Сазнајте Свој Број Анђела
Били сте овде већ: Лежали сте у кревету, зурили у свој плафон, питајући се када ћете заспати. Можда сте исцрпљени и молите за одмор, али ваш ум једноставно неће сарађивати. Па, дефинитивно нисте сами.
Према Америчка академија медицине спавања несаница погађа 30 до 35 процената одраслих.
Фрустрирајуће је, али заправо се против несанице можете борити само дахом! Ове вежбе дисања јер спавање може да вам помогне да зачас однесете у земљу снова.
1. 4-7-8 дисање
Можете рачунати на 4-7-8 техника дисања (заснован на јогијском дисању) који ће вам помоћи да ухватите неке Ззз-ове!
Пробајте:
- Нежно раздвојите усне.
- У потпуности издахните, испуштајући велики звук ударања или уздаха.
- Затворите усне и удахните нос 4 секунде.
- Задржите дах 7 секунди.
- Издахните из уста 8 секунди, испуштајући исти звук.
- Поновите 4 до 8 пута.
2. Брахмари пранајама дисање
Бхрамари пранаиама дисање је јогијско дисање које је клинички доказано студије да смањите пулс, тако да знате да је то супер смирујуће!
како бити хипи риба
Пробајте:
- Затворите очи.
- Дубоко удишите и издишите.
- Покријте уши палчевима.
- Поставите показивач и средњи прст преко очију.
- Нежно прстенастим прстима притискајте стране носа.
- Држите усне затворене и полако удишите и издишите кроз нос, правећи ом звук.
- Понављајте око 5 минута.
3. Дијафрагмално дисање
Реците то пет пута брзо. Само се шалим - време је да дишем! Дијафрагматично дисање не само да вам помаже да се опустите да бисте заспали, већ такође јача вашу дијафрагму и важан мишић за извлачење максимума из сваког удисаја.
Пробајте:
- Лезите на леђа и ставите јастуке испод колена или седите у столици.
- Ставите једну руку равно на срце, а другу на стомак.
- Удахните дубоко кроз нос и осетите како се прса и стомак подижу и спуштају док дишете.
- Дишите полако кроз благо стиснуте усне око 5 минута.
Про тип:Циљ овде је успорити дисање толико да се прса не померају, већ само стомак, док удахнете.
4. Троделна вежба дисања
Један део даха, три дела опуштање! Ова вежба је изузетно лака за постизање, што је многима чини омиљеном.
Пробајте:
- Удахните дуго и дубоко.
- Удахните, фокусирајући се на своје тело и на осећај док дишете.
- Урадите то неколико пута, сваки пут успоравајући издах. Понављајте док издах није двоструко дужи од удисаја.
5. Бутеико дисање
Пронађите свој зен, чак и ако нисте знали да сте га изгубили. Бутеико дисање вам може донети назад да се смири када је ваше дисање постало тако брзо да се граничи са хипервентилација .
Пробајте:
- Сједните у кревет и нежно затворите уста. Удахните нормално на нос око 30 секунди.
- Затим, намерније дишите кроз нос.
- Нежно стисните нос, држећи уста затворена. Урадите то док не будете морали поново да дишете.
- Отпустите стисак и дубоко удахните кроз нос.
- По потреби поновите неколико пута.
6. Дисање у кутији
Дисање у кутији , или квадратно дисање, често се користи у медитацији и моћно је средство против кога се користи анксиозност . Истом техником можете се смирити пре спавања.
Пробајте:
- Лезите у кревет или седите усправних леђа.
- Удахните кроз нос 4 броја.
- Задржите дах 4 бројања.
- Издахните из уста током 4 броја, водећи рачуна да сав ваздух изађе из плућа.
- Задржите дах 4 бројања.
- Поновите ово онолико пута колико је потребно.
7. Папвортх метода
Папвортх метода се користи да вам помогне да природније дишете, смањујући зевање и уздахе. Јесте ли управо зинули читајући то? Вероватно јесте.
Пробајте:
- Седео усправно.
- Дишите из уста или носа, фокусирајући се на бројање до 4 са сваким удисајем на методичан начин.
- Усредсредите се на то како вам се стомак подиже и спушта, ослушкујући звукове које издахнете.
Други начини да се увучете у неке Ззз-ове
Ако вам вежбе дисања не раде, не брините. Постоје и други начини да се наспавај се !
Мелатонин
Ваше тело већ производи мелатонин - хормон који вашем телу сигнализира да је време за спавање - дакле, све је то природно! Ако желите да покушате да узмете мелатонин на спавање, почните са дозом од око .5 милиграма до 3 милиграма узете 2 сата пре жељеног времена за спавање.
Код мелатонина је све важно у времену, а не у дози. Мелатонин није снажно средство за спавање, али заиста помаже у померању вашег циркадијанског ритма у правом смеру ако се правилно примени. Увек се консултујте са својим лекаром како бисте били сигурни да мелатонин не ступа у интеракцију са било којим од лекова које већ узимате!
Лаванда
Ево мало ароматерапија за тебе! Студије показали су да једноставно мирисање лаванде може помоћи успавању људи.
Можете дифузирати есенцијално уље лаванде у својој спаваћој соби или покушати прскати спреј за спавање лаванде на јастук тако да сваке ноћи паднете у кревет лаванде (само пазите да је стварна лаванда есенцијално уље а не вештачки „мирис“).
Џесика Алба нето вредност 2018
валеријана корен
Корен валеријане је биљка која се обично користи за сузбијање анксиозности и промоцију доброг сна. Старији Студија из 1985 показали су да учесници осећају да су брже заспали након што су узели 450 милиграма и 900 милиграма корена валеријане.
Овај додатак можете узимати капсулом 30 минута пре спавања или можете намочити 2 до 3 грама сушеног корена валеријане у врелој води 10 минута за мало успаваног чаја.
тл; др
Бројање оваца није једини начин да се спава. Вежбе дисања попут дисања у кутији и других природних помагала попут лаванде могу у кратком времену да дремају. Али ако се и даље борите да се мало одморите, разговарајте са својим лекаром о истраживању других могућности за најбољи ноћни сан.
