Сазнајте Свој Број Анђела
„Мртва бубица“ није само сладак надимак за оног пријатеља који се увек превише труди на маренди без дна без дна. То је такође главна вежба за јачање и стабилизацију.
како не бити себичан у вези
Ова вежба укључује лежање равно на леђима (попут стварне мртве бубице). Нећете махати екстремитетима на језив начин, али није срамота ни то бацити у своју рутину, ако је то ваша ствар.
Вежба мртвих бубица користи полагане, контролисане покрете који вам помажу да изградите снажно језгро. Такође помаже у јачању кичме и може свакодневне покрете учинити глатким попут путера. (Да хвала!)
Ево квара мртве грешке који сте чекали (или нисте знали да вам треба).
Како убити бубу
ОК, мале мртве бубице на тренингу, ускочимо одмах!
Прво развијте удобну простирку за вежбање или простирку за јогу. За додатну подршку можете да зграбите пресавијени пешкир или равни јастук и ставите га испод рамена. Сада сте спремни да то учините (и вратите се леђима).
Слика Дима Базак
- Лезите на леђима савијених колена и стопала положених на под, око 1 стопа испред кукова. Нека се руке удобно одмарају уз вас.
- Притисните доњи део леђа и рамена у под. Имајте на уму своја рамена (држите их доле и даље од ушију).
- Подигните руке. Лактови би требали бити изнад рамена, а руке окренуте једна према другој.
- Подигните ноге, поравнавајући колена директно преко кукова.
- Лепо издахните и истовремено полако спустите десну руку и леву ногу. Станите мало пре него што дођу на под.
- На добром старом удисању вратите их у почетни положај. Поновите са друге стране.
- Бум! То је 1 реп.
Напредак вежбе мртве бубе
Када започињете, циљајте на 1–3 серије од 5–12 понављања на свакој страни.
Једном када постанете мртва грешка, можете да пређете на више сетова и пређете на напредније варијације. Или, ако желите, пуцајте по а дужа рутина варијација које се крећу у потешкоћама. Погледајте шта вам најбоље одговара.
Предности против бубица, душо
Мртва бубица може вам помоћи да стабилизујете и ојачате кичму, језгро и леђа. Може чак и да спречи болове у доњем делу леђа. Такође можете приметити побољшање вашег равнотежа , координација и држање тела.
Мртва грешка такође може да помогне:
- људи са хронични бол
- људи са артритис
- старије особе који желе да побољшају функцију мишића
- пливачи у потрази за побољшањем своје форме
- људи са Паркинсонова болест који желе да се лакше баве свакодневним активностима
- људи који желе да побољшају своје равнотежа и држање
Варијације мртвих грешака
За почетнике (лепо и лако)
- Држите ноге на поду и полако клизните једном ногом од себе.
- Ослоните се рукама на под изнад главе да бисте започели са стопалима подигнутим на под. Подигните руку и супротну ногу по уобичајеном.
- Уместо подизања руку, гурните дланове у зид иза себе.
- Урадите по једну руку или ногу.
- Смањите опсег покрета држећи руке и ноге више него код традиционалне мртве бубице.
За напредне мртве грешке
- Додајте бучице, котлове или тегове за зглоб.
- Спустите обе руке и обе ноге истовремено.
- Ако тражите БОГО, уграђивањем можете ојачати карлично дно Кегелове вежбе у своје мртве бубице.
И даље вам је потребан изазов? Испробајте ове вежбе за мртве грешке:
Мртва буба повишена
Слика Дима Базак
како трајно повећати усне
- Ухватите траку за отпор и омотајте је око доњег дела бутина како бисте били стабилни.
- Лезите на леђа, држећи колена изнад кукова. Обе руке држите пондерисану куглу изнад рамена.
- Одржавајући остатак тела врло чврстим и стабилним, спустите лопту изнад главе и ту застаните. Полако се вратите у почетни положај.
- Циљајте на 1–3 серије од 8–12 понављања.
Стабилна кугла мртва бубица
Снага кичме је потпуно подцењена. Додавање куглице стабилности вашој мртвој грешци може побољшати стабилност кичме и језгра.
Слика Дима Базак
- Лезите на леђима, држећи лоптицу за стабилност између руку и колена. Не дозволите да вам лопта додирује груди, подлактице или бутине.
- Притиском доњег дела леђа на под, продужите леву руку и десну ногу до пода. Држите лопту на месту. Притисните горе и унутра левим коленом и доле и напоље десном руком.
- Задржите ову позу неколико секунди пре него што се вратите у почетни положај. Поновите са друге стране.
- Циљајте на 1–3 серије од 8–12 понављања.
Славина за пету мртву бубу
Иако је овај потез изузетно једноставан, основни ангажман је заиста врхунски.
Слика Дима Базак
- Лезите на леђа у почетном положају мртвих бубица.
- Држите савијено једно колено и полако испружите другу ногу.
- Спуштајте по једно стопало и тапкајте по поду петом.
- Поновите са друге стране.
- Циљ је 1–3 сета од 10 понављања.
Мртва бубица равних ногу
Слика Дима Базак
- Лезите на леђа и испружите ноге тако да стопала буду окренута ка плафону.
- Подигните руке.
- Полако спустите једну ногу и пустите је да лебди изнад пода, истовремено спуштајући и супротну руку.
- Подигните ногу назад и поновите на другој страни.
- Циљ је 1–3 сета од 10 понављања.
Сигурност
Мртва грешка је потпуно сигурна, па чак и забавна. Само знајте своја ограничења и задржите форму. Не заборавите да ангажујете своје језгро и вежбате споре, контролисане покрете.
Не форсирајте се да радите више понављања ако вам форма није у реду. Ако започнете звездасто, али почнете да се климате, можда ваш човек говори да је време да то завршите. Нема срама узимати пауза или испробавање мање интензивне варијације вежбе.
Ако имате постојећу повреду леђа, немојте претерати. Ако имате бол - посебно оштар или подривајући бол - престаните. Слушај на сигнале вашег тела. Ако сте недавно имали операцију или имате историју проблема са леђима, разговарајте са доктором пре него што започнете нову рутину вежбања.
Суштина
Мртва бубица је језа, ангажована вежба која ће појачати вашу основну снагу и стабилност. То је одличан начин за спречавање болова у доњем делу леђа, побољшање држања тела и повећање равнотеже. Такође може бити корисно за људе са артритисом и Паркинсонова болест .
Ангела Бассетт пхотосхоот
Мртву бубу можете учинити било где где желите да легнете на под. То га чини једноставним додатком вашој уобичајеној рутини вежбања. Постоји мноштво начина за модификовање покрета, тако да је то фантастично за људе свих нивоа. Уз то, са мноштвом варијација, никада неће постати досадно.
Па крените на то, мртве бубице! Сте спремни.
