Да ли је вежбање празног стомака боље за вас?

Ако ваш стомак звучи попут модема за позивање из 90-их, можда ћете осетити потребу да се сагнете, а не да вежбате. (За оне који су збуњени: Нисмо увек у џеповима имали магичне правоугаонике који би нам у неколико секунди могли рећи све о себи или свету.)

Међутим, можда је боље него што мислите да почнете да пумпате понављања пре него што напуните лице. У овом чланку дајемо вам потпуну слику када јести и када дизати.

Напомена уредника: Пре него што на било који главни начин промените начин исхране, разговарајте са здравственим радником како бисте били сигурни да је то најбоља одлука за вас.

Позадина

Када су људи били ловци и нису могли да наруче храну која ће им за 10 минута стићи скутером, нису стигли да једу док нису били довољно активни да убију мамута или се попну на дрво да би дошли до те слатке, слатке бобице.

Мицхаел бирд гласовни глумац

Али то није тако лако као „Па, успело је мојој пра-пра-пра-пра-пра-пра-пра-пра-пра-пра баки, па ћу бити спреман да кренем.“

Различити људи најбоље раде у различитим околностима и одлучују да ли некотребало бијести пре тренинга може бити као да им кажете у које доба дана разрадити иликоја дијетатреба да следе - у великој мери зависи од тога шта вам најбоље одговара.

( Ево нашег водича зашто су правилно храњење и вежбање пчеларски бицепс.)

Време је да се разбију неки стари митови. Супротно увријеженом мишљењу, истраживање сугерише да јести много малих оброка током дананеће убрзати ваш метаболизам, прескакање оброка вас неће удебљати, а вежбање празног стомака неће поништити тренинг.Ко је знао?

У ствари, прескакање оброка или два, такође познат каоиспрекидан пост(ИФ), може вам подстаћи цео траг.

Оптимизација хормона - и то брзо

Ако чињеница да Огроман дркаџија вежбао АКО да добије мишиће за његов најновији филм о Волверинеу нису били довољно убедљиви, узмите у обзир ово: покреће празан стомаккаскада хормоналних променау целом телу који су изненађујуће видљиви и за изградњу мишића и за сагоревање масти. Прочитати умто, Професор Кс.

(Међутим, испрекидан пост неће вам дати увлачне канџе адамантијума . Верујте нам - покушали смо.)

Стање наташте производи два значајна ефекта:

1. Винсулин: Побољшана осетљивост на инсулин

Поједностављено речено: ваше тело ослобађа хормон тзвинсулинакад једете. Ово вам помаже да апсорбујете хранљиве састојке из хране.

Хормон онда узима шећере из вашег крвотока и усмерава их на јетру, мишиће и масне ћелије, где улазе у складиште - некако попут типа са У-извлачењем који ваше ствари баца у влажни, плесниви контејнер док сурфате.

Невоља је у томе што превише и пречесто једење може да вас учини отпорнијим на ефекте инсулина. Лоша осетљивост на инсулин повећава ризик од срчаних обољења и смањује увреду инсулина ако је изазовете на реп. Ормазабал В, ет ал. (2018). Повезаност резистенције на инсулин и развоја кардиоваскуларних болести. ДОИ: 10.1186 / с12933-018-0762-4 (Болести срца су озбиљне. Избегавајте их по сваку цену.)

Отпорност на инсулин је такође лоша вест за појаву дијабетеса типа 2. Ово може проузроковати редовне шиљке у шећеру у крви (и није слатко јеж оне ). Ваше ћелије реагују мање на инсулин, остављајући превише шећера у вашем крвотоку.

У даљим лошим вестима (2020. је - има је довољно за све), резистенција на инсулин такође може повећати ризик од карцинома дебелог црева и ректума.Цирилло Ф, ет ал.(2019). Гојазност, резистенција на инсулин и рак дебелог црева: Да ли би дисрегулација миРНА могла да игра улогу? хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6628223/ А резистенција на инсулин иде руку под руку са великим процентом телесне масти. Можда чак и заједно прескоче пут. Зегарра-Лизана ПА, ет ал. (2019). Веза између процента телесне масти и резистенције на инсулин код одраслих са вредностима БМИ испод 25 Кг / М2 у приватној клиници. ДОИ: 10.1016 / ј.дск.2019.07.038

Јело ређе један је од начина да се помогне у провери осетљивости на инсулин пре него што се уништи. Ако једете ређе, ваше тело ређе ослобађа инсулин, па постајете осетљивији на њега (или остајете такви). АКО такође може допринети губитку килограма.Ганесан К, ет ал. (2018). Повремени пост: Избор за здравији начин живота. ДОИ: 10.7759 / цуреус.2947

два. Хормон раста: Чаробно зрно граха

Други разлог због којег добар старомодни пост може поспешити повећање мишића и губитак масти своди се на хормон раста (ГХ).

Ово је швајцарски војни нож хормона који помаже вашем телу да ствара ново мишићно ткиво и сагорева масноће, Велле С, ет ал. (2013). Хормон раста повећава мишићну масу и снагу, али не подмлађује синтезу миофибриларних протеина код здравих особа старијих од 60 година. ДОИ: 10.1210 / јцем.81.9.8784075 смањује ризик од прелома костију, Бараке М, ет ал. (2018). Ефекти терапије хормоном раста на густину костију и ризик од прелома код остеопорозе повезане са узрастом у одсуству недостатка хормона раста: Систематски преглед и метаанализа. ДОИ: 10.1007 / с12020-017-1440-0 побољшава вашу физичку функцију и појачава способност вашег тела да разграђује глукозу без употребе кисеоника.Цлеммонс Д. (2013). Хормон раста у здрављу и болестима: Дуготрајна ГХ терапија - користи и неодговорена питања. хттп://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/23529042

Уз редовне тренинге са теговима, довољно спавања или покемон на врхунцу развоја , пост је један од најбољих начина да се повећа ниво ГХ у вашем телу.

Студија из 2011. године показала је да су 24 сата без хране повећала производњу ГХ за 2.000 процената код мушкараца и за 1.300 процената код жена. Медицински центар Интермоунтаин. (2011). Рутински периодични пост добар је за ваше здравље и ваше срце, сугерише студија. ввв.сциенцедаили.цом/релеасес/2011/04/110403090259.хтм .

Ефекат се завршава када се пости, што је још један разлог да се редовно пости и да се одржавају мишићи пријатељски на врхунцу. Али потребне су вам довољне калорије и протеини за изградњу мишића, тако да је доливање горива након поста критично.

Иако су занимљиви, ови подаци нам још увек не говоре шта се дешава са телом током вежбања наташте.

Брзи и знатижељни: Да ли вежбање наташте побољшава резултате?

Вести о потенцијалним користима вежбања наташте крећу се од двосмислених до не тако сјајних.

жена ме је преварила шта да радим

Једна студија пратила је групу која се придржавала ИФ дијете кроз 8 недеља тренинга отпора и групу која није. Истраживачи су открили да, иако ИФ група није имала побољшану мишићну масу у поређењу са другом групом, ИФ такође није учинила вежбање ништа мање ефикасним. Тинслеи Г, ет ал. (2019). Временски ограничено храњење плус тренинг отпора код активних женки: Рандомизирано испитивање. ДОИ: хттпс://дои.орг/10.1093/ајцн/нкз126

Али студија није посебно проучавала љубитеље вежбања који пумпају гвожђе наташте. Вратите се на почетак, онда?

Не баш. Једна ранија студија сугерисала је да су ћелије групе која је постила пре вежбања ефикасније обрађивале протеине и угљене хидрате од ћелија групе која је имала царби доручак пре почетка тренинга.Делдицкуе Л, ет ал. (2010). Повећана фосфорилација п70с6к током уноса протеинско-угљенохидратног пића након вежбања отпора наташте. ДОИ: 10.1007 / с00421-009-1289-х

Још ранија студија, која се враћа у доба кеитарс и фасцинантни ципли , сугерисао је да избегавање хране пре вежбања помаже телу да користи више масти, а да се не зеза са равнотежом ускладиштених шећера. Студија није истраживала ефекте кеитара и ципла на хомеостазу гликогена.Дохм ГЛ, ет ал. (1986). Метаболички одговори на вежбање након поста. ДОИ: 10.1152 / јаппл.1986.61.4.1363

Студија о тренингу наташте из 2011. године открила је да вежбање наташте може утицати на то колико брзо тело користи протеине и претвара их у мишиће.Ван Проеиен К, ет ал. (2010). Тренинг у стању гладовања побољшава толеранцију на глукозу током дијете богате мастима. ДОИ: 10.1007 / с00421-010-1753-7

На исти начин на који схватање ко је заправо ваш Тиндер датум након 5 минута може повећати брзину којом извлачите врата, и тренирајући пост може помоћи вашем телу да ефикасно постигне прави исход. И неће вам послати СМС након претње да ћете спалити доњи веш.

Међутим, као и код проблематичних Тиндер искустава, не постоји гаранција да ћете следећи пут постићи исти успех. Ове студије су мале и мало застареле, па их не можемо нужно сматрати номиналним. Питање остаје контроверзно, попут постављања питања другарима да ли хаљина било црно-плаво или бело-златно.

Прехрањени и храњени режими вежбања могу довести до различитих телесних реакција приликом сагоревања масти и угљених хидрата. Аирд ТП, ет ал. (2018). Утицаји вежбања наташте и напојног стања на перформансе и метаболизам након вежбања: Систематски преглед и метаанализа. ДОИ: 10.1111 / смс.13054 Међутим, чини се да се ово не односи на губитак масног ткива непосредно након тренинга наташте. Сцхоенфелд БЈ, ет ал. (2014). Промене телесне композиције повезане са аеробним вежбањем наташте у односу на не-постило. ДОИ: 10.1186 / с12970-014-0054-7

Али тренинг који се пости не би могао бити толико сјајан за дугорочни губитак масног ткива као што мислите.

Могу постојати потенцијалне користи када спортисти издржљивости посте пре него што ураде своје, јер тренирајући пост може побољшати ефикасност складиштења гликогена у мишићима (да, знамо неке дуге речи - једите, Годзилла цхалленге ) .Станнард СР, ет ал. (2010). Прилагођавање скелетним мишићима тренирањем вежби издржљивости у акутно храњеном стању у поређењу са постом преко ноћи. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/20452283/

Међутим, дошло је до застоја: Амерички колеџ за спортску медицину заузима став да оптерећење угљеним хидратима такође може побољшати перформансе. Хмм.

Добици у људима којиурадитејести пре вежбања представља прилично добар доказ да пумпање гвожђа после јела може да функционише. Доврага, постоје чак и студије које показују да једење пре вежбања може довести до нижег уноса калорија током дана.Мелби ЦЛ, ет ал. (2002). Ефекат уноса угљених хидрата током вежбања на оксидацију подлоге након вежбања и унос енергије. хттп://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/12432174

Докази да би тренирање наташте, чак и ако је повремено, могло да донесе корист неким људима су ограничени. Али ако откријете да се осећа боље и даје одличне резултате, вежбање наташте неће нанети штету или поништити добитак претходног храњеног тренинга.

У основи, све док једете праве ствари и крећете се на начин који има утицај, мишићи ће вас вољети због тога.

Дакле, желите да постите пре вежбања? Ваш акциони план

Знамо на шта мислите: „Не могу да се носим са интензивним вежбањем без хране у стомаку! Дајте ми моје протеинске грицкалице! Питам се ко вечерас напушта емисију на „РуПаул’с Драг Раце“. Чекај, јесам ли оставио пећницу укључену? “

ОК, па нам није требало толико информација. Али прво, дајте себи мало кредита! Уз прави начин размишљања, способни сте за више него што мислите. Друго, постоји неколико савета које можете следити како бисте вам помогли у овом новом приступу прехрани:

Током периода поста можете да конзумирате више од саме воде

Слободно утажите жеље и постигните енергетски подстицај црном кафом, обичним чајем, таблетама кофеина, креатином или само старомодним Х_дваИЛИ.

Прекидајте кад год желите

Неки воле да поједу први оброк одмах након вежбања, јер пост побољшава апсорпцију оброка после тренинга. Али није велика ствар ако пост траје још неко време.

Чак и ако вежбате ујутро и не једете до вечери, талас ГХ којим ћете се возити цео дан може помоћи у спречавању губитка мишића.Нøррелунд Х, ет ал. (2001). Ефекти хормона раста који задржавају протеине током поста укључују инхибицију разградње протеина у мишићима. хттп://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/11147801

Једите онолико оброка колико желите

Напомена: Нисмо рекли толикокалоријакако желите - али леп покушај.

Није потребно јести много оброка током дана. Упркос неким давно одржаним митови да ваше тело истовремено може да апсорбује само одређену количину протеина, у потпуности смо способни да сваримо дневни унос у једном великом оброку (наравно, то не значи да то треба!).

Студије су показале да то не доводи до губитка мишића. Стоте К, ет ал. (2007). Контролисано испитивање смањене учесталости оброка без ограничења калорија код здравих одраслих особа средње тежине са нормалном тежином. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2645638/

Добре ствари вреди чекати, а пуно протеина једноставно прође дуже време да их особа свари и употреби. Али, заиста,свари и користирадимо.

Чак и након узимања оброка уобичајене величине, ваше тело и даље ослобађа аминокиселине, Лего коцкице протеина, у ваш крвоток. Ваши поуздани мишићи их сисају отприлике 5 сати након јела. Цапалдо Б, ет ал. (1999). Спланцхниц и размена супстрата за ноге након гутања природног мешовитог оброка код људи. хттп://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/10331398

Међутим, не сви протеини су створене једнаке, а опције попут протеина сурутке прилично брзо апсорбују у мишиће. Сцхоенфелд Б, ет ал. (2018). Колико протеина тело може да користи у једном оброку за изградњу мишића? Импликације за дневну расподелу протеина. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5828430/ Видети побољшања током тренинга колико због опште исхране, тако и због одређених времена оброка.

мушкарац ован љубоморан

Зато се поиграјте са временима и стиловима исхране који вам најбоље одговарајути. Ми нисмо ваш шеф, а у овом случају ни ваш шеф. Тело ће вам рећи како се осећа. Боље слушајте, иначе је у току преглед Иелп-а са једном звездицом.

Кратко од тога: Метаболизам и пробавни систем једноставно нису беба склона бесу у коју би неки могли да верују. Имате довољно простора за врцкање када је у питању одлучивање о носу пред чучањ.

тл; др

Јело је можда најукорењенија навика коју имамо, а људи воле ту навику - само питајте најближу часну сестру.

Поремећај рутине прехране прескакањем оброка или два може бити херкуловски задатак за неке људе, посебно за оне који су живели са поремећеном храном или тренутно то раде.

Тачно је да АКО потребно је привикавање . Ваше тело учи да не очекује редовне пакете хране, а ваш ум такође треба да се прилагоди. Та непријатност обично пролази, али ако АКО једноставно није за вас, нема потребе да је наставите.

Ипак, не бојте се да пробате. АКО је само један приступ здрављу и кондицији, а сигурно није једини који може доћи до резултата. (Можда бисте такође размотрили дијета за резање , другачији приступ изградњи мишића кроз храну.)

Генерално, нематребатијести пре вежбања. Ако се осећате боље када се осећате, онда наставите тако. Али ако се гуши банана пре тренинга или чинија овсене каше је посао који обављате само зато што би требало да вам помогне да избегнете губитак мишића / повећање масти / растуће рогове, тада је време да се опустите.

Потпуно сте слободни јести кад год се најбоље осећа у односу на вежбање. Леђа су вам - и сви остали комадићи такође.