Омега-3: Које врсте су ми потребне и где могу да их ухватим?

Вероватно сте то чули изнова и изнова омега-3 масне киселине су добри за вас, али да ли сте се икада запитализашто? И такође, која је омега-3најбољеврста?

Наставите да претражујете по томе колико омега-3 треба да успевате, које врсте су битне и како их све ухватити у свакодневној исхрани.

Гетти Имагес

Колико омега-3 вам треба?

Тхе Национални заводи за здравље препоручите следећи дневни унос АЛА на основу тога колико имате година и да ли вам је додељен мушкарац при рођењу (АМАБ) или додељена жена по рођењу (АФАБ).

Препоручена дневна количина АЛА

* Препорука за ли’л бебес је њиховаукупноомега-3. Сви остали редови су само АЛА.

Шта је са ЕПА и ДХА? А. заједничка изјава из Организације за храну и пољопривреду Уједињених нација и Светске здравствене организације препоручује да одрасли који нису трудни или не доје треба да конзумирају најмање 0,25 грама ЕПА и ДХА дневно.

Како испунити свој дневни циљ

Свакодневно пуњење можете добити потпуно здравом храном, али неки људи узимају и омега-3 додатке.

Најприроднији начин да повећате ниво је пуњење тањира укусним морским плодовима, орасима, семенима и лиснатим зеленилом (укључујући алге!).

Неки произвођачи хране такође појачавају своје производе додатком омега-3 (#блесс). Проверите ознаке ових често утврђених именица:

• млеко
• јогурт
• јаја
• Ја сам пиће
• сок

Шта је са суплементима?

Наравно! Омега-3 таблете са додатком су широко доступни и генерално сигурни.

На избор је неколико врста:

• Рибље уље. Направљено од масне рибе паковане са ЕПА и ДХА.
• Крил уље. Направљено од крила (дух), малог рака који има ЕПА и ДХА.
• Уље јетре бакалара. Испуњен ЕПА, ДХА и витаминима А и Д.
• Уље од алги. Вегетаријанци, овај је за вас! Направљен од алги, пакује се у ДХА - а понекад и у ЕПА.
• Ланено уље. Напуните свој АЛА резервоар (такође вегетаријански!).

Сви делови на АЛА

АЛА је најчешћи омега-3 у прехрамбеној продавници. Наћи ћете га у пуно биљне хране попут лиснатог зеленила, биљних уља, семена и орашастих плодова. Да би максимизирало АЛА-ину здравствену корист, ваше тело га претвара у ЕПА и ДХА. Ако се не претвори, чува се као и било која друга масна киселина.

Следећа ЕПА-соде

Осећате мало болно и болно? За то постоји омега-3.

Наука каже да ваше тело користи ЕПА - пронађене у морским плодовима - да би помогло у борби против упала.

знакови да те жели у својој будућности

Истраживање сугерише да би ЕПА такође могао да ублажи депресију и анксиозност, мада то не значи да таблете од рибљег уља могу заменити легитимни антидепресив.

ДО 2011. мета-анализа истраживања омега-3 суплемената и депресије показују да су суплементи са више од 60 процената ЕПА били ефикасни у лечењу депресије, док ниже концентрације ЕПА нису.

Конзумирање ЕПА = једење алги или масне рибе. Али запамтите, ваше тело такође може добити и мало ЕПА од АЛА.

ДХА пад

Поздравите ДХАмозаки појачивач вида !

ЕПА и ДХА обично раде руку под руку. Истраживање указује на то да имају неколико предности када се конзумирају заједно:

• смањен ризик од Алцхајмерове болести
• здравије срце
• мањи ризик од срчаног удара
• управљање тежином
• здрав развој фетуса

Опет, мале количине АЛА можете претворити у ДХА, али и то морате добити дијетом.

Конверзије омега-3

Повуцимо завесу: АЛА је најчешћи омега-3, али заправо није користан сам по себи.

Па, шта треба да ради људско тело? Обратите те лоше момке! Ваша јетра вредно ради на претварању АЛА у ЕПА и ДХА, али то није врло ефикасан процес - стопа конверзије мање око 5 до 8 процената .

тл; др: Конверзија омега-3 је ствар, али уношење ЕПА и ДХА кроз храну и суплементе је много бржи начин да повећате ниво.

Све врсте омега-3

Постоји још најмање осам омега-3 масних киселина и сви су они који се увијају. (Хвала богу на скраћеницама!)

• хексадекатријенска киселина (ХТА)
• стеаридонска киселина (СДА)
• еикозатриенојска киселина (ЕТЕ)
• еикозатетраенојска киселина (ЕТА)
• хенеикосапентаенојска киселина (ХПА)
• докосапентаенојска киселина (ДПА)
• тетракосапентаенојска киселина
• тетракосахексаенојска киселина

Која храна има највише омега-3?

Има их јако пуно омега-3 богата храна . Ево узорковања.

За АЛА…

• уља од репице, соје и ланеног семена
• ораси
• цело или млевено семе лана
• Објави семе
• пасуљ

Уловите додатни ДХА и ЕПА у овим укусним рибљим опцијама ...

• лосос
• туњевина
• сардине
• скуша
• харинга

Да ли бисте могли да будете несклони риби?

Озбиљнонедостатак омега-3 - прилично ретко у Сједињеним Државама - је био повезани на љускаву кожу, артритис, свраб и упале.

Али недостатак симптома не значи да вам је све јасно на одељењу омега-3. Медицински стручњаци сугеришу да многи одрасли Американци не конзумирају довољно ДХА и ЕПА да би живели најздравије.

Једно студија приметио је да иако Америчко удружење за срце препоручује 2 порције морских плодова недељно за довољан унос омега-3, већина Американаца не једе толико масну рибу.

Захтеви Омега-3 за сисе су још већи. Али истраживања показује да труднице не једу довољно рибе и морских плодова да би добиле ЕПА и ДХА које су им потребне за сопствено здравље и развој фетуса.

тл; др? Шансе су да вам мало повећања хране богате омега-3 може помоћи да ниво уђете у здраву зону.

Какво здравље? Зашто би требало да бринете о омега-3

Као и свака дијететска маст, омега-3 вам дају енергију - али су корисне и на друге начине!

Омега-<3s for heart health

Вероватно сте чули да су омега-3 добри за ваше срце. Али зашто?

Ево свих начина на које утиче на здравље вашег срца, према 2017 резиме истраживања :

да ли је кокосова вода исто што и кокосово млеко

• Смањује ризик здравих људи од срчаног или срчаног затајења.
• Подиже ХДЛ нивои (добар холестерол, да!), али * такође * може повисити ЛДЛ (лоша врста, буу!).

Омега-3 за будуће маме (трудноћа)

ДХА код трудница помаже развоју мрежњаче и мозга беба. Чак су и неке беби формуле које се продају у прехрамбеној продавници обогаћене ДХА тако да мали грицкалице добију оно што им треба.

Ако сте трудни или се надате да ћете бити трудни, почните да побољшавате статистику уноса ЕПА и ДХА. Недавна истраживања показује да су виши нивои омега-3 током трудноће повезани са овим предностима:

• мањи ризик од превременог порођаја
• мање новорођенчади са малом телесном тежином
• мање новорођенчади којој је потребна интензивна нега
• нижа стопа смртности новорођенчади
• смањити шећер у крви наташте код мајки са гестационим дијабетесом
• мањи ризик од постпорођајне депресије

Нажалост, једноставно нема много научни докази да бисте дефинитивно повезали омега-3 пренаталне витамине са бебиним укупним здрављем, зато једите више морских плодова да бисте видели резултате.

Превенција рака

Истраживачи су нестрпљиви да докажу да омега-3 могу смањити ризик од рака, али докази су и даље мрљави.

Неколико студије сугеришу да би омега-3 могли посебно да смање ризик од рака дојке и колоректални канцер .

Подизање мозга и помоћ у превенцији Алзхеимерове болести

Има их доказ да би узимање ДХА заједно са витаминима Е и Б могло да помогне у изоштравању памћења и снаге старијих одраслих.

ДО Анализа 2016. године од 21 студије показале су да је једење више рибе или ДХА повезано са смањеним ризиком од деменције и Алцхајмерове болести.

Око вас види: смањење ризика од дегенерације макуле

Људи који једу пуно омега-3 масне рибе препуне омега-3 имају тенденцију да имају мањи ризик од старосне дегенерације макуле (АМД). Другим речима, имају сјајну визију.

Једна студија од 2.275 људи старијих од 65 година открио је да људи који су јели масну рибу најмање једном недељно имају 53 посто мањи ризик од оболевања од АМД-а.

Више врлина визије

Јасно је да постоји веза између омега-3 и здравих очију.

Постоји мешовити докази да додаци ЕПА и ДХА такође могу помоћи у лечењу болести сувог ока. У основи, потребно нам је више истраживања да бисмо то доказали (или оповргли).

Кроћење артритиса

Истраживање је и даље ограничено на вези између омега-3 и реуматоидног артритиса (РА).

Студије показују да људима са РА који конзумирају рибље уље и масне киселине дугих ланаца треба мање лекова против болова. Такође постоје докази да омега-3 побољшавају оток, бол и укоченост.

Друге болести које би могле имати користи од омега-3

Научници виде пуно потенцијала за употребу омега-3 масних киселина за побољшање здравља. Погледајте истраживање:

• Деца са АДХД-ом имају нижи ниво ДХА и ЕПА, па суплементацијаможепобољшати сазнање и пажњу.
• Велика потрошња рибе повезана је са а 17 посто нижи ризик од депресија .
• Према а преглед четири студије , омега-3 суплементи могу побољшати функцију плућа код људи са цистичном фиброзом.

Каква је штета у допуњавању?

Нежељени ефекти узимања омега-3 суплемената имају тенденцију да буду благи. Можете доживети следеће:

• лош укус
• лош задах
• смрдљив зној
• мучнина
• горушица
• узнемирен стомак
• дијареја
• главобоља

ПСА: Држите свог доктора у току

Увек реците лекару ако узимате додатак, посебно ако узимате и лекове на рецепт. Увек постоји могућност интеракције између ваших лекова и додатака попут рибљег уља.

На пример, велике дозе рибљег уља могу ометати згрушавање, што може представљати велики проблем ако већ узимате антикоагулантни лек као што је варфарин (Цоумадин).

Суштина

Омега-3 су важан хранљиви састојак за одржавање здравља срца, плућа и имуног система. Ваше тело може да направи неке од омега-3, али такође су вам потребне добре дијететске залихе АЛА, ЕПА и ДХА.

Истраживања су помешанаколикоомега-3 суплементи утичу на здравље, али постоје добри докази да побољшавају здравље срца, смањују упале и помажу у болестима попут реуматоидног артритиса и макуларне дегенерације.

Не заборавите да разговарате са својим лекаром пре него што започнете нове суплементе.