Сазнајте Свој Број Анђела
Ништа се не осећа поразније од завиривања у сат у мраку и схватања да вам није намигнуто - и треба да устанете за неколико сати. Као да забрињавајуће мисли које вас држе буднима нису довољно лоше, сада постоји додатни стрес бивања неиспавани .
Скорашњи студије и на људима и на мишевима нашао да лагано љуљање као новорођенче може помоћи у спавању. Али већина нас не може издвојити пар хиљада за креветић за одрасле.
Добре вести? Постоји мноштво метода подржаних истраживањем које можете испробати када пребројавање оваца једноставно не режете. Идемо на то да бисте могли да одложите, стат.
Одгодите за мање од 2 минута војном методом
Војска је позната по томе што људе доводи до њихових менталних и физичких граница, а ова техника се не разликује, иако на умирујући начин.
Тхе техника , откривен у „ Опустите се и победите: Учинак у шампионату ”Ллоид Буд-а, омогућио војницима да заспу за мање од 2 минута. После 6 недеља вежбе, скоро сви војници су то могли.
Срећом, не морате бити у бункеру да би то успело.
Како се то ради
- Потпуно опустите све мишиће лица, укључујући вилицу, образе, очи и чело.
- Спустите рамена колико год можете.
- Опустите мишиће на рукама, од врха надоле до врхова прстију.
- Издахните, осећајући како се сви остали мишићи у телу опуштају, почевши од груди, а затим до ногу.
- Проведите 10 секунди замисливши опуштајућу сцену да бисте разбистрили мисли.
- Ако то не успе, поновите себи „Не мислите, не мислите, не мислите“ још 10 секунди. Брзи марш до спаваће собе!
Користите методу дисања 4-7-8 да бисте се умирили
Велики смо обожаваоци 4-7-8 метода јер га можете користити и за опуштање када се осећате тескобно и за брже успавање. Развио га је др Андрев Веил, а заснован је на пранајами, традиционалној јогији техника дисања .
Елемент за бројање служи као дистракција од стрепњи одржавајући да вам ум врви, а дисање регулише унос кисеоника. Ово помаже ударац ваш парасимпатички нервни систем у опрему да вас расхлади и унесе мир.
Можете ли дисати? Проверавати. Можете ли бројати до 10? Аха. Онда сте добили ово.
Како се то ради
- Поставите језик иза предњих зуба, одмарајући се на крову уста.
- Полако издахните кроз уста да испразните плућа, а затим затворите усне.
- Удишите кроз нос 4 секунде.
- Задржите дах 7 секунди.
- Отпустите овај дах кроз уста током 8 секунди.
- Поновите овај циклус најмање четири пута.
Ако су бројања предугачка да бисте започели, учините их мало краћим и надоградите. Напокон, циљ је да се опустите, не дахћући за ваздухом.
кад те чврсто грли
Нисте уморни? Опустите своје тело и ваш ум ће га следити
Поноћ је, а ви седите на софи, прелиставајући Нетфлик . Требало би да одеш у кревет да би ујутро био спреман за посао, али само си. не. уморан. Да ли а) притискате игру и надате се најбољем или б) одлазите у кревет и лежите будни у мраку?
Ни! Одговор је ц) испробајте прогресивно опуштање мишића (ПМР), технику опуштања засновану на напрезању одређених мишићних група у целом телу.
Др Едмунд Јацобсон је 1920-их развио ПМР као начин да помогне својим пацијентима да управљају анксиозношћу. Теоретизовао је да би физичким затезањем, а затим опуштањем мишића, људи истовремено опустили свој ум.
Метода се широко користи и често је упарена са другим техникама медитације, попут рада са дахом и визуелизације.
Како се то ради
- Смањите мишиће стопала. Покушајте да увијете прсте на ногама и стопалима.
- Удахните дубоко и задржите напете мишиће и дах између 5 и 10 секунди.
- Издахните одједном док брзо ослобађате мишиће. Замислите да напетост излази.
- Одморите се око 20 секунди пре него што пређете на телад и тако даље са сваким делом мишића уз тело.
Ово није нужно најбржа опција, јер ће проћи и до пола сата након што порадите на разним мишићима. Али истраживања показују да то може бити посебно корисно када јесте сва завршена од тескобе и може се побољшати у целини квалитет спавања .
Заборавите на своје бриге одласком у Париз (некако)
Ваш ум воли понављање оних тренутака који изазивају анксиозност од раније тог дана баш као што покушавате да задремате. Техником „ометања слика“ можете да покажете свом мозгу ко је шеф тако што ћете од свог ума направити мини биоскоп само са позитивним вибрацијама.
Идеја је овде да ако пустите машти на вољу, ваш мозак ће бити растресен од тих досадних брига о пропасти и мраку. Заиста, а Студија из 2002 открио да им ометање слика помаже људима са несаницом да брже заспу и имају мање узнемирујућих мисли док леже у кревету.
Како се то ради
- Замислите сцену или сећање које вас чини истински срећним и смиреним. Можда сте на одмору, истражујете Париз.
- Затим почните да се усредсредите на то.
- Узмите у обзир мирисе око себе - свеже печени хлеб из боулангерие-а и звук труба аутомобила док се крећу Славолуком победе. Слика додиривања метала у дну Ајфеловог торња. Осећа се хладно и временски.
- Замислите како изгледа поглед са врха. Можете ли се сетити какав је осећај у вашем телу бити тамо?
Већина нас није навикла да се концентрише тако детаљно, па ако вам је ово теже него што сте очекивали, не брините. Са довољно ноћи вежбања постаће лакше водити свој ум до места смирења.
Превари се да спаваш са мало обрнуте психологије
Можда звучи контраинтуитивно, али покушај да останете будни заправо вам може помоћи да брже заспите. Технички израз је парадоксална намера, и истраживања је показао да је понекад ефикасан.
Теорија каже да зато што је спавање нехотичан процес,покушаваако се натерате на то заправо ће бољети више него помоћи. Размишљајући о томе да останете будни, осећаћете се више под контролом и одвратити пажњу од забринутости, што ће вам помоћи да олакшате сан.
Испробајте успаванку за одрасле
Брахмс, Мозарт, Хандел и сарадници. могу бити ваши нови најбољи играчи када је у питању вожња брзим возом до земље климања главом.
Разноврсна истраживања показују да се слушање одређене музике, посебно класичне, може побољшати квалитет спавања и помажу људима брже заспати .
Ако класична музика заиста није ваш џем, не паничите: можете пронаћи читав списак савремених песама са темпом пријатним за спавање овде .
Изаберите леву страну за срећније варење
Спавајући на левој страни, то је и мислило помоћ у варењу тако што ћете искористити гравитацију да помогнете храни да се креће кроз различите делове дебелог црева. Пошто постоји доказ да су проблеми са варењем и спавањем повезани, ово може учинити ваше тело срећнијим и способнијим да пронађе сан.
Спавање на боку је посебно корисно за тешке хркаче и људе са апнејом у сну, јер може помоћи ублажити хркање, што ремети сан.
Одличан начин да уђете у утор бочног спавања је загрљај јастука. Јастуци за трудноћу су намењени трудницама, али не видимо ниједан разлог да их и ми остали не можемо користити.
Поставите се за успех
Оно што радите уочи спавања има огроман утицај на ваш сан. Ако послушате ове савете, горе наведене методе ће имати веће шансе за рад.
Добре навике пред спавање
- Напустите екране - они ће и даље бити тамо ујутру. Плаво светло вас држи будним нарушавајући ваш циркадијски ритам .
- Урадите јога за спавање редовно. Може побољшајте свој сан и помозите ако сте под стресом или узнемирени.
- Јоурнал. Такође је записати своје бриге непосредно пре пењања испод поплуна доказан да вам помогне да брже заспите.
- Направите топлу купку или туш. Може подстакните та осећања од умора.
- Баците кафу и слатку храну 6 сати пре спавања.
Производи дооптимизујте своје Ззз-ове
Пружите вам тактику одлагања у кревету помоћ у овим популарним производима за спавање:
- Машина за бели шум.Његово доказано подстиче квалитетнији сан.
- Удобне чарапе.Ношење у кревет може смањити време потребно за климање главом за скоро 8 минута .
- Дифузор есенцијалног уља.Уља лаванде и цитруса посебно имају седативни ефекат , промовисање дубљег сна.
- Маска за очи .Потпуни мрак охрабрује производња мелатонина.
- Пондерисано ћебе.Притисак ових покривача (идеално тежак између 5 и 30 килограма) помаже опуштању нервног система . Они су били развијена да помогне смиривању људи са аутизмом и сензорним поремећајима.
Када код лекара
Иако су ове технике осмишљене како би убрзале путовање до земље климања главом, оне нису лек за све. Ако је ваша несаница хронична, контактирање стручњака је вероватно добра идеја.
Имајте на уму да су проблеми са спавањем уобичајени нуспојава менталног здравља, укључујући депресија и анксиозност. Дакле, ако сте приметили друге симптоме, то је такође добар разлог да се обратите професионалцу.
