Сазнајте Свој Број Анђела
Без обзира да ли је то повезано са проблемом на послу, тучњавом са пријатељем или проблемима са породицом, готово сви понекад имају стрес. У ствари, 79 одсто Американаца забринуто је због нивоа стреса у њиховом свакодневном животу.Галлуп. (2017). хттпс://невс.галлуп.цом/полл/224336/еигхт-америцанс-аффлицтед-стресс.аспк
И док медицински третмани могу помоћи, већина решења (мислите на терапију разговором или лековима) је дугорочна. Па шта можете учинити у наредних 5 минута да бисте то добилиублажавање стреса?
Ево наше листе сјајних начина како тренутно смањити стрес.
Технике опуштања за ублажавање стреса
1. Покушајте са прогресивним опуштањем
Све од прстију до ножних прстију, напните и затим ослободите сваку мишићну групу у телу: доњу руку, надлактицу, груди, леђа и трбушне мишиће итд.
Једном када се тело опусти, ум ће га следити. Истраживања показују да ова техника помаже у ублажавању анксиозности и смиривању депресије.Ли И, ет ал. (2015). Прогресивно опуштање мишића побољшава анксиозност и депресију код пацијената са плућном артеријском хипертензијом. ДОИ: 10.1155 / 2015/792895
2. Направите позу
Комбинација техника дубоког дисања и поза чини јогу моћним алатом за ублажавање стреса. Једна студија показала је да је то функционисало на студентима, посебно напетој групи.Трипатхи МН, ет ал. (2018). Психофизиолошки ефекти јоге на стрес код студената. ДОИ: 10.4103 / јехп.јехп_74_17
Јога долази у различитим стиловима, од успореног до хардцоре-а. Хатха јога , својим нежним покретима, може бити посебно добар за изазивање стања смирености.
3. Направите масажу
Ако се добро трљате, можда ћете више него ублажити физички бол. Масажа такође може бити корисна за борба против стреса .
Немате времена или новца за сесију од целог сата? Крените до тржног центра или салона за нокте по скраћену 20-минутну верзију или користите пенасти ваљак да бисте се трљали.
Истраживање показује да брза масажа може смањити стрес и смањити крвни притисак.Ханд МЕ, ет ал. (2019). Сесије масажне столице: Повољни ефекти на ниво стреса, крвног притиска и откуцаја срца медицинских сестара у амбулантном центру за рак. ДОИ: 10.1188 / 19.ЦЈОН.375-381
4. Дремајте
После ноћи проведене у бацању и окретању, брзи дремеж могао би бити ствар која ће ваш мозак који вуче подстаћи.Наппингпоказало се да смањује ниво кортизола и других хормона стреса.
Само сачекајте 20 минута, јер би то могло довести до губитка сна следеће ноћи. Фарат Б, ет ал. (2015). Дремање поништава пљувачки интерлеукин-6 и промене норепинефрина у мокраћи изазване ограничењем спавања. ДОИ: 10.1210 / јц.2014-2566
5. Медитирајте
„Ментална тишина“ која иде уз медитацију може створити стање смирености, чак и током најлујнијих дана. Али прво захтева одређени ментални фокус, што није тако лако како звучи.
Пронађите мирно место, удобно седите или лезите, затворите очи и дубоко дишите неколико минута. Да бисте и даље били турбулентни, усредсредите се на неки предмет или поновите реч или мантру попут „охм“ или „чоколадица“ (хеј, шта год ради). Затим осетите како се стрес топи са сваким удисајем.
6. Дишите дубоко
Не у целу ствар медитације? Само уради део дисања. Узимајући неколикодубоко дисањеиз дијафрагме је показано да снижава ниво кортизола, што може помоћи у смањењу стреса и анксиозности.Ма Кс, ет ал. (2017). Ефекат дијафрагматичног дисања на пажњу, негативни афекат и стрес код здравих одраслих особа. ДОИ: 10.3389 / фпсиг.2017.00874
7. Визуелизујте смиреност
Затворите очи и замислите себе на плажи. Чујте како таласи запљускују обалу и гледајте како се палме њишу на вјетру. Осећате ли се смиреније?
Вођене слике или визуелизација су чулно искуство које укључује замишљање мирне или мирне сцене. Можда је то добар начин за смањење стреса и ублажавање анксиозности, посебно када се видите у природи (замислите се на врху планине или поред океана). Нгуиен Ј, ет ал. (2018). Водичи засновани на природи као интервенција за анксиозност државе. ДОИ: 10.3389 / фпсиг.2018.01858
Ако не можете сами да уђете на сцену, користите вођено снимање или апликацију попут Хеадспаце . Добићете свој властити водич који ће вас водити кроз овај ментални мини одмор.
знакови да га привлачи ваш говор тела
8. Покушајте са самохипнозом
Постајете врло поспани ...
Самохипноза се не односи на њихање џепног сата или надвијање попут патке. То је стварна техника ублажавања стреса за коју истраживање сугерише да може помоћи у смањењу анксиозности. Истраживања самохипнозе су ограничена, али обећавајућа.
У једној студији, техника је помогла групи студената да се смире пре испита.Доган МД, ет ал. (2018). Ефекат самохипнозе на анксиозност и стрес код испитаника. ДОИ: 10.20431 / 2455-4324.0401004 Комбинација самохипнозе и пажљивости (размишљање о медитацији) такође може бити добар алат за ублажавање стреса. Елкинс ГР, ет ал. (2018). Пажљива самохипноза за самопомоћ: Интегративни модел и илустративни пример случаја. ДОИ: хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/29771220
9. Иди лебдети
Свако ко је лебдео у океану зна како је смирујуће осећати се клизећи на струји (осим оних који се боје воде - тада, не баш добро).
Флотатион-РЕСТ (редукована терапија стимулације околине) још више узима овај полетни смирени осећај додавањем дозе сензорне депривације.
У овом третману суспендовани сте у базену, који се одржава на површини хиљадама килограма Епсом соли. Соба је мрачна и тиха, остављајући вас да се уроните у сопствене мисли.
Не препоручујемо ову технику никоме ко има клаустрофобију или аквафобију. Али они који су у реду с плутањем имаће користи од смањене анксиозности и стреса, мање напетих мишића и стања дубоке опуштености.Стеин МБ, ет ал. (2018). Испитивање краткотрајног анксиолитичког и антидепресивног ефекта флотације-РЕСТ. ДОИ: 10.1371 / јоурнал.поне.0190292
Немате приступ базену сензорне депривације? Напуните каду топлом водом и отпловите своје бриге.
Упали чула
10. Узми дашак
Нешто тако једноставно као удисање смирујуће ароме може учинити чуда за наше душевно стање. Есенцијална уља дестиловано из биљака верује се да директно делује на зоне мозга које контролишу емоције, попут хипоталамуса.
Чини се да посебно лаванда делује умирујуће на ум. Малцолм БЈ, ет ал. (2017). Есенцијално уље лаванде код анксиозних поремећаја: Спремно за врхунско време? ДОИ: 10.9740 / мхц.2017.07.147
11. Укључите мелодије
Прелиставање старе музичке библиотеке је један једноставан начинсмањити стрес. Музика има способност да пригуши ниво хормона, кортизола и ублажи стрес у процесу.Линнеманн А, ет ал. (2015). Слушање музике као средство за смањење стреса у свакодневном животу. ДОИ: 10.1016 / ј.псинеуен.2015.06.008
Које мелодије најбоље функционишу? Нешто смирујуће попут лаганог џеза или класике требало би да учини трик. Али заиста, све што сматрате опуштајућим добар је музички лек.
Разведрити
12. Смејте се
Добар трбушни смех добар је за душу и ниво стреса.Смехсмањује физичке ефекте стреса (попут умора) на тело - али само ако је стваран.
Присилни смех нема исти ефекат. Дакле, ставите филм због којег ћете заурлати и препустите се својим бригама.Лоуие Д, ет ал. (2016). Рецепт за смех. ДОИ: 10.1177 / 1559827614550279
13. Побегните у књигу
Да ли је стварни свет превише за руковање? Нестаните у врелом рибу за прслуке, трилеру који пуни крв или можда далекој епској фантазији. Сјајно штиво може вам одбити мисли.
Једите и пијте за ублажавање стреса
14. Пијте чај
Превише ожичени да бисте заспали? Сипајте а шоља зеленог чаја . У једној студији, особе које су пиле зелени чај боље су спавале и осећале се мање под стресом. Унно К, ет ал. Смањен стрес и побољшан квалитет спавања изазван зеленим чајем повезани су са смањеним садржајем кофеина. ДОИ: 10.3390 / ну9070777
Чајеви од камилице и менте посебно умирују. У већини биљних чајева природно нема кофеина, али за друге врсте чајева пазите кофеин садржај вашег пива. Превише ове хемикалије која изазива трему може имати супротан ефекат и одржати вас будним.
15. Жвакаћа гума
Ударивање штапића жвакаће гуме може изгледати као поједностављени начин суочавања са стресом, али неки чести жвакачи десни се заклињу да им то помаже да буду мирни. Истраживачи кажу да жвакање десни може ублажити ефекте стреса на мозак.Смитх АП. (2016). Жвакаћа гума и смањење стреса. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6410656/
Поред тога, паковање гуме је много јефтиније од терапије.
16. Испробајте ЦБД
Ових дана канабидиол, илиЦБД, је у свему, од гумених производа до пића. Истраживање овог популарног додатка је у овом тренутку прилично танко. Али истраживачи кажу да делује на нервни систем на начин који га чини обећавајућом терапијом за стрес и анксиозност.Блессинг ЕМ, ет ал. (2015). Канабидиол као потенцијални третман анксиозних поремећаја. ДОИ: 10.1007 / с13311-015-0387-1
17. Оперите посуђе
Свако ко сматра прање посуђа незахвалним послом треба да преиспита свој став.
Чишћење након вечере може бити смирујући подухват, под условом да се то обави пажљиво, открива једна студија.Ханлеи АВ и сар. (2015). Прање посуђа за прање посуђа: Кратка упутства у неформалној пракси пажљивости. хттпс://линк.спрингер.цом/артицле/10.1007/с12671-014-0360-9 Остали свакодневни, понављајући задаци (мислите на баштованство) имају сличне ефекте.
Вежбајте стрес
18. Вежбање
То 'високо”Тркачи добијају након што су спринтали неколико кругова, навала је ендорфина, хемикалија за повећање расположења у мозгу. Вежбање нуди природно ублажавање стреса подизањем нивоа хемикалија које се осећају добро уз истовремено снижавање кортизола и других хормона стреса.
Да би се постигао толико висок и ублажавање стреса који долази с њим, није потребан интензитет трчања. Било која врстакардио(ходање, пливање, плес) треба да натерају те мождане хемикалије да пумпају.
19. Шетња шумом
За још веће појачање, изведите тај програм вежбања на отвореном. Тиха, медитативна шетња шумом може учинити чуда за ублажавање стреса. Не треба журити; узмите било који темпо који се осећа најприродније.
Отклоните стрес заједно
20. Бавите се религијом
Имаш вере? Истраживања то показујурелигијапомаже ублажавању стресних ефеката животних догађаја.Лоренз Л, ет ал. (2019). Улога религије у спречавању утицаја стресних животних догађаја на симптоме депресије код пацијената са епизодама депресије или поремећајем прилагођавања. ДОИ: 10.3390 / ијерпх16071238 . Било која врста религије ће функционисати све док осећате духовну повезаност са нечим већим од себе.
Ту је и додатна предност близине другима. Веза са истомишљеницима у духовном окружењу може вам помоћи да пронађете подршку која вам је потребна током стресног времена.
21. Само уради то
Тежак дан на послу може увелико пригушити ваш сексуални нагон. Али ако успијете подићи енергију да се попнете испод чаршафа са оним кога волите, секс може бити велико средство за ослобађање стреса. Једна је квака, како је утврђено у једној студији, била да требате бити у здравој вези да би секс могао да делује магично. (2012). Сексуално зарастање: Дневни дневни докази да секс ослобађа стреса за мушкарце и жене у задовољавајућим везама. ДОИ: 10.1177 / 0265407511431185
22. Загрли то
Није потребна голотиња да би се искористиле предности блиског контакта. Грљење може помоћи у смањењу крвног притиска иниво стресакод одраслих. Добро истраживање може такође помоћи у спречавању негативних емоционалних ефеката сукоба, показало је једно истраживање. Мурпхи МЛМ, ет ал. (2018). Примање загрљаја повезано је са ублажавањем негативног расположења које се јавља у данима са међуљудским сукобима. ДОИ: 10.1371 / јоурнал.поне.0203522
2. 3 . Пробајте реики
Говорећи о снази додира, шта кажете на овај практични приступ лечењу? Реики је јапанска техника која користи полагање руку за повећање енергије животне снаге у нама. Када је ова енергија мала, или барем тако теорија каже, вероватније је да ћемо бити под стресом.
Да ли реики заиста може да ублажи стрес? Рани докази сугеришу да би могао бити користан и за стрес и за анксиозност.Демир М, ет ал. Ефекти удаљеног реикија на бол, анксиозност и умор код онколошких пацијената у Турској: Пилот студија. ДОИ: 10.7314 / апјцп.2015.16.12.4859
24. Дружите се са кућним љубимцем
Не постоји ништа попут повратка кући под вијугавим репом након исцрпљујућег дана у канцеларији.Кућни љубимцису попут длакавих терапеута и њихов рецепт за безусловну љубав заиста може учинити чуда за наше ментално стање.
Играње са кућним љубимцем само 10 минута смањило је ниво кортизола код студената, према једној студији.Пендри П, ет ал. (2019). Програм посећивања животиња (АВП) смањује ниво кортизола студентима универзитета: Рандомизирано контролисано испитивање. ДОИ: 10.1177 / 2332858419852592
Ханк баскет аге
25. Пољуби некога
Љубакањеослобађа хемикалијекоји снижавају хормоне повезане са стресом, попут кортизола. Стварање позитивних односа такође је добар начин за смањење укупног стреса и анксиозности.
Будите креативни
26. Урадите нешто уметничко
Без обзира да ли се бавите сликањем уљаним бојама, свирањем тромлона или модерним плесом, креативни оутлет могао би учинити чуда за ваше душевно стање.Арт терапијаи смањује стрес и помаже нам да боље управљамо стресом који смо добили.Грубер Х, ет ал. (2018). Интервенције креативне уметности за управљање стресом и превенцију - Систематски преглед. ДОИ: 10.3390 / бс8020028
27. Испиши
Вођење дневника може бити један од начина за ефикасно ублажавање симптома повезаних са стресом, захваљујући медитативним и рефлектујућим ефектима. Дневник захвалности заиста нам може помоћи да ствари ставимо у перспективу. Зато сваки дан одаберите време за запис неколико ствари које вас чине срећним.
Суштина
Стрес је неизбежан у данашње време, али није непремостив. Сачувај овај сандук са алатомсавети за ублажавање стресапри руци да га извучете када се осећате заиста преморено. Или, још боље, учините неке од њих свакодневном праксом.
Нешто тако једноставно као што је дубоко дисање или грљење бестија може вам помоћи да се охладите у најбурнијим ситуацијама.
