Радите више мишића у пола времена са овим сложеним вежбама

Издржите се у теретани довољно дуго и вероватно ћете чути разговор о сложеним и изолационим потезима. Шта кажеш? Заправо је прилично саморазумљиво.

Сложене вежбе регрутују више мишићних група. Чучњеви , на пример, регрутујте глутеус, тетиве, четверокуте, па чак и своје језгро за стабилност.

мушкарац бик воли и не воли жене

Изолациони покрети, попут машине за продужавање ногу, убацују само један мишић.

Оба облика вежбања имају заслуге, у зависности од ваших циљева. Али искрено, волимо сложене покрете јер они раде више мишића за мање времена. (А ко данас није временски стиснут?)

Ових 25 покрета неће само смањити време вашег вежбања већ и изазвати горњи део тела, доњи део тела и језгро на потпуно креативне начине, тако да вам никада неће бити досадно.

За неке потезе биће вам потребни кеттлебелл или бучица средње тежине. Тренинг на крају обезбедио је Бринн Путнам, сертификовани тренер и оснивач Пречишћавање методе .

Вежбе за сложене почетнике

1. Пузање кутије

Почните на рукама и коленима. Подигните колена од пода док кукови нису мало виши од рамена и док вас не подупиру лопте.

Пузите напред, корачајући десном руком и левом ногом, а затим левом руком и десном ногом. Пужите у формацији кутија, са по 2 пузања у сваком смеру: напред, удесно, позади и улево.

2. Птичји пас

Почните на рукама и коленима, држећи рамена преко зглобова и кукове преко колена.

Сатрбушњацизаручени, пружите десну руку напред тако да буде у равни са вашим ухом и истовремено испружите леву ногу право уназад. Поновите на другој страни.

3. Ротацијски искорак

Почните да стојите. Одмакните се десним стопалом, савијте колена и закачите глутеус, тетиве и четвероношке кад се спустите искорак . Испружите руке равно испред груди, руку склопљених.

Стисните глутеус и трбушњаке. Држећи рамена и кукове у једној линији, ротирајте за 180 степени према десном рамену, окрећући се на лоптама стопала. Сада бисте требали да налетите у супротном смеру.

Ротирајте лево, назад у почетни положај. Обавезно ротирајте са довољно снаге тако да се скоро не избаците из равнотеже. Користите трбушњаке за стабилизацију.

4. Шарка и дохват

Клекните десном ногом напред, тако да вас подржава лево колено. Дохватите десну руку изнад главе, захваћајући трбушне мишиће и глутеусе.

Испружите леву руку на дијагоналу испред себе, зглобовима у куковима да додирнете под, а десну руку држите подигнуту. Користећи своје косе косе , полако се вратите у почетни положај. Поновите на другој страни.

Средње сложене вежбе

5. Ротацијски лифт за чучањ

Станите са ногама ширим од ширине кукова, држећи по један тег са обе руке. Вратите кукове назад, закачите глутеус, савијте колена и ниже у чучањ , доводећи тежину до вашег левог кука.

Станите и подигните тег на високу дијагоналу према десном рамену. Усредсредите се на држање кукова унапред и трбушњака док допуштате да вам се рамена искриве. Поновите на другој страни.

6. Четвероножни ред до продужетка руке

Почните на рукама и коленима. Обавезно имајте тег близу десне руке.

Подигните тежину. Користећи горњи део леђа и рамена, извести ред , повлачећи тег према десним ребрима.

На врху реда, лакат треба загрлити уз тело, а подлактица треба да буде у складу са природним струком. Спустите тег натраг на под.

И даље држећи тег, исправите десну руку и истовремено подигните равну леву руку, док не досегнете руку у лево уво. Усредсредите се на то да рамена држите притиснута доле, а врат дуго (без прскања).

Поновите на другој страни.

7. Склек са редом

Почните у а положај високе даске . Изведите склек, а затим изведите ред десном руком, стежући лопатице и захваћајући горњи део леђа да повучете лакат према струку.

Урадите још један склек, овог пута веслајући левом руком. Усредсредите се на држање груди (не извртање у смеру у којем подижете). Наставите наизменично на страну.

Нека буде теже:Ставите тег поред сваке руке и подигните тег када изводите сваки ред.

8. Чучањ за потисак изнад главе

Држите тег са обе руке на грудима. Станите са стопалима у ширини кукова. Вратите кукове уназад и савијте колена кад уђете у ниски чучањ.

Станите и притискајте тег изнад главе у једном покрету течности. Вратите тег на прса.

Нека буде теже: Држи котлић наопако у једној руци, балансирајући тако да је звоно увек окренуто плафону.

9. Појачавање штампе

Држећи тег на грудима, искорачите на степеницу, клупу или столицу десном ногом. Усредсредите се на ангажовање десног глутеуса и десног тетива (не само одгуривање левом ногом) док корачате горе.

Док исправљате десну ногу, притискајте тег изнад главе рукама уши и притиснута рамена. Вратите тег на прса и полако закорачите лево стопало назад. Поновите на другој страни.

10. Чучањ са увијањем бицепса

Равне руке држите тег испред бокова и стојте са ногама у ширини рамена. Изведите чучањ.

На дну чучња изведите савијање бицепса, савијање у лактовима да бисте руке привели на рамена и пружајући се скроз назад доле пре подизања у почетни положај.

11. Дизалица за даску са славином

Почните у положају са високим даскама. Скочите стопала у ширини кукова, а затим се вратите заједно, држећи језгро чврсто. Још увек се држи висока даска , тапните левим раменом десном руком, а затим десним раменом левом руком.

Користите језгро како бисте били сигурни да вам се кукови не изврћу. Поновите целу секвенцу што је брже могуће задржавајући правилну форму.

12. Куковни погон у продужетак трицепса

Сједните на под с опушком наслоњеним на пете. Држите тег на грудима обема рукама.

Стисните глутеусе и возите кукове напред у усправан положај на коленима. Истовремено притисните тежину изнад главе.

Савијте лактове, користећи трицепс да смањи тежину иза главе. Притисните тег назад, а затим га спустите на груди пре него што се вратите у почетни положај. Усредсредите се на ангажовање свог језгра током вежбе.

Напредне сложене вежбе

13. Поделите чучањ у чучњу

Држећи тег са обе руке, одмакните се десном ногом уназад и задржите. Досегните тежину на високој дијагонали према десном рамену, држећи кукове окренуте напред и омогућавајући да се рамена искриве.

Савијте колена иниже у искоракдок терет доводите према левом боку сецкањем. Вратите се у почетни положај са тегом на високој дијагонали. Поновите на другој страни.

Олакшајте:Држите тежину на грудима док изводите искорак.

14. Хало закуцајте у дно ка горе

Сједните на под с опушком наслоњеним на пете. Држите тег на грудима обема рукама.

Стисните глутеусе и возите кукове напред у усправан положај на коленима. Корак десном ногом напред.

Бавећи трбушњаке, заокружите тег око главе правећи „ореол“. Принесите тежину на прса и закорачите да стојите, држећи леву ногу од пода.

Спустите лево колено назад на под и преокрените читав покрет да бисте се вратили у почетни положај. Поновите са друге стране, водећи рачуна да хало подижете у супротном смеру.

Олакшајте:Изведите исти покрет, али прескочите ореол. Довршите искорак кука до колена у стојећем положају без паузе.

15. Повратни искорак са увијањем бицепса

Почните да стојите, држећи тег у свакој руци, длановима окренутим напред. Вратите се десном ногом уназад, ангажујући глутеусе и трбушњаке да бисте се спустили у искорак.

Изведите бицепс цурл , држећи рамена притиснута и стиснуте трбушњаке. Спустите тегове и закорачите десном ногом напред у почетни положај. Поновите на другој страни.

16. Преса за грудни кош моста

Лезите лицем према горе, савијених колена, укљученог језгра и руку уз бок држећи тегове. Стисните глутеусе до подигните кукове у мост .

Извршите грудни притисак притискајући обе тегове преко груди, захваћајући прсни кош. Спустите тежину и кукове заједно.

Олакшајте:Баците тегове и вежбајте подизање руку у грудном притиску, стварајући сопствени отпор.

17. Мост за калате са горњом пресом

Лезите лицем према горе са савијеним коленима и укљученим језгром. Држећи тег са обе руке тик испод грудне кости, стисните глутеусе да бисте кукове подигли у мост.

Гурните тег равно према горе, а затим га лагано савијеним лактима лагано спустите изнад главе. Полако вратите тег изнад главе, а затим га спустите на груди пре него што спустите кукове на под.

Олакшајте:Прескочите горњу штампу. Држите тег на месту док подижете кукове или га продужите без подизања изнад главе.

18. Хип потисак абс рокер

Седите савијених колена и ноге у ширини кукова. Ставите руке на под директно испод рамена, прстима окренутим према телу. Стисните глутеус и подигните кукове равно горе, тако да сте у положају стола.

Доњи бокови натраг на под. Укључите трбушне мишиће и подигните руке и ноге од пода, пружајући руке напред.

Наслоните се уназад и испружите ноге напред, долазећи у В облик, држећи рамена и горњи део леђа од пода. Вратите се у почетни положај.

19. Бочни искорак са притиском на прса

Станите са ногама ширим од ширине рамена, држећи тег у обе руке на грудима. Нагните се удесно, гурајући кукове уназад, савијајући десно колено и држећи леву ногу усправном.

Требали бисте осетити како је десни глутеус затегнут и како се истеже лева нога. На најнижем делу искорака, гурните тег напред, ангажујући пекторале (мишиће грудног коша).

Руке вам не требају бити потпуно исправљене. Усредсредите се на то да горњи део тела држите усправно. Повуците тежину назад на прса и вратите се у почетни положај. Поновите на другој страни.

20. Једноручно дизање до чекића

Станите на десно стопало са благо савијеним коленом, држећи тег у левој руци. Држите се равно док сте у шаркама окренути напред.

Исправите леву ногу иза себе, нека се руке опусте на раменима, а тежина виси према поду.

романтична шала за девојку

Укључите глутеусе и тетиве тетиве да полако стоје. Изведите увијање бицепса, држећи рамена доле и ангажујући језгро за стабилност.

21. Једноножни румунски мртви лифт са редом

Станите са ногама у ширини рамена, држећи тег у десној руци. Подигните десну ногу од пода и поставите шарку у струку, нагнувши се уназад равних леђа. Замишљајте своје тело као једну праву линију од главе до пете.

Нека десна рука природно падне напред, тако да је окомита на ваш труп. На најнижој тачки изведите ред са тегом. Вратите се у почетни положај.

Олакшајте:Прескочи ред.

22. Гурање до бочне даске

Почните у положају са високим даскама и извршити склек . Подигните леву руку од пода и ротирајте куковима да бисте ушли у бочну даску на десној руци, пружајући леву руку према горе.

Повратак на високу даску. Извршите још један склек и поновите бочну даску на другој страни. Обавезно држите рамена и кукове у истој линији.

23. Даска Спидерман од ниске до високе

Почните у дасци за подлактицу, са раменима директно преко лактова и чврстим језгром. Одгурните десну подлактицу да дођете у десну руку, а затим поновите на левој страни да бисте дошли у положај високе даске са раменима преко зглобова.

Држећи трбушне мишиће и кукове мирним, доведите десну ногу према спољној страни десне руке и куцните по поду тако да на тренутак будете у ниском положају.

Вратите се на високу даску, а затим тапните леву ногу према спољној страни леве руке. Вратите се у почетни положај.

24. Скок у чучњу у склекове

Станите са стопалима у ширини кукова и спустите се у чучањ. Вратите се у положај високе даске, држећи трбушњаке чврсто и руке испод грудне кости.

Извршите склекове. Скочите ногама напред у широки чучањ тако да су руке између стопала. Устани и скочи .

Учините то лакшим: Закорачите једно по једно стопало у високу даску (уместо да скачете) и прескочите склек.

25. Бочна даска са подизањем ногу

Почните са десне бочне подлактице са наслаганим стопалима, подигнутим куковима, укљученим језгром и раменом директно изнад лакта. Подигните леву ногу 6 инча, а затим полако спустите. Поновите на другој страни.

Најбоље сложене вежбе за брзи тренинг

Сад их спојите са овим високо ефикасним и супер креативним тренингом који је креирао Бринн Путнам, сертификовани тренер и оснивач Пречишћавање методе (који такође моделира вежбе).

Струјно коло

Ухватите кеттлебелл и изводите сваку вежбу 60 секунди, одмарајући се 30 секунди између вежби. Поновите пуни круг до 3 пута.

• чучањ за потисак изнад главе
• четвороструки ред до продужетка руке
• ротационо испадање
• ореол кука у дно нагоре
• кутија пузати

Завршите вежбање скоком у чучањ до секвенце склекова. Изведите 10 понављања за 60 секунди и одморите се преостало време.

Када истекне време, направите 9 понављања за 60 секунди, затим 8, 7, 6 итд. Тренинг ће бити завршен када завршите 1 понављање за 60 секунди.

Посебно се захваљујемо нашим пријатељима из Лулулемона на опремању нашег модела.