Сазнајте Свој Број Анђела
У доба тренутне куповине може бити фрустрирајуће чекати резултате. Али што се тиче вашег тела, пребрзо мршављење може бити опасно.
Ако вам је циљ да изгубите 10 килограма за месец дана, то можете да постигнете комбинацијом вежбања и здраве прехране. Али будите сигурни да се физички и емоционално бринете о себи док губите килограме - полако и стабилно побеђујете у трци.
Саставили смо ову листу здравих савета за помоћ. Али имајте на уму да је идеална тежина свих различита. Усредсредите се на то како се осећате,некако изгледаш. Откачите Лиззов „Феелинг Гоод“ и кренимо!
1. Појачајте пулс
Купили сте чланство у теретани, модерне гамаше, па чак и боцу воде са омиљеним инспиративним цитатом („Зној као да нико не гледа“).
Па зашто сте више носили те гамаше на каучу него у теретани? То би могло бити зато што је свакодневно обављање истог тренинга досадно.
Прво, разјаснимо колико вам вежбања треба: Тхе Америчко Министарство здравља и социјалних услуга препоручује одраслима 2,5 до 5 сати аеробне активности умереног интензитета или 2,5 сата снажне аеробне активности недељно.
Другим речима, сви бисмо требали вежбати више дана у недељи него не. Срећом, ваша вежба не мора да се одвија само на траци за трчање. Ради шта год уживаш!
Али кардио није једина вежба која вам је потребна: ХХС такође препоручује обављање активности за јачање мишића најмање 2 дана у недељи ради додатних здравствених користи. Дизање тегова или коришћење веслачке машине сигурно ће вам спречити да вам досади.
вруће слике Харија Потера
Закључак: Ваше тело жуди за разноликошћу и изазовима, зато не дозволите да се заглавите у колотечини са истим старим тренинзима.
2. Одшетајте
Ходање: Нису само пси и власници довољно сретни да носе своје каке. Другим речима, не треба да зумбате стражњицу да бисте видели напредак у аеробним вежбама.
Све док је ваш пулс у зони сагоревања масти, бићете на слатком месту за мршављење. До овог нивоа можете доћи брзом шетњом или полаганим трчањем или вожњом бицикла брзином мањом од 10 миља на сат.
Нисте сигурни који пулс треба да достигнете? Према ЦДЦ , физичка активност умереног интензитета значи да вам је пулс између 64 и 76 процената максималног броја откуцаја срца. А за снажну физичку активност, пулс између 77 и 93 процента вашег максимума треба да учини трик.
3. Ограничите своје угљене хидрате
Истраживачке емисије да једење мање угљених хидрата може бити поуздан начин за мршављење. Знате вежбу: Одбаците корпу за хлеб за вечером или прихватите неке здраве замене, попут одлучивања за пиринач од карфиола преко белог пиринча или тестенине од леблебије над пшеничним тестенинама.
Наравно, вероватно сте и ви видели како се кето дијета појављује на вашем Инстаграм фееду сваких 5 минута. Правила кетоа слична су правилима Аткинсове дијете: Унос угљених хидрата нека буде између 20 и 50 грама дневно и уместо тога залихе масти и протеина.
Када у вашем телу понестане глукозе (коју обично добија из угљених хидрата), претвориће се у складиштену маст у гориво. Гори, душо, гори!
Али пре него што прихватите кето или било коју другу нову дијету која укључује значајне промене, разговарајте са својим здравственим радником или нутриционистом. Дијета са мало угљених хидрата или без угљених хидрата није за свакога, а ако ограничавате храну, неопходно је то чинити здраво.
4. Средите свој ум
Може бити тешко остати мотивисан када мењате начин исхране и вежбања. Не, нисте једини који воли да одступа од ваших циљева за још један Нетфлик-анд-Сеамлесс сесх!
Важно је како разговарате сами са собом. Према а 2012 студија , људи који користе фразу „не користим“ уместо „не могу“ осећају се оснаженијима у својим изборима.
На пример, уместо да кажете „Не могу да прескочим овај тренинг“, покушајте „Не прескачем тренинге“. Или уместо да кажете „Превише сам лена да бих скувала здраву вечеру“, покушајте „Не наручујем храну за понети радним данима“.
Фокусирање на ваше циљеве, а не на ограничења, може битно утицати на мотивацију.
5. Бројте калорије
Калорије су енергија коју ваше тело ослобађа када разграђује храну. Ако поједете више калорија него што вам је потребно, ваше тело складишти вишак као масноћу.
Дакле, ако желите да сагоревате масноће, мораћете једите мање калорија него што вам је потребно за вашу дневну енергију. То ће довести до тога да ваше тело посети складиште масти због енергије коју сте претходно складиштили.
Колико калорија треба да једете дневно ако покушавате да смршате? Два килограма недељно се сматра здравим и сигурним губитком килограма, а 1 килограм масти садржи 3.500 калорија.
Бројање калорија може се чинити најгором врстом математике, али можете то олакшати као пи (схватате? Математичке шале!) Преузимањем датотеке апликација за праћење здравља .
Апликације су сјајан начин да пратите унос калорија и да будете близу дневног ограничења. (Такође је много једноставније од праћења на парчету папира.) Неке сјајне апликације за испробавање су Фитбит , СпаркПеопле , и МиФитнессПал .
6. Уживајте у мало кафе
Хвала боговима зрна кафе. Кафа вам заправо може помоћи да брже смршате - барем краткорочно. Сви знамо да нам кофеин помаже да се осетимо када нам је енергија ниска. У ствари, то повећава метаболизам у мировању .
Али наша тела временом постају толерантнија на кофеин (као што вам може рећи свако ко има навику од три шоље дневно), тако да испијање шољице јое може помоћи у кратком року, али није одржив дугорочни губитак тежине стратегија.
И, на жалост, ово иманеукључите крему од ваниле Фраппуццино или било које друго пиће које је прилично милксхаке. (Али замена слатког мешаног напитка за кафу за уобичајену шољицу кафе је генерално добра идеја.)
7. Наспавајте се довољно
Сви знамо последице премалог затвореног ока: мрзовољност, летаргија, дистракција. Јесте ли знали да недовољно сна такође може ометати ваше циљеве мршављења?
Према а Студија 2011 , мање сна повезано је са повећаним нивоом грелина, званог хормон глади.
Људи се разликују у томе колико се сан осећа исправно, али Национална фондација за сан препоручује одраслима да спавају између 7 и 9 сати сваке ноћи.
8. Једите протеине за доручак
Једење хранљивог доручка може вам помоћи да започнете свој дан на добром путу - и спречите тај страшни пад енергије ујутру где очајнички нападате кутију крофни у канцеларији за одмор.
Протеини су добар избор за јутра јер вам помажу да се осећате сито и могу појачати ваш метаболизам. (Поред тога, уклањате то с пута и не морате да размишљате о томе како да једете протеине за вечеру!)
Кристијан Сератос нето вредност
Пуцај за 25 до 30 процената укупних дневних калорија из протеина (500 до 600 калорија дневно ако сте на дијети од 2.000 калорија). Прво се ујутро напуните храном богатом протеинима, попут јаја или тофуа, да бисте започели слободан дан.
9. Пијте више воде
Вода за пиће има толико користи , укључујући одржавање вашег дигестивног система без застоја и спречавање дехидрације.
Али пијење воде такође смањује ваш апетит, вероватно зато што се осећате ситијим пре него што укопате. А. Студија из 2010. године открили су да су одрасли људи средњих година који су пили воду пре оброка изгубили више килограма током периода од 12 недеља од оних који нису пили воду.
Вода може да замени и друга пића која нису толико здрава, попут газираних пића или сокова пуњених шећером. И заиста не можете победити нула калорија.
10. Пијте мање пића
Не брините - не морате бити трезни камено хладни. Али није тајна да су алкохолна пића често висококалорична (а да не помињемо да вам је већа вероватноћа да пошаљете поруку бившем).
Пиво има 150 калорија или више, са мало или нимало хранљиве вредности. Само 1,5 унци ликера садржи око 100 калорија. Коктели се пакују још више, у зависности од састојака: маргарита их има око 170, а ако волите пиња коладе, свака може да садржи скоро 500 калорија.
Увек је добра идеја да пиће ограничите на умерену територију. Али чак и ако уживате само у три пива, трошите 450 калорија или више. Нешто о чему треба размишљати.
Алкохол такође спречава ваше тело да правилно апсорбује витамине и минерале из хране коју једете. То значи да чак и ако једете више здраве хране, алкохол можда поништава ваше напоре .
Смањивање уноса алкохола или не пијење уопште помоћи ће вам да задржите алкохол тежина на паду .
11. Клоните се сока
Разговарајмо о додатим шећерима. Шећери који се додају храни током обраде додају калорије без икаквих хранљивих вредности.
Тхе Америчко удружење за срце препоручује да мушкарци дневно не уносе више од 36 грама (150 калорија) доданих шећера, а жене не више од 25 грама (100 калорија) дневно.
Проблем је у томе што неки напитци имају подмукле количине шећера у њима . На пример, 100-постотни воћни сок има приближно исту количину калорија и грама шећера као и сода.
Сок барови могу се чинити добрим местима за складиштење воћа и поврћа. Али смоотхиеји и хладно цеђени сокови (који немају додане шећере, као што имају многи сокови у боцама) заправо не дају толико витамина и минерала као што бисте добили једноставним једењем воћа или поврћа.
Они такође могу да додају нежељене калорије, јер их људи обично конзумирају поред (а не уместо) својих оброка.
12. Прочитајте етикете са храном
Многи од нас одлучују о делићу секунде о храни коју уносимо у своје тело на основу паковања и маркетинга - попут тога да ли пише „здраво!“ великим словима на предњој страни.
Међутим, најбољи начин за информисање о вашој храни је читање ситног слова. Да, време је да се упознате са етикетама хране.
Многе намирнице се рекламирају као „с мало масноћа“ или као „енергија“ - али када погледате састојке, можда ћете видети да садрже више шећера него што желите да конзумирате дневно. Пазите на додавање шећера попут кукурузног сирупа са високом фруктозом, меласе и меда.
13. Отклоните стрес од редовног
Стрес није нужно лоша ствар. Свако понекад искуси стрес! Важно је оно што радимо поводом тога. Неки од нас носе са стресом прескакањем оброка, храном са високим уделом масти или више него што бисмо обично јели.
како јести јефтино и здраво
Има их доста начини за уклањање стреса без петљања са вашом исхраном и циљевима вежбања. Скачите с бојанком, заузмите миран хоби попут плетења или почните свакодневно медитирати.
Ваше тело, ум и дух (и ваши пријатељи, породица и сви остали који имају посла са вама) биће вам захвални.
14. Верујте свом цреву
Пробиотици су добре бактерије које се налазе у ферментисаној храни и циљају ваш пробавни систем. Тачно: Говоримо о вашем цреву. Конзумација више пробиотика може ограничити број калорија које апсорбујете храном, а самим тим смањите тежину .
Међутим, истраживање о да ли вам пробиотици помажу у мршављењу је неуспешан и потребна су даља проучавања.
У међувремену, можда ћете желети да додате пробиотичке суплементе или пробиотичку храну у своју исхрану и видите како се осећате. Пробајте кефир, темпех, кисели купус, комбуху или јогурт.
15. Не будите дрски
Мајонез, прелив са ранча, сос од теријакија, павлака, јаворов сируп, растопљени путер - калорије у свим тим омиљеним сосовима и зачинима брзо се збрајају.
Ако их искључите из исхране, смањиће се унос натријума, шећера, масти и конзерванса. Али не брините - ваша храна неће изгубити сав укус! У кухињи ћете морати постати мало креативнији. Користите зачинско биље и зачине да бисте додали укус без повећања калорија.
Овај трик сам по себи неће довести до значајног губитка килограма за месец дана, али резање калорија ту и тамо временом ће се збрајати.
16. Покушајте свакодневно узимати јабуков сирћет
Јабуково сирће је тренутно толико вруће. Можда сте чули да може помоћ код губитка килограма , али није било пуно истраживања на ту тему.
Једна мала студија 2009. године открили су да су људи који су конзумирали 15 до 30 милилитара АЦВ дневно током 12 недеља имали нижу телесну тежину на крају периода. Ово је можда због повећаних осећаја ситости. Али у целини, постоји нема коначних доказа да то ради.
Ако желите да пробате АЦВ, важно је да почнете са малим количинама и разблажити сирће водом пре него што је потрошите. Пијење га, чак и помешано са водом, прилично је интензивно, па бисте уместо тога покушали да га умешате у салате, ражњиће или јела од пасуља.
17. Једите спорије
Ово је један од начина да смршате, а да чак и не промените оно што једете: једите полако.
Када се приближите територији хангара, примамљиво је брзо јести. Али истраживање сугерише то код неких људи спорије једење доводи до повећане ситости сат времена након почетка оброка.
Потребно је више истраживања о овој теми, али на практичном нивоу, пажљивије једење вам даје прилику да обратите пажњу на величину порције и још више уживате у храни.
Губитак килограма 101
Ево мало познате тајне мршављења: Будите љубазни према себи и узмите у обзир ваше целокупно здравље и добробит док планирате начин исхране и вежбања. Ако вас план за мршављење учини јадним, нећете га се придржавати.
Колико год себи говорили да здраво није забавно, требало би да се осећа добро. Ако се не осећате добро, промените своју рутину док не пронађете нешто што ради. Ако сте срећни, већа је вероватноћа да ћете се тога држати и дугорочно напредовати.
Пре свега, пре него што кренете на пут за мршављење, разговарајте са овлашћеним личним тренером или регистрованим дијететичаром.
Залепите свог доктора, нарочито ако имате здравствених услова на које могу утицати промене у исхрани и рутини вежбања. Моћи ће да вам помогну да постигнете тежину циља и најсигурнији начин да тамо стигнете.
Важно је разговарати са професионалцима, јер је тежина само један број - то није једини или најбољи показатељ вашег здравља. У ствари, ако накупљате мишиће и губите масно ткиво, заправо ћете постати тежи, иако изгледате мршавије, јер су мишићи гушћи од масти!
Будите љубазни према себи и зачас ћете се осећати снажније и здравије (па, у реду, биће то најмање месец дана).
