја је радити са стручњаком за спавање који вам може помоћи да утврдите основни узрок вашег проблема са спавањем и да га решите.