Сазнајте Свој Број Анђела
У бржем и бољем свету у којем живимо издвајање 30 до 45 минута дневно за добар тренинг може изгледати као велики изазов - а то може у потпуности забрљати у вашој потрази за јаким језгром. Унесите: седмодневни тренинг.
Овај стратешки, супер-ефикасни облик кружног тренинга високог интензитета је подржана науком . Да бисмо употпунили оригинал и пружили вам још 7-минутне могућности, консултовали смо се са професионалцем.
Јусуф Јефферс , сертификовани лични тренер и главни тренер у Тоне Хоусе-у у Њујорку, створио је пратећи тренинг током којег је потребна само ваша телесна тежина.
Убојита комбинација покрета за јачање језгра и кардио, овај склоп је дизајниран да „нападне“ не само трбушне мишиће и косе мишиће, већ и мишиће леђа, карлице, чак и рамена, каже Јефферс.
И, истини за вољу, побеђује стотине трбушњака.
„Ако тренирате за неки спорт - или само за свакодневни живот - обично не користите ниједан мишић изоловано“, каже он. „Ово корелира ближе стварним, функционалним покретима.“
И то је добра ствар: иако дробљење сигурно јача ваше трбушне мишиће, ваше тело има већу корист - на пример спаљивањем више калорија - од покрета који регрутују више мишићних група .
Иако је важно имати на уму да интервални тренинг високог интензитета није замишљен свакодневни тренинг , то је одличан алат који имате у свом арсеналу за вежбање, посебно у данима када имате само 7 минута слободних.
Можда ће ти се свидети
Седмоминутни тренинг за који наука каже да заправо делујеКако користити ову листу основних вежби
Изводите сваки покрет испод 30 секунди, одмарајући се између 5 и 10 секунди. Очекујте да направите било где од 15 до 20 понављања, али запамтите тај квалитетувекпремашује количину, каже Јефферс.
Не наглашавајте ако је ваш број понављања на доњем крају првих пар пута када ово покушате - увек има простора за побољшање. Ако време дозвољава, можете поновити круг 2 или 3 пута.
7-минутне вежбе за трбушњаке
Са овим кругом, идите на велико или идите кући. Покушајте да радите унајвећи могући интензитетза онолико понављања колико успете за 30 секунди без жртвовања правилне форме.
1. Ватрогасац
Станите са стопалима у ширини рамена и укљученим језгром. Пребаците тег на десну ногу и подигните лево колено, савијајући леву ногу под углом од 90 степени. Држите руке испред себе као да се пењете мердевинама.
Испружите леву руку изнад главе док одгуривате десну ногу. Експлозивно подићи десно колено док не буде у равни са куковима. Повуците руку доле док спуштате десну ногу. Поновите на другој страни.
Наставите да наизменично мењате ноге и руке што је брже могуће. Ово би требало да се осећа толико интензивно као висока колена (Бр. 5).
2. Крцкање у колену
Лезите лицем према горе са врховима прстију иза ушију и испружених ногу. Подигните ноге док стопала не буду око 6 инча од пода. Укључите језгро и подигните лопатице са пода.
Дођите горе као да редовно хрскате, а истовремено повлачите колена према грудима. Пазите да се не вучете за врат - подигните трбушњаке. Преокрените покрет да бисте се вратили у почетни положај.
3. Глуте мост
Лезите лицем према горе савијених колена и стопала равно на поду. Ставите руке на под уз бокове, длановима окренутим надоле. Глава и рамена нека буду чврсто наслоњени на под. Док удишете, притисните кроз стопала. Док издишете, стисните глутеусе да бисте подигли кукове од пода.
Ова вежба је одлична за стабилизацију кука и за појачавање аб снаге - плус ради своју задњицу (бонус!).
4. Крцкање бицикла
Лезите лицем према горе врховима прстију иза ушију, савијених колена под углом од 90 степени, обе ноге од пода. Подигните главу и рамена са пода.
када је бае заузет
Привуците десни лакат у лево колено док исправљате десну ногу. Брзо преокрените покрет да бисте поновили на другој страни, доводећи леви лакат у десно колено. Наставите наизменично.
5. Висока колена
Станите високо са стопалима у ширини кукова. Укључите језгро и користите доње трбушне мишиће за подизање и спуштање једног по једног колена, као да трчите на месту.
Доведите колена у исту висину као и кукови, бутине паралелне са подом. Покушајте да се не завалите уназад. Останите на лоптама стопала и наизменично мењајте ноге што је брже могуће.
6. Обрнуто крцкање
Лезите лицем окренутим рукама уз бокове, длановима окренутим према поду. Савијте колена тако да кукови и колена формирају углове од 90 степени. Укључите језгро.
Активирајте доњи трбух да бисте подигли кукове од пода, доводећи колена према грудима. Спустите се у почетни положај што је спорије могуће како би доњи трбух био укључен.
7. Планинарски пењач
Почни У положај високе даске са чврстим језгром и рукама директно испод рамена. Држите језгро ангажовано да стабилизујете кукове док возите десно колено према грудима.
Вратите десну ногу у почетни положај, а затим поновите са левом ногом. Наставите наизменично ногама да пумпате колена што је брже могуће.
8. Брисач ветробранског стакла
Лезите лицем према горе са рукама равно у бокове (тако да ваше тело формира Т) и испруженим ногама. Подигните обе ноге према плафону док не постану окомите на под.
Не подижући главу или рамена са пода, спустите обе ноге удесно, што ближе поду, без губитка форме. Преокрените покрет да бисте спустили обе ноге улево. Наставите да се смењујете попут - погађате - брисача ветробранског стакла.
9. Пусх дизалице
Стојте заједно са стопалима, савијених лактова, длановима окренутим према горе. Брзо скочите стопала и подигните руке према плафону (као да подижете кров). Обратите покрет и поновите најбрже што можете.
10. Пике-уп
Овај потез укључује и трбушњаке и рамена у акцију.
Почните у положају са високим даскама са рукама директно испод рамена. Укључите језгро и високо подигните кукове док скачете равне ноге напред.
У овом тренутку ваше тело би требало да изгледа попут наопаке В. Ако су тетиве стезања сувише стегнуте да у потпуности испруже ноге, задржите благи савијање колена. Вратите се у почетни положај.
11. Кс-уп
Лезите лицем окренутим према горе са рукама. Укључите језгро и седите. Подигните истовремено десну и леву ногу. Додирните вршке прстију левим прстима. Вратите се у почетни положај и поновите са супротном руком и ногом.
12. Шупље држање тела
Завршите снажно са изометријско држање . Лезите лицем окренутим рукама, испружите руке и ноге. Укључите трбушњаке и подигните лопатице и ноге од пода.
Држите доњи део леђа притиснут у под током вежбе - што су вам ноге ближе поду, то је ово изазовније. Држите се у овом положају 30 секунди.
Брзи аб тренинг за само 7 минута
Сада је време да се све то споји. Изведите што више понављања сваке вежбе, по 30 секунди. Одморите се 5 секунди између вежби. Поновите круг 2 или 3 пута по жељи.
