Сазнајте Свој Број Анђела
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.
Речи „уради сам“ можда би ти сете слике ваших родитеља који се смело претварају да знају који крај одвијача то чини.
Покрет „уради сам“ такође је заокупио машту и домишљатост фитнес заједнице. Заправо није изненађење - замислите целу теретану лишену туђег зноја и голих странаца. Кладим се да сте због тога направили још један додатак на прослави.
Љубитељи вежбања сами праве опрему за теретану, штеде новац и повећавају самодостатност.
Израда опреме такође може да послужи као тренинг за себе, што значи да ДИИ опрема може имати утицај пре него што је и састављена.
Разговарајмо о томе како извадити те алате и радити те трбушњаке.
Загревање
Заокружили смо 21 пројекат „уради сам“ фитнес дизајниран да вам помогне да тренирате снагом, направите неколико кардио тренинга и пружите се у удобности свог дома.
Иако су неки од ових пројеката можда помало застрашујући (било ко од бетона и електричних алата?), Многи од њих су доступни чак и почетнику који уради сам. Срећно прављење!
Опрема за тренинг снаге
1. Вучна трака
Подизања раде неколико мишићних група на рукама и леђима. Ово објашњава зашто су класична допуна рутинама тренинга снаге. Станите на забаву, прелазимо.
Спремни смо да направимо ваше домаћа вучна трака ? Само спојите неке цеви заједно и окачите опрему преко одговарајуће носеће И-греде.
(Нагласак на „носачу“! Предузмите додатне кораке да бисте били сигурни да је шипка довољно сигурна и подржана пре него што почнете да вучете. Повлачење вам је боље од пада према доле.)
Потезање није никаква торта. Ако желите да се натерате да постанете монструм-горњи играч, погледајте нашТродневни планза изградњу снаге за уздигнуће на шипци.
У овим овде цевима постоји читав свет бонус бодова - хеј, то сам ја, Марио !
2. Кеттлебеллс
Јединствени облици кеттлебелла чине их одличним начином побољшати снагу , Маулит МР, ет ал. (2017). Ефекти замаха кеттлебелл-ом насупрот експлозивном тренингу мртвог дизања на снагу и снагу. хттпс://ввв.јоурналс.аиац.орг.ау/индек.пхп/ИЈКСС/артицле/виев/3078/2547 кардиоваскуларни фитнес, Цхан М, ет ал. (2018). Кардиопулмонална потрага за 16-килограмским грабежљивцима у симулираном спорту Гиревои. ДОИ: 10.1519 / јсц.0000000000002588 издржљивост, Меигх Н, ет ал. (2019). Кеттлебелл тренинг у клиничкој пракси: преглед обима. ДОИ: 10.1186 / с13102-019-0130-з и флексибилност. Такође су одлична врата, али то нема никакве везе са вашом кондицијом.
Они су сјајан ресурс за тренинге . Међутим, котлови могу бити прилично скупи. Ово се посебно односи на куповину звона различите тежине.
И, осим што би замахнули стварним котлићем или звоном по соби, што би било немогуће бучно, неуредно и непрактично, имамо неке буџетске опције за вас.
Једноставна конструкција Т бара Тима Феррисса је сјајна. За око 10 долара у продавници хардвера можете ово да направите алтернативни кеттлебелл . Омогућава променљиве тежине - тако да је то као 10 котлића у једном! Поред тога, лако га је раставити за путовање и складиштење.
Незвоно!
Ако тражите котлиће традиционалнијег облика, испробајте ове заобљенији котлићи . Израђени су од бетона и арматуре, они су јефтини и довољно једноставни за израду.
Међутим, они су опција само за људе који имају или вештине заваривања или ласерски вид са супер топљењем.
Незвоно!
(Извините - помислили смо да ћемо покушати поново да видимо да ли ће постати смешно. Испоставило се да је то још мање други пут. Репс не раде на играма речи. У сваком случају,следећи…)
3. Фармер'с валк барови
Фармерова шетња је вежба коју воле спортисти снаге широм света. Потез изгледа довољно једноставно: Спортисти држе тешке предмете у свакој руци и ходају док се не исцрпе.
Али тај потез је обмањујуће тежак и могао би бити други само након притиска краве у смислу побољшања снаге језгра.МцМанус А, ет ал. (2016). Тренинг снаге - образложење за његово укључивање у снагу и кондицију: 1. део. хттпс://цреате.цантербури.ац.ук/ид/епринт/15441 Винвоод ПВ, ет ал. (2015). Снага против традиционалних ефеката тренинга отпора на мишићну функцију и перформансе. ДОИ: 10.1519 / ЈСЦ.0000000000000629
Помоћу неке цеви, шрафова и рециклираног дрвета или дрвета купљеног могуће је изградити два хулкинга фармер’с валк барс за мање од 100 долара. Или ово можете дати јефтиније, чак и лакше верзија само са ручкама крени.
Друга алтернатива је да сами узгајате стоку. Не бих ово предложио као практичну или исплативу опцију. Али заобилази вас више крава ако желите да се дружите с њима.
4. Бугарска торба за вежбање
Мада Бугарске торбе за вежбање су првобитно развијени за рваче, људи широм света их користе за циљање ногу, руку, леђа и језгра. Замислите их као мљацкаве котлиће.
Комерцијалне бугарске торбе могу коштати прилично пени - цене могу бити веће од 115 долара.
Уместо тога, испробајте ово јефтиније решење: Једноставно напуните унутрашњу цев старе гуме за камионе или тракторе дрвеним пелетима или гуменим малчем и сигурно завежите цев.
Време је да почнете да се љуљате, чучите и увијате према бољој кондицији, у бугарском стилу.
5. Врећа са песком
Вреће са песком су још један одличан начин за побољшање вежби снаге и издржљивости.
Раде исте мишиће као и традиционални тегови и котлови, али њихова унутрашњост (песак) се помера током покрета, попут тешких пешчаних црева. Ово додаје додатни изазов вашем тренингу.
Израда вреће са песком захтева дивно јефтину гомилу сировина:
- чврсте пластичне кесе, као што су вреће за смеће за велике оптерећења или вреће за складиштење хране које се могу поново затворити, у зависности од величине коју желите да направите
- лепљива трака
- пунило (као што је песак) (Да ли смо споменули да вреће са песком садрже песак?) (Зато што садрже.)
- конопца или патентних затварача
- омот од мехурића
- платнена кесица - вишак војних торби за веш такође добро функционише
У овом тренутку сте на пола пута до сопствене вреће песка за бацање, љуљање и лупање.
Господине Сандман, савијте ми бицепс ...
6. Водена кугла
Водене куглице су сличне врећама са песком, алиначинтеже маневрисати. Замислите да покушавате да жонглирате водом. Они су ексцентрични рођак који се дружи у углу забаве за тренинг снаге и пита свакога ко ће је слушати да ли верује да је стварност симулација.
Такође су врло лако направити :
- Купите лопту за вежбање. Обавезно означите „против пуцања“ - осим ако не желите да вас натопи више од зноја. (Била би то вода. Водене куглице садрже воду.) (Тако смо добри у информацијама.)
- Напуните га водом. (Оставите мало ваздуха тако да вода има простора за пљусак.) (Водене куглице и даље садрже воду.)
Готово! За улагање од око 10 и 30 минута имате један алат за обуку. Вода једноставно решење!
7. Ручни тегови
Нису сви спремни за фармерово шетање са трупцима стабала од 100 килограма у свакој руци. (Такође, немају сви новац или простор за утег ... или фарму.)
Са домаћим ручним теговима можете почети са малим и попети се до већих тегова без трошења новца на фанцибои опције. Тешки предмети су напокон тешки предмети - не морају коштати руку и ногу.
Добре вести: Вреће са песком су се вратиле (и овога пута и даље садрже песак). Почети са лагане ручне тегове .
Користите их укласични покрети бучицаза повољно вежбање тегова за руке. Ако мале бочице престану бити изазов, напуните веће флаше (попут бокала за млеко) водом, камењем или песком и наставите да подижете!
8. Медицинска кугла
Медицинске куглице су популаран додатак основним тренинзима. Ови свестрани тегови могу играти своју улогу у а разноврсне вежбе са великим резултатима , укључујући и оне који побољшавају снагу руке и аб.
да ли ме користи за секс
Такође праве велико пројектилско оружје , иако их формално не можемо препоручити у вези с тим.
Ко је знао да тако једноставан уређај може изазвати цело ваше тело и побољшати снагу и перформансе мишића? Хацкетт ДА, ет ал. (2017). Предиктивне способности тестова бацања грудног коша и вертикалног скока за одређивање мишићне снаге и снаге код адолесцената. ДОИ: 10.1080 / 1091367Кс.2017.1385462 Раедер Ц, ет ал. (2015). Ефекти шест недеља тренинга медицинске лопте на брзину бацања, прецизност бацања и изокинетичку снагу ротатора рамена код рукометашица. ДОИ: 10.1519 / ЈСЦ.0000000000000847
Направити твој сопствени са старом кошарком, бушилицом или шилом и мало песка. Да, то је тако брзо, лако и јефтино.
9. Нагнута клупа
Волите или се плашите, клупа за нагиб је класични алат за многе основне вежбе. Али комерцијалне верзије могу да вам додере новчаник, као и трбушњаке. Неки људи могу бити склонији () верзији „уради сам“.
Ово видео водич показује вам како да спојите чврсту, удобну клупу за вежбање од 2 до 4 комада дрвета, каизен пене и морске тканине.
За оне који нисмо баш тако згодни, ево а врло основна алтернатива можете пробати. (Судећи по трбушњацима на врху странице, овај момак је имао успеха са својом клупом!)
А ако заиста немате „уради сам“ котлете за прављење клупе, можете једноставно ... направити трбушњаке на поду. Знамо да није исто, али нисмо ми ти који одбијају да направе клупу.
10. Траке за вешање
Тхе ТРКС систем обуке стекао је популарност својим минималистичким приступом тренингу отпора. Овим су људи почели много чешће да користе каишеве за суспензију (или „експлозију“).
Знате ону ствар која стварно, стварно желите да се сви остали свиђају? ТРКС је такође поскупио.
Срећом, за око 15 долара у продавници гвожђа и неколико минута вашег времена то је могуће сами направите каишеве за вешање . Узми то, ТРКС тим за маркетинг!
Обесите каишеве - сигурно - на довратник, чврсту грану дрвета или било шта друго што може удобно држати вашу тежину.
Онда бити суспендован !
11. Бојни конопци
Овај јевезанда обрадују комшије. Уместо да се користи старо баштенска црева рецимо да заливате башту или се претварате да се борите са масивним, масивним змијама, претвори их у бојне конопе .
Такође можете уклонити нека одвојена црева из руку локалне ватрогасне службе - и ове чине одличне ужад. Такође сте добродошли да затражите помицање на клизајући стуб. То ништа неће додати вашој „уради сам“ теретани, али радује.
Ако сте нови у овој мултифункционалној вежби, почните са празним цревима. Како напредујете и желите изазовнији тренинг за цело тело, напуните црева песком или водом. (Не заборавите да зачепите оба краја, иначе ћете се борити са оним ко живи на другој страни ваше ограде, као и са самим ужадима.)
12. Паралеле
Параллете изгледају као пар шипке за пешкире постављени раме уз раме на поду - некомпликовани, али корисни. Тренинг са њима може помоћи вам да се развијете координација, окретност и равнотежа. Чак и њихово име звучи као француски десерт. Грациозно или шта?
Пратити ова детаљна упутства да сами направите материјале попут ПВЦ цеви, електричне траке, лепка и чистог одлучивања.
Погледајте ову листу Вежбе одобрене за ЦроссФит како бисте извукли максимум из ваше калдрмисане креације паралете.
Кардио опрема
13. Веслачка машина
Чини се да је ово превише добро да би било истинито. Можете за око 100 долара, плус неколико бунгее каблова направите сопствену машину за веслање .
Било је крајње време да неко смисли верзију повољнију за буџет, јер је веслање свеобухватнотренинг са малим утицајем. Веслање јачавећина главних мишићних групауз побољшање кардиоваскуларне кондиције.Хорн П, ет ал. (2015). Веслање повећава запремину и срчани удар у већој мери од бициклизма. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/25317691 Ковалик Т, ет ал. (2019). Вишегодишњи, интензивни тренинг издржљивости снаге модулира активност кардиоваскуларног и аутономног нервног система међу веслачима међународног нивоа. ДОИ: 10.1155 / 2019/3989304
Друга опција је изношење даске дрва на море. Јефтино? Наравно. Одличан тренинг? Вероватно. Превише ајкула? Више него вероватно. Држите се опције „уради сам“.
Међутим, веслачка машина изгледаизузетноукључени у изградњу. Ово би могло бити за напредније „уради сам“ људе. Ако седите на структури, вероватно бисте се уверили да вас може подржати. Не постоји ништа попут иверја опушка које би вас одбацило на веслање за цео живот.
14. Полица за лаптоп за покретну траку
Понекад је лакше вежбати када около постоји нешто што ће вам одвратити пажњу, било да је то друг за вежбање, телевизор, мотивациони постер за мачке или ваш лаптоп.
Иако можда није најбоља идеја за играње Унтитлед Гоосе Гаме док возе бицикл или трче, знамо да су људи заузети и да понекад треба да обављају више задатака.
Буилд сопствени технички носилац за стационарну кардио машину са неколико јефтиних предмета из продавнице гвожђа. Ако вам треба нешто самостојеће за одмарање лаптопа или таблета, како би било овај високи, мршави сто ?
За опцију са још мањим напором, ову полицу за траку изгледа као нешто што би и најмање згодна особа могла да састави. Чини се да постоји начин да се играју игре о осветољубивим гускама на скоро свим врстама машина за вежбање.
15. Запаљива медицинска кугла
Сећате се горњег дела о целој ствари „бацање медицинских куглица на људе“? Овде га заправо препоручујемо - осим на поду, не код људи.
Већ знамо да су медицинске куглице одличан алат за тренинг снаге. Али испоставило се да они такође могу подржати вашу трансформацију у кардио погон - све што треба да урадите је да их више пута подижете и треснете о земљу.
Наравно, таква рутина захтева изузетно издржљиву лопту. Уз мало труда (и неколико лако доступних залиха), заједничка кошарка постаје алат за један од најкатартичнијих тренинга икада.
Можда нећете моћи да шутирате тројку, али готово је немогуће промашити под.
16. Ребоундер
Овде се не ради толико о „прављењу од нуле“, колико о пренамењивању опреме за теретану за нову употребу.
Ребоундер је мини трамполин који је уживао популарност као алат за вежбање. Свако ко поседује ребоундер може брзо трансформиши га у пријатеља за вежбање .
Све што радите је да ребондер подметнете на бок (под углом и са нечим чврстим иза себе за потпору), баците му лопту и ухватите лопту на (одгодили сте се) одскоку. Понављајте изнова и изнова.
Овај момак користи куглу за куглање, али лично бисмо одабрали нешто мекше.
Можете и бацити кошаркашку лопту у зид. Али да ли је то исто као бацање куглање на малени трамполин? Очигледно не.
17. Степеница
Ово су прилично паметне машине које вам пружају непрекидно минирајући сет степеница на којима можете да дробите те глутеусе.
Чак и мали могу бити прилично скупи (више од 400 УСД), па би кућне радиности биле врло добродошле. Али ово су прилично сложени механички уређаји и не можемо сви бити Вилли Вонка .
Не бојте се: Помоћ вам је при руци (или ногама). Знате ствари које користите да бисте се ушуљали у своју собу након касне ноћи? То би могло помоћи. Не, не наочаре за ноћни вид.
Степенице.
Пењач степеницама је све време био у вама. Входатхункит? Поставите себи циљно време и корачајте горе-доле по степеницама.
Опрема за јогу и подмлађивање
18. Јога торба
Људи се јогом баве хиљадама година да би побољшали флексибилност, смањили анксиозност и бол и смањили крвни притисак.Уебелацкер ЛА, ет ал. (2016). Јога за депресију и анксиозност: Преглед објављених истраживања и импликације на пружаоце здравствених услуга. хттп://римед.орг/римедицаљоурнал/2016/03/2016-03-20-интмед-уебелацкер.пдф Нејати С, ет ал. (2015). Утицај програма смањења стреса заснованог на пажњи и свесне јоге на начин живота, стратегије суочавања и систолни и дијастолни крвни притисак код пацијената са хипертензијом. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4685370/
Понекад, међутим, шанса да се простира отирач с посла на час и код куће може бити мало одвраћајуће.
Уђите у јога торбу: згодан начин да уклоните неспретност навлачења простирке. Ово пројекат јога торбе је бриљантно лака и сналажљива.
Такође, пружа еколошко решење за питање шта да радите са старим фармеркама.
19. Клизачи
Иако вам реч „клизачи“ подсећа на мале, ситне пљескавице, они такође могу играти важну улогу у вашој рутини вежбања.
Клизачи су мали кружни дискови на које можете користити ојачајте своје језгро и глутеус . Стављајући их испод руку и стопала, можете вам омогућити да клизате кроз различите трбушњаке и покрете, глатке попут сока од поморанџе, без пулпе.
Ово је можда најсложенији врх ДИИ опреме у целом схебангу, зато се припремите.
Друмролл, молим вас ...
Уместо тога користите папирне плоче. Сортирано.
20. Јога блокови
Јога реквизити су одличан начин за то избегавајте повреде , а јога блок је сигурно међу најсвестранијим доступним помагалима. Одличан је за подупирање тела у праведним позамамалован дохвата и за спречавање прекомерног напрезања.
Када се поза Хаппи Баби спрема да се трансформише у позицију за малишане који бацају тантрум, можда ћете желети мало физичке подршке како бисте елемент опуштања вратили јога сесијама.
Да бисте направили свој, исеците комад дрвета на 3 са 5,5 са 9 инча. Користите брусни папир за омекшавање ивица и спречавање иверја.
Сада ударите у своју омиљену позу и поравнајте чакре - сигурно.
21. Пенасти ваљак
Ваљање пеном стиче популарност захваљујући свом озбиљне користи , укључујући ублажавање напетости мишића Флецкенстеин Ј, ет ал. (2016). Превентивно и регенеративно ваљање пеном подједнако ефикасно смањују оштећења мишићне функције повезане са умором након вежбања. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5721176/ и повећан опсег покрета.Цхеатхам СВ, ет ал. (2015). Ефекти само-миофасцијалног ослобађања коришћењем пене или ваљкастог масажера на опсег покрета, опоравак мишића и перформансе: Систематски преглед. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4637917/ Може бити тешко поновити чврстину комерцијалних ваљака. Али то не значи да не вреди покушавати.
Уз помоћ јефтине простирке за јогу, неке ПВЦ цеви и (наравно) селотејпа, ова упутства ће те имати котрљајући се као Цхамиллионаире за кратко време.
тл; др
Стварање сопствене кућне теретане - или бар неке од ствари за опремање - надохват је вашег руке!
Можете направити опрему која ће служити свим вашим фитнес рутинама. Потребно је само мало времена, новца и лукавства. Можете лако да останете у буџету и поносите се што сте произвођач док негујете своје лично Амерички Нинџа ратник тежње.
Запамтите да ће ови предмети поприлично потући, посебно ако морају да поднесу тежину људског тела. Ако нисте сигурни у структурни интегритет једног од ваших изума, немојте га користити и разговарајте са неким ко зна нешто више о „уради сам“.
Илустрације Боб Ал-Греене
