Сазнајте Свој Број Анђела
Вежбе у телесној тежини су одличне за изградњу снаге каква је, али додајте плиометријски елемент - попут скока или експлозивног покрета - и управо сте свој тренинг подигли на сасвим нови ниво.
Предности плиометријске вежбе
Недавна истраживања показала су да плиометријски тренинзи могу изградити мишиће, сагорети масноће и побољшати атлетске перформансе, брзину и снагу.
Студија из 2014. године о рукометашима открила је да је седмонедељни програм смањио садржај телесне масти за око 15 процената и повећао чисту мишићну масу за 2 процента. Спортисти су такође побољшали снагу доњег дела тела, захваљујући свим тим скоковима. Царвалхо А, ет ал. (2014). Ефекти тренинга снаге у комбинацији са специфичним плиометријским вежбама на састав тела, висину вертикалног скока и развој снаге доњих удова код елитних мушких рукометаша: Студија случаја. ДОИ: 10.2478 / хукин-2014-0040
Плиометрија је одлична за све који се баве тимским спортовима. Студија из 2016. године показала је да би две плио сесије недељно током месец и по дана могле да побољшају способност спортисте да промени смер, посебно за кошаркаше.Асади А, ет ал. (2016). Ефекти плиометријског тренинга на способност промене правца кретања: мета-анализа. ДОИ: 10.1123 / ијспп.2015-0694
Ако то није довољно да вас убеди да покушате плио, студија из 2015. године о фудбалерима открила је да је 6-недељни програм тренинга отпора у комбинацији са плиометријским вежбама побољшао укупну снагу, спринтеве и перформансе скокова. Родригуез-Роселл Д, ет ал. (2015). Ефекти шестонедељног тренинга отпора у комбинацији са плиометријским и брзинским вежбама на физичке перформансе фудбалера пре вршне висине и брзине. ДОИ: 10.1123 / ијспп.2015-0176
Ако се питате колико дуго ћете морати да се обавежете, имамо добре вести. Прегледом студија из 2016. године утврђено је да се добици од плиометријског тренинга могу постићи за само 4 недеље, иако је 8 недеља било слатко за сезонске спортисте.Слимани М, ет ал. (2016). Ефекти плиометријског тренинга на физичку спремност спортиста у тимским спортовима: Систематски преглед. ДОИ: 10.1515 / хукин-2016-0026
Како се користи ова листа
Пре почетка, имајте на уму да плиометријски тренинг није намењен вежбају новајлије или они који се опорављају од повреда. Мораћете да се усредсредите на добру форму и свестране напоре. Због тога је најбоље да их радите на почетку тренинга пре него што се умор мишића успори.
Ако сте нови у плио-у, фокусирајте се на три или четири потеза на почетку тренинга (након солидног Загрејати , наравно). Направите 2-3 сета и 3-5 понављања по сету. Покрете изводите 2–4 пута недељно, са 48–72 сата одмора између сесија.
Погледајте нашу листу потеза у наставку, плус брзи тренинг дизајниран ексклузивно за Греатист би Схаун Јенкинс , главни тренер у Тоне Хоусе у Њујорку. Од почетника до напредника, ево 18 сјајних вежби за повећање снаге и брзине.
јенни слате био
Почетник
1. Плио склек
Извршите стандард подићи , али док се притискате, употребите довољно снаге да обе руке напусте под и моћи ћете брзо да их пљеснете пре слетања.
Олакшајте:Спустите се на колена и вежбајте гурање пљеском пре него што пређете на прсте.
2. Потисник за чучањ
Из положаја високе даске скочите стопала напред у а широк чучањ и склоните руке с пода, било у положај за молитву или испред прса.
Држите се равно, рамена спуштена, а груди ван у ниском чучњу. Застаните на секунду, а затим ставите руке на под и скочите ноге назад у положај високе даске. Поновите што је брже могуће.
3. Плио бочни искорак
Станите са стопалима близу и рукама уз бок. Припремите језгро, вратите кукове назад и закорачите удесно десном ногом, савијајући десно колено и држећи леву ногу усправном док улазите у низак искорак .
Можда ће вам бити корисно да држите руке равно испред себе или у положају за молитву док сте у ниском налету како бисте помогли у одржавању равнотеже.
Једним покретом течности одгурните десну ногу и скочите десном ногом до места леве ноге док истовремено шаљете леву ногу. Уђите у низак искорак са леве стране. Схватите то као бочни корак са поскоком. Наставите на алтернативне стране.
4. Повратни искорак са коленима
Станите са стопалима у ширини кукова и закорачите десно стопало уназад, улазећи у низак наскок уназад. Пребаците сву тежину на лево стопало, ухватите глутеусе и затезно језгро .
Доведите десну ногу напред и истовремено скочите с леве ноге, приближавајући десно колено грудима. Меко слетите на леву ногу и одмах се вратите у низак искорак да поновите.
5. Бушилица за кутије
Отпустите телад скачући око замишљене кутије. Почните балансирањем на десној нози са благо савијеним коленом. Олабавите руке на боковима да бисте помогли у равнотежи, скочите удесно, слећујући само на десну ногу.
Остајући на истој нози, скачите лево, затим напред, па назад. Пребаците ноге и обрните смер. Фокусирајте се на брзе, мале скокове.
Олакшајте:Изводите вежбу на обе ноге и усредсредите се на брзину грађења док скачете у формацији.
6. Жаба скок у чучњу
Станите са стопалима ширим од ширине рамена, ножни прсти мало испружени. Спустите се у дубоки чучањ, рукама додирујући под. Сад експлодирај у скоку, попут жабе. Меко слетите на лоптице стопала и брзо поновите са нагласком на вертикалну висину сваког скока.
7. Скок у даљ
Зашто класичном олимпијском догађају не дати прилику? За овај експлозив покрет доњег дела тела , стојите са стопалима у ширини кукова и чучите у чучњу са рукама уназад.
Пролећите напред заједно са стопалима, замахујући рукама напред да бисте помогли и слетите на лоптице стопала савијених оба колена.
Или се окрените и одмах скочите назад у почетни положај или наставите да скачете напред ако то дозвољава простор, без одмора између скокова.
Средњи
8. Бурпее са скоком
Урадите абурпее. Док устајете на крају бурпее-а, уместо да нормално скачете, скочите и подигните оба колена што је више могуће, скупљајући колена у прса. Слетите меко на лоптице стопала и уђите право у следећу бурпее.
9. Бочни троскок
Овај потез вас учи да брзо и снажно мењате смер. Станите на десну ногу, лагано савијте колено, стегните језгро и скочите удесно што је даље могуће, слетећи на десну ногу. Одмах скочите напред и слетите на леву ногу.
како натерати мушкарца шкорпију да се заљуби
Усредсредите се на истезање обе ноге што је дуже могуће у ваздуху (мислите на а балетан скачући ). Завршите тако што ћете испружити десну ногу, скочити напред десном ногом, а затим брзо спојити стопала у средњем скоку да лагано доскочите на обе ноге.
Поновите на другој страни скакањем левом ногом улево и скакањем напред десном, а затим левом ногом и слетањем на обе ноге.
10. Наизменични скок скоком
Крените у низак искорак корачајући напред десном ногом и дозвољавајући савијање оба колена. Држите језгро подупрто и десно колено преко десног чланка.
Пребаците своју тежину на десну ногу и скочите горе, мењајући став удара у ваздуху тако да слећете левом ногом напред, а десном назад.
Одмах се спустите у низак искорак леве стране, преместите тежину на лево стопало и скочите горе, мењајући став у ваздуху да бисте се вратили у почетни положај. Циљајте на висину, а не на брзину. Овај се бави генерисањем вертикалне снаге и што лакшим слетањем.
11. Скок у скоку
Станите са стопалима у ширини рамена, благо савијеним коленима и боковима уназад, као да тек започињете чучањ.
Сада скочите у највиши могући скок, доводећи колена до груди. Меко слетите на прсте у почетној позицији. Одмах скочите назад, одмарајући се што је могуће мање између скокова.
12. Џудо рола са скоком
Лезите лицем окренутом према доле и подигните колена на груди, са левим зглобом прекриженим на врху десног зглоба, тако да сте лабаво у лопти. Користећи трбушњаке (не рукама), подигните под и закотрљајте се у седећи положај левом ногом на поду.
Причврстите језгро, станите и скочите на леву ногу. Одмах се вратите у седећи положај и котрљајте се назад, држећи колена привучена на груди и благу закривљеност на леђима.
Крените напред да поновите потез. Усредсредите се на то да кретање буде што флуидније, тако да нема паузе између котрљања и скакања. Поновите са друге стране.
Олакшајте:Рукама помозите да се одгурнете са ролне и поново стекнете стабилност пре скока. Изведите овај покрет користећи обе ноге, уместо једне, да бисте скочили.
Напредно
13. Чучањ у скоку на коленима
Спремни сте да подигнете ствари? Започните овај покрет клечећи на поду са коленима мало ширим од бокова. Вратите руке уназад, а затим их снажно замахните напред да генеришу довољно замаха за скок у положај чучња, слетећи на обе ноге.
Размислите о употреби језгра и глутеуса како бисте помогли у стварању снаге за овај потез. Да бисте се вратили у почетни положај, закорачите десно стопало уназад, спуштајући се на десно колено. Затим вратите леву ногу назад и спустите се на лево колено.
Олакшајте:Можда ћете желети да вежбате овај потез са наслаганим јога простиркама или пешкирима за облоге.
14. Плиометријски склек целог тела
Почните у положају са високим даскама. Спустите се на дно склека, са широким лактовима и под углом од 90 степени. Експлозивно се прогурајте кроз руке и држите изузетно чврсто језгро тако да вам цело тело тренутно исплива са пода.
Држите језгро чврсто при слетању како кукови не би падали према поду и слетели у високу даску. Пређите право на следећи реп.
Олакшајте:Овладајте склеком (бр. 1) пре покушаја овог потеза.
15. Једноручно дизање у скок
Станите на леву ногу, благо савијеног колена. Савијте се у куковима, дозвољавајући десној нози да природно изађе иза вас, попут птице која пије. Наставите док десна нога и груди не буду паралелне са подом (размислите: Поза ратника ИИИ у јоги).
У једном брзом покрету замахните рукама напред, подигните груди и левом ногом одгурните под, доводећи десно колено према грудима.
Лагано се спустите на леву ногу и полако спустите назад у нагнути положај, покушавајући да задржите десну ногу од пода током читавог пута.
излази са 20 година старијим мушкарцем
Олакшајте:Након што слетете, тапните прстима ногу по поду да бисте успоставили равнотежу пре поновног савијања. Врхове прстију такође можете поставити на под како бисте помогли у равнотежи када је нога испружена иза вас.
16. Хоризонтални скок за скок
Ево још једне вежбе за ноге за производњу снаге која учи ваше тело да брзо мења смер. Станите заједно са стопалима. Лагано савијте колена и скочите што даље удесно.
По слетању, одмах изведите скок у завој (бр. 11). Сада скочите што је више могуће улево и, по слетању, скочите у скок. Наставите наизменично на страну.
17. Рола за чучањ пиштоља са скоком
Станите на леву ногу, благо савијеног левог колена и десне ноге од пода, испружене испред себе. Приземљите своју тежину у лево стопало, затегните језгро, вратите кукове назад и полако спустите у а чучањ са једном ногом (назива се чучањ пиштоља).
Испружите руке напред да бисте помогли у равнотежи. За тренутак задржите на дну чучња, а затим дозволите да задњица додирне под. Одмах се залепите на леђа, као што сте то учинили у џудо роли (бр. 12).
Крените поново напред. Користећи само леву ногу, устаните и скочите што је више могуће. Меко слетите на леву ногу и поновите.
18. Плиометријски склек за чучањ
Комбинујте експлозивност горњег и доњег дела тела у један сјајан (и супер напредан) потез. Почните у традиционалном положају за склекове, а затим брзо прогурајте руке што је јаче могуће да бисте створили замах.
Како се ваше тело подиже, привијте колена на груди и истовремено доведите стопала под тело. Положај за слетање је дубоки чучањ. Задржите га секунду, а затим вратите се у положај склека да поновите.
Тренинг
Направите 2–3 серије од 3–5 понављања сваког покрета испод, редом. Додајте овај тренинг у своју редовну рутину или га радите самостално 2–4 пута недељно.
- Бурпее са скоком
- Потисник за чучањ
- Повратни искорак са коленима
- Јудо скок у скок (или скок у чучњу на коленима за напредне људе)
Посебна хвала нашем моделу Схаун Јенкинс, главном тренеру у Тоне Хоусеу у Њујорку, који је такође написао тренинг. Схаун носи Лулулемон горњи део и кратке хлаче, као и Нике патике.
