Сазнајте Свој Број Анђела
Илустрација: Ирене Лее
Преморени, неиспавани и под стресом? Исти. Али на срећу, постоји много начина да вратите осећај смирености који не захтевају улагање дела ваше зараде у фенси шманти спа третмане.
У ствари, један од најбољих начина опуштања је потпуно бесплатан. Све што требате је пар здравих плућа, дах и 10 минута времена „ја“. То се зове контролисано дисање.
женке за пирсинг брадавица
Зашто контролисано дисање?
Вежбе контролисаног дисања могу вам помоћи да одржавате ум и тело у форми помажући у снижавању крвног притиска, промовисању осећаја смирености и опуштености и ублажавању стреса. Херакова Н, ет ал. (2017). Ефекат респираторног обрасца на аутоматизовано клиничко мерење крвног притиска: опсервациона студија са нормотензивним испитаницима. ДОИ: 10.1186 / с40885-017-0071-3 Наик Г, ет ал. (2018). Ефекат модификоване вежбе успореног дисања на перципирани стрес и базалне кардиоваскуларне параметре. ДОИ: 10.4103 / ијои.ИЈОИ_41_16
Иако дугорочне благодати вежби дисања нису дуго проучаване (барем у контролисаном клиничком окружењу), многи стручњаци подстичу употребу даха као средства за повећање свести,пажљивост, и постављање себе на пут ка Зен .
Спремни сте да искористите снагу удаха и издаха? Ево шест одобрених од стране стручњаканачине опуштањакористећи вежбе контролисаног дисања позајмљене од вековних јога и медитација традиције.
1. Сама Вритти или „једнако дисање“
Ова вежба дисања је нарочито ефикасна пре спавања. Према инструктору јоге Ребецца Пацхецо , делује слично бројању оваца.
'Ако стеимајући проблема са успавањем, овај дах вам може помоћи да одвојите мисли од тркачких мисли или било чега другог што вам може одвући пажњу “, каже она.
Како се то ради: Започните седећи или лежећи у удобном положају. Очи вам могу бити отворене или затворене. Удахните 4 броја, а затим издахните 4 броја.
Сви удисаји и издисаји треба да се врше кроз нос, што додаје благи, природни отпор даху. Након што спустите ове основе, покушајте са 6-8 бројања по даху.
2. Техника трбушног дисања
Техника трбушног дисања може бити од велике помоћи пре него што доживите посебно стресан догађај попут полагања испита или одржавања велике презентације. О, наша срца куцају само размишљајући о томе.
Међутим, Пацхецо је рекао, 'Они који све време раде у стресном стању могли би бити помало шокирани колико је тешко контролисати дах.' Дакле, ако вам пејсинг у почетку не дође природно, немојте га знојити. Само настави да вежбаш.
Како се то ради: Ставите једну руку на прса, а другу на стомак. Удахните дубоко кроз нос, омогућавајући да се дијафрагма (а не грудни кош) надува довољно ваздуха да створи лагани осећај истезања у плућима. Полако издахните.
Према физиологу и стручњаку за дисање Алисон МцЦоннелл , узимање 6–10 дубоких, полаких удисаја у минути током 10 минута сваког дана помоћу ове технике дисања може вам помоћи да смањите пулс и крвни притисак.
Држите га 6 до 8 недеља, а те користи се могу задржати још дуже.
3. Прогресивно опуштање мишића
Метода прогресивног опуштања мишића најбоље функционише када седите код куће, у канцеларијској столици или чак у аутомобилу. Намерним напрезањем, а затим опуштањем сваке групе мишића једну по једну, можете уклонити вишак напетости од главе до пете.
Како се то ради: Затворите очи и усредсредите се на напрезање и опуштање сваке групе мишића у трајању од 2 до 3 секунде. Почните са стопалима и прстима, а затим се померите до колена, бутина, глутеуса, груди, руку, руку, врата, вилице и очију. Задржавајте дубоке, полагане удисаје све време.
Имате проблема са задржавањем на путу? Психолог и специјалиста за анксиозност и панику Патрициа Фаррелл предлаже удисање кроз нос, задржавање 5 бројања док напрежете мишиће, а затим издахнете кроз уста док ослобађате те мишиће.
Ако вам застајање даха икада буде неудобно, смањите га на само неколико секунди.
4. Нади Сходхана или „алтернативно ноздрвено дисање“
Доживљавате велики притисак на рок на послу? Покушајте да измените ноздрвено дисање да бисте се поново фокусирали и ојачали. Према Пацхецу, то вам може помоћи и учинити да се осећате будније и будније. „Скоро је као шоља кафу ,' она каже.
Како се то ради: Започните седећи у удобној медитативној пози. Испружите доминантну руку и притисните врхове показивача и средњег прста у длан, остављајући прстењак, ружичасти прст и палац продужени.
Подигните руку испред лица и притисните палац на спољну страну ноздрве. Удахните дубоко кроз отворену ноздрву. На врхунцу удисања отпустите палац, притисните прстењак на спољној страни друге ноздрве и издахните.
Наставите овај образац 1–2 минута пре него што пребаците страну тако да удахнете кроз ноздрву коју сте првобитно користили за издах и обрнуто. Проведите једнаку количину времена удишући и издишући кроз обе ноздрве.
5. 4-7-8 Дисање или „опуштајући дах“
Ова вежба дисања је алтернатива једнаком дисању која вам такође може помоћи да брже заспите. Корене има у јоги пранајама , што је све о помагању људима да науче како да стекну контролу над својим дахом.
Како се то ради: Започните седећи или лежећи у удобном положају. Очи вам могу бити отворене или затворене. Притисните врх језика на кров уста, мало отворите уста и издахните док не дођете до дна даха.
Затворите уста и тихо удишите кроз нос током 4 броја. Затим задржите дах 7 бројања. На крају, издахните врло полако, тако да је потребно укупно 8 бројања да се вратите на дно даха.
Поновите 4 пуна удисаја и временом направите до 8 удисаја.
6. Капалабхати или „Дах који сјаји лобањом“
Пробудите се и погледајте светлу страну живота уз ову вежбу дисања. „Прилично је интензивно за трбух, али загрејаће тело, отрестиће се застарелу енергију и пробудити мозак“, каже Пацхецо.
Ако је алтернативно ноздрвено дисање попут шоље кафе, мислите на Капалабхати дисање као на еспрессо, додала је она.
Како се то ради: Почните да седите у усправном положају са добрим држањем и рукама на коленима. Удахните дуго, полако кроз нос. Затим снажно издахните (такође кроз нос) скупљајући доњи део трбуха.
најбоља конзервирана храна за залихе
Ваше тело ће природно поново удахнути, па се усредсредите углавном на снажне издахе док настављате са овом ватреном техником дисања. Једном када се осећате угодно са компонентом контракције стомака, убрзајте корак до 1 удах-издах сваке 2 секунде, укупно 10 удаха.
Суштина
Ваш дах је једна од најбољих обрана од свакодневног стреса, фрустрације и егзистенцијалне нервозе. Једном када научите уметностстручњак за удисање и издах, вероватно ћете почети да се осећате боље. Можда ћете приметити да сте развили мало додатне еластичности и грациозности.
