Сазнајте Свој Број Анђела
Одлучили сте да желите да изгубите 20 килограма. Велики! Па, хм, шта треба да радиш да започнеш и постигнеш наведени циљ што је брже могуће?
Губитак килограма - без обзира на то да ли је број који имате на уму велик или мали - у основи се своди на сагоревање више калорија него што их унесете. То можете да постигнете тако што ћете јести мање и више се кретати (и можда дајући свом телу додатни наговор са неколико промене начина живота).
Али унутар тих смерница је пуно мањих стратегија за максимизирање ваших напора. Ту долазе ови професионални савети.
Имајте на уму да „брзо“ губљење 20 килограма не значи губитак 20 килограма за неколико дана, недељу или чак месец дана. Здрав, одржив губитак килограма углавном се дешава брзином од 1 до 2 килограма недељно .
Ове стратегије вам могу помоћи да постигнете свој циљ што је брже могуће, а да не упаднете у царство крашој дијети (која неће дугорочно задржати тежину и може бити небезбедна).
Смањите калорије
Запамтите: Губитак килограма се у основи своди на сагоревање више калорија него што сте унели, па ћете морати да смањите унос хране да бисте изгубили 20 килограма.
С обзиром да је пола килограма масти једнако 3.500 калорија, то је количина коју бисте требали сагорети да бисте изгубили килограм. Можете појести 500 калорија мање дневно да бисте то постигли за недељу дана или 1.000 мање калорија дневно да бисте изгубили 2 килограма недељно.
оборене очи азијски
Резање више калорија од тога пада на територију која руши дијете, што се углавном не препоручује.
Повећајте свој протеин
Беланчевина помаже вам да се дуже осећате сити - што може олакшати избегавање уноса додатних калорија. А то вам може помоћи да постигнете циљеве који постају витки.
Истраживачке емисије Дијета са високим садржајем протеина везана је за смањење масти на стомаку, повећану мишићну масу и већи метаболизам током губитка тежине.
И не треба да радите Аткинс да бисте искористили све предности. Једна студија открио да повећани унос протеина значајно умањује апетит и жудњу људи.
Једите више влакана
Као протеин, влакна су ваш БФФ ако покушавате да смршате. Полако се креће кроз ваш гастроинтестинални тракт да би вам помогао да се дуже осећате ситије, што може спречити потребу за грицкалицама, грицкалицама, грицкалицама.
Па колико вам треба? Истраживања сугеришу да добијање 28 грама или више влакана дневно може вам помоћи да смањите тежину, смањите инче и спречите дебљање.
Шоља куване овсене каше (4 грама влакана), шоља малина (8 грама), четвртина шоље коцканог авокада (2,5 грама) и шоља леблебија (12,5 грама) само што вас неће довести.
Опростите се са рафинираним угљеним хидратима
Вероватно већ знате да није добра идеја претјеривати у пекари, белом хлебу, белој тестенини или белом пиринчу - посебно ако покушавате да смршате.
Префињено Угљени хидрати повећајте шећер у крви, што може проузроковати жудњу и довести до тога да једете више него што вам треба. И истраживање је показало да људи који једу више рафинираних угљених хидрата имају тенденцију да имају више висцералне масти од оних који једу интегралне житарице.
Пити више воде
Један од много добрих разлога да би остали хидрирани: Вода је доказано средство против глади. Доливајући чашу Х.дваО може привремено да задовољи трбух који трчи док не дође време за следећи оброк или међуоброк, тако да ћете бити мање у искушењу да посегнете за шаком крекера или чипса.
Такође вам може заузети простор па једете мање током оброка. Заправо, једна мала студија открио да људи који су пили воду пре оброка уносе мање калорија.
Једите кораком корњаче
Уклањање хране је једноставан начин да унесете више калорија него што вам је потребно, јер вам је потребан мозак двадесет минута да региструјете да вам је стомак пун.
Истраживање такође показује да је једење лаганим темпом везано за већа осећања задовољства након што се одмакнете од стола - тако да је мања вероватноћа да ћете пожељети колачић сат времена након ручка. Ако можете, покушајте да оброке развучете на 20 или 30 минута.
Одредите ноћно време искључења хране
У тим сатима између вечере и спавања постоји нешто што шокантно олакшава ужину. Заправо, истраживачке емисије да касноноћни изјелице обично уносе око 500 калорија више дневно од оних који једу раније.
Исправка? Сваке вечери одаберите време за затварање кухиње - попут убрзо после вечере. Рвање са питањем „Да ли треба да исполирам ту криглу сладоледа док гледам још једну епизоду?“ је много лакше када већ знате одговор.
знакови симпатија вам се свиђа
Погледајте шта пијете
Ако је то нешто друго осим воде (или незаслађене кафе или чаја), уносите течне калорије које вам не помажу да се осећате ситије, алисудодавање вашем струку.
Случај у тачки? Добићете око 125 калорија из чаше црног вина од 5 унци, 150 калорија од латте од 12 унци направљеног од пуномасног млека или 170 калорија из боце заслађеног леденог чаја од 12 унци.
То не значи да напици који садрже калорије морају бити забрањени за живот. Али када покушавате да смршате, вреди их свести на минимум. А када се одлучите за један, убројте га у укупни унос калорија за дан.
Нека ваши тренинзи буду интензивнији
Знате да је кардио неопходан за сагоревање калорија. Али да ли сте то знали интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) - наизменични кратки налети брзине са споријим периодима опоравка - могу вам помоћи у бакљи до 30 процената више калорија него друге врсте кардио за исто време?
Најбоље од свега је што можете потпуно уградити ХИИТ у било који тренинг који већ радите. На пример, ако ходате, покушајте да наизменично 30 секунди спринта наизменично измените са 1 или 2 минута хода.
Удари тегове
Кардио интензивни интензитет није једина врста вежбања која вам може помоћи да запалите мегакале. Тренинг снаге чува и гради чисту мишићну масу, што помаже вашем телу да сагорева више калоријацео дан.
У ствари, а 2012 студија открио да су само 10 недеља вежби отпора помогле учесницима да повећају сагоревање калорија за 7 процената и скину 4 килограма телесне масти.
Останите на врху свог стреса
Потпуно откривање: Само медитирање или вођење дневника вероватно вам неће помоћи да постигнете циљ мршављења.
Али неконтролисана напетост или анксиозност могу отежати пад килограма, јер вишак нивоа хормона стреса кортизола може покренути потребу за грицкалицама и дати сигнал вашем телу да складишти више масти.
Ако желите да напорима у исхрани и вежбању пружите додатну подршку, пронађите нешто што вам помаже опустите се и опустите - и учините то редовним делом свог живота.
Наспавај се више
Спавање и тежина су уско повезани: Што мање спавате, већа је вероватноћа да ћете имати већу телесну тежину.
Много је фактора у игри, али једна велика ствар је да вас недостатак сна чини гладним - истраживања је открио да чак чини људе вероватнијим да бирају мање здраву храну од здравије.
Дакле, ваш план за мршављење? Циљ је добити 7 до 9 сати затвореног ока сваке ноћи. Ако то учините само, можда ћете мало брже доћи до своје циљне тежине. (И у најмању руку, осећаћете се одморније!)
