Кардио-језгро и поновно покретање: 19-минутни тренинг за јачање издржљивости и снаге

Одвојени тренинзи за кардио и основну снагу звуче као потпуно срање. Уместо тога, направите два тренинга по цени једног уз ову рутину кратког споја која ће вам одржавати пулс повишеним док јачате средњи део.

Овај тренинг укључује 11 основних вежби са телесном тежином, што значи да вам није потребна никаква опрема, а потребно је само довољно простора да се постави подлога за вежбање.

Хобо_018 / Гетти Имагес

Овде се не ради о ковању потеза што је брже могуће. [Уметните емоџи за молитву.] Иако ћете убрзати рад срца, ради се о фокусирању на форму и извлачењу максимума из сваке представе. Притисните плаи да бисте започели.

Укратко: Подлога за вежбање није обавезна. Радите сваки покрет око 30 секунди. Не одмарајте се између вежби. Дали смо вам и измене у случају да вам се неки покрети чине преинтензивним - сви би требали бити у могућности да се укључе и остану у форми.

Тренинг у покрету

Погледајте видео како бисте видели потезе у акцији, а затим прочитајте наш водич у наставку како бисте вас провели кроз сваки корак.

Распад

Ево како сваки потез извести као професионалац.

Јумпинг јацк

Ово је класика - ево како то правилно учинити.

Репс:Око 30

Како се то ради:

1. Стојите равно са рукама уз бок.
2. Лагано савијте колена и искачите ноге док подижете руке у страну, а затим преко главе.
3. Вратите се у почетни положај, спуштајући руке.
4. Понављање.

Мере безбедности:Останите лагани на ногама и избегавајте прејако слетање - не желите да вршите превелик притисак на зглобове.

Модификација:Корак са бока на бок уместо скакања.

Ево све што треба да знате о скакању дизалица.

Кенгур

Дан ортак!

Репс:Око 10

Како се то ради:

знаци да је дубоко заљубљен у тебе

1. Чучните доле.
2. Ударите тело једним, па другом руком.
3. Понављање.
4. Ударац напред једном ногом, па другом.
5. Поновите целу секвенцу.

Мере безбедности:Да не бисте повредили леђа, ударајте ногом само онолико колико је удобно. Ако потез забрља ти леђа толико не можете да вежбате месец дана, више је штете него користи. Ниси прави кенгур.

Модификација:Успорите покрет.

Путовање у склековима

Јер зашто остати на једном месту када радите склекове?

Репс:Око 6

Како се то ради:

1. Почните у а положај за склекове .
2. Савијте руке и спустите груди према простирци.
3. Исправите руке док се не вратите у почетни положај.
4. Ходајте рукама и ногама око 6 инча удесно и направите још један склек.
5. Вратите се рукама и ногама до центра и направите склек.
6. Ходајте рукама и ногама улево и направите склек.
7. Вратите се у центар и - погађате - направите склек.
8. Поновите целу секвенцу.

Мере безбедности:Држите језгро ангажовано, а леђа исправљена.

Модификација:Направите склекове са колена ако су склекови у пуном положају мало, добро, у потпуности.

Имамо гомилу варијација склекова које можете да испробате овде .

Висока колена са преокретом

Помаже ако током овог звука чујете „Стреет Фигхтер“.

Репс:Око 45 (обе стране се рачунају као 1 понављање)

Како се то ради:

1. Испружите руке испред себе, једну на другу.
2. Почните да трчите на месту, доносећи колена горе према грудима, што је више могуће.
3. Док подижете свако колено, окрећите труп и руке према том колену.
4. Поновите са друге стране.

Мере безбедности:Одгурните се и слетите меко на сваку ногу.

Модификација:Март у месту са високим коленима уместо да трчи.

Ево још неких апсолутно ударање вежби за телесну тежину .

Суперман

Репс:Око 40

Како се то ради:

1. Лезите лицем надоле усправљених ногу и руку испружених преко главе, длановима окренутим надоле.
2. Стискање глутеуса , подигните ноге у ваздух, а затим руке.
3. Држећи руке и ноге у ваздуху, лепршајте њима - лево-десно-лево-десно.

Мере безбедности:Држите главу у равни са кичмом и гледајте доле у ​​под како бисте избегли напрезање врата.

Измене:Држите руке и ноге мирно током читавих 30 секунди. Или полако истовремено подигните руке и ноге, задржите секунду или две, а затим спустите.

Друга опција је подизање по једне руке и ноге. Спустите руке и ноге на струњачу и направите паузу кад год вам затреба.

Разбијамо како добити Суперман исправно изврсно.

Даска са увлачењем колена

Јер даске нису довољно тврде саме за себе.

Репс:Око 10 са сваке стране

Како се то ради:

1. Почните у високој положај даске са исправљеним рукама и ногама и прстима на струњачи. Уверите се да су зглобови у равној линији са лактовима, а лакти у равни са раменима.
2. Подигните леву ногу и савијте колено према левом лакту.
3. Додирните лево колено до простирке, а затим га поново подигните до левог лакта.
4. Вратите леву ногу иза себе.
5. Поновите целу секвенцу са десне стране.

Мере безбедности:Држите тело у правој линији од вашег рамена до пета и побрините се да вам врат остане равно.

Измене:Постоји читава друга рутина одакле је ово потекло:

1. Спустите колена на струњачу.
2. Привуците лево колено у леви лакат, а затим се вратите у почетни положај.
3. Доведите десно колено у десни лакат, а затим се вратите у почетни положај.

Такође можете да направите увлачење колена помоћу клизача - испробајте ову и још 31 вежбу овде .

Грчко мешање

Деда!

Репс:Око 30

Како се то ради:

1. Подигните руке у страну, држећи их у равни с раменима.
2. Прекрижите десну ногу испред леве ноге, а затим је избаците напред лагано одскакујући на левој нози.
3. Поновите са друге стране.

Мере безбедности:Меко слети на сваку ногу.

Измене:Извадите одскок и једноставно избаците једну, а затим другу ногу.

Чучањ са бочним ударцем

Сваки херој има помоћника, па тако и овај корак вежбања.

Репс:Око 18 (9 са сваке стране)

Како се то ради:

1. Чучните доле , са куковима уназад и стопалима у ширини рамена.
2. Стисните руке испред груди. Док устајете, пребаците тежину на леву ногу и ударац десном ногом напоље у страну.
3. Вратите се у положај чучња.
4. Устаните и избаците леву ногу у страну.
5. Понављање.

Мере безбедности:Држите прса горе док чучите. Не дозволите да вам се колена увлаче једно према другом.

Измене:Не чучите толико дубоко и не ударајте ногу толико високо.

Постоји толико много врста чучњева које треба испробати. Заокружили смо 40 других .

хванг дае хеон

Крцкање бицикла

Желим да возим свој бицикл ...

Репс:Отприлике 20 (по 10 са сваке стране)

Како се то ради:

1. Лезите лицем према горе с испреплетеним прстима иза главе и лактовима.
2. Подигните колена под углом од 90 степени.
3. Држећи лопатице подигнуте од пода и језгра у квару, прекрижите леви лакат у десно колено док исправљате леву ногу.
4. Прекрижите десни лакат у лево колено док исправљате десну ногу.
5. Понављање.

Мере безбедности:Држите доњи део леђа притиснут у простирку. Дишите са сваким понављањем. Избегавајте повлачење главе да бисте спречили напрезање врата .

Измене:Лакат не мора да додирује колено. Подигните само онолико колико можете удобно да идете. Не желите да се сломите радећи било који од ових потеза.

Ево више смерница на победи на Тоур де Францеу док сте били на леђима у вашој дневној соби.

Заптивити даску

Јер не радите ствари по АРФ-у! АРФ! АРФ!

Репс:Око 15

Како се то ради:

1. Почните у а положај даске с лактовима на струњачи и једном руком испред друге.
2. Окрените тело на десну страну и подигните десни лакат према небу.
3. Полако се вратите у почетни положај.
4. Крените на леву страну док подижете леви лакат према небу.
5. Понављање.

Мере безбедности:Држите тело у правој линији. Не дижите свој кукови горе у ваздух. Знате, као апсолутна супротност правог печата.

Измене:Сваки пут када се увијете, ставите доње колено на простирку ради веће стабилности.

Ово је само једна од многих вежби инспирисаних животињама - сазнајте више овде .

Корњача

То бисте могли бити ви:

Репс:Око 14

Како се то ради:

1. Седите савијених колена и потпетица лебдећи неколико центиметара од пода. Испружите руке равно испред себе.
2. Лезите на струњачу раширених руку иза себе и ногу у ваздуху, формирајући В облик.
3. Останите тамо секунду, а затим се вратите у почетни положај, лагано увлачећи колена према трупу.
4. Поновите целу секвенцу.

Мере безбедности:Немој повући на леђа или напрежите врат док подижете и спуштате труп.

Измене:Држите ноге на поду, а торзо подигнут. Подигните и спустите обе руке на своје стране и поновите. Или извуците ноге широко и уназад, држећи колена савијена. Поновите целу ову секвенцу без паузе.

Истезање

Завршите свој тренинг са добрим протежу се . Прођите кроз сваки од ових корака и после ћете се осећати лепо омеђено.

1. Подигните руке изнад главе док удишете, а затим замахујте рукама према доле и уназад док издишете. Направите око 8 понављања.
2. Подигните руке изнад главе, а затим спустите главу према десном колену. Држите око 5 секунди.
3. Окрените десне прсте у страну и уђите у положај тркача, савијеног десног колена и леве ноге равно иза вас, ножним прстима до струњаче. Држите око 5 секунди.
4. Исправите десну ногу, подигните десне прсте и преклопите торзо над десну ногу. Држите око 5 секунди.
5. Исправите десну ногу и, с рукама на поду, пређите на леву страну. Поновите читаво истезање са левом ногом.
6. Вратите се у центар широких ногу, спуштајући се напред док вам руке не додирну струњачу и глава не виси доле.
7. Истреси врат.
8. Љуљајте се благо с једне на другу страну.
9. Полако исправите ноге и подигните руке изнад главе. Савијте десну руку иза главе, држећи се десним лактом левом руком док полако нагињете торзо улево.
10. Држите око 5 секунди, а затим поновите са друге стране.
11. Удахните дубоко савијајући колена, а затим исправите ноге док подижете руке изнад главе.

Поновите све ове кораке још 2 пута.

Одузети

Ово је интензиван тренинг. Обавезно остани хидрирани и гурајте се само онолико колико вам тело дозвољава.

Почевши од модификованих потеза значи да можете да надоградите до азначититренинг који груди две птице једним каменом: кардио и снаге .