Сазнајте Свој Број Анђела
У мисији да набавите челичне лепиње? Покушајте да ваздушне чучњеве уврстите у своју дневну рутину и вероватно ћете прилично брзо приметити разлику.
Ваздушни чучњеви су попут уобичајених чучњева, али уместо да користите додатне тегове, користите само своју телесну тежину (отуда и зашто их можда знате и као чучњеве телесне тежине). Често су део ЦроссФит-а и сличних тренинга и раде вам бутине и глутеус.
Лако их је савладати и врло су ефикасни у стезању мишића плена. И пошто не треба да користите додатну тежину, ваздушни чучњеви савршен су потез за тренинг код куће.
Пазите на форму: Како радити ваздушне чучњеве
Пре ваздушних чучњева, обавезно протежу се и загрејте се.
Овладајте потезом
- Станите са стопалима у ширини рамена, ножни прсти су усмерени мало према споља.
- Укључите основне мишиће и лагано повуците лопатице да бисте избацили груди.
- Чучните уназад као да ћете седети на столици. Држите тежину у петама како се не бисте нагињали напред. Кукови би се требали кретати надоле и назад.
- Обавезно задржите кривину доњег дела леђа и држите пете равно на поду све време. Кукови ће се спуштати ниже од колена. (Коначни циљ је да додирнете глутеусе на леђима телади.)
- Задржите неколико секунди, а затим се подигните гурајући кроз пете и помоћу глутеуса вратите се у стојећи положај.
Добро обратите пажњу на одржавање правилне форме, чак и ако то значи полако кретање. Када радите чучањ у ваздуху, желећете да запамтите ове савете:
- Колена никада не би требало да пролазе поред прстију.
- Нагните ножне прсте мало према споља (док их и даље држите углавном усправно) како бисте спречили бол у колену .
- Леђа вам не би требала бити заобљена.
- Не спуштајте рамена напред. Ваш горњи део тела треба да остане миран, а само доњи део тела треба да се креће.
- Држите очи упрте у тачку испред себе како бисте држали груди подигнуте.
- Држите сву тежину у петама како се не бисте бацали напред.
Када радите ваздушне чучњеве, требало би да осетите покрет у бутинама и глутеуси . Ако негде осећате бол, то значи да треба да исправите форму.
Ако чучње ваздуха узрокује бол у коленима, то значи да идете прениско или не користите исправан облик. То може значити да прстима стављате већу тежину него петама.
Ако имате болове у доњем делу леђа током или после ваздушних чучњева, то би могло значити да превише нагињете прса напред. Избегавајте нагињање напред док радите овај потез.
Шта је тако сјајно у ваздушним чучњевима?
Предности ваздушних чучњева превазилазе завидну позадину.
- Замишљајте ваздушне чучњеве као увод у пондерисане чучњеве. Овај потез ће вам помоћи да научите правилну форму за пондерисане чучњеве како бисте их могли безбедно обавити и смањити ризик од повреда.
- Ваздушни чучњеви јачају ваше глутеусе, али такође граде и чврст темељ снаге за целокупну групу Доњи део тела . Они такође могу да раде на вашим бутним мишићима, укључујући тетиве и квадрицепсе.
- Јер ваздушни чучњеви захтевају равнотежа , чак могу да раде и на вашим основним мишићима.
- Ваздушни чучањ може учинити ваше ноге снажнијим и моћнијим, што може позитивно утицати на било који други тренинг који радите, било да је кардио или заснован на снази.
Ако осетите бол ишијасног нерва, не бисте требали радити чучањ без претходног разговора са лекаром и / или физиотерапеутом. Ако вам се заврти у глави или сте несвестици, престаните да радите ову вежбу.
гемма вард хот
За понети
Ваздушни чучањ је невероватно ефикасан потез за вежбање почетника. Они раде на глутеусима, бутинама и квадрицепсима и чак вам помажу да побољшате равнотежу и основну снагу. Извођење ваздушних чучњева помоћи ће вам да научите друге вежбе за ноге низ линију.
