Гим Рат више нема: 18 вежби код куће за изградњу мишића

Спремни сте за изградњу мишића, али заглављени код куће? Заборавите чланство у теретани или фенси кућну теретану, јер то не чинитезаправотребају их.

Само тежина вашег тела или пар бучице довољно је да се отечете код куће.

Дан Кенион / Гетти Имагес

Кућни тренинг 101: Како изградити мишиће

Почнимо са основама: Ваша рутина вежбања треба да садржи комбинацију кардио и тренинга снаге. Тренинг снаге може укључивати неке утеге руку или само вашу телесну тежину.

Како јачате и треба вам већи изазов, тегова биће твој нови најбољи пријатељ. Али не спавај даље кардио . То је и даље неопходан (а понекад и зао) део сваког плана вежбања. За оптималну изградњу мишића фокусирајте се на ХИИТ кардио вежбе неколико пута недељно.

Тако колико често треба да вежбаш ? Према а 2016. преглед истраживања , тренинг снаге најмање 2 дана у недељи идеалан је за раст мишића. Дакле, почните са 2 или 3 дана цело тело тренинг са теговима, 2 дана кардио и 2 дана одмора.

Како ојачате, можете додати четврти дан са тежином и покушати да поделите дане између тренинга за горњи и доњи део тела. И будите сигурни да резервишете најмање 2 дана недељно како бисте се одморили и опоравили. Ваш план би могао изгледати отприлике овако:

Вежбе у телесној тежини за изградњу мишића код куће

Заправо не морате пумпати гвожђе да бисте ојачали. Све што вам је потребно јесте ви и мало креативности да покренете те мишиће.

Груди

1. склекови: 3–6 сетова од 6–12 понављања

Тхе подићи је један од најефикаснијих вежбе телесне тежине можете учинити за изградњу снаге у грудима и трицепсу. Али такође даје и вашим раменима, основним мишићима, доњем делу леђа и доњем делу тела.

Слика Дима Базак

Како да: Лезите лицем надоле и ставите руке на под, мало шире од рамена. Подигните га да бисте подигли рамена, труп и ноге док руке не буду потпуно испружене. Само руке и ножни прсти требају додиривати под. Полако спустите тело док груди готово не додирну под, а затим поновите.

Про тип: Варијације склекова су готово бескрајне. Ако сте почетник, можете почети са склекови на зиду или склекови у колену . Осећате ли се напредно? Дај склекови од штуке покушај.

2. Бурпее: 6 минута у току 15 минута

Треба вам експлозивнија вежба? Тхе бурпее може бити врхунска каша за вежбање телесне тежине, радећи прса, језгро, руке, леђа, глутеусе и ноге за цело тело Кардио тренинг .

Слика Дима Базак

Како да: Из стојећег положаја спустите се у чучањ и ставите обе руке на под, мало шире од ногу. Скочите ноге назад у положај даске. Направите склек, враћајући се у положај даске. Вратите ноге у чучањ, а затим експлозивно скочите са рукама изнад главе. Понављање.

3. Извлачење: 3 серије по 2–5 понављања

Тхе повлачење може да вас застраши, посебно када тек почињете. Али то је одлична вежба за телесну тежину за рад на раменима, горњем делу леђа и бицепсу. Почните са само неколико понављања и напредујте као и ви ојачати .

Како да: Ухватите шипку за навлачење прекомјерним рукохватом, обавијајући палчеве око пречке. „Играј мртав“ - започните у мртвом виси од шанка. Стисните шипку рукама и укључите мишиће горњег дела тела и језгра. Подигните док брада не очисти шипку. Полако се спустите назад у мртви положај. Понављање.

знаци да је она та која је побегла

Про тип: За извлачење код куће можете купити преносиви уређај пулл-уп бар који стане у оквир врата.

Оружје

1. Планк-уп: 3 серије од 5–10 понављања

Ради било коју врсту вежба даске ојачаће ваше руке, али извођење планкапа је посебно ефикасно за јачање мишића трицепса и бицепса на рукама.

Слика Дима Базак

Како да: Почните у положају даске, са лактовима и прстима на поду, језгро је укључено и торзо је подигнут. Подигните се у положај за склекове, пружајући по једну руку, држећи тело равно. Спустите се на лактове по једну руку. Понављање.

2. Пад трицепса: 2 серије од 10-12 понављања

За рад ће вам требати столица, кутија, избочина, клупа или степениште трицепс дипс . Овај потез ће брзо ојачати ваше трицепсе (и ваше грудне кости!), Којима је обично потребан циљани тренинг да би расли.

Слика Дима Базак

Како да: Почните седећи на столици (или на степеници, итд.). Ухватите ивицу столице рукама на обе стране кукова. Подигните и спустите у лебдећи положај изнад ивице столице. Испружите ноге док углавном не буду равне. Полако се спуштајте према поду док лактови не буду приближно паралелни са раменима. Гурните доле у ​​руке да бисте подигли леђа док руке поново не буду исправљене. Понављање.

3. Инцхворм: 3 серије од 4–6 понављања

Ово кретање телесне тежине је (готово) онолико забавно колико звучи. Ово је једна језива и застрашујућа вежба због које ћете се поново осећати као мало дете док градите трицепс, рамена, прса, трбушне мишиће, глутеусе и четверокуте.

Слика Дима Базак

Како да: Станите благо савијених колена. Савијте се у куковима и полако се спуштајте и додирујте ножне прсте. Ставите руке на под, а затим их „пузите“ даље од трупа док не уђете у положај даске . Корачите у величини инсеката напред док се ноге не састану са рукама. Понављање.

Ноге

1. Појачавање: 3 серије од 15 понављања (свака страна)

Имаш степениште? Или кутија? Онда можеш то да урадиш тренинг за ноге . Кораци су једноставни вежба за почетнике то вам може дати јаче четворокуте, глутеусе и тетиве. Само корак по корак.

Слика Дима Базак

Како да: Идите до степеница у свом дому или, ако немате степениште, ставите чврсту кутију испред себе. Десном ногом искорачите на кутију или на прво степениште, а затим левом. Преокренути уназад, одступајући доле десном ногом, па левом. Поновите, мењајући ногу са којом започнете сваки пут.

Про тип: За додатне потешкоће подигните колено према грудима када направите други корак на кутију или степениште.

2. Искорак: 3 серије од 15 понављања (свака страна)

Постоје десетине варијације удара можете, али чак и само класика плућа гради ваше четворокуте и глутеусе. Плус, јача ваше тетиве на леђима.

Слика Дима Базак

Како да: Из стојећег положаја направите велики корак напред једном ногом. Спустите тело према поду док горњи део бутине предње ноге не буде скоро паралелан поду и задње колено је тик изнад пода. Подигните притисак притискајући пету предње ноге. Поновите тако што ћете предузети онај велики први корак са супротном ногом.

3. Чучањ: 3-5 серија по 8-12 понављања

Чучњеви су популарни код дизача тегова, што може довести до погрешне перцепције да се то може радити само са теговима. Али чак и чучање само са телесном тежином може вам дати јаке мишиће ногу ако то радите добра форма .

Слика Дима Базак

Како да: Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена. Испружите руке равно длановима окренутим надоле. Удахните и лагано гурните кукове уназад док савијате колена. Гледајте право напред и држите браду усправну, рамена усправна, а леђа усправна. Чучните што је могуће угодније, с циљем да вам кукови потону испод колена. Укључите своје језгро да експлозивно потиснете пете према горе.

Како изградити мишиће код куће помоћу бучица

Ако више волите да започнете са теговима или сте спремни да појачате тренинге, не треба вам џиновска опрема за теретану. Учинит ће то само комплет бучица. Али можете и да промените ствари кеттлебеллс или траке отпора .

Груди

1. Преса за прса: 3–6 сетова од 4–8 понављања

Преса за груди циљају ваше груди, рамена и трицепс - првенствено пекторале и делтоиде. У теретани ћете вероватно видети људе како раде штампаче за прса са утегом, али то можете лако учинити код куће бучице такође.

Слика Дима Базак

Како да: Лезите лицем према горе на клупи или поду, савијених колена и стопала положених на под. Држите бучице са стране грудног коша, затегните језгро и притисните бучице равно горе. Затим спустите бучице лепо и полако пре понављања.

2. Лежећа мува са бучицама: 3–6 сетова од 4–8 понављања

Снага груди ће вам порасти радећи лет са бучицама, што можете учинити на клупи или лежећи на поду. Овим потезом ћете погодити пекторале, делтоиде и бицепсе.

Слика Дима Базак

Како да: Лезите на клупу или под савијених колена. Држите бучице директно изнад груди, длановима руку окренутих један према другом. Спуштајте бучице полаганим луком у своје боке, савијајући лактове колико год вам прија (или док не додирну под, ако не користите клупу). Држећи лактове савијене, подигните бучице назад изнад груди, па поновите.

3. Пуловер: 3 серије од 10–12 понављања

Изградите своје летве, груднике и трбушњаке попут дрвосече како цепа дрво (без бриге око секире или циља). Ово вежба са бучицама може се радити на клупи, поду или лопти за стабилност. Само припазите да добро држите бучицу!

Слика Дима Базак

Како да: Лезите лицем окренутим ногама на под. Држите по једну бучицу у обе руке и подигните је изнад груди. Полако испружите бучицу изнад главе док лагано савијате лактове, а затим је вратите у почетни положај. Обавезно започните овај са довољно малом тежином да бисте могли удобно да управљате њиме. Не ризикујте да баците бучицу на прса или главу!

Оружје

1. Увијање бицепса: 3 серије од 10-15 понављања

Овај класик вежбање бицепса гради снагу ваше руке и расте оне мишиће руку које желите да савијете у огледалу.

Слика Дима Базак

Како да: Док седите или стојите, држите бучице равно надоле. Савијте лактове и подигните тегове према раменима окрећући руке док дланови руку не окрену према раменима. Полако се вратите у почетни положај и поновите.

2. Продужење трицепса: 3 серије од 8–12 понављања

Овим ћете тријумфално подићи руке вежба за изградњу трицепса , што захтева извесну добру концентрацију и форму. Овај потез можете учинити стојећи или седећи.

Слика Дима Базак

Како да: Станите са стопалима у ширини кукова, држећи бучицу обема рукама. Подигните тег изнад главе усправним рукама, а затим савијте лактове и спустите тег иза главе. Подигните тежину назад изнад главе, а затим поновите. Држите надлактице што мирније и стабилније како бисте максимализирали тренинг.

3. Увијање зглоба: 3 серије од 12 понављања

Овај потез не само да повећава снагу руке већ и гради мишиће у вашој подлактице . Ова често превиђена мишићна група користи се за све, од окретања кваке до померања рачунарског миша.

Слика Дима Базак

како показати мушкарцу да га волиш, а да то не кажеш

Како да: Сједните на клупу или столицу, држећи лагану бучицу у свакој руци. Ставите подлактице на бутине, зглобовима на врх колена и рукама испруженим преко колена. Дланови могу бити окренути нагоре или надоле. Полако увијте тегове према горе, а затим их спустите. Померите само руке, а не руке. Понављање.

Ноге

1. Чучањ са бучицама: 3 серије по 12-15 понављања

Само чучњеви раде на вашим главним мишићима ногу, али додавање тежине заиста може помоћи да ти мишићи попну. Такође можете додати бучице било варијација чучањ ако вам треба изазов.

Слика Дима Базак

Како да: Станите са стопалима у ширини кукова, држећи по бучицу на сваком од рамена. Сједните у ниско сједећи положај, држећи тежину у петама. Притиском на пету гурните кукове напред и горе да бисте се вратили у стојећи положај.

2. Искорак са бучицама: 3 серије од по 10 понављања (са сваке стране)

Бучице додају додатни степен потешкоћа искоцима, па тако и пребацивање са варијација испада . Додавање бучица у ходајући чучњеви помаже вам да изградите своје четворокуте и глутеусе попут вашег стандардног искорака и такође побољшава вашу снагу приањања.

Слика Дима Базак

Како да: Станите држећи по бучицу у свакој руци. Искочите напред десном ногом, спуштајући се док колено не буде под углом од 90 степени. Прогурајте предње стопало да бисте стали. Поновите избацивањем са другом ногом.

3. Подизање телади: 3 серије по 15–20 понављања

Јесте ли икада стали на прстима како бисте зграбили нешто са горње полице? Онда сте направили стојни узгој телади - стварно је тако једноставно. Такође је лако вежба за столом за живот ВФХ.

Слика Дима Базак

Како да: Станите и држите бучице поред себе, одмах уз бокове. Подигните пете, држећи прсте на поду, а тегове поред себе. Доње пете натраг на под.

Про тип: За подизање телади у седећем положају, поставите бучице на врх колена и подигните пете, било једну по једну ногу или обе заједно.

Ваш 30-дневни план вежбања за изградњу мишића

Урадите ових 18 вежби и претворите их у недељну рутину како бисте започели свој месечни план. Ево распореда који ће вам помоћи да изградите мишиће, истовремено повећавајући кардио и остајући удова.