Сазнајте Свој Број Анђела
Омега-3 су масне киселине које подржавају здравље многих важних функција у вашем телу, укључујући имуни систем, органе и хормоне. Иако је потпуни недостатак омега-3 реткост код иначе здравих Американаца, можда нећете уносити толико ових масти колико ваше тело треба да буде у најбољем издању.
емили киннеи хот пицс
Ево како да утврдите да ли добијате довољно омега-3 у вашој исхрани и како добити више ако вам затребају.
Задвери / Гетти Имагес
Да ли имате недостатак омега-3?
Будући да су омега-3 масти толико важне за начин на који ваше тело функционише, ако их унесете довољно, то може довести до негативних здравствених резултата.
Иако је недостатак омега-3 ретко , Омега 3недовољностје прилично честа појава у Сједињеним Државама.
То је зато што западњачке дијете обично укључују пуно прерађене хране и недовољно хране који садрже омега-3 масти, попут хладне воде риба .
Низак унос омега-3 може довести до:
- повећан ризик од болест срца
- повећан ризик од поремећаји расположења попут депресије и анксиозности
- проблеми са кожом попут грубе коже, дерматитис , и лезије
- ослабљени имуни систем
- повећан ризик од неуродегенеративни Услови
- повећао упала
- неплодност
- бубрежне проблеме
- оштећен визија
Ако имате симптоме недостатка омега-3, разговарајте са медицинским стручњаком.
Шта су заправо омега-3?
Омега-3 су три врсте масних киселина које помажу вашем телу да обавља важне послове попут смањити упалу . Могу чак подржати вид и здравље срца.
Прво је алфа-линоленска киселина (АЛА) .
- АЛА морате добити из одређене биљне хране попут ланеног семена, соје и цхиа семена.
- Ваше тело може да га претвори у друге две врсте омега-3 (наведене у наставку) како би из њега добило употребљиву енергију, али ово можда није најефикаснији начин за добијање те две врсте.
- Сматра се да јесуштинскимасне киселине јер ваше тело то не може да направи.
Друга два типа су докозахексаенојска киселина (ДХА) и еикосапентаенојска киселина (ЕПА) .
- Ваше тело их може направити од АЛА (али врло неефикасно ).
- Можете их добити из одређене хране, укључујући морске плодове и алге.
- Ваше тело их може користити такве какве јесу.
- Они се и даље сматрају основним или условно суштински због ограничене стопе конверзије АЛА.
- Они су критични за процесе попут раста и развоја фетуса и функције мозга и важан су део ћелијских мембрана.
Како добити више омега-3
Ако желите да повећате унос омега-3, можете се концентрисати на јести више хране богате омега-3 или размислити о узимању омега-3 додатка.
Плодови мора су далеко најбољи извор ЕПА и ДХА. Риба попут харинге, сардине, лосос , а пастрмка је препуна ових масти. Остриге, шкољке и шкољке су такође добра опција. Осећате ли се фенси? Кавијар је још један сјајан извор.
која је величина вашег стомака
Тхе Национални заводи за здравље препоручује одраслима да конзумирају 8 унци морских плодова недељно (или до 12 унци плодова мора са ниском количином живе за оне који су трудни или доје).
Остали животињски производи, попут меса, јаја и млечних производа од животиња узгајаних на пашњацима, садрже неке ЕПА и ДХА, али не много. Неке намирнице, попут јаја , обично су обогаћени ДХА.
АЛА се налази у биљној храни попут цхиа семена, ланеног семена, ораха, соје и уља репице. Али запамтите: Количина АЛА претворена у ЕПА и ДХА је врло мала, тако да се не можете поуздати у то да једете АЛА сами.
Како добити омега-3 без јести рибу
Додаци рибљег уља, јетре бакалара и уља крила су одлични извори ЕПА и ДХА.
Типичан додатак ЕПА / ДХА пружа око 180 милиграма ЕПА и 120 милиграма ДХА по оброку.
Пре узимања било каквих додатака омега-3, консултујте се са здравственим радником, јер они могу комуницирати са другим лековима и можда се неће препоручити особама са одређеним болестима.
Ако тражите биљну опцију, уље алги може бити одличан избор. Једна студија сугерише да је алгино уље солидна замена за рибље уље када покушавате да добијете више ДХА.
Доња граница
Омега-3 су важни за целокупно здравље. Истински недостаци су изузетно ретки, али већина људи још увек нема довољно ових „добрих“ масти.
у љубавним песмама за њега
Срећом, постоје начини да повећате унос омега-3 у исхрани, укључујући јести више хране богате омега-3 попут хладне воде, рибе, алги и обогаћене хране или узимати додатак омега-3.
