Сазнајте Свој Број Анђела
Разговарајмо о кундацима. Без обзира да ли сте викенд ратник или напредни спортиста, свима је потребан јак сет глутеуса - макимус, медиус и минимус - да бисте ходали, стајали, скакали и трчали. Ваши глутеуси имају важну улогу у томе стабилизација доњег дела леђа и карлице , и јачање ових мишића може побољшати равнотежу, смањити бол у крижима , и помажу у спречавању повреда. А ви сте мислили да је ваш плен само за тресење.
Ако желите да ојачате свој трио мишића, имате арсенал потеза а опрема је кључна. Да, разноликост великих машина на поду у теретани (и људи који их користе)може застрашивати, али ако су вам циљ повећање глутеуса, постоји неколико њих са којима бисте се требали упознати. Машине које додају отпор вашем тренингу корисни су алати за јачање глутеуса јер вам омогућавају подигните своју снагу на следећи ниво и пратите свој напредак. Поред тога, ове машине такође могу да послуже као уграђени споттери - јер ко не воли мало додатне подршке?
Ево три стандардне машине које ћете наћи у готово било којој теретани (и како вам могу помоћи да ојачате те лепиње):
Већ знате да су чучњеви сјајни за изградњу снаге глутеуса, па ако се & рскуо; чучањ облик , можда је време да додамо мало тежине. Сертификовани лични тренер и Свеат Схед водитељица студија Цоллеен Цонлан воли ову основну теретану јер се она директно претвара у стварни живот.
Можда ће ти се свидети
7 мисли које свака жена има док диже тегове& лдкуо; Ако треба да чучнем и узмем нешто тешко попут намирница, мог рођака или тешких тегова горе са пода, требао бих усправно да радим чучњеве у теретани, функционална положај. & рдкуо; И управо се на тај начин користи овај носач: Стојећи у центру и окренути према носачу, можете да убаците утег на горњи део леђа спусти га ниско .
Повећана стабилност са задњим чучњем у поређењу са предњим чучњем значи да можемо задржати већу тежину на леђима - ово омогућава мрени са чучњака да ојача глутеус изнад оног што дозвољавају наша телесна тежина и бучице. Метални хватачи такође функционишу као механички споттер - тако да не морате да тражите знојног незнанца да вас спаси.
Овлашћени лични тренер Андреа Левине из Еквиноциј објашњава, & лдкуо; ако сте нови у сталку за чучањ или желите да у тренинг укључите покрете једном ногом, Смитх Мацхине је одлично место за почетак. & рдкуо; Ова машина се састоји од мрене учвршћене између две шине које имају успутне тачке за закачење шипке, што вам помаже да будете на правом путу (дословно). Смитх машина омогућава вођена, самоносива, скоро вертикална кретања, што је чини одличним уводним алатом за рад до носача за чучањ.
Ово може бити једна од најстрашнијих машина, каже Цонлан, због многих покретних делова. Али када се једном упознате, он такође може бити један од најсвестранијих, омогућавајући вам да се обратите скоро свакој мишићној групи - укључујући глутеус.
Кабловска машина може бити одлична за деадлифтс —Само подесите систем ременице тако да отпор буде на најнижој тачки, затим закачите наставке за уже и прилагодите тежину. Са мртвим дизањем не само да активирате глутеус, већ и отпуштате мишиће, језгро, горњи део леђа, подлактицу и лопатице како бисте одржали неутралну кичму против отпора.Погледајте ово да бисте били сигурни да је ваша техника дизања на месту.
да ли је моја веза вредна борбе за
Сада иди и узми & лскуо; Ем
Сада када знате машине за тај посао, следећи корак је постављање личних циљева плена. Почните са проналажењем праве тежине - требало би да будете у могућности да изведете 8-12 понављања и да се на крају осећате уморно (али не боли). Након извођења 2-3 сета при том отпору током неколико тренинга, можете започети прилагођавање броја понављања, тежине и брзине којом изводите ове вежбе како бисте удовољили својим фитнес циљевима.
