Део тела на коме бисте заиста требали радити: Зглобови

Ако су нас акциони филмови ичему научили, то је да ће већина нас у неком тренутку свог живота провести неколико тренутака висећи са провалије зграде. Да бисте преживели, биће вам потребни снажни зглобови.

Чак и ако не проводите време дружећи се за драги живот и трзајући са зликовцима, снажни зглобови могу вам олакшати свакодневне задатке. Било да куцате, носите намирнице, извлачите или отварате ту немогућу теглу, снага зглоба и флексибилност су кључни.

Помоћу ових истезања и вежби одржаћете чврст зглоб и избећи повреде.

7 вежби за јаче зглобове

Застаните на дан ногу - дан зглоба је тамо где је. Да бисте ојачали зглоб, заправо треба да ојачате зглоб подлактице и повећати покретљивост зглобова зглобова. Покрет зглоба укључује 35 мишића !

Зглоб повезује подлактицу са руком - тај зглоб мора остати лабав како бисте и даље могли да откуцате 100 речи у минути. А сви ти мишићи подлактице морају да остану јаки како бисте могли да се ухватите за те Цостцо намирнице као професионалац.

Нарочито ако цео дан седите за рачунаром, на зглобовима и подлактицама могу се развити понављајуће повреде покрета или тегобе попут синдрома карпалног тунела. Дајући зглобовима мало љубави и вежбања, можда ћете успети да избегнете те болове. Чак и ако имате тежу повреду попут тениског лакта, једноставно вежбе код куће могу ублажити бол .

Осим ако ниси морнар Попај , вероватно не трошите пуно времена на гломазност подлактица. Са свим овим вежбама започните без тегова или врло лаганих тегова како не бисте претерано оптеретили ове релативно мале мишиће.

Загрејати

Као и код било ког другог облика вежбања, и ви желите да се мало загрејете пре него што зароните у вежбе за зглоб.

Ако имате било какве болове или укоченост у зглобовима, ставите на то место топли пешкир или јастук за грејање око 15 минута. То је врло буквално загревање, али ће вам помоћи да повећате проток крви и флексибилност подручја пре него што започнете вежбе.

Ако не осећате укоченост или бол, једноставно шетајте минуту или две. Овај лак кардио проток крви вам омогућава да се зглобови и подлактице крећу природно. Не треба вам компликовано загревање за вежбе за зглобове, али најбоље је да мало радите тако да случајно не радите, истежете се и можда не повредите хладне мишиће.

Напомена: Ако икада осетите бол сабило којиод ових вежби, стани! Слушајте своје тело и никада не гурајте до тачке непријатности.

Дланови до неба / Дланови до пода

Ова нежна вежба пружа вам мало истезање зглобова док истовремено градите снагу.

је угаљ добар за вашу кожу

1. Док седите или стојите, испружите руке у Т положају.
2. Ротирајте руке тако да су дланови окренути према горе.
3. Ротирајте руке тако да су дланови окренути надоле.
4. Поновите 10 пута.

Покушајте да рамена и врат буду опуштени. Покрет би требао битисамоу зглобовима, а не рукама, лактовима или раменима.

Шака у џез руку

Ово је још једна нежна вежба која се фокусира на флексибилност и снагу руку.

1. Наслоните једну руку на сто, као да ћете некога да рвате.
2. Стегни песницу.
3. Полако отворите песницу и испружите прсте колико год могу да иду удобно (одрадите џез руку).
4. Поновите 10 пута, а затим пребаците руке. Певање “ Све те глупости ”Није обавезно.

Ротација

То можете да урадите без тегова, трака отпорних на светлост или бучица од 1,5 килограма. Почните без утега и додавајте тежину само ако не осећате бол.

1. Седите савијених руку до 90 степени и подлактица испред себе са длановима окренутим надоле.
2. Држите лагани појас или бучице или се ослободите тежине и претварајте се да нешто држите.
3. Полако ротирајте руке тако да су дланови окренути према горе.
4. Полако ротирајте дланове назад у почетни положај.
5. Поновите 10 пута.

Увијање зглоба

Ову вежбу можете радити са траком за отпор, бучицом или само телесним отпором. Ако користите траку за лагани отпор, придржите један крај траке доњим делом стопала, а други крај ухватите радном руком. За бучице се држите 1–5 килограма, у зависности од вашег нивоа.

1. Сједните и држите руку на 90 степени, дланом окренутим према горе. Рука се може наслонити на ногу, клупу или сто.
2. Увијте зглоб, као да то радите са бејпс бицепсом.
3. Вратите зглоб у почетни положај.
4. Поновите 10 пута, а затим пребаците страну.

Обавезно се померитесамотвој зглоб. Ово није увијање бицепса, то је увијање зглоба, зато држите руку и раме мирно док зглоб обавља сав посао.

Пронађена увојка зглоба

То су прилично наопаке увојке на зглобу. Можете да користите бучицу, траку или уопште ништа!

1. Седите и држите руку на 90 степени, дланом окренутим надоле.
2. Увијте зглоб.
3. Вратите зглоб у почетни положај.
4. Поновите 10 пута, а затим пребаците страну.

Као и код претходног покрета, побрините се да је покрет само у вашем зглобу. Можда ћете желети да поставите руку тако да вам зглоб виси о нози или клупи. Ако зглоб започне спуштањем око 90 степени, добићете бољи опсег покрета за вежбу.

Скуеезие

У овом можете стиснути баш све. Испробајте тениску лопту, вежбач за руковање или пешкир.

1. Док стојите или седите, држите лопту (или ствар коју можете стиснути) дланом окренутим нагоре.
2. Стисните своју стиснуту ствар најјаче што можете 3 секунде.
3. Полако отпустите стисак.
4. Поновите 10 пута, а затим пребаците страну.

Како подржати здраве зглобове

Снага вам може помоћи на зглобовима, али то је само део слике. Лагана истезања могу ове зглобове одржати покретнима и ублажити стрес при куцању цео дан. Ова једноставна истезања можете обавити за својим столом, у кревету, на црвено светло или кад год желите да уђете у мало додатне покретљивости зглоба.

цитати о лошим односима за њу

Мишићи подлактице могу да се стегну због многих понављајућих задатака које раде по цео дан. Једноставна истезања помажу у ублажавању те неугодности и спречавању веће штете.

Продужење зглоба

Држите десну руку равно испред себе, са подигнутом руком као да кажете „ Зауставити! У име љубави . “ Левом руком лагано повуците десну руку назад док не осетите истезање десне подлактице.

Држите 15 секунди, а затим пребаците руке. Поновите редослед 5 пута. Буди нежан! Не желите ништа да повучете, зато идите полако и не форсирајте никакве покрете.

Савијање зглоба

Ово је супротно од последњег истезања.

Држите десну руку спуштену на 90 степени. Левом руком лагано притисните десну руку према телу све док не осетите истезање преко задње стране десне руке и зглоба.

знакови симпатија вам се свиђа

Држите 15 секунди, а затим пребаците руке. Поновите редослед 5 пута.

Намасте стретцх

Дланове притисните заједно у а Намасте поза тачно испод браде, са лактовима у страну. Спустите руке према пупку, држећи дланове залепљене.

Кад осетите истезање, задржите га тамо 30 секунди. Поновите још 2–4 пута - шта год да се осећате добро.

Спречавање повреда започиње са вама

За здрава зглоба најбоља одбрана је добар прекршај. Можете да радите ове вежбе и истезања колико год желите, али ако остатак дана имате лоше навике на зглобовима, неће вам помоћи.

Куцање на тастатури велики је кривац болова у зглобу. Када си ти за рачунаром , подлактице би требале бити паралелне са подом, а зглобови у неутралном положају. Руке не би требало увек да буду под углом - требало би да буду прилично у равни са рукама како би се смањило напрезање.

Можда ће бити потребно да прилагодите положај тастатуре или да користите ослонце за зглобове да бисте руке поставили на удобно место. Иако ће вам бити лакше да типкате погрбљено на столици, а зглобови иду под било којим углом, што вам дугорочно може нанети много бола.

Ако немате добро држање зглоба, можете развити истезање и тегобе попут карпал тунел синдром . Живци на подлактици се стегну, што узрокује утрнулост, слабост и бол у рукама.

Једном када имате симптоме карпалног тунела, може им требати времена да се врате. Али можда ћете моћи да избегнете стање.

Ако вам треба неколико минута да се свакодневно истегнете и ојачате и уверите се да имате ергономску радну станицу, зглобови би требали остати флексибилни, јаки и срећни.

Одузети

Не занемарујте зглобове. Ако одвојите неколико минута из недеље за истезање и јачање, приметићете мање болова на тастатури и боље резултате у теретани.

Почните са кратким загревањем да би крв потекла (ходање је сјајно). Радите 3 или 4 вежбе за јачање зглоба сваког другог дана. И направите 2 или 3 истезања сваког дана како бисте били слободни и срећни.

Са овим вежбама и ергономским положајем за куцање, имаћете довољно снажне зглобове да висите уз бок зграде попут ваше омиљене акционе звезде.