Сазнајте Свој Број Анђела
Ако сте икада приметили те мале љубичасте и теал дискове у подручју истезања у теретани и питали се „ВТФ?“, Нисте сами.
Иако признајемо да неки клизачи долазе са сировим штихом из 80-их, они заиста могу узети било којикретање телесне тежинена следећи ниво.
На пример: Можда бисте моглирадите чучњевецео дан, али додајте сет клизача - приморавајући се да раздвојите стопала, а затим их повучете да стоје - и добили сте изазован нови потез.
пацифиц рим 2 вики
А најбољи део? Ако немате клизаче, ове потезе можете да радите са два мала пешкира. (Само после тога не сушите њима тањире.)
У наставку погледајте све вежбе које можете да радите. Када будете спремни да све то спојите, испробајте наш брзи и ефикасни тренинг на крају.
Клизајуће вежбе за трбушњаке
1. Зглоб колена
Почни Уположај високе даскеса обе ноге на клизачима. Повуците колена да додирнете груди.
Усредсредите се на чврсто држање језгра и немојте пешачити кукове превисоко. Гурните ноге назад да се вратите на високу даску. Понављање.
два. планинар
Почните у високом положају даске са обе ноге на клизачима. Померите десно колено према грудима. Гурните колено назад да се вратите на високу даску. Поновите са друге стране.
3. Једногорски планинарски пењач
Почните у положају високе даске, десним прстима на клизачу. Повуците леву ногу за прса и задржите лебдећи прстима неколико центиметара од пода.
Гурните десну ногу напред до груди, а затим је гурните. Леву ногу држите мирно у грудима. Поновите са друге стране.
Четири. Цросс цросс цлимбер
Почните у високом положају даске са обе ноге на клизачима. Повуците десно колено у прса и преко тела, циљајући лево раме. Вратите се у почетни положај и поновите на другој страни.
5. Широка планинарска стаза
Почните у високом положају даске са обе ноге на клизачима. Повуците десну ногу напред ка спољној страни десне руке (као Поза гуштера у јоги).
Вратите десну ногу у почетни положај и поновите са друге стране. Усредсредите се на ангажовање језгра и коришћење овог потеза за отварање кукова.
6. Даска за даску
Почните у положају даске подлактице са обе ноге на клизачима. Одмакните стопала најмање на ширину кукова, а затим их вратите назад. Поновите што је брже могуће.
7. Пике
Почните у високом положају даске са обе ноге на клизачима. Причврстите језгро и планинарске кукове према плафону, повлачећи стопала према рукама.
Обавезно држите руке и рамена на истом месту. Вратите стопала у почетни положај и поновите.
8. Тајландска даска
Почните у високом положају даске са обе ноге на клизачима. Подигните десно стопало према десном рамену, савијање десног колена и отварање десног кука док савијате обе руке и спуштате се у склек.
Ваше десно колено би требало бити близу десног лакта. Како се гурате, повуците десну ногу уназад, тако да завршите у високом положају даске. Поновите са друге стране.
9. Бочно увлачење колена
Почните у високом положају даске са обе ноге на клизачима. Доведите колена према грудима. Гурните обе ноге удесно, водећи рачуна да закачите косо.
Завршите са обе ноге ван десне руке. Гурните назад у високу даску и поновите са друге стране.
Клизне вежбе за глутеус и доњи део тела
10. Обрнуто увлачење
Лезите лицем према горе савијених колена и обе ноге на клизачима. Подигните кукове од пода у положај моста , захваћање глутеуса и тетива.
Померите обе ноге од задњице, држећи кукове у истом положају. Повуците стопала уназад, држећи кукове подигнутим током. Понављање.
Олакшајте:Клизните једном ногом напред.
Једанаест. Клизачица
Почните да стојите са обе ноге на клизачима. Клизните левом ногом иза десне стране што је више могуће, истовремено савијајући десну ногу и стижући десне врхове прстију да додирнете под.
Повуците леву ногу уназад док се враћате у почетни положај. Поновите са друге стране. Наставите на алтернативне стране.
12. Повратни искорак
Почните да стојите са обе ноге на клизачима. Савијте десну ногу и гурните десну ногу назад у низак искорак, држећи леву ногу непомичном.
Исправите ногу и повуците десну ногу да бисте се вратили у почетни положај. Поновите са друге стране.
Олакшајте:Уклоните клизач испод фиксне ноге како бисте имали већу стабилност.
13. Чучнути
Почните да стојите са обе ноге на клизачима, у ширини рамена. Укључите глутеус, тетиве тетиве и језгро.
Вратите кукове назад и одгурните обе ноге од средње линије што је брже могуће, спуштајући се у а низак чучањ .
Користећи унутрашње бутне мишиће и глутеусе, повуците ноге да стоје. Размислите о „зиповању“ ногу док се враћате у почетни положај.
14. Бочни искорак
Почните да стојите са обе ноге на клизачима, у ширини рамена. Укључите глутеусе.
Вратите бокове док клизате десном ногом удесно, лагано савијајући леву ногу не дозвољавајући левом колену да пролази поред прстију.
Испружите десну ногу колико год можете, уравнотежујући већи део своје тежине на левој (савијеној) нози. Повуците десну ногу према себи док исправљате леву ногу да бисте се вратили у стојећи положај. Поновите са друге стране.
15. Досезање повратног искакања
Почните да седите на поду савијених колена и обе ноге на клизачима. Држите руке на поду врховима прстију окренутих напред.
Подигните кукове док колена не формирају угао од 90 степени, руке су равне, а кукови су равни (а Обрнути положај стола ). Одавде савијте десни зглоб тако да само десна пета лежи на клизачу. Пошаљите десну ногу напред, захваћајући глутеус и тетиве тетиве, а затим се повуците натраг на обрнути сто.
ариел зима мр скин
Доње десно стопало и савијте леви зглоб. Пошаљите леву ногу напред и повуците је назад. Понављање.
Нека буде теже:Док гурате сваку ногу напред, савијте обе руке савијањем. Исправите обе руке док повлачите ногу у почетни положај.
16. Избацивање дасака
Почните у положају високе даске са обе ноге на клизачима, савијених ногу и колена. Гурните обе ноге удесно и потпуно испружите ноге. Вратите ноге у средину, а затим их замахните лево, потпуно протежући ноге.
17. Тое прст
Почните у положају са високим даскама, са обе ноге на клизачима и стопалима, тако да само ножни прсти додирују клизаче.
Усмерите прсте што је више могуће да бисте померили клизаче за само неколико центиметара, држећи језгро укљученим. Повуците ножне прсте у положај савијених ногу.
Да, ово је сићушан покрет, али обећавамо да ћете и даље осећати како телад ради. Ова вежба ће вам помоћи да ојачате мишиће скочног зглоба и стопала.
18. Клизна бурпее
Почните да стојите са обе ноге на клизачима. Чучните, ставите руке на под и клизните назад у положај високих дасака. Изведите један подићи . Повуците колена на прса и станите. Понављање.
19. Цуртси лунге
Почните да стојите са обе ноге на клизачима, стопала у ширини кукова, колена благо савијена и кукове благо зглобове (као да сте тек почели да се спуштате у чучањ ).
Требало би да осетите да су вам глутеуси и задњи бутни мишићи већ укључени. Користећи све мишиће десне ноге, гурните десну ногу иза леве и уђите у ниски реванш.
Вратите се у почетни положај повлачењем десне ноге уназад, тако да је паралелна левој, држећи колена савијена, а кукове зглобом зглоба. Поновите са друге стране.
20. Клизни дизал у широки чучањ
Почните да стојите са обе ноге на клизачима. Изгурајте стопала што је брже могуће и уђите у низак, широк чучањ. Уверите се да су ножни прсти окренути у страну (попут друга позиција преклопљена ) и истовремено подигните руке изнад главе у пљесак.
Користећи унутрашње бутине и језгро, повуците ноге назад што је брже могуће док спуштате руке на бок, попут дизалице за скакање. Понављање.
двадесет један. Круг ногу
Почните у получучњу са стопалима у ширини кукова, коленима благо савијеним и куковима благо зглобовима, као да тек почињете да спуштате у чучањ.
Већ би требало да осетите како су вам глутеуси и тетиве трбуха уплетени. Са десним прстима на клизачу, померите десно стопало напред и, држећи лево колено савијено, пошаљите десну ногу у широк лук на десну страну, а затим назад, доводећи је пуни круг у сусрет левој нози.
Сада гурните десну ногу назад и пошаљите је у обрнути лук, враћајући десну ногу у сусрет левој нози. Поновите жељени број понављања, а затим пребаците клизач и поновите на другој страни.
22. Чепац
Почните у високом положају даске са обе ноге на клизачима. Клизните десном ногом напред и преко тела, као да циљате лево раме.
Подигните леву руку са пода и заротирајте улево тако да сва ваша тежина буде на десној руци (скоро као Вилд Тхинг у јоги).
Лупните десно колено левом руком пре него што се вратите назад у положај високе даске. Поновите са друге стране.
23. Бочна даска са крстом ногу
Почните у десној бочној дасци с десном подлактицом на поду, укошеним косим коса и левом руком на левом струку. Лева нога треба да стоји на поду иза десне ноге, а леви прсти на клизачу.
Повуците леве прсте према задњици, савијање левог колена и држање леве ноге прекрижене иза десне ноге. Вратите леву ногу назад у почетни положај и поновите жељени број понављања пре него што промените страну.
Ако већ имате велику покретљивост кукова, овај потез ће се можда осећати мало лако. Ако не, ово може бити сјајно средство за отварање кукова. Требали бисте осетити како се леви глутеус закачио, заједно са косим делом.
24. Ски
Почните да стојите са обе ноге на клизачима. Гурните десну ногу напред док лева нога гура назад. Затим уназад - лева нога напред, десна нога назад - крећући се што је брже могуће, као да сте на скијашком трчању.
25. Скакавац
Почните у високом положају даске са обе ноге на клизачима. Држећи десну ногу усправном и кукове што је више могуће, прекрижите десну ногу испод леве.
најчуднији знаци зодијака
Гурните десну ногу на леву страну, окрећући кукове улево, али држећи обе руке на поду. Повуците десну ногу у почетни положај и поновите са друге стране.
Клизне вежбе за руке и горњи део тела
26. Клизач руке
Почните на све четири (размислите Плоча за сто у јоги ) са обе руке на клизачима. Ако имате било какву осетљивост на колену, можда ћете желети пешкир или простирку испод колена за овај потез.
Укљученим језгром, гурните обе руке одједном напред, покушавајући да прса приближите поду што је више могуће. Повуците руке према грудима и поновите.
Олакшајте:Гурајте сваку руку напред појединачно.
Нека буде теже:Изводите ову вежбу из положаја високе даске.
27. Клизни склек
Почните у положају високе даске са обе руке на клизачима и рукама близу. Размакните руке на мало шире од ширине рамена и изведите склек.
Вратите се у почетни положај клизањем руку назад.
Олакшајте:Ову вежбу изводите са коленима на поду.
28. Круг руке
Почните у високом положају даске са обе руке на клизачима. Гурните десну руку напред. Направите велики лук док клизате десном руком око десне стране тела.
Вратите се у почетни положај и поновите са друге стране. ( Восак укључен, восак искључен .)
Олакшајте:Ову вежбу изводите са коленима на поду.
Нека буде теже:Помичите обе руке истовремено и горе и око њих, уместо појединачно.
29. Укрштање руке
Почните у високом положају даске са обе руке на клизачима. Гурните десну руку улево, прелазећи иза леве руке и, ако је могуће, долазећи на спољну страну леве руке.
Повуците десну руку назад да се вратите у почетни положај. Поновите са друге стране.
30. Разгибани склек
Почните у високом положају даске са обе руке на клизачима. Гурните десну руку напред за неколико центиметара.
Изводите склекове у распоређеном положају. Промените положај руку, тако да је лева рука померена напред, и изведите још један склек. Наставите на алтернативне стране.
Олакшајте:Спустите се на колена.
31. Пузање руке
Почните у високом положају даске са обе ноге на клизачима. „Ходајте“ напред користећи само руке, једну испред друге, и повуците ноге на клизачима иза себе.
После неколико корака, преокрените ход, крећући се уназад да бисте се вратили у почетни положај.
Тренинг
Ево избора са горње листе који комбинује основни тренинг од 15 или 20 минута. Изводите сваки покрет испод 45 секунди, након чега следи 15 секунди одмора. Обавите 2-3 рунде читавог кола.
- Повратни искорак (наизменичне ноге)
- Клизни дизал у широки чучањ
- Степенасти склекови
- Клизна бурпее
- Пике
- Обрнуто увлачење
- Пузање руке
