Сазнајте Свој Број Анђела
Ваше тело је гладна звер - она коју треба хранити повремено, редовно или све време, зависно од природних знакова глади.
Каква год да је ваша „здрава тежина“, ако су знакови вашег тела искључени (или ако имате посла са хроничним стањем или болешћу), то може довести до тежине која је нижа или већа од ваше здраве тежине - оне коју ви или ваша доктор осећа да вам неће дозволити да негујете и цветате.
Унесите: калкулатор калорија
Одржавање, губитак или добитак здраве тежине мање је изазовно када сте наоружани неким бројевима да бисте деловали као ментални циљ.
Унесите калкулатор калорија који ће вам помоћи да прилагодите процес. Унесите да ли желите да одржите или смршате да бисте израчунали свој оптимални дневни укупан износ.
Горњи калкулатор користи Миффлин-Ст. Јор једначина , сматра се најефикаснија мера основних човекових енергетских потреба на основу „брзине метаболизма у мировању“ (РМР).
ФИИ: Прилагођавање калоријадобитакздрава тежина може захтевати разговор са лекаром, посебно ако сте трудни или се опорављате од болести или поремећаја у исхрани.
Имати идеју о томе колико калорија треба вашем телу је добар први корак ка осећају информисаности и самопоуздања у доношењу здравих одлука.
Такође, бројање калорија није добра идеја за све. Ако у анамнези имате поремећаје у исхрани, то би требало да размотрите тек након што вам од лекара буде од срца до срца.
Основе: калорије 101
Тхе Академија за нутриционистику и дијететику препоручује да „умерено активне“ одрасле жене у доби од 19 до 30 година дневно уносе 2000 до 2200 калорија. Седентарним женама можда ће требати само 1.800 калорија дневно, а активним женама 2.400 калорија дневно.
Према америчка канцеларија за превенцију болести и промоцију здравља, „активан“ означава оне који обављају физичку активност еквивалентну ходању од 3 миље дневно.
како повећати издржљивост у кревету
Мушкарци истог узраста који не вежбају треба да унесу 2.400 до 2.600 калорија и 2.600 до 2.800 ако су умерено активни. Активним мушкарцима може бити потребно до 3.000 калорија дневно.
То је просек, али има пуно променљивих, па ... шта је са тимЈа, питате?
По бројевима: више бројача калорија (калкулатори у метроу, Цхипотле и ЛосеИт!)
Истраживање сугерише да су апликације за праћење калорија на паметном телефону ефикасне алатке за људе који покушавају да надгледају своју тежину.
Ево прегледа неких брендова брзе хране који користе технологију која вам помаже да демистификујете њихове меније и пратите унос хране.
Бројач калорија у метроу: За сендвичзнам како
Субваи нуди више од укусних комбинација и заразног соса од југозападног Цхипотлеа.
Прикључите своју поруџбину - доле до свих зачина, прелива и са стране - преко Калкулатор калорија у метроу (развијен уз помоћ регистрованих дијететичара) како би се сазнале информације о калоријама, мастима и угљеним хидратима.
Бројач калорија Цхипотле: За избегавање буррито буммера
Тхе Калкулатор калорија Цхипотле пружа основне нутритивне податке и све састојке на алергене попут соје, сулфита и садржаја глутена.
Тхе Лосе Ит! калорија апликација: за победу у губитку
Тхе Изгубити! Апликација бројач калорија ставља базу података са више од 7 милиона хране на дохват руке за практично праћење било где.
Апликација вам омогућава да пратите своје вежбе и чак вас повезује са члановима заједнице ради активности и изазова. Премиум верзија (40 УСД годишње) укључује трацкер за спавање.
7 савета које треба хранити
Додајте ове једноставне промене начина живота у комбинацију и можете ставити управљање тежином на аутопилот.
1. Иди професионалац
Од палео до кето, тешко је занемарити брујање о дијетама које истичу протеине и де-наглашавају угљене хидрате.
Истраживачи хвале протеин због његове корисности у контроли тежине. Може те испунити дуже тако да је мања вероватноћа да ћете уносити додатне калорије.
ДО Студија из 2010. године закључио је да високо протеинска дијета повећава потрошњу енергије или сагоревање калорија.
Неки стручњаци опрез да су извори протеина важни, што значи да ваши оброци не би требало да изгледају као Октоберфест сваки дан.
Ваш срце здравља а крвни притисак би могао да потуче ако претјерате са кобасицама и црвеним месом, који садрже тону масти и натријума. Пилетина и лосос без коже су здравија алтернатива.
2. Пумп уп иоур волуме
Мит је да ће се због тренинга снаге нагомилати попут Стене. Дизање тегова заправо вас може учинити мањим ако смањите масноћу на стомаку и појачате метаболизам.
Харвард студија открили су да мушкарци који су дизали тегове 20 минута дневно имали су мање струкове у поређењу са мушкарцима који су уместо тога радили умерено до снажно кардио.
До 2010 студија показали су да жене које пумпају гвожђе избегавају добијање висцералне масти или унутрашње масти на трбушним мишићима.
Међутим, истраживачи нису открили разлику између жена које су дизале тегове у поређењу са женама које су радиле кардио вежбе. Оба облика вежбања позитивно су утицала на превенцију масти на стомаку.
Тренинг са теговима такође појављује се да појачате метаболизам, тако да сагоревате више калорија док седите (појачава метаболизам у мировању или РМР).
3. Даљински управљач доле, пулс убрзан
Кардио је на врху листе обавеза многих људи који мршаве. Ако узмете у обзир једноставну једначину да бисте изгубили килограме, потребно је да сагорете више калорија него што их потрошите, спаљивање калорија спринтањем, аеробиком или [овде убаците напорне активности] није ништа паметно.
Кардио вежбе као што су планинарење, ходање, бициклизам и плес су добре за твоје срце . Аеробне вежбе помажу вашем телу да ефикасније користи кисеоник, што значи да побољшава издржљивост и повећава ниво енергије.
Додајте тренинг снаге у свој кардио микс за додатно појачавање метаболизма. Помаже у изградњи мишића који сагоревају више калорија, олакшавајући дугорочно губљење и контролу тежине.
4. Будите мање срдачни према угљеним хидратима
Тхе ове Дијета је дијета са високим уделом масти и ниским садржајем угљених хидрата, за коју се показало да је ефикасан начин да се људи мршаве не осећа гладан.
ДО студија објављено у Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион подржало је дијету са високим уделом масти и ниским садржајем угљених хидрата да обузда апетит и одржи ниво енергије.
И а мала студија закључио да је дијета са мало угљених хидрата кориснија за мршављење од дијете са смањеним уносом масти и калоријама.
Првобитно дизајнирана да помогне у лечењу људи са епилепсијом, дијета делује тако што покреће метаболички процес у телу назван „кетоза“, у којем се кетони ослобађају у крвоток.
У основи, то значи да је тело без глукозе (познате шећера) коју добијамо једући угљене хидрате принуђено да сагорева масноће за гориво, подстичући брз губитак килограма.
Па, у чему је квака? Кето може бити тешко одржати дугорочно - посебно за вегетаријанце, који немају толико извора протеина, којима би се могли напунити.
Дијете са високим садржајем масти може изазвати гастроинтестиналне проблеме код неких људи. Штавише, још увек не разумемо дугорочни ефекти на здравље дијете са високим садржајем масти.
5. Не заборавите да се заливате
Пронађени истраживачи да је пијење 16 унци воде пре оброка помогло људима да једу мање и на крају изгубе мало више килограма током 3 месеца.
Али да ли је то само зато што мање једете када имате трбух пун воде? Не нужно! Краткорочни експерименти из 2008. закључио је да је пијење воде током посматрања тежине повећало метаболизам.
И мали Немац студија из 2003. године такође закључио да пијење 2 литра воде дневно подстиче метаболизам.
Правилна хидратација доноси мноштво телесних благодати, побољшава варење, циркулацију, регулацију телесне температуре и јача функцију органа.
6. Изгубите течни шећер
Не пунимо 320 калорија соде на исти начин као рецимо 320 калорија немасне пилетине, поврћа или смеђег пиринча. „Празне калорије“ из слатких напитака немају хранљиву вредност и стога нису буено.
Потрошња од слатких пића је углавном до кривити за пораст стопе гојазности и дијабетеса. Студије закључују да је повезаност између пића заслађених шећером и дебљања довољно јака да оправдава упозорења јавног здравља.
Сок од поморанџе садржи добру количину витамина Ц, али ако вам је циљ да смршате, можда бисте га желели пити умерено, у корист једноставног пијења воде и једења воћа у целини.
7. Набавите влакна
Ако не једете довољно влакана, нисте сами; мало Американаца урадите. Американци конзумирају око 16 грама дневно - знатно мање од препоручених 25 грама.
Једно студија открили су да они са гојазношћу имају тенденцију да уносе мање влакана од оних без гојазности. То није добро, јер су влакна важна за спречавање хронична болест.
Дијета богата влакнима је приказан да буде једноставан и ефикасан начин да се људима који пате од вишка килограма помогне да се скину са килограма.
Житарице са богатим влакнима, броколи и махунарке су добри извори на залиху у вашу оставу. Баците банану на житарице да бисте добили мало влакана, калијума и витамина Ц (и без масти). Бум! Већ сте на влакнастијем путу.
Савети за дебљање
Дебљање неким људима може бити тешко, а има их много могућих разлога да би се неко могао борити да одржи тежину.
Разговарајте са својим лекаром о томе како да укључите неке од ових савета у вашу исхрану:
- Распоредите оброке током дана. Ако се осећате сито брже од других људи, чешће јести мање оброке може вам помоћи да унесете више калорија.
- Помијешајте слаткише препуне здравих висококалоричних састојака попут орашастих плодова, ланеног семена и маслаца од орашастих плодова по вашем избору.
- Сузбијте течност за пиће пре оброка, јер би вас могле напунити.
- Покушајте да грицкате пре спавања: Путер од кикирикија и крекери или сендвич од целокупне пшенице са авокадом и парадајзом здрав су избор.
- Вежбајте! Свакако, сагорева калорије, али такође подстиче апетит и помаже вам да добијете мишиће.
Суштина
Здрава тежина зависи од гомиле фактора, укључујући тип тела, старост, мишићну масу, хормоне и задржавање воде.
Ваш крајњи циљ треба да буде да се осећате здраво и пријатно у својој кожи, без обзира на то што вага каже.
Разговарајте са својим лекаром или нутриционистом о постављању здравих, разумних циљева за исхрану и вежбање. Али у међувремену знајте да вам калкулатор калорија може помоћи да започнете и да вам дају неке бројеве са којима можете радити.
