Сазнајте Свој Број Анђела
Уживање у храни једно је од животних задовољстава - грицкалице, ми вас - али ако вам је циљ да се храните здравије, смршавите или једноставно прођете кроз поподневне састанке без режања стомака, можда ћете желети да размислите о храни и пићима који помажу у контроли апетита.
Постоји пуно опција - укључујући храну, чајеве и додатке - како бисте били сит. Неке од њих можда већ имате у својој кухињи (ох, хеј, цимет!), А остале можете да зграбите на следећем путовању у продавницу.
Пре него што заронимо, ипак постоје нека основна правила:
- Добра је идеја да разговарате са својим здравственим радником пре него што направите веће промене у исхрани, посебно ако имате здравствена стања на која би промене могле утицати.
- Будите опрезни према било ком средству за сузбијање апетита за које се тврди да је брзо решење и направите темељну инвентуру свих потенцијалних нежељених ефеката.
- Ако одлучите да је додатак или биљка прави за вас, набавите га од реномираног бренда - не на вашој локалној бензинској пумпи.
1. Вода
Вероватно већ знате вода за пиће је добро за вас - и дефинитивно је боље од пијења слатких газираних пића или воћних сокова!
Али хајде да разговарамо о самокакодобро је: Вода има нула калорија, а америчко Министарство здравља и социјалне службе и америчко Министарство пољопривреде препоручити да то буде ваш главни напитак.
Вода такође испуњава те , а овај осећај ситости може вам помоћи да једете мање. У ствари, а студија објављена 2016. године проучио везу између дехидрације и гојазности и открио да одрасли који нису били адекватно хидрирани имају веће индексе телесне масе (БМИ).
страсти љубавни цитати за њу
Понекад бисте могли осетити глад када је ваше тело заправо жедно, а вода може укротити потребу за грицкалицама. Покушајте да попијете чашу воде и сачекате 30 минута. Ако осећате глад, она неће нестати. Али ако осећате жеђ, та вода би требало да погоди.
Да будемо јасни, вода није замена за оброк или ужину. Телу још увек требају хранљиве материје из уравнотежене исхране.
2. Тамна чоколада
Ево неколико сјајних вести за оне који воле слатко: Тамна чоколада може вам помоћи да једете мање у поређењу са млечном чоколадом.
Мала студија из 2011. године упоредио је ниво глади код 16 здравих мушкараца пре и након што су јели млеко или тамну чоколаду. Они који су јели тамну чоколаду осећали су се задовољније, имали су мање жеље да једу више слаткиша и јели су мање него они који су јели млечну чоколаду.
ФДА нема стандард за употребу ознаке „тамна чоколада“, али углавном тамне чоколаде не садрже чврсте супстанце млека и имају већи проценат какаа од млечне чоколаде. Горе поменута студија користила је чоколаду са 70 посто какаа.
Ако тражите слатку посластицу без вишка калорија, посегните за чоколадом са високим процентом какаа, која ће обично садржати мање шећера од трске.
Размислите о овом још једном добром разлогу да уживате у комаду тамне чоколаде након оброка!
3. Гимнема
Ако се надате да ћете смањити жудњу за шећером, можда ћете желети да погледате гимнему. БиљкаГимнема силвстреје пореклом из Индије, Аустралије и делова Африке. Његово хиндско име „гурмар“ значи „разарач шећера“, што у великој мери резимира како утиче на апетит.
Његова најактивнија компонента, гурмарин, спречава вас да окусите слатку и горку храну , што га чини могућим савезником против жеље за шећером.
Гимнама такође може помоћи вашем телу да регулише метаболизам масти и угљених хидрата. А. 2014. преглед студија открили су да једињење у гимнеми названо гимнемична киселина има антидијабетичка својства и има способност да смањи телесну тежину и инхибира апсорпцију глукозе.
Гимнема је доступан у облику капсуле, чаја и праха. Не заборавите да разговарајте са својим здравственим радником о дозама пре узимања било каквих биљних додатака.
4. 5-ХТП
5-ХТП можда звучи као дроид из „Ратова звезда“, али заправо је аминокиселина коју ваше тело ствара. Његово пуно име је 5-хидрокситриптофан и претеча је хемикалије серотонин , који је укључен у регулисање вашег расположења.
Иако су потребне даље студије о серотонину и ситости, нека истраживања сугерише да повећање нивоа серотонина може помоћи у сузбијању апетита.
Када је у питању посебно 5-ХТП, мала студија из 1998 од 20 људи открило је да су они који су узимали 750 милиграма 5-ХТП дневно јели мање угљених хидрата и масти и изгубили тежину у поређењу са онима који нису узимали додатак.
5-ХТП се налази у семену лека Западноафричка биљкаГриффониа симплицифолиаЧланови. и може се узети у облику допуне.
5. Фенугреек
Можда сте видели фенугреек наведени у рецептима. У облику семена или листа, биљка се често користи у индијском кувању. Такође се користи као биљни додатак, посебно у Аиурведи, древном индијском медицинском систему. Осушено, млевено семе је богата влакнима (и мирише на јаворов сируп).
Пискавица може помоћи у сузбијању апетита. Мала студија из 2009. године открио да је биљка одложила пражњење желуца и апсорпцију угљених хидрата и масти. То је заузврат смањило апетит људи и помогло у контроли нивоа шећера у крви.
Учесници студије који су конзумирали 8 грама влакана од пискавице јели су мање и осећали се сити дуже од оних који су конзумирали упола мање влакана пискавице или никако.
Можда је најбоља вест од свега што има и пискавица мало или нимало познатих нежељених ефеката .
6. Екстракт зеленог чаја
Зелени чај већ има репутацију „најздравијег пића на планети“ због својих антиоксиданата. Али да ли сте знали да екстракт зеленог чаја - концентровани облик напитка - може појачати метаболизам, помоћи у губитку килограма и сагорети масти?
Екстракт зеленог чаја све ово може да уради захваљујући кофеину и катехинима (посебно епигалокатехин галату или ЕГЦГ). Кофеин је добро познат стимуланс то може помоћи у сагоревању масти и сагоревању калорија, а то може учинити и ЕГЦГ.
У комбинацији са другим састојцима, укључујући растворљива влакна, екстракт зеленог чаја може смањити апетит .
Најбоље је да унос ЕГЦГ-а буде низак 338 милиграма дневно када се узима у чврстом облику или испод 704 милиграма када се у њему пије зелени чај. Дозе ЕГЦГ од 800 милиграма или више могу наштетити вашој јетри.
7. Цараллума фимбриата
Можда је време да у своју исхрану уведете више кактуса.
Цараллума фимбриата је бордо кактус пореклом из Индије који може смањити глад и повећати издржљивост. Активна једињења у овој биљци појачавају циркулацију серотонина у вашем мозгу, што може помоћи у смањењу уноса угљених хидрата и сузбијању апетита.
У а мала студија из 2013. године , учесници који су узели 1.000 милиграмаЦараллума фимбриатадневно током 3 месеца (поред придржавања одређене дијете и плана вежбања) изгубили су више килограма и обима струка него они који нису узимали додатак.
Потребно је више истраживања како би се утврдило да лиЦараллума фимбриатаима било какве штетне ефекте, али постојеће студије сугеришу да их нема, а ФДА то разматра Генерално препознат као сигуран (ГРАС). Препоручена доза је 500 милиграма два пута дневно.
8. Глукоманан
Повећавање вашег унос влакана је добар за здравље дигестивног система, метаболизам и одржавање телесне тежине.
Глукоманан је врста растворљивих дијететских влакана растворљивих у коњацу, корену узгајаном широм Азије. Коњац (познат и као слонов јам) главни је састојак нискокалоричних резанца схиратаки, који су провидни резанци који се често користе у јапанској кухињи.
Глукоманан упија воду и пролази до вашег дебелог црева углавном непробављен. Скупљајући се у вашем ГИ тракту, глукоманан одлаже пражњење желуца .
То би вам, у теорији, могло помоћи да мање једете и губите килограме, али новије истраживање није пронашао значајну везу између глукоманана и губитка тежине или глади и ситости.
У а Студија из 2005. године , узимање додатака глукоманана као део дијете са смањеном калоријом довело је до значајног губитка килограма у поређењу са плацебом. Дозе од 2 до 4 грама утврђено је да се добро подносе, али почните са 1 грамом и напредујте. *
*Про тип:Узмите овај додатак са чашом или две воде, јер глукоманан представља опасност од гушења ако се прошири пре него што стигне у стомак.
9. ЦЛА
Нису све транс масти лоше за вас! Коњугована линолна киселина (ЦЛА) је природна транс масноћа која се налази у месу и млекарима. Ова масна киселина се обично користи као додатак за мршављење. Утврђено је да појачава сагоревање масти, блокира апсорпцију масти и подстиче разградњу масти.
У а мала студија из 2003 , учесници који су узимали 3,6 грама ЦЛА дневно током 13 недеља док су се придржавали нискокалоричне дијете, осећали су се мање гладним од оних који су узимали плацебо док су се придржавали исте дијете. Али група ЦЛА није пријавила да једе ништа мање за доручком.
Узимање ЦЛА, посебно у велике дозе , има неке потенцијалне нежељене ефекте, као што су пробавни проблеми, резистенција на инсулин и оксидативни стрес. Али обично се сматра сигурним у дозама од 3 до 6 грама дневно .
10. Ђумбир
Ђумбир је одличан начин да додате укус слатким и сланим јелима, укључујући колаче, кари и супе. Живахни ризом, чији корени расту под земљом, такође је популаран у облику чаја.
Ђумбир је познат по томе стимулишу дигестивни систем и помажу у ублажавању мучнине. (Ко још лети у торби са врећицом бомбона Гин-Гинс?) Али да ли сте знали да ђумбир такође може да помогне у регулисању вашег апетита?
Једна мала студија из 2012. године открили су да су се мушкарци који су конзумирали ђумбир за доручком осећали ситије и имали мање апетита 3 сата касније од оних који га нису конзумирали. Та студија је користила 2 грама сушеног ђумбира у праху раствореног у врућој води као чај.
Ђумбир се сматра безбедним без познатих нежељених ефеката као чај, капсула или тинктура или у целокупној храни.
11. Гарциниа цамбогиа
Гарциниа Камбоџа , познато и као тамаринд Малабар, тропско је воће из Индије и југоисточне Азије. Кора се користи за арому карија, а садржи и хидроксицитронску киселину, која је проучавана због њене ефикасности код губитка тежине и апетита.
Резултати су помешани: Неке студије открио да смањује апетит, блокира производњу масти и смањује телесну тежину други су то сматрали неефикасним . Дакле, можда некима то иде, али другима не.
Пријављени су нежељени ефекти попут главобоље, осипа и нелагодности у стомаку, алиГарциниа Камбоџаверује се да је сигуран у дозама до 2.800 милиграма дневно.
12. Кафа
Ево још једног разлога да волите јутарњу кафу: Захваљујући кофеину који садржи, кафа може да помогне код губитка килограма и контроле апетита.
Истраживачке емисије испијање кафе пре оброка може помоћи у пражњењу желуца, утицати на хормоне који контролишу апетит и смањити осећај глади. Пијење умерене количине кафе такође вам може помоћи да једете мање током дана и током следећег оброка.
Препоручена „доза“ за мршављење је око 2 шоље кафе или око 200 милиграма кофеина. Имајте на уму да различити напици од кафе имају различите количине кофеина .
Кофеин такође има много нежељених ефеката, укључујући потенцијал за немир, анксиозност, лупање срца и поремећен сан.
како учинити мушкарца сексуално зависним од вас
13. Иерба мате
Иерба мате је биљка пореклом из Јужне Америке која садржи кофеин. Најчешће се конзумира као чај направљен од лишћа и стабљикаИлек парагуариенсисбиљка. Биљка је позната по јачању метаболизма и помагању у губитку килограма.
У једној малој студији , жене које су узимале 2 грама иерба мате-а пре вожње бициклом пола сата имале су мање апетита и повећали метаболизам, фокус и ниво енергије.
Иерба мате је сигуран у препорученим дозама до 3 шоље чаја или 1 до 1,5 грама праха дневно.
Међутим, нека једињења у иерби се паре пронађено је да имају активност инхибитора моноаминооксидазе (МАОИ). Ако узимате МОАИ лекове, разговарајте са својим здравственим радником пре него што пробате.
14. Цаиенне
Свиђа вам се ваша храна зачињена? Па, уживање у храни ударцем ногама могло би вам помоћи апетит и метаболизам.
Капсаицин, активна компонента кајенског бибера, може појачати ваш метаболизам и укротите апетит . Верује се да капсаицин смањује производњу хормона глади, грелина.
У а мала студија из 2005. године , неки учесници су узимали 0,9 грама црвене паприке (0,25 процента капсаицина) у облику капсула или су је пили у соку од парадајза пре сваког оброка, а други су узимали плацебо.
Они који су узимали капсуле капсаицина појели су 10 одсто мање од оних који су узимали плацебо, а они који су пили зачињени сок од парадајза појели су 16 одсто мање. Обе групе које су узимале капсаицин осећале су се ситије и јеле мање.
Можете једноставно додајте љуту паприку у храну да убере корист или је узме као додатак. Цаиенне долази са неким нежељеним ефектима, укључујући иритацију ако додирне вашу кожу, а може и делују као природни разређивач крви .
15. Цимет
Цимет је омиљени зачин за печење, али такође може помоћи у контроли апетита.
У студији из 2007 , утврђено је да додавање 6 грама (око 1 1/4 кашичице) цимета пудинзу од пиринча успорава пражњење желуца након оброка. У теорији, ово вам може помоћи да се дуже осећате сити.
Цимет такође може помажу у регулисању шећера у крви (можда чак и спречавање жеље за шећером) и појачавају ситост.