Сазнајте Свој Број Анђела
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.
Размишљате о кето-у? Истраживање показује да вам кетогена дијета може помоћи да килограме спустите брже од других планова мршављења. А многи заговорници кажу да одлазак са супер ниским садржајем угљених хидрата повећава њихову енергију и помаже им да јасније размишљају.
Другим речима, испробавање овог модерног стила исхране могло би донети велике користи. Односно, ако знате шта радите.
Постоји много начина на које кето дијета може поћи по злу - а када се то догоди, можда ћете се осећати прилично усрано. Ево седам уобичајених погрешних корака које кето почетници праве и шта можете учинити да бисте се клонили.
1. Не једете довољно масти
Савремени приступ масноћама често је страх и зебња, али то никако не иде на кето дијету.
Телу су потребне масти да би надокнадиле изгубљене калорије из угљених хидрата које прескачете - у супротном би могао да заврши дефицит калорија * * * * * * * * * * * * * и функција хормона на дужи рок.
Ован мушкарац Вага жена сексуално
Конзумација масти такође даје вашем телу до знања да је у реду сагоревање масти ради енергије и на то се навикне. Време је да преболимо доживотни прекид везе да те масти дебљају.
2. Једење погрешних масти
Иако бисте требали јести одређене масноће на кето дијети, нису све масти једнаке. Неке могу штетити вашем губитку килограма или здравственим циљевима, док вас друге могу приближити исходу за којим трагате.
Масти за јело на кето дијети
Дајте предност мононезасићеним мастима (из хране попут авокада, рибе, орашастих плодова и семена) и непрерађеним уљима. Кување намирница на маслиновом уљу или кокосово уље може подржати кето дијету без додавања прекомерног здравственог ризика.
Масти које треба избегавати на кето дијети
Неке масти могу повећати ризик од здравствених проблема ако постану главни извор калорија у вашој исхрани. Ови укључују:
- Вишак меса. Иако многи кето рецепти препоручују месо, не бисте га требали заменитисвесвоју храну са месом. Кување меса на високим температурама може произвести штетна једињења која би могла повећати ризик од рака . Прерађено месо додатно ризикује.
- Транс масти. Иако су од тада све краћи и краћи до 2015. забране од стране ФДА, трансмасти су и даље део ланца исхране код узгајаних животиња.
- Прерађена биљна уља. Према студија из 2016. године , процес непрекидног загревања биљних уља ствара слободне радикале, једињења која могу допринети здравственим проблемима у целом телу.
Не постоји много истраживања која потврђују здравствене ризике транс-масти које се јављају у природи, али ако у основи замените унос угљених хидрата за повећан унос масти, не смета бити додатни опрез.
3. Шкртање на води
Увек је паметно останите хидрирани , али пошто губите све те додатне течности и минерале, заиста желите да попијете док једете кето.
„Обавезно пијте најмање 64 унци воде дневно“, предлаже Георгие Феар, РД, аутор књиге Мршаве навике за доживотни губитак тежине . А ако сте и даље жедни, попијте више.
Потрудите се да надокнадите изгубљене електролите једући их пуно калијума - и храну богату магнезијумом као што су:
- авокадо
- броколи
- спанаћ
- лосос
- ораси
4. Не задржавајући се слано
Решите се натријум путем мокраће, посебно када сте у кетози, тако да има смисла останите напуњени .
Што се тиче како добити довољно натријума? „Не брините о додавању додатне соли у храну, јер већина нас има пуно“, каже Феар.
Али ако вам заиста треба појачана со, можда ћете уживати у врућој шољи коштане чорбе из продавнице здраве хране (обећавамо да има бољи укус него што звучи).
5. Иде све месо, све време
Мислите ли да су кето дијете све о протеинима? То није тачно. Једење кето-а заправо се састоји од масти. Сада би било добро време за памћење ове мантре: За сагоревање масти потребна је масноћа.
„Кетогена дијета у основи замењује проценат масти и угљених хидрата“, каже Роберт Сантос-Провсе, РД, аутор књиге Циклична кетогена дијета . То значи да ћете добити 60 до 90 процената калорија из масти и 5 до 10 процената из угљених хидрата.
Преосталих 10 до 35 процената требало би да потиче од протеина, што је отприлике исто као и стандардна дијета са већим садржајем угљених хидрата. Другим речима, циљ није да свој тањир сложите одреском или пилетином.
Па, чиме бисте се требали напунити? При сваком оброку циљајте на 3 до 4 унче протеина, попут немасне говедине, рибе или свињетине, у зависности од ваших потреба за макронутријентима. Кувајте на маслацу или уљу (да, озбиљно).
Сантос-Провсе предлаже укључивање 1/2 шоље поврћа без уштирка (попут лиснатог зеленила, броколија или карфиола) и неколико порција здравих масти (попут маслиновог уља, кокосовог уља или авокада).
6. Заборав на влакна
Ако се након неколико дана једења кетоа изненада нађете у бекству и надимате се, нисте сами. То је ствар.
Ако се сав фокус усмери на масноћу, лако ћете заборавити на она друга важна Ф: влакна. Додајте чак и дашак дехидрације у мешавину и гледате потенцијал за лош случај затвор .
Од храна богата влакнима као што су цела зрна, пасуљ и воће такође често богати угљеним хидратима, мораћете да пронађете друге начине да унесете довољно крме. Једите што више поврћа са високим садржајем влакана у границама угљених хидрата, каже Феар.
Артичоке, броколи и прокулице су неке добре опције. Нека и авокадо буде главни ослонац - то је један од ретких извора масти који такође обезбеђује влакна. Шоља пире аво паковања 15 грама влакана, па крените са тим гуацамолеом.
И не заборавите да пијете. то. воде.
7. Само дугорочно
Ако једете кето, можете да изгубите килограме, али неки стручњаци питање да ли је у реду држати се дијете дугорочно.
„Немамо дугорочних података да би нам рекли шта се дешава са људима када су они стално у стању кетозе током дужег временског периода“, каже Јулие Стефански, РДН, ЛДН, портпарол Академије за нутриционистику и дијететику .
На основу здравог разума, ако одлучите да дуго останете у кетози, могли бисте да пропустите важне хранљиве састојке које нуде нека храна са вишим угљеним хидратима.
Дакле, ако планирате да водите кето начин живота, добра идеја је да разговарате са регистрованим дијететичаром, каже Стефански. Они могу да процене ваш план исхране како би попунили било какве прехрамбене празнине и помогли вам да не држите могуће здравствене проблеме.
8. Не предвиђајући период прилагођавања
Првих неколико дана на кето дијети може се слично учинитиобољелих од грипа. Уобичајено је да вас лупе главобоља, слабост или умор, грчеви у мишићима, мучнина, дијареја или затвор.
Када сте у кетози, ваше тело разграђује залихе масти да би створило згодне мале молекуле зване кетоне, које може користити за енергију уместо глукозе коју бисте нормално добијали из угљених хидрата.
„Тражите од својих ћелија да ураде нешто на шта нису навикли“, објашњава Сантос-Провсе. „Кад их изненада лишите горива које су навикли да користи, може наступити период тромости или мождане магле.“
Још један разлог због којег бисте могли да се осећате као смеће: Прелазак на кето такође може проузроковати да ваше тело просипа више воде (читајте: попишаћете више).
„Нарочито у првој недељи дијете са мало угљених хидрата, ваше тијело просипа велику количину ускладиштене воде јер разграђује гликоген у вашим мишићима и јетри“, каже Феар. „Баш као што спортиста који се јако зноји губи велики број соли и минерала, особа која излучује велике количине течности такође може постати дехидрирана или имати мало електролита попут натријума и калијума.“
Како се ваше тело навикава на овај нови облик горива, знајте да је нелагодност привремена. Већина људи се почиње осећати боље у року од неколико дана. Оловка за мало бриге о себи, унапред се извините својим вољенима и мало прилагодите свој распоред (можда не трчите 5К током транзиције). Држи се!
Суштина
Пре него што започнете било који нови план исхране, важно је знати у шта се упуштате. Нежељени ефекти кетоа с разлогом се називају „кето грип“.
Да бисте се поставили за успех, дајте свом телу времена да се прилагоди, пијте пуно воде, мало појачајте електролите и одржавајте уравнотежену исхрану. Ово није изговор да једем сланину 24/7, вири.
Такође ћете се осећати боље ако једете храну са мало угљених хидрата која садржи пуно влакана (да, авокадо!), Придржавате се препоручених односа макронутријената и радите са дијететичаром како бисте разговарали о својој дугорочној стратегији.
