Да ли је боље јести пре или после тренинга?

СхватитеШтајести, без обзира да ли желите да смршате или повећате перформансе, само је један део једначине. Такође морате да се позабавите питањемкадајести.

Баците вежбање у мешавину, а загонетка када једете постаје још замршенија. Хајде да га разбијемо.

вера брезхнева константин меладзе

Осцар Вонг / Гетти Имагес

Да једете, или не једете?

Постоје два табора „јести или не јести“ пре дебате о вежбању.

Једна страна избегава храну пре јутарњег вежбања (сачувајте шољу кафе јер, здраво, кофеин). Другом се заврти у глави од саме помисли да се вежба без солидног доручка. Обојица имају оправдане поене.

Вежбање на празан стомак може вам учинити да се осећате лакше на прстима и избегнете купатило у теретани. Али једење осигурава да у резервоару имате довољно горива да бисте прошли кроз тренинг.

Предности поста пред вежбање

Али ту је више од личних преференција. Истраживања сугеришу да би скиперима за доручак можда требало нешто, мада је наука о томе помешана.

Једно истраживање на 273 учесника закључило је да је сагоревање масти било веће током вежбања док се постило, док су нивои инсулина и глукозе били већи када се нису постили. Виеира АФ, ет ал. (2016). Ефекти аеробних вежби у стању гладовања против храњења на метаболизам масти и угљених хидрата код одраслих: систематски преглед и метаанализа. ДОИ: 10.1017 / С0007114516003160

Генерално, међутим, наука није дала коначни печат да пост користи, јер нека истраживања не показују разлике ни у једном методу.Гиллен ЈБ, ет ал. (2013). Интервални тренинг у напојеном стању или наташте побољшава телесну композицију и оксидативни капацитет мишића код жена са прекомерном тежином. ДОИ: 10.1002 / мај 20379

Против поста након тренинга

Ако то можете да поднесете, тј. Стварање на празном стомаку корисно је само ако још увек можете да обављате вежбе током тренинга. Телефонирање или прислушкивање на пола јер се осећате као да ћете се онесвестити неће га пресећи.

Колико дуго и колико тешко можете да идете зависи од тога шта и када сте последњи пут јели дан раније. Оброк тежак угљикохидратима претходне ноћи могао би вам оставити довољно резерви да прегурате јутарњу вожњу.

Вреди напоменути да ће се већина људи пребрзо пробудити преко ноћи. Испијање чаше воде (у најмању руку) добра је идеја за свако јутарње вежбаче.

Узмите у обзир тип вежбања

Што се тиче дебате о једењу / неједењу, тип тренинга је важан. Могли бисте да прођете сат времена јоге, а да вам режање у стомаку не прекида Савасану. Али мало је вероватно да ћете успети да прођете трку од 10 километара без некаквог нутриционистичког појачања.

Нарочито су спортови издржљивости дужег трајања показали побољшање након оброка са високим садржајем угљених хидрата 3 до 4 сата пре. Јуекендруп АЕ. (2011). Прехрана за спортове издржљивости: маратон, триатлон и друмски бициклизам. ДОИ: 10.1080 / 02640414.2011.610348

За краће тренинге наука је и даље помешана. Већина истраживања показује малу разлику у перформансама између вежбања наташте и храњења на вежбама краћим од сат времена. Аирд ТП, ет ал. (2018). Ефекти вежбања наташте и напојног стања на перформансе и метаболизам након вежбања: Систематски преглед и метаанализа. ДОИ: 10.1111 / смс.13054

Ваша најбоља опклада? Ако знате да ћете одвојити време за дужи тренинг или стварно желите да изађете напоље, побрините се да имате довољно енергије уз мали оброк неколико сати пре тога.

Гориво пре тренинга

За оптималне перформансе, ваше тело треба да напуни протеин и угљене хидрате пре тренинга.

Угљени хидрати граде залихе гликогена у вашем телу, које јетра и мишићи ослобађају када вам понестане енергије. Протеини помажу у спречавању оштећења мишића и убрзавају опоравак након тренинга.

Комплексни (звани споро сагоревајући) угљени хидрати попут овсене каше, поврћа, смеђег пиринча и пасуља су најбољи. Протеини не морају увек потицати од краве. Ови здрави извори могу одговарати свима, од месоједа до вегана:

• јаја
• бадеми
• пилеће груди
• маслац од ораха
• швапски сир
• Грчки јогурт
• сочива
• квиноја

Да бисте поједноставили процес, на тосту од целог зрна направите комбинације протеина и угљених хидрата, попут грчког јогурта, са воћем или јајима и спанаћем на пари. Ако сте особа која се избацује из кревета и нема такво време, покушајте да направите поправку протеински напитак са пола банане.

праве позиције које момци воле

Што се тиче времена, пуњење резервоара 2 до 3 сата пре вежбања даје максималне перформансе, откривају истраживања. Ормсбее МЈ, ет ал. (2014). Прехрана пре вежбања: Улога макронутријената, модификованог скроба и додатака на метаболизам и перформансе издржљивости. ДОИ: 10.3390 / ну6051782

Дајте свом телу довољно времена за пробаву, посебно за активности издржљивости попут трчања. Непробављена храна у стомаку може довести до гастроинтестиналних проблема (ака трбушни трбух или спринтање до купатила уместо планираног трчања).

Опоравак после тренинга

Пуњење горивом и опоравак су двоструки циљеви једења након тренинга. Угљени хидрати допуњују гликоген који сте сагорели беланчевина обнавља ваше мишиће. Тежите односу 3: 1 угљених хидрата према протеинима. Оутлав ЈЛ, ет ал. (2014). Ефекти суплемента протеина и угљених хидрата пре и после тренинга код обучених појединаца. ДОИ: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Искористите прозор опоравка, који је у року од сат времена након завршетка тренинга.Мохр ЦР. (2019). Време исхране пре и после тренинга. еатригхт.орг/фитнесс/екерцисе/екерцисе-нутритион/тиминг-иоур-пре-анд-пост-воркоут-нутритион Напуните се смоотхие-ем, пуретином и поврћем на фолији од целих зрна или јогуртом са бобичастим воћем.

Не занемарујте течност која ће вам требати да замените све оно што сте се знојили у теретани. Вода је увек добар хидратор, али чаша млека додаје протеине и електролите у мешавину, што би могло помоћи вашем опоравку, откривају истраживања. Десбров Б, ет ал. (2014). Поређење потенцијала за рехидратацију различитих пића на бази млека са угљенохидратно-електролитским напитком. нрцресеарцхпресс.цом/дои/абс/10.1139/апнм-2014-0174

Запамтите да се опоравак наставља 24 до 48 сати након напорног тренинга. Зато немојте занемарити храњиву вредност оброка током дана.

Суштина

Истраживања су и даље супер помешана са неколико студија у корист вежбања на празан стомак, све док је ваш тренинг низак до средњи интензитет, а циљ вам је губитак масти или одржавање.

Само припазите на знакове попут овог да ваше тело то не осећа:

• осећај вртоглавице или вртоглавице
• успоравајући значајно усред тренинга
• изгубивши форму
• убрзано дисање, чак и ако покрети то не захтевају

Ако се припремате за ригорознији тренинг, претходно поједите мало протеина и угљених хидрата. Осећање вртоглавице током низа бурпееса није сјајан почетак дана.

Када је фитнес у питању, сви су различити. На вама је да експериментишете са различитим намирницама пре и после тренинга како бисте пронашли оно што вам најбоље одговара.