Сазнајте Свој Број Анђела
Ако сте направили довољно бициклистичких дробљења за детронизацију Јаспер Стуивен , можда мислите да сте стручњак за крчење бицикла. Али ова вежба захтева много више пажње према детаљима од просечног трбушњака.
први корак да постанеш вештица
Када се правилно уради, бицикл крчи ваше трбушне мишиће и косе косе. Давне 2001. године Амерички савет за вежбање заправо је сматрао да је бициклистичка вежба бр. 1 за јачање ректуса абдоминуса (трбушни мишићи који чине „пакет од шест“).
Па, како можете бити сигурни да је ваш образац на месту и да извучете максимум из овог сјајног аб-торцхера? Прочитајте на.
Како на прави начин направити шкрипање бицикла
Пре него што почнете, размислите о брзини - тачније, о недостатку. „Један од најбољих начина за отежавање аб тренинга је успоравање брзине покрета“, каже лични тренер из Нев Јерсеија Ницк Оццхипинти .
Кроз сваку представу, уверите се да користите своје језгро за обављање посла, без икаквог замаха.
Ево како правилно да направите крцкање бицикла.
Слика Дима Базак
Водич корак по корак
- Лезите леђима на поду (или, пожељно, на простирци за подршку). Притисните доњи део леђа у под и савијте колена, док стопала држите равно на поду.
- Ставите руке иза главе, испреплећући прсте ако желите. Држите лактове широким и нежно држите главу у рукама.
- Подигните колена, потколеницама паралелно са подом, док подижете лопатице од пода. (Пазите да се не напрежете или не повучете за врат.)
- Док исправљате леву ногу под углом од око 45 степени, окрените горњи део тела удесно, доводећи леви лакат ка десном колену. (Уверите се да покрет долази из вашег ребра, а не само из лактова.)
- Вратите се у центар, са савијеним коленима и широким лактовима.
- Поновите са друге стране: Исправите десну ногу под углом од 45 степени и окрените горњи део тела улево, доводећи десни лакат према левом колену.
- Вратите се у почетни положај да бисте завршили 1 понављање
Направите 3 серије од 15-25 понављања, одмарајући се од 30 секунди до 1 минута након сваког сета.
Измене и варијације: Како то учинити тежим или лакшим
Желите ли испробати теже варијације? Оццхипинти предлаже шупље држање бицикла:
- Уместо да вратите стопала и рамена на под између понављања, држите константан положај „шупљег тела“.
- Затегните трбушњаке, држите леђа на поду и држите ноге подигнуте око 6 инча. Лопатице држите одмах изнад пода.
- Из овог положаја полако наизменично доводите колено у супротни лакат, враћајући се у центар и понављајући.
Треба да га срушиш за усјек? Замените се вежбом мртвих бубица, која је подједнако ефикасна за физикалну терапију и рехабилитацију као и за фитнес, објашњава Оццхипинти.
- Лезите на поду, савијених колена, стопала равних и руку усправних.
- Држите се равно на поду док полако испружате леву руку и десну ногу. Одржавајте снажно језгро и држите доњи део леђа на поду.
- Вратите се у почетни положај, а затим поновите на другој страни да бисте довршили 1 понављање.
Не-не: грешке које треба избегавати када радите бицикл
Додавање бициклистичких проблема у своју рутину? Не правите ове грешке.
- Провлачи се кроз ваше трбушњаке. То је заправо највећа грешка коју Оццхипинти види да људи чине. „Трбушни мишићи су релативно мали, мишићи који стабилизују постурал“, каже он. „Када убрзамо кроз аб тренинге, неки од тих већих мишића могу да преузму и покрећу наше тело са чистим замахом.“ Резултат? Не добијате максималну корист од ваших трбушњака.
- Дозволите да вам превладају флексори кука. Када идете пребрзо или покушате да направите превише трбушњака, флексори кука (а посебно илиопсоас) воле да вам предају трбушне мишиће, каже Оццхипинти.
- Вукући те за врат. Ако затежете врат како бисте зближили колено и лакат, време је да се повучете. Уместо тога, откопчајте прсте и нежно их одмарајте на потиљку, тако да нећете доћи у искушење да „варате“ и користите их за гурање предалеко.
- Ослањајући се на замах. „У горњем делу тела користићемо латиссимус дорси да замахнемо рукама према стопалима - и искористићемо тај замах да хрскамо тело“, уместо снаге трбуха, каже он. Исправка? (Погодили сте!) Успорите.
У основи, како би се избегла било која од ових грешака, савет је исти: „Овде је кључно успорити покрет - понекадболноспоро - тако да заиста користимо само трбушне мишиће за генерисање покрета “, саветује Оццхипинти.
Три невероватна разлога да радите више бициклистичких проблема
Зашто су трбушњаци најбоље крунисани за ваше мишиће од шест пакета? Ова једноставна вежба садржи мноштво предности.
Снажно језгро = јако тело
Звучи као налепница на бранику, али а снажно језгро помаже вашем телу и вашем укупном здрављу на више начина.
Јупитер у коњункцији са Сатурном
Ојачајте основне мишиће и приметићете побољшану издржљивост (идеалну за вежбање или само ужурбане дане трчања), боље држање тела , смањени болови у леђима и смањен ризик од повреда. Не превише отрцано, зар не?
Дробилице за бицикле брже дају видљиве резултате
„Бициклистичко дробљење циља мишиће трбушне регије, односно ректус абдоминис и косе мишиће“, објашњава Оццхипинти. „Када тренирамо било који мишић, градимо снагу и хипертрофију (величину). Ако трбушни мишићи имају бољу дефиницију, они ће се лакше открити како губимо телесну масноћу. “
Ипак, једно упозорење: трбушњаци и циљање мишића то не чине сагоревање телесне масти .
Латања Ричардсон филмови и ТВ емисије
Превод: Не можете хрскати бицикл стомачно сало далеко. Али вежбајте приступ целом телу (тј. Равнотежу између подешавања дијете, кардио и тренинга снаге) и видећете да се телесне масти топе, каже Оццхипинти.
Бициклистички трбух појачава координацију
Покрети који вас приморавају да истовремено користите супротне руке и ноге, попут крцкања бицикла, могу вам помоћи да побољшате координацију. Желите да то буде изазовније? Затворите очи.
Ко не би требало да ради бициклистичке трбушке
Дефинитивно постоје тренуци када ћете желети да притиснете кочнице на бициклистичким трбушњацима, објашњава Оццхипинти. То би могло да вас укључи ако:
- Боли када изводите флексију кичме (савијање напред).
- Имате хернију диска.
- Ви сте у другом или трећем тромесечју трудноћа , када треба да избегавате вежбе на леђима и лежање на леђима. „Препоручујемо да уместо тога радите бочно или четвороношке, на све четири, основне вежбе“, каже он.
Ако сте у овом чланку стигли толико далеко, сматрајте се професионалом за бициклистичке шкрипце. Вежбајте правилну форму и не претерујте, и зачас ћете добити јаче језгро.
