Имамо велику заљубљеност ЗНОЈ тренер Келсеи Веллс , и не само зато што је она моћник - она је такође мајко и извор охрабрења за нове маме које путем ње траже инспирацију за заједницу и вежбање програм после трудноће . А најбољи део? Она је љубазна колико год је у форми.
Можда се још увек знојиш од последњи пут кад смо имали Веллс овде , па припремите се: Имамо још један изузетан тренинг који вам долази од саме краљице ПВР. И овог пута, то је цело тело Табата изазов.
у љубавним песмама за њега
Требаће вам две ствари:
1) Лопта Босу .& лдкуо; Босу лопта је невероватан део опреме за тренинг стабилности јер додаје већи изазов и заиста делује у сржи, & рдкуо; Каже Велс. Забавна чињеница: Име & лдкуо; Босу & рдкуо; је скраћеница од & лдкуо; Ботх Сидес Утилизед & рдкуо; - некако се протежемо, знамо, али поента је да је то одличан алат за равнотежу без обзира како га окрећете.
2) Тајмер.Табата тренинзи су један од облика интервални тренинг високог интензитета (а.ка. ХИИТ) која се смењује између 20 секунди интензивног напора и 10 секунди укупног одмора. & лдкуо; Укључио сам тренинге у стилу Табата у свој ПВР програм како бих пружио женама брзу, а ефикасну опцију када им рскуо; недостаје времена, & рдкуо; Каже Велс.
Спремни за изазов?
Упознајте се са пет потеза у наставку, а затим подесите тајмер на 10 минута. Изведите први потез свеукупно 20 секунди, а затим се одморите 10 секунди, четири пута. Пређите на следећи потез за још четири рунде истих интервала у стилу Табата. Запамтите: Сваки потез радите само две минуте,укључујућиодморите се - зато се немојте плашити напорног рада, то ће бити готово пре него што то схватите!
1. Бочни прелазак
Пробајте:Ставите Босу лопту на под, равном страном надоле. Са стопалима у ширини кукова, поставите леву ногу на под поред базе, а десну на врх Босу-а. Ово је ваша почетна позиција.
Прогурајте пету десне ноге и покрећите тело горе и изнад Босуа да бисте десном ногом слетели на под поред основе, а левом ногом на Босу. Покушајте да задржите лагани завој у оба колена како бисте спречили повреде.
Прогурајте пету леве ноге и потисните тело нагоре и преко Босуа да бисте се вратили у почетни положај. Наставите наизменично лево и десно 20 секунди, а затим одмарајте 10, четири рунде.
2. Мостови са једноструком ножицом
Пробајте:Почните тако што ћете лежати равно на леђима на јога простирци. Савијте лево колено и поставите леву ногу чврсто на Босу, пружајући десну ногу директно испред себе са кичмом у неутралном положају (без празнине испод доњег дела леђа). Оставите руке да се одмарају уз бокове на струњачи.
Издахните и утисните леву пету у Босу куглу, активирајући глутеус, и подигните карлицу од пода док тело не формира једну равну линију од браде до колена. Удахните и спустите карлицу да се вратите у почетни положај.
диандра лукер вики
Радите 20 секунди левом ногом на Босуу, а затим замените ноге док се одмарате 10. Ударите обе стране два пута, укупно два минута.
Можда ће ти се свидети
Која је разлика између кругова, супер скупова и интервала?3. Повратни трк и планинарски пењач
Пробајте:Ставите обе руке на спољну ивицу Босу-а, закривљене стране надоле. Склопите стопала иза себе, одмарајући се на лоптама. Ово је ваша почетна позиција.
Лагано отпустите леву ногу од пода, ногу уперену. Савијте лево колено и приближите га грудима. Покушајте да вам задњица не искочи у ваздуху. Поново испружите леву ногу уназад у линију са кичмом, осигуравајући да стопало остане зашиљено. Спустите стопало на под да бисте се вратили у почетни положај.
Поновите на левој страни, наизменично мењајући ноге 20 секунди и одмарајући се 10 секунди, четири рунде.
4. Кс Црунцх
Пробајте:Почните да седите на предњој ивици Босу-а (равна страна надоле), савијених колена и обе ноге чврсто наслоњене на под. Пажљиво лезите на Босу, водећи рачуна да он прати природну закривљеност средњег дела леђа. Ставите руке иза ушних ресица и укључите трбушне мишиће повлачећи пупак према кичми.
Издахните да бисте полако подигли главу и прса, преносећи десни лакат преко тела према левом колену. Трудите се да доњи део тела буде што мирнији.
Удахните да полако отпустите труп и вратите се у почетни положај. Наизменично се увијајте улево и удесно 20 секунди и одмарајте 10 секунди у четири рунде.
5. Бурпее
Пробајте:Почните тако што ћете држати Босу испред груди. Поставите обе ноге на под мало шире од ширине рамена.
Савијте се у куковима и коленима, и поставите Босу (закривљена страна надоле) на под директно испред стопала. Одржавајући телесну тежину на Босуу, скочите обе ноге уназад тако да су вам ноге потпуно испружене, одмарајући се на лоптама стопала. Ваше тело би требало да буде у једној правој линији од главе до пете у положају склекова.
Одржавајући равна леђа и стабилизоване трбушне мишиће, савијте лактове и спустите труп према Босуу док руке не формирају два угла од 90 степени. Прогурајте се кроз прса и испружите руке да бисте тело подигли назад у положај за склекове. Једном стабилно, скочите обе ноге према Босуу, осигуравајући да стопала остану у ширини рамена. Ако склек није у вашој кормиларници, само искочите и вратите се унутра!
секс треба и не треба
За крај, прогурајте се кроз пете и испружите руке да притиснете Босу изнад главе док долазите у неутрални стојећи положај. Нежно спустите Босу да се вратите у почетни положај и поновите четири рунде по 20 секунди рада, 10 секунди одмора.
Келсеи Веллс је лични тренер са искуством у постнаталном тренингу који помаже женама и мајкама широм света да побољшају свој живот кроз здравље и кондицију. Провери Келсеи & рскуо; с пост трудноћа и ПВР програме обуке и пратите је даље инстаграм .
