13 вежби се креће како би се припремили за следећи секс маратон

Свако ко је покушао да стоји у сексу у стојећем положају зна да му је потребно прилично снаге и окретности. И не само то, има подаци који сугеришу вежбање може додати мало осећаја и повисити узбуђење.

Дакле, иако вам никада не бисмо рекли да фитнес аутоматски доводи до доброг секса (на крају крајева то могу само добра комуникација и подмазивање), вежбање је, у најмању руку, одличан извор ендорфина.

Због тога смо позвали неке стручњаке и саставили ову колекцију потеза усмерених на припрему вашег тела за храпаво котрљање у сену.

Укључите језгро за бољу контролу тела

ДО снажно језгро штити кичму, смањује ризик од повреда, побољшава контролу тела и помаже вам да дуже стојите “, каже Јулиа Сокол, стручњак за плесне инструкције и оснаживање, оснивач и извршни директор компаније СассЦласс . „Наравно, те погодности преносе се на спаваћу собу.“

1. Даска

Даске можда потичу на стењање у теретани, али њихово извођење може вам помоћи да застењете у спаваћој соби. „Могућност држања тела може вам помоћи да још дуже стојите у положају на врху који се осећа добро“, каже Сокол.

Како се то ради

1. Почните у положају склека, са рукама директно испод рамена.
2. Притисните на под ножним прстима и површином у облику слова Л између палца и кажипрста.
3. Повуците пупак према кичми и закачите глутеусе и четверокуте.
4. Држите 1 минут.

* За додатне потешкоће, спустите се на подлактице тако да вам руке буду савијене под углом од 90 степени. Пазите да вам не улегну у боковима.

2. Подизање малог ногу

„Једноставно пулсирање ногу горе-доле неколико центиметара у ваздуху за пуно понављања помаже у изградњи основне издржљивости, што може помоћи у скоро свим активностима у спаваћој соби“, каже Сокол.

Како се то ради

1. Лезите на леђима, са исправљеним ногама и рукама уз бокове.
2. Притисните доњи део леђа у под како бисте заштитили кичму, а затим укопчајте четворке и стисните бутине.
3. Наставите да притискате доњи део леђа у под и издахните док подижете ноге за 45 степени.
4. Удахните док лагано спуштате ноге док стопала не лебде изнад пода.
5. Понављање. Покушајте 10 понављања.

3. Шупље држање

„Што више имате контролу над кретањем у кревету, то је већа вероватноћа да ћете моћи да се поставите и задржите у положају који се осећа добро“, каже Сокол.

Како се то ради

1. Лезите лицем окренутим према горе, са исправљеним ногама и рукама изнад главе.
2. Стисните доњи део леђа у под и бицепс уз уши.
3. Подигните ноге и лопатице са пода и пулсирајте (као што је приказано горе)
4. Покушајте са 20 понављања.

Изградите издржљивост овим кардио покретима

„Кардиоваскуларне вежбе које укључују доњи део тела повећати проток крви до карлице “, каже Јеффцоат. „Добар проток крви је пресудан у реакцији на оргазам, јер се клиторис накупља од 50 до 300 процената.“

4. Скакање у чучњу

„Скокови у чучњу раде на глутеусима и језгру, што ће учинити да се осећате стабилније и моћније током [стојећих] сексуалних положаја“, каже Сокол.

како му дати до знања да ти се свиђа

Како се то ради

1. Станите са стопалима у ширини кукова и истакнутим прстима. Затегните језгро повлачењем пупка према кичми.
2. Држећи висока прса, чучните доле седећи боковима уназад и савијајући колена.
3. Када ударите у дно чучња, одмах одмакните под ногама док испружате кукове.
4. Слетите са меким коленима и ногама у чучећем ставу и одмах пређите на другу представу.
5. Покушајте са 20 понављања.

5. Планинарски пењач

„Учињени са положаја високе даске који јача језгро, планинари су фантастичан покрет целог тела који делује на ваша рамена, језгро, глутеус, трицепс и ноге“, каже Сокол.

Како се то ради

1. Почните у положају са високим даскама, са раменима преклопљеним преко зглобова. Увуците карлицу и повуците ребра надоле да бисте ухватили основну мускулатуру.
2. Притисните дланове у под, подигните десну ногу са пода и одмах је одвежите према грудима.
3. Вратите десну ногу на под пре понављања на левој страни.
4. Наставите да замењујете ноге, држећи језгро окренутим.
5. Завршите 10 понављања.

Вежбе које јачају карлично дно

Тхезаштоје једноставно: Јака карлична дна = јачи оргазми (бар према малом Студија из 2010. године , што је сугерисало да су оргазам и узбуђење повезани са већим функционисањем карличног дна).

6. конус

Према Сара Реардон , доктора физикалне терапије и власника НОЛА Пелвиц Хеалтх у Њу Орлеансу, више од 50 посто људи чини Кегелсу погрешно.

„Кегелови су контракцијаиопуштање карличног дна. Већина људи не ради други и суштински део покрета “, каже она.

Да би Кегелс учинио ефикасно (и без оштетивши дно карлице ), најбоље је да прво видите да ли уопште можете да урадите Кегел.

Следећи пут када будете у тоалету, покушајте да зауставите ток урина, а затим га поново покрените. Ако то можете, честитамо - управо сте урадили Кегела. Ако није, Реардон предлаже рад са специјалистом за карлично дно, који вас може научити како правилно активирати те мишиће.

Како се то ради

1. Лезите на леђа, савијених колена и стопала на поду.
2. Укључите мишиће дна карлице као да вагина или пенис испијају смоотхие сламком. (Овај откачени знак помаже стискању и дизању и мишићима дна карлице, за разлику од њиховог само стезања.)
3. Отпустите, па поновите.
4. Циљ је 25 понављања (или, ако желите, стискања).

7. Чучањ

Др Еван Голдстеин , ДО, и извршни директор и оснивач Хируршки по мери , препоручује чучњеви посебно људима који сматрају пријемчивим однос болан . „Болни секс често је резултат затегнутих, преактивних мишића карличног дна, правилно обављање чучњева може помоћи ученицима да се стегну и опусте и ојачају те мишиће, помажући у решавању болног проблема“, каже он.

Како се то ради

1. Станите са стопалима у ширини кукова и прстима истакнутим под углом од 5 до 15 степени. Причврстите језгро увлачећи ребра испод тела.
2. Држећи језгро оклопљеним, седите уназад (као да седите у столици) и савијте колена. Док се спуштате, одржавајте поносни сандук како бисте заштитили доњи део леђа.
3. Када су кукови нижи од колена или вам доњи део леђа почне да се заокружује, притисните колена и стисните глутеус 3 секунде.
4. Притисните у предњи део стопала и вратите се у стојећи положај, стежући глутеусе на врху пре него што их пустите.
5. Циљ је 25 понављања.

Радите на тим глутеусима ради храпаве снаге

Позивам све аналне ентузијасте и анал-знатижељнике! Голдстеин каже да способност да стегнете и опустите глутеус и анални сфинктер може да помогне у припреми вашег тела анални продор и учините то угоднијим када се то догоди.

8. Потисак кука

„Удари куковима обрађују мишиће ваше спаваће собе: језгро и глутеус“, каже Сокол. „Ако их учините, ваши потисци ће бити моћнији.“

Како се то ради

1. Сједните на под савијених кољена, лопатица притиснутих уз кутију или клупу и стопала равно на поду.
2. Држећи подбрадак и очију напред, притисните у стопала и активирајте глутеусе да гурнете кукове у ваздух.
3. Наставите да подижете кукове све док ваше тело не формира праву линију од колена до носа.
4. Стисните глутеусе на врху. Држите најмање 3 секунде.
5. Стисните кукове да вратите клошар на под.
6. Потпуно 25 понављања.

Нека буде теже:Једном када савладате верзију овог потеза у телесној тежини, додајте тежину држећи котлић или тањир док гурате.

9. Тегљење шипке

Поред рада на мишићима доњег дела тела (тетиве мишића, четвероструке кости и глутеус), мртви лифтови раде и на целом вашем језгру - укључујући и карлично дно.

Како се то ради

1. Станите са стопалима у ширини рамена, са утегом постављеним испред стопала.
2. Причврстите језгро, шарку у куковима и лагано савијте колена. Спустите се док не будете могли да ухватите (прекомерни, прекомерни или мешани захват!) Шипке равним рукама.
3. Стисните лопатице заједно. Држећи уску средњу линију, повуците шипку уз тело да бисте се вратили да стоји.
4. Стисните глутеусе, четверокуте, тетиве и језгро на врху. Шарка на боковима за враћање шипке на под.
5. Циљ је 15 понављања.

Ако немате утег при руци, овај потез можете да урадите са бучицама или котловима. У ствари, јер ћете држати две тегове уместо једне, ваше језгро ће морати да се потруди да би вас одржало стабилним.

10. Шетајући искорак

Ходајући чучњеви су потез за изградњу јаке брескве. Да би их учинио ефикаснијим у побољшању вашег сексуалног живота, Реардон препоручује додавање Кегела на дну сваког корака.

Како се то ради

1. Станите са стопалима у ширини кукова и рукама на боковима. Укључите језгро, а затим закорачите напред десном ногом, спуштајући се док обе ноге не направе углове од 90 степени.
2. На дну искорака направите Кегела - не заборавите да ослободите мишиће након скупљања.
3. Стисните глутеус, а затим одгурните леву ногу да бисте закорачили леву ногу кроз дно искорака.
4. Завршите 15 понављања на свакој нози.

Отворите кукове, јер ... знате зашто

„Мобилност кукова вам омогућава приступ широком спектру сексуалних положаја који су потенцијално угодни“, каже Сокол.

Хип се протежесуважно, али ако имате чврсто карлично дно, можда бисте желели да испробате ресторативну јогу, уместо да ту и тамо додате неколико потеза својој рутини.

„Иако то није једини начин да се људима помогне да продуже стегнуте мишиће рачунара, јога може бити добар начин за регулацију централног нервног система и промовисање смањене затегнутости “, каже физиотерапеут карличног дна Саллие Саррел, ПТ, АТЦ, ДПТ и суоснивач Самит о ендометриози .

11. Поза гуштера

„Поза гуштера може вам помоћи да повећате покретљивост кукова у коју можете да се укључите у било коју физичку активност, укључујући секс“, каже Сокол.

Како се то ради

1. Почните на све четири, са рукама испод рамена и коленима испод бокова.
2. Притисните у дланове да бисте се вратили у Пса окренутог надоле.
3. Леву ногу доведите до спољне стране леве руке и савијте колено за 90 степени.
4. Полако зароните у кукове, али пазите да вам колено остане под углом од 90 степени.
5. Држите најмање минут са обе стране, дубоко удишући и издишући.

12. Слика четири

Положаји попут мисионарских ногу и маказа су несигурни за флексоре кука. Сокол препоручује да овакав покрет уврстите у своју свакодневницу како бисте временом повећали покретљивост кукова.

Како се то ради

1. Лезите на леђима, савијених колена и стопала положених на под, близу ваше пропалице.
2. Пређите леву ногу преко десне ноге, стављајући леви зглоб одмах испод десног колена.
3. Ухватите обе руке за десну бутину да бисте је нежно повукли према себи.
4. Левим лактом притисните леву бутину од себе, појачавајући истезање.
5. Држите минут са обе стране, сећајући се да дубоко дишете.

13. жаба

„Кад год вам требају кукови отворени, жаба је одличан избор“, каже Сокол. * Девил емоји *

Али, она каже, „То никада не би требало да вам буде прво натезање. Морате се темељно загрејати пре него што се позабавите тим проблемом. “

Како се то ради

1. Започните рукама и коленима на јога простирци (или меком површином да заштитите колена).
2. Узмите колена широка колико год вам је угодно, отварајући стопала мало шира од колена. Прсти на прстима споља у савијеном положају.
3. Погледајте 6 инча испред руку како бисте заштитили врат.
4. Држите два минута или колико год дуго се осећате угодно.