Сазнајте Свој Број Анђела
Нико не жели да падне преко половице планине током јоге или падне на 15 минута у класи предавања. Одбаците сценарије судњег дана (и сложену опрему) помоћу овог једноставног тренинга са телесном тежином за почетнике.
Ове вежбе су за свакога - чак и ако никада нисте крочили у теретану. Пратите овај тренинг од 20 до 30 минута 2 или 3 пута недељно.
Загријте га пре него што то решите
Пре теберадите мишиће, морате да загрејте их .
„Циљ загревања је да крв тече и повећа кисеоник у деловима тела на којима ћете вежбати“, каже лични тренер Ами Кисер Сцхемпер .
За већину људи, каже Шемпер, довољно је неколико минута вежбања да буду спремни за покретање. Ево неколико потенцијалних начина да добијете свој пумпање срца :
- Марта на месту.
- Померајте се с једне на другу страну.
- Бавите се скакањем дизалица.
- Вијача.
- Покушајте са ударцима.
- Направите велике кругове око руку.
Испробајте комбинацију ових или било којих потеза кардио рутина то вам одговара. „Усредсредите се на то да мишићи раде у свим правцима мултизглобним покретима“, каже Сцхемпер. Другим речима,
Сада када вам дах убрзава, а мишићи постану лабавији, спремни сте за почетак.
Тренинг телесне тежине од главе до пете за почетнике
Преузмите од Сцхемпера: „Ако сте се данас појавили, успешни сте.“
Нема потребе за нагласком на савршенству - све док сте клизнули у неке опрема за вежбање и положи простирку и имаш доста воде згодно, ово сте покрили.
Сад, подврните неке мелодије и узмите своје пумпање срца !
Планирајте понављање сваке вежбе 3-5 минута. Између потеза, направите 2 минута од кардио , баш као кад сте се загрејали. Ово ће вам помоћи да добро заокружите вежбање и заштитите мишиће током процеса.
Еван Петерс чињенице
Потез # 1: Чучањ столице
Време је да га испустите као чучањ.
Овај потез делује на ваше четвороношке, тетиве, телад, трбушњаке, доњи део леђа,и кундак . За овај ће вам требати чврста столица или кауч.
Станите окренути према столици, са стопалима у ширини рамена. Гурните кукове уназад, савијте колена и полако се спустите на столицу. Притисните кроз пете да се вратите у стојећи положај.
Нека буде теже:Када се спремате за изазов, склоните столицу с пута и направите то плен посао !
Потез # 2: склек у зиду
Будимо реални: Класични склекови били су тешки још од часа гимназије у основној школи.
Зидови у зиду могу помоћи људима свих нивоа вештина да усаврше своју форму и изграде мишиће циљањем прса,рамена, руке и леђа.
Станите око 2 метра од зида. Савијте лактове и полако приближите тело зиду, готово довољно близу да га пољубите. Вратите се у почетни положај и заузмите га одозго.
Нека буде теже:Ако се осећате снажно, можете да покушате модификовани склекови тако што ћете доћи у положај за склекове на поду, али држећи колена на поду за подршку.
Потез # 3: Модификовани искорак
Лунгес звуче интензивно, али не морају бити. Модификовани испади су одлични за рад на теладима, тетивама, глутеусима и косим ногама. Они ће такође побољшати ваш равнотежа (али ако вам треба мало додатне подршке, столица ће вам дати леђа).
Почните једном ногом испред друге, на око метар удаљености, и ухватите наслон чврсте столице. Благо савијте оба колена. Гурните се назад кроз пете.
Про тип:Избегавајте нагињање напред и само брините о савијању предње ноге. Можда ћете осетити искушење да га спустите ниско, али ако то учините пре него што будете спремни, можете изазвати непотребно напрезање колена.
Нека буде теже:Коришћење столице за равнотежу и подршку може вам помоћи да започнете, али када будете спремни, изазовите себе и пусти нек иде ! Такође можете проширити свој став и спустити се мало ниже ако желите да увећате тренинг.
Потез # 4: Почетни трицепс дип
69 Боиз је најбоље рекао: Само умочи, душо, умочи .
Овај потез је налик паду трицепса, али приступачнији. И баш као права ствар, она ће дати ваше трицепс и трбушњаци главни тренинг.
Седите на простирку благо савијених колена, дланова на поду и трупа под углом од око 45 степени. Гурните стражњицу са простирке док вам се руке не исправе. Спустите се и поновите.
Про тип:Смањите притисак на зглобове тако што ћете стиснути трицепс и трбушњаке.
Нека буде теже:Ако сломите овај потез и осећате се спремниуздизатитоком вежбања, покушајте да обавите падове длановима на ивици чврсте столице.
Потез # 5: Основни мост
Време је за Лондон - овај, основни - мост за силазак.
Овај потез је прилично једноставан, али садржи велики ударац. Ваш језгро , тетиве на леђима и глутеуси осетиће опекотине када завршите са овом бебом.
Лезите лицем према горе са савијеним коленима у ширини рамена и рукама усправним уз бокове. Преврните се куковима да бисте скинули кундак са струњаче. Полако се вратите доле и поновите.
Олакшајте:Једва можете да сиђете с пода? Нема проблема! Само подигните кукове колико год се осећате удобно. Овај потез је једнаких делова снаге и флексибилност , па је немогуће први пут ићи високо увис сасвим нормално.
Осећате ли опекотину? Време је за хлађење
Превруће? Вруће проклетство. Охладите 3-5 минута са неколико ресторативне позе .
Сцхемпер препоручује да радите Позу детета, праћену лаганим истезањем телади седећи у удобном положају.
Нови сте у Цхилд’с Посе? Клекните на под додирујући прсте и колена у ширини кукова. Спустите тело између колена. Испружите дланове испред себе. Опустите рамена и, ако је могуће, притисните чело на под.
Узимање времена за олако протежу се а опустите се после вежбања помаже вам откуцајима срца и крвни притисак успоравати постепено.
Овде радите оно што вам најбоље одговара - циљ је осећати се опуштено и обновљена.
Зашто уопште покушавати тренинге са телесном тежином?
Тренинг у телесној тежини један је од главних трендова у свету фитнеса у последњих неколико година, наводи Амерички колеџ спортске медицине .
Зашто су тренинзи у телесној тежини тако бомбардовани? Делом је то зато што вам није потребан скуп чланство у теретани . „Волим тренинге са телесном тежином, јер их можете радити било где“, каже Шемпер.
смешан савет за младожењу
„Такође их је лако прилагодити нивоима кондиције повећавањем или смањивањем опсега покрета, повећавањем или смањивањем углова (попут склекова) или успоравањем покрета.“
У основи, без обзира на ниво кондиције или банковни рачун, за вас постоји савршен тренинг са телесном тежином.
Пазите се: Како играти на сигурно
Срећом, нема начина да баците бучицу на прса када радите вежбе са телесном тежином. Ипак, обраћање пажње на правилну форму помоћи ће вам да избегнете ризик од повреда током рутине.
„Када тек почињете, поставите себи циљ да се само померите“, каже Шемпер. „Нема потребе за понављањем или за пуним тренингом. Тежите доброј форми и безбедно и ефикасно радите вежбе, али у супротном покушајте да не бринете о специфичностима. “
тл; др
Уместо усавршавања сваког покрета, фокусирајте се на појављивање. Ако се нешто осећа болно или непријатно, зауставите се и дајте си одушка. Циљ је да се осети опекотина, а не да се повреди.
Шетајући кроз потезе са а сертификовани лични тренер такође може да вам помогне да исправите ствари. Кад полако идете, добићете најбоље, најсигурније резултате.
