Сазнајте Свој Број Анђела
Сакупили сте енергију за похађање теретане, испробавање новог часа вежбања или дугорочно кретање ове недеље. Другим речима, дробите целу ову ствар #ФитЛифе. Али да ли сте одвојили време за истезање пре и после тренинга?
Ако је одговор „не“, схватићемо: Издвојите додатних 5 минута протежу сесију може пасти прилично ниско на вашој листи приоритета. Али само неколико минута истезања могло би значити много бржи опоравак и знатно мање болности следећег дана. Сандс ВА, ет ал. (2013). Истезање и његови ефекти на опоравак: преглед. ДОИ: 10.1519 / ССЦ.0000000000000004
Истезање може повећати флексибилност, Саирио К, ет ал. (2013). Истезање ножевима промовише флексибилност уских тетива након 4 недеље: Пилот студија. ДОИ: 10.1007 / с00590-012-1044-6 побољшати циркулацију, Хотта К, ет ал. (2013). Вежбе истезања побољшавају функцију васкуларног ендотела и побољшавају периферну циркулацију код пацијената са акутним инфарктом миокарда. ДОИ: 10.1536 / ихј.54.59 и чак појачају вашу координацију, Фрикха М, ет ал. (2017). Акутни ефекат модалитета истезања на глобалну координацију и тачност шутирања код фудбалера старих 12-13 година. ДОИ: 10.1016 / ј.хумов.2017.03.008 каже Лаурие Цампбелл , регионални потпредседник Барри’с Боотцамп Цанада .
„Кључ побољшања перформанси истезањем и повећаном покретљивошћу је редовно то радити“, каже она. Запањен где почети? Цампбелл је курирао ових 19 делова доњег дела тела како би вам помогао да започнете.
Можда ће ти се свидети
Све што сте икада желели да знате о ваљцима за пенуКако се користи ова листа
Запамтите, желите се истегнути до тачке благе нелагодности, а не бола. Никад, никада, одскочите током истезања. Само се расхладите и уживајте у процесу.
Листа је подељена на два одељка: Загрејати креће се и креће се према времену хлађења. Пре тренинга, изаберите 5 потеза из одељка за загревање и сваки изводите 10 до 30 секунди. По потреби поновите 2 до 3 пута.
После тренинга, изаберите 5 потеза из одељка за хлађење и изводите сваки 15 до 60 секунди. Поновите 4 пута.
Можете и да се померите на дно ове странице да бисте погледали тренирану Кара Фаулк сертификовану серију за истезање која је састављена за нас.
Вежбе за загревање
1. Искорак са преокретом
Станите са стопалима у ширини кукова. Направите огроман корак напред левом ногом и ниже док лево колено не буде савијено на 90 степени. Држите десну ногу усправном.
Ставите обе руке на под, са обе стране леве ноге, за подршку. Ово је тркач положај испадања . Завртите се улево од струка док повлачите леву руку према горе и гледате према плафону.
Осетићете ово у флексору десног кука, доњем делу леђа и глутеусима. Вратите руку у почетни положај и поновите на другој нози.
2. Истезање троугла
Ако сте икада били у час јоге , препознаћете ову позу. Станите са стопалима ширим од ширине кукова. Држите леве прсте равно и ротирајте десну бутину док десни ножни прсти не буду окренути у страну.
дајте себи преобразбу
Држећи обе ноге усправно, подигните их кроз стопала и подигните кроз бутине. Широко раширите руке у висини рамена, отворите предњу бутину и шарку на предњем боку.
Продужите кичму према предњем стопалу и отпустите десни длан у десну потколеницу, десни зглоб или под. Поновите са друге стране.
3. Истезање телећег зида
Станите окренути према зиду. Пребаците тежину на леву ногу и поставите десне прсте на зид са петом на под. Ослоните се рукама на зид ради подршке.
Полако се нагните према зиду да бисте осетили како се растезање вашег телади продубљује. Нежно гурните леву ногу за већу дубину. Држите, па поновите на другој нози.
4. Поза детета
Почните да клекнете на све четири. Пошаљите бокове назад да седну на пете, додирујући прсте, челом до пода, трбухом одмарајући се између ногу. Испружите руке равно испред себе да бисте осетили истезање доњег дела леђа.
За дубље истезање:Полако ходајте рукама удесно да бисте осетили истезање дуж леве бочне стране, а затим шетајте рукама у леву страну да бисте осетили истезање уз десну бочну страну.
5. Додир ножног палца
Да бисте загрејали те млеке, почните да стојите. Извадите десну ногу право испред себе и испружите леве врхове прстију да додирнете десне прсте. Држите висок став (не нагињте се напред).
Ако не можете да дођете до ножних прстију, само се приближите што је више могуће. Алтернативне ноге док ходате напред. У основи, само се претварајте да јесте играчка солидер и бићете спремни за полазак.
6. Ходајући загрљај колена
Почните да стојите. Привуците десно колено до груди и ухватите потколеницу рукама да привучете колено уз тело.
Вратите се у почетни положај и понављајте са левим коленом док ходате напред. Наставите да се смењујете. Ово бисте највише осећали испред кукова.
7. Чучањ
Можда вам се не свиђају, али чучњеви јесу један од најбољих потеза да активирате глутеус. Стојте са ногама ширим од ширине кукова, куковима сложеним преко колена, коленима преко чланака.
Зглобите у куковима, а затим вратите кукове уназад и савијте колена да спустите тело. Нека сандук буде подигнут и спуштен на најмање 90 степени. Ако желите, можете подићи руке испред себе ради равнотеже. Устати и поновити.
8. Поза моста
Лезите лицем према горе, савијених колена и стопала равних на поду, у ширини бокова. Притисните у пете и кундаком подигните кукове, формирајући праву линију од рамена до колена.
Лепршава рамена испод вас за подршку. Можда ћете чак желети да испреплетете прсте испод доњег дела леђа. Полако спустите кукове уназад и поновите.
9. Троножни пас са доњим делом са истезањем кукова
Покажите ногама љубав према овој варијацији на а класична поза јоге . Почните од пса окренутог надоле (руке и стопала на поду, кукови равно према горе да бисте створили В облик у облику тела).
Приземљите кроз стопала и подигните кроз бутине. Склоните бокове од руку да бисте продужили странице трупа. Затим подигните леву ногу према плафону.
Да бисте додали истезање кука, отворите кукове на леву страну и савијте лево колено да бисте стопало приближили глутеусима. Вратите се у почетни положај и поновите на другој страни.
Вежбе престанка рада
10. Испад подлактице
Почните у тркачком положају тркача: Стојећи, направите велики корак напред са десном ногом и савијте колено под углом од 90 степени, колено постављено директно преко скочног зглоба. Лева нога нека буде равна и леђа висока.
Осетићете ово у флексору левог кука. Ако је ово довољно за вас, зауставите се ту. Ако имате већу флексибилност, савијте се у струку и подигните руке на под на унутрашњој страни десне ноге.
За дубље истезање: Савијте лактове да подлактице спустите на под док не осетите истезање. Поновите са друге стране колико флексибилност дозвољава.
11. Четворотезање од испадања
Започните спуштањем у положај за испад: Направите корак напред десном ногом и спустите тело док десна бутина не буде паралелна са подом, а колено постављено преко чланка. Лево колено ослоните на под.
Рејчел Тејлор дечко
Извуците леву ногу до глутеуса и левом руком посегните назад да ухватите врх стопала. Привуците стопало што је могуће ближе задњици да осетите истезање четворке. Поновите са друге стране.
Опционо:Прекривачем можете да ублажите одмарање колена на поду.
12. Протезање тетиве и телади
Почните да стојите и направите мали корак напред левом ногом. Са благим савијањем десног колена, спојите се у куковима и преклопите преко равне леве ноге, држећи врхове прстију на поду за потпору.
Требали бисте осетити истезање дуж задњег дела леве ноге. Савијте зглоб и рукама повуците леве прсте према себи да бисте продубили истезање на телету. Држите, па поновите на другој нози.
13. Истезање голубова
Иако име можда не звучи толико привлачно, Пигеон ће вероватно бити ваш нови омиљени део . Ово је још један јога класик.
Почните са псом окренутим надоле. Доведите десну ногу напред и положите десну потколеницу на простирку савијеном десном ногом и савијеном коленом. Потрудите се да потколеница буде што паралелнија са кратком страном простирке.
бити сам после раскида
Држите леву ногу равно иза себе тако да горњи део стопала стоји на поду. Кукове држите напред и доле како се стопало не би откотрљало у страну. Држите, па поновите на другој нози.
За дубље истезање: Врзите прстима према напред што је више могуће да бисте преклопили торзо преко десне ноге.
14. Увијање у седећем положају
Почните да седите са ногама испруженим испред себе. Савијте десну ногу и пређите је преко леве ноге, стављајући десну ногу на под близу левог колена. Извијте из кукова и ставите леви лакат на спољну страну десног колена. Поновите са друге стране.
За дубље истезање: Гурните у колено да бисте продубили преокрет. Осетићете то дуж спољне стране десне бутине.
15. Туцк истезање
Лезите лицем према горе на струњачу и привуците оба колена на прса. Ставите руке на колена да их привучете уз тело. Окрените чланке у смеру казаљке на сату, а затим у смеру супротном од казаљке на сату. Требали бисте осетити лепо истезање испред кукова и покретљивост зглобних зглобова.
За дубље истезање: Подигните ноге према плафону и одвојите их једно од другог. Ухватите рукама спољне ивице стопала. Ово је Срећна беба поза у јоги.
16. Истезање кукова
Лезите лицем усправно са обе ноге равно испред себе. Привуците лево колено у груди, а затим водите колено удесно, преко десног кука, док исправљате леву ногу.
Осетили бисте повлачење леве стране задњице. Држите, па поновите на супротној страни.
17. Лежећи четворострани део
Почните у искореном положају левом ногом напред. Спустите десно колено на под. Седите натраг на стражњицу и исправите леву ногу. Можда вам је довољно усправно седење. Ако је тако, задржите, па поновите на другој нози.
За дубље истезање:Полако се одмакните рукама од себе док се спуштате на под. За оне који нису направљени од гуме, ово је заиста дубоко истезање квадрата. Спустите се скроз доле само ако флексибилност то дозвољава.
18. Истезање кукова прекрижених ногу
Не, невреме за дремањеипак.
Почните да лежите лицем окренутим савијених колена тако да ваше ноге формирају положај стола. Пређите леву ногу преко десне (као да сте прекрижили ноге седећи на столици) и рукама ухватите супротна стопала.
Повуците ноге према себи да осетите истезање дубоко у боковима. Пребаците положај ногу и поновите.
19. Стојећи четворотезање
Стојте високо поред столице или зида за потпору, стопала у ширини кукова. Пребаците тежину на леву ногу, са благим савијањем левог колена.
Вратите се назад и ухватите десну ногу десном руком, а затим повуците колено напред тако да су кукови и колена у равни. Држите, па поновите на другој нози. Замишљајући да сте Олимпијски клизач на леду може помоћи.
Петоминутна серија истезања доњег дела тела
Свако истезање изводите 20 до 30 секунди. Ако вас јако боли, поновите серију 2 до 3 пута по потреби.
Посебна захвалност тренерици Кара Фаулк за демонстрацију потеза.
