Досадно вам је са склековима? Покушајте са склеком од штуке

Склек штуке изгледа као мешање паса окренутих надоле и поза делфина, и овај потез може да створиглавниснаге.

Користите га као одскочну даску за теже покрете или као циљ за јачање снаге рамена. Трик је у томе да одржите правилну форму како бисте одржали рамена здравима и да избегнете подметање лица!

„Склек штуке је моћан“, каже СхаНаи Норвелл , сертификовани лични тренер са седиштем у Атланти, који је проглашен за „најспособнијег спортисту Атланте“.

Али зашто је тако сјајна?

• То је главно средство за ојачавање рамена. Осетићете сваку поједину представу у горњем делу тела - али посебно у вашем рамена , Каже Норвелл. И док је то некако попут традиционалног склека, „обрнути В облик ставља већи нагласак на рамена у односу на прса“.
  
• Припрема вас за постоље на рукама. Норвелл, који је био вицешампион „Америчког гладијатора“, каже да бисте требали започети са усавршавањем уобичајених старих класичних склекова. Тада, када сте вешти, „склек од штуке је сјајна прелазна вежба за некога ко жели да стекне снагу за ногу на рукама“ - или чак склек за руку!
  
• Регрутује ваше језгро. Док премештате тежину напред у положај штуке, ваше језгро мора да се запали да не бисте превртали напред. Овај напредни склек помаже вам да „постанете усклађенији с пребацивањем тежине изнад главе“, каже Норвелл.

Како направити савршен склек за штуку

Гурање штуке није потез за почетнике, упозорава Норвелл. Такође га не би препоручила никоме ко се опоравља од повреде лакта или рамена. (Такође га прескочите ако сте склони вртоглавици или ниском крвном притиску.) Обратите посебну пажњу на облик и нагласите квалитет у односу на количину.

„Препоручујем 5–8 спорих, контролисаних понављања“, каже Норвелл. „Да бисте помогли да буду спори и контролисани, можете бројати до четири док спуштате и четири док се враћате у почетни положај.“

која је жена Брока Леснара

Тек почињем? Предлаже 2–3 серије од 5–8 понављања, не више од два пута недељно - и одморите се 1 минут између рунди да бисте постигли максималан добитак снаге. Додајте више понављања и сетова док градите снагу.

Слика Дима Базак

Ево како да направите савршен склек за штуку, корак по корак!

1. Почните у положају даске на поду, рукама чврсто на поду, тачно испод рамена. Притисните и ножне прсте чврсто у под.
2. Држите језгро чврсто и наслоњено и закачите глутеус и тетиве. Читаво тело би требало да буде неутрално и у правој линији.
3. Подигните кукове горе и назад док ваше тело не формира обрнути В облик. Руке и ноге држите што је могуће усправније.
4. Почните да савијате лактове, а затим спустите цео горњи део тела према поду.
5. Останите тамо тренутак, а затим полако гурајте назад док вам руке не буду исправљене и не будете у обрнутом В положају. Обавезно задржите контролу током покрета.

Ниво горе: Напредак одбијања штуке

Слика Дима Базак

Нисте баш спремни за потпун склек? То је у реду. Уместо тога, срушите покрет и радите на темељу.

женке за пирсинг брадавица

• Вежбајте своје даска да бисте изградили снагу и стабилност у својим раменима и сржи.
• Савршите своје подићи , тако да су вам рамена довољно јака и здрава да испробате верзију са штукама.
• Радите на сродним потезима попут Пола делфина за стабилност рамена и даске пике-уп на стабилној лопти за снагу језгра и горњег дела тела.

Једном када савладате склек са штуком, можете почети да градите снагу повећавањем броја понављања и сетова.

Такође бисте могли да почнете да радите на постољу - или оним склековима на рукама. Такође бисте могли да пређете на покрете средњег нивоа у овом прегледу 82 (!) Склека која треба да знате .

тетоважа вука и хватача снова

Или можете још теже да направите склекове од штуке једном од следећих варијација:

• Подигните по једну ногу пре него што почнете да савијате лактове.
• Подигните ноге тако што ћете стати на чврсту столицу, клупу или кутију. Почните полако и држите се ниско на поду. Како постаје лакше, идите више, што вас приближава склеку на рукама!
• Колико споро можеш ићи? Повећајте број са четири на ... колико год дуго могли да продужите потез задржавајући савршену форму!

Про савети: Како побољшати форму

Желите да савладате склек од штуке? Почните тако што ћете успорити - и заиста уђите у своју форму, саветује Норвелл.

„Некоме ко није свестан, склек од штуке може изгледати као склек који се неправилно изводи“, објашњава она. „Кукови су у ваздуху, чинећи телом обрнути облик слова В, а глава главе је уперена у под. За обични склек, ово би био нетачан облик. Међутим, ово је правилан положај тела за склекове од штуке, што је део онога што га чини јединственим. “

Испробајте ове професионалне савете:

Не дозволите да вам глава додирује (или удара!) Под, али покушајте да се приближите што је више могуће. Ако још увек нисте тамо, наставите да радите према свом циљу, сваки пут се спуштајући мало даље.

Немојте га гурати (хаха) у овом потезу - не желите да се оклизнете и паднете на лице или повредите рамена!

Сад кад знате, идите намештати и вежбати неке штуке!