Сазнајте Свој Број Анђела
Схватамо: Не желите увек да радите трбушњаке или даске или чак да користите опрему за теретану за рад на трбуху. Срећом, не морате. Ако никада нисте размишљали о томе да радите језгро док стојите, требали бисте.
Можда је чак и ефикасније јер ваши основни мишићи нису само они које видите у огледалу. Обавијају се око вашег тела, од трбушњака у шест паковања преко косих (који грле бокове трупа) до мишића који стабилизују и подржавају кичму.
Имајући то на уму, прислушкивали смо Рацхел Ницкс , голи инструктор фитнеса, да бисте смислили најбоље стојеће покрете трбушњака који циљају цело ваше језгро.
нема голих фотографија
Док их радите, усредсредите се на форму преко понављања, каже Ницкс. На пример, сваки пут подигните трбушне мишиће, а не четвороношке или глутеус.
Како се користи ова листа
Изаберите 2 или 3 потеза са листе и додајте их у а кардио или рутина снаге . Урадите сваки потез за одређени број понављања или одређено време и направите укупно 2 рунде.
Лепа ствар у вези са трбушњацима: Тешко је претерати их, зато слободно испробајте 2 или 3 потеза један дан и 2 или 3 различита потеза следећи пут када вежбате.
Вежбе
1. март са преокретом
Замислите овај потез као споро висока колена са додатним увијањем. Станите са стопалима у ширини кукова, раменима спуштеним, рукама изнад главе и подупртим језгром.
Привуците десни лакат у лево колено док се увијате кроз струк, а затим се вратите у почетни положај и поновите на супротној страни. Фокусирати на користећи своје језгро , а не четвероцикли, за подизање колена и стискање косог угла. Наставите да мењате стране 1 минут.
2. Широко шкрипање на другој страни
Станите са стопалима у ширини кукова и држите по бучицу у свакој руци. Окрените ножне прсте према споља и спустите у широк чучањ (понекад се назива и широки други чучањ) стискањем глутеуса, савијањем колена и држањем кукова у равни са трупом. Запамтите: Не истурујте задњицу.
Подигните руке у положај вратнице (лакти савијени на 90 степени), ухватите језгро и савијте се удесно, покушавајући да тапкате лактом о бутину. Направите 10 понављања удесно и 10 улево. Алтернативне стране за 20 понављања.
3. Стабилна стабилизација
Станите са стопалима у ширини кукова, држите а медицинска кугла или бучицу са обе руке, а руке испружите испред груди.
Држећи руке усправне и рамена притиснута, ротирајте горњи део тела удесно, а затим се вратите у центар. Направите 10 понављања удесно и 10 улево. Алтернативне стране за 10 понављања.
4. Обрнути котлет
Станите са стопалима у ширини кукова, држећи медицинску куглу са обе руке у висини груди. Спустите лопту на спољну страну десне ноге, омогућавајући коленима да се природно савијају, а стопала да се окрећу.
Пренесите лопту преко трупа и изнад главе улево, осећајући како вам се језгро укључује. Повећавање брзине створиће већи изазов. Направите 10 понављања, а затим промените страну.
5. Стојећи бочни завој са бучицама са стране
Држите бучицу којом можете сигурно управљати у једној руци (или две бучице у једној руци, као што је приказано). Станите са стопалима у ширини кукова и савијте се од струка удесно.
Укључите језгро да повучете торзо усправно. Десну страну радите само 1 минут, а затим леву страну само 1 минуту. Замените стране 1 минут.
6. Стојећи бочни завој са бучицама изнад главе
Почните у истом положају као у бр. 5, држећи бучицу обема рукама (или две бучице како је приказано).
Испружите руке изнад главе и савијте се у струку удесно, држећи руке усправно. Користите језгро за повлачење трупа назад у центар. Урадите 1 минут удесно, а затим пребаците страну.
7. Бочно крцкање
Станите са стопалима неколико центиметара ширим од ширине кукова. Ухватите по бучицу у сваку руку и ставите руке у положај стативе. Ангажујте своје језгро и доведите леви лакат у леву бутину савијањем струка и бочним крчењем.
Уместо да лактом померате надоле, покушајте да држите руке и рамена на истом месту током целог корака, тако да ћете бити приморани да користите косо средство за извођење покрета. Леву страну радити само 1 минуту, а затим десну страну само 1 минуту. Замените стране 1 минут.
8. Додир стојећег кросовера
Станите са ногама ширим од ширине кукова и испружите руке до Т. Укључите језгро, ротирајте труп улево и куцните десном руком ван леве ноге. Леву страну радити само 1 минуту, а затим десну страну само 1 минуту. Замените стране 1 минут.
9. Једноручни спринт
Почните у ниском положају за испадање савијеног левог колена, десне ноге равно иза вас и руку испружених изнад главе. Шаркирајте мало напред у куковима, тако да су груди преко леве бутине.
Користите своје језгро подићи десно колено према грудима и омогућити рукама да уђу са стране. Вратите ногу на под и што је брже могуће возите поново напред. Направите 20 понављања, а затим промените страну.
Нека буде теже:За већи изазов, додајте заокрет повлачењем десног колена сваки пут да додирнете леви лакат.
10. Преокрет поза столице
Станите са стопалима у ширини кукова, ухватите језгро, вратите кукове уназад, савијте колена и ставите руке иза главе.
Ротирајте горњи део тела удесно, закачивши леви лакат за спољно десно колено. Не дозволите да се кукови заврте удесно - уместо тога размислите о приближавању левог ребра до десне кости кука. Ротирајте на другу страну да бисте довршили 1 понављање Направите 20 понављања.
како престати бити себичан
11. Подизање бочне ноге са бочним савијањем
Станите са стопалима у ширини кукова и држите по бучицу у свакој руци. Са укљученим језгром, савијте се од струка удесно и истовремено дозволите да се десна нога подигне од пода, одржавајући исправљене руке и ногу.
Укључите косо да бисте осетили бочно крцкање. Кад се вратите у почетни положај, тапните десном ногом на под и одмах започните следећу представу (немојте стављати тежину на десну ногу). Урадите десну страну 1 минуту, а затим леву страну 1 минуту. Замените стране 1 минут.
12. Стандинг твист
Станите са стопалима у ширини кукова, благо савијеним коленима, по бучицом у свакој руци и рукама у положају голмана. Ротирајте удесно, држећи кукове у равни и користећи горњи део тела за увијање.
Ротирајте улево. Шири се преко груди и поравнај рамена. Ротирајте са једне на другу страну 1 минут.
13. Надземни круг
Станите са стопалима у ширини кукова и држите медицинску куглу са обе руке равно изнад главе. Помоћу лопте „нацртајте“ велики круг на плафону.
Ангажујте своје језгро и држите кукове у равни и равни. Урадите 30 секунди у једном смеру, а затим 30 секунди у супротном смеру.
Посебна захвалност заРацхел Ницкс, која је моделирала ове потезе и дизајнирала их за нас. Ницкс носи својеНике опрема.
