Сазнајте Свој Број Анђела
Ово је „Подизање“, где разбијамо једноставне фитнес активности које можете радити било где - и не само да их радите, већ их радите како треба. Помоћу ових корисних савета можете да преузмете контролу над процесом вежбања у свом ритму.
Дизајн: Мекхи Балдвин
Зидни седећи су попут комбуче: помало горући, помало досадни, аливрлодобро за тебе.
Читајте даље како бисте водичи за седиште на зиду чекали своје глутеусе, четверокуте и језгро.
Обликујте савете за зид
Звучи прилично врашки једноставно. И то је. Ипак, постоји неколико подешавања која ваш облик могу добити од целулозе до Хулка.
Гурните у својцелинанога
Између пете и пода или између ножних прстију и пода не сме бити простора за дисање.
Желите да притиснете цело стопало у под, каже специјалка за снагу и кондицију Алена Луциани, оснивач компаније Траининг2кл . „Размислите о томе да притиснете палац ногу, ружичасти прст и пету у под“, каже она.
Затегните торзо
У овом тренутку, требало би да приметите да смо вас већ (два пута) подсетили да држите своје језгро укоченим.
Трећи пут је драж, па ево још једног подсетника да се придржавате те средње линије.
„Ако вам пупак буде забијен у кичму - што значи, ако вам срце буде учвршћено - заштитићете доњи део леђа и кичму“, каже Јустице Рое , тренер фитнеса са седиштем у Бостону, сертификовани тренер, творац Куеер Опен Гим Поп-Уп , и домаћин Фитнесс за сва тела радионице.
„Ако то не учините, можете да се покварите у доњем делу леђа“, каже он.
Повреда доњег дела леђа? ПАСС.
унајми лажног дечка
Ангажирајте горњи део тела
Ваше ноге су можда прва група мишића која је осетила опекотине. Али то не значи да вам горњи део тела одлаже.
„Размислите о соковању грејпа пазухом [док седите у зиду] како бисте се укључили и створили напетост у горњем делу тела“, каже Луциани.
Питате се зашто? Па, ако вам се активира горњи део тела, то ће вам помоћи да рамена не заокруже напред, што би доњи део леђа поставило у положај који није идеалан.
Плус, тамо где се ствара напетост, граде се мишићи.
Стисните глутеус
„Лако је пропустити прилику за јачање глутеуса током јастука на зиду“, каже Луциани. „Морате да обратите пажњу и водите рачуна да непрестано стежете глутеус.“
Док седите, размислите о гњечењу гомиле боровница између задњица (или грожђа, ако је то више ваша ствар). Због тога ћете се боље припремити за покрете попут чучња у ваздуху, чучњака уназад и предњег чучња.
Одржавајте неутралан врат
ДОШтаврста врата ??
Када ваш врат је неутралан , глава вам је наслагана директно преко врата. Није увијено, нагнуто или извијено.
Да бисте задржали овај положај у зидном седишту, Луциани препоручује размишљање о држању великог старог јајета између браде и груди. „Не желите да бацате јаје, а не желите ни кајгану.“ Другим речима, треба да је држите ~ само толико ~.
Предности зидних зидова
Коначно, доказ да баш као ’Буцх вреди пити , зидне клупе вреди урадити.
Гради мишиће
Пре него што схватите зашто је зидно седиште тако ефикасна вежба снаге, морате разумети изометријске вежбе.
Изометријски држи (понекад се назива статичка задржавања ) су вежбе које укључују * не * кретање.
Одећа за парове 90-их
Рое објашњава: „Помоћу изометрије долазите у положај који ангажује групу мишића, а затим држите тај положај, држећи те мишиће активираним све време.“
Зидни зиддефинитивноквалификује. Неколико других примера су даска, шупље држање и држање на постољу.
„Изометријске вежбе приморавају вас да мишиће стављате под напетост током дужег временског периода, што на крају доводи до повећања снаге“, каже Луциани.
Предности повећане мишићне масе:
- бржи метаболизам
- повећано сагоревање калорија
- повећано сагоревање масти
- смањен ризик од повреда
Захтева нула опреме
Буквално вам је потребан само зид, избочина или колона (или чврст, вољан партнер) да бисте се спремили.
Врлоскалабилно
Ако вам је класично седење на зиду претешко, Луциани каже: „Можете мало залепити зид да бисте ублажили одређену напетост на четверцима или можете ставити столицу испод себе да бисте се осећали сигурније.“
Такође можете буквално само седети на столици и истиснути глутеус, четверокут и тетиве за сличне резултате.
Ако, међутим, желите да појачате интензитет седишта на зиду, једноставно можете да узмете тањир или медицинску лопту и држите је равно испред тела или у крилу.
Може се радити док се пије комбуча
Ово је само још један утикач за комбуцха (озбиљно, то је сјајно).
Зид седи у односу на ваздушни чучањ
Према Луцианију, зидни зид је добра степеница за ваздушни чучањ.
„Зидно седење учи људе да одржавају чврсто језгро, што ће им требати да би савладали ваздушни чучањ“, каже она. „Ако не стиснете средину током ваздушног чучња, леђа ће вам се заокружити, а рамена нагнути напред, што доводи вашу кичму у лагани положај.“
Ако су ваздушни чучњеви већ део ваше рутине вежбања, снимите како се брзо бавите. Ако вам леђа у било ком тренутку током кретања дају облик Ц или С, направите себи чврсту чврстоћу тако што ћете у своју рутину укључити више покрета који ојачавају језгро попут зидних седишта.
Колико дуго држите зид на зиду?
Зависи од ваших циљева.
Ако користите седишта за зид да бисте поправили ваздушни чучањ или ојачали језгро, Рое препоручује да га држите што дуже у доброј форми, одмарате минут или два, а затим понављате укупно 3 понављања.
Ако ово радите уместо чучњева са утегом (гледајући вас, ЦроссФиттерс се заглавио код куће), желећете да сачекатедок. Размислите: 5 задржавања 1-2 минута са 30 секунди одмора између.
Рое додаје: „Такође можете да користите зидну гарнитуру за загревање за пондерисане чучњеве или вежбање са пуно ваздушних чучњева.“
Закључак: Тренинг би требало да се осећа као изазов, али рад властитим темпом може вам помоћи да останете доследни. Зато слушајте своје језгро (и глутеусе).