Сазнајте Свој Број Анђела
Сви имамо свој удео у тренуцима када се осећамо забринуто, стресније и забринутије него обично. Када ове негативне мисли уђу у ваш мозак, лако је попустити и дозволити им да преузму власт. На вама је да их спречите да измакну контроли. Добре вести: То је потпуно изведиво!
Испробајте ових 18 трикова да бисте пронашли мало смирења управо овде, управо сада.
1. Диши дубоко
Фокусирање на дах један је од најефикаснијих начина да успорите своје тркачко срце и учините да се осећате смиреније. Истраживање је показао да технике спорог, дубоког дисања могу довести до осећаја удобности и опуштености, учинити да се осећате будније и смањити симптоме анксиозности, депресије и беса.
како учинити да се дечко осећа посебним
Постоји неколико дубоких дисања технике можете пробати. Једна од популарних опција је бокс дисање , које се назива и дисање од четири квадрата. Ево како се то ради:
- Седите у удобном положају у тихом простору.
- Полако издахните.
- Полако удишите бројећи до четири.
- Застаните дах полако бројећи четири.
- Полако издахните бројећи до четири.
- Задржите дах четири бројања пре понављања.
2. Користите логику да изазовете своје страхове
Интензивни осећај тескобе и стреса који се брзо јављају често потичу из ирационалних мисли. Можда ћете се почети фокусирати на само најгори могући исход или се спирално претворити у хор шта-шта који улази у ваше најдубље страхове.
У овим тренуцима покушајте да се отарасите користећи логику да изазовете своју анксиозност. Поставите себи питања попут ових:
- Који су докази да је ово истина?
- Која је вероватноћа да ће се заиста догодити оно због чега се бринем? Колика је вероватноћа да се то неће догодити?
- Како ће ми бринути због овога?
- Како бих се изборио са најгором ствари која се могла догодити?
- Шта бих рекао пријатељу који се брине због овога тренутно?
Једном када одговорите на ова питања, можете почети да размишљате позитивније и да се подучавате кроз било која дуготрајна негативна осећања.
3. Померите тело
Вежба је одличан начин да се опустите и умирите свој ум и не треба да радите исцрпљујуће ХИИТ тренинг да уживају те погодности. Чак и само шетњу или рад мало јоге могу да раде.
Вежбање вам помаже да уклоните негативне мисли и подстиче ваше тело да ослобађа ендорфине који појачавају ваше расположење и чине да се осећате добро. Истраживање сугерише да физичка активност може заштитити људе од развоја неких менталних здравствених стања и смањити симптоме депресије и анксиозности.
Редовно вежбање може временом знатно смањити осећај тескобе, али брза шетња напољу или трчање на траци за трчање такође вам тренутно могу подићи расположење.
4. Жвакаћа гума
Звучи необично, али гума вам може помоћи да отерате те узнемирене вибрације.
ДО мала студија из 2009. године сугерисао да жвакаћа гума може побољшати расположење и смањити анксиозност. То је вероватно зато што чин жвакаће гуме стимулише проток крви у вашем мозгу. Ефекти се могу осетити одмах, а могу помоћи и дугорочно.
Људи у студији који су жвакали жваку такође су се осећали будније и боље су се сналазили у мултитаскингу од оних који нису жвакали жваку. Ко је знао да мали штапић жваке може имати толико снаге?
5. Окупајте се
Ако иматекадукод куће, напуните је, пригушите светла и уђите на намакање. Истраживање сугерише да људи који се купају у врућој води чак и само 10 минута сваког дана имају боље ментално и емоционално здравље.
Топла вода такође може да олакша све болне и болне мишиће (а осећа се добро чак и ако вас не боли), што може помоћи у ублажавању анксиозности и учинити да се осећате смиреније и физички и емоционално.
ДО Студија из 2010. године утврдио да вам редовно купање може помоћи спавај боље , што би вам могло дугорочно помоћи да се осећате смиреније.
6. Изађи напоље
Истраживање од 2002 сугерише да излазак сунца може повећати ослобађање серотонин у вашем мозгу, што може побољшати ваше расположење и оставити да се осећате мирније (само превуците кремом за сунчање пре него што изађете).
До 2020 преглед истраживања открио да провођење само 10 минута напољу може побољшати не само ваше расположење већ и фокус, крвни притисак и пулс. А чак вам ни сунце није потребно - бити окружен природом је умирујуће и смирујуће, чак и по облачном дану.
7. Испиши
Исписивањем свих својих узнемирених и забринутих мисли можете да се осећате као да је нека тежина скинута са ваших рамена. Дневник вам помаже да процесирате емоције на здрав начин и даје вам боље разумевање због чега сте забринути (што се односи на суочавање са вашим страховима). Може значајно смањити осећај анксиозности.
У малом Студија 2009 , студенти који су радили изражајно писање искусили су мање депресије, анксиозности и стреса након 2 месеца него студенти од којих се тражило да пишу без изражавања емоција или мишљења.
8. Сједните усправно
Размислите о томе како седите - велике су шансе да се клоните. Одвојите тренутак да спустите рамена из уског положаја око ушију и седнете усправно, па ћете се осећати мало усредсређено.
ДО студија из 2009 открили да су студенти који су седели усправно вероватније веровали у позитивне ствари о себи него студенти који су се клонули. Сједећи усправно може повећати самопоуздање, побољшати ниво енергије и помоћи у ублажавању депресије.
Седећи усправно и високо такође вам може олакшати дубоко и споро удисање, што може учинити да се осећате смиреније. Ако спустите рамена, осећате се тренутно опуштено, јер умирује напете мишиће.
9. Слушајте музику
ДО 2013. студија открио да слушање музике пре стресне ситуације може олакшати нервном систему да се опусти када се ситуација заврши, што у основи значи да вам помаже да контролишете ниво стреса и анксиозности, чак и у тешким ситуацијама.
очистите поре у носу код куће
Умирујућа музика (као што је класична музика) или умирујући звукови (попут пада таласа) такође могу помоћи да ниво кортизола буде нижи и опустите ум. Ако тражите тренутно олакшање, одговор може бити слушање нечега умирујућег.
10. Размислите на чему сте захвални
Узимање тренутка да се усредсредите на оно на чему сте захвални може вам помоћи да се готово одмах осећате мање узнемирено и депресивно. Истраживање сугерише да је најбољи начин да то урадите ако напишете списак ствари због којих сте захвални, а затим то прочитате себи.
Ово вам помаже да се усредсредите на позитивне аспекте свог живота, а не на негативне, ефикасно одбијајући лоше ствари и помажући вам да се смирите.
11. Затвори очи
Када осећамо анксиозност, зенице нам се шире, а лица нам се напињу. Затворите очи и оставите их затворене неколико тренутака. Усредсредите се на потпуно опуштање мишића лица. Ова једноставна вежба може уклонити ту напетост и вратити вас у стање смирености.
12. Играјте се са кућним љубимцем
Постоји научни разлог зашто су терапијске животиње ствар (и не, то није изговор за људе да бесплатно лете са својим кућним љубимцима). А. Студија из 2002 открио да људи који поседују кућне љубимце имају опште ниже откуцаје срца и ниво крвног притиска и да су у стању да боље управљају стресним ситуацијама.
Кућни љубимци такође могу побољшати ваше расположење и смањити стрес. Према а 2019 студија , интеракција са вашим кућним љубимцем само 10 минута може довести до значајног смањења хормона стреса кортизола.
13. Напните ножне прсте, а затим их опустите
Да бисте брзо ублажили осећај анксиозности, покушајте са прогресивним опуштањем мишића: Постепено напните различите мишићне групе, а затим их опустите. Најбоље је започети са прстима на ногама и кренути према горе.
Истраживачи верујте да затезање, а затим и опуштање одређених мишићних група може да нам помогне да ојачамо свест о свом телу и затегнутим подручјима, чинећи да се осећамо опуштеније.
14. Потпуно опустите мишиће
Потпуно опуштање је нешто што заправо можете вежбати. Аутогени тренинг је када седите или лежите у удобном положају и пустите да мишићи потпуно млитави.
Док се топите као штапић путера, у мислима понављајте кратке фразе, попут „Тешке су ми руке“ или „Тако сам тешка да се топам на поду“. Каналирајте интензивне осећаје тежине, топлине, хладноће и смирености док се опуштате.
Дајте си 10 до 15 минута опуштања пре него што наставите дан или одете у кревет. Гледајте како се негативна осећања удаљавају.
15. Пазите на нешто што вас насмеје
Смех је заиста понекад најбољи лек - али мора бити стваран. Једно 2017 студија утврдио да редовно смејање може довести до смањења крвног притиска, што може учинити да се временом осећате смиреније.
Смех такође може ублажити анксиозност и појачати позитивна осећања. Чак има и име: терапија смехом.
16. Мирисати нешто смирујуће
Ако сте близу свежег цвећа, одахните и припремите се да бисте се осећали смиреније. А. 2015. студија открили су да су људи који су додиривали биљке и мирисали њих пријавили да се осећају мање под стресом и узнемирени. Бонус поени ако је мирис који волите.
различите врсте фризура
Нема цвећа у близини? Покушајте да удишете умирујуће есенцијално уље, попут лаванде. А. 2017 истраживачки преглед сугерисао је да би есенцијално уље лаванде могло бити ефикасно у лечењу анксиозних поремећаја, а неким људима такође може побољшати сан.
17. Усредсредите се на мантру
Мантре су још један начин да се усредсредимо на логичније мисли и помогну нам да одступимо од стрепње и кренемо у мирнији простор главе. А. 2015. студија открио да тихо понављање једне речи у себи смирује исти део вашег мозга због којег вам ум лута.
Такође можете поновити смирујућу фразу, попут „Колико је ово важно?“ или „Могу да савладам било шта“, да бих се више усредсредио на суочавање са том тескобом.
18. Медитирајте
Не треба бити стручњак који свакодневно медитира да би осетио умирујуће ефекте праксе. А. 2018 студија открио да чак и само једночасовна сесија медитације може значајно смањити ниво анксиозности и стреса.
Преузмите апликацију попут Хеадспаце или Цалм да бисте могли медитирати у удобности свог дома. Нађите миран простор и седите у угодном положају затворених очију да бисте се заиста осећали смиреније.
Кад би то могло бити нешто више
Горњи савети су сјајни када треба да се брзо смирите, али нису дугорочна решења за интензивна осећања анксиозности, депресије и стреса.
У неким случајевима је можда најбоље потражити помоћ од стручњака да бисте научили како да спречите и управљате тим осећањима. Ако се не лече, могу довести до озбиљнијих проблема са менталним здрављем.
Разговарајте са доктором ако је било која од ових ствари тачна за вас:
- Осећате да ваша анксиозност редовно омета ваш свакодневни живот.
- Осећате се као да немате контролу над анксиозношћу (другим речима, ниједан од горе наведених савета не оставља осећај смирености).
- Окренули сте се дрогама или алкохолу да бисте се изборили са стрепњом.
- Имате физичких проблема попут болова у стомаку или убрзаног срца.
- Доживљавате самоубилачке мисли или понашања (можете одмах добити помоћ позивањем броја 911 или локалног броја за хитне случајеве).
