Сазнајте Свој Број Анђела
Без обзира да ли сте спавали у лежерном положају или се полако претварате у облик своје ВФХ канцеларијске столице, болови у леђима нису шала. Први корак за лечење боли је указивање на проблем. Укочени мишићи, можда? Или би то могао бити надражени ишијас.
1180318013
Ишијас: Дајте ми дефиницију, молим вас
Ишијадични живац започиње у доњем делу леђа, а затим се раздваја на обе стране тела, пролазећи кроз задњицу и низ леђа бутина, све до колена.
„Ишијас“ је само фенси израз за бол ишијасног нерва. То се дешава када вас исхијадични нерв добије:
- стегнут
- стиснут
- изиритиран
- оштећен
Неки људи имају ишијас заједно са другим повредама леђа или мишића. Али то може бити изазвано седењем, ходањем или стајањем са лошим држањем тела. Ах, #ВФХЛифе .
Ишијас може варирати од благо досадног до „ОМГ, нога ми гори!“ Могли бисте осетити оштре болове у нози. Или се може појавити као осећај жарења или пецкања.
Будући да ишијасни нерв има два различита одељења, људи обично ишијас ишчитавају само на једној страни тела одједном.
Какве везе јога има са тим?
Одређене јога позе могу смирити ишијас. На пример, једна студија из 2013 од 60 људи са ишијасом открило је да поза кобре и поза скакаваца ублажавају бол, нежност и укоченост.
До 2017. год преглед истраживања указао да јога није довољно ефикасна да би била свеобухватна препорука за ишијас - али још једна 2017 студија закључио да јога може:
- умирују честе доње леђа
- смањити потребу за лековима за болове у леђима
- помажу вам да се осећате лабавије и покретљивије
Спремни да сами тестирате позе? Обуците удобну одећу, узмите пешкир или простирку и заронимо у благи ток.
1. Дечија поза (одговор)
Цхилд’с Посе је лак, лаган и лаган начин за истезање кичме и ублажавање напетости. Такође протеже кукове, бутине и доњи део леђа. Ако сте супер уски, узмите јастук или смотани пешкир да бисте га ставили испод груди, чела или бутина - где год вам је потребна најпотребнија подршка.
- Почните у положају стола, са коленима и рукама на поду.
- Пребаците кукове уназад на пете док зближавате колена.
- Или испружите руке испред себе или их држите близу тела врховима прстију окренутих ка стопалима.
- Опустите се ... удахните, издахните.
- Покушајте да продубите дисање док се потпуно опуштате у овој пози (и поду) до 5 минута.
2. Пас окренут надоле
Знате како се штенад воли да се протеже главом о земљу и кундаком у ваздуху? Да, то је пас окренут надоле.
Ова поза је тврђа него што изгледа, али помаже у исправљању кичме, ублажавајући бол и напетост у доњем делу леђа. Такође је сјајно за јачање руку.
- Почните на исти начин као и за Цхилд’с Посе - рукама и коленима на поду.
- Сада притисните сву тежину у руке док подижете плен према плафону. (Осети то растезање!)
- Са још увек високо задњицом, пустите да вам глава падне тако да буде усредсређена на уши. За лепо истезање врата, подвуците браду према грудима.
- Удобно се поставите у овој пози тако што ћете мало савити колена (држи карлицу у нагнутом положају). Док вежбате са прегибима у леђима и ногама, љуљајте се напред-назад на ногама и рукама или се само полако и мирно крећите према ономе што се осећа добро.
- Останите овде пуни минут пре него што се лагано вратите назад.
3. Пола полумесеца (Ардха Цхандрасана)
Да ли сте спремни за неку акцију уравнотежења? Поза Месеца је позната по својим стабилизујућим и јачајућим моћима. Када се правилно уради, отопиће напетост истежући глутеус, бутине и кичму.
Ако позивате редовно на часове јоге, позирајте ово уз зид. Желите да упаднете у потез без бриге да ћете пасти. Такође се можете стабилизовати блоком испод руке.
- Почните као да ћете да направите бочни искорак, са десном ногом испред.
- Савијте десно колено и пребаците тежину на десно стопало.
- Стави леву руку на кук.
- Савијте се у струку док спуштате десну руку до пода на спољној ивици десне ноге.
- Држите леву ногу усправну док је подижете док не буде паралелна са подом. Замислите да вас нешто вуче за леву пету.
- Стално - и без губитка равнотеже! - отворите кукове према левој страни, држећи главу у равни са вратом.
- Ако вам је тамо пријатно, можете продубити истезање тако што ћете леву руку усмерити ка плафону и окренути врат да бисте гледали у небо.
- Останите овде 1 минут.
- Да бисте пребацили страну, полако савијте десну ногу и спустите леву ногу. Затим поновите на левој нози.
4. Поза кобре (Бхујангасана)
Поза Цобра пружа кичми нежно истезање. Такође појачава циркулацију.
Росс Маркуанд супруга
- Лезите на трбух, савијте руке и ставите руке директно испод рамена.
- Чврсто стисните лактове уз труп.
- Удахните док подижете главу, затим груди, па рамена. Држите руке на месту!
- Исправите руке лагано, и даље држећи кукове на поду.
- У подигнутом положају савијте бутине, трбушњаке и доњи део леђа. Пронађите оно што се осећа добро, као адриене каже!
- Држите 30 секунди ако можете.
- Спустите се на под, удахните неколико пута дубоко и поновите.
5. Поза скакаваца (Салабхасана)
Идемо да вам испумпавају крв! Лоцуст Посе гради основну снагу радећи глутеус и бутине. Ако то урадите на рег, то вам може повећати флексибилност кукова.
- Лезите лицем окренутим према доле рукама.
- Слоооооовли подигните главу, прса и руке толико високо колико вам омогућава кичма, држећи руке усправне и усмерене ка стопалима.
- Ако је удобно, подигните једну или обе ноге.
- Обавезно савијте трбушњаке, задњицу и доњи део леђа како бисте подржали позу и држали стрес на врату.
- Останите овде до 30 секунди.
- Полако спустите тело натраг док дубоко удишете.
- Истегните кукове с једне на другу страну, а затим поновите.
6. Поза ветра (Паванмуктасана)
Пазите: овај је прикладно назван! Поза ветра ослобађа ишијасигасовито надимање. Такође ће вам опустити леђа, бокове и глутеус.
Ако Поза ветра икада постане болна за леђа или стомак, пређите на само једну ногу одједном.
- Лезите на леђа са коленима повученим према грудима.
- Зглобове и колена држите стиснуте док обавијате руке да бисте ухватили предње делове потколеница или бутина.
- Ако вам је удобно, рукама ухватите супротне лактове или склопите руке у средини.
- То је то! Ако желите продубити истезање, завртите главу напред тако да брада додирује груди.
- Држите до 1 минута истовремено.
7. Лежећи поза голуба (Супта Капотасана)
Готова поза у голубовима може бити гадно када сте у аутобусу за борбу против ишијаса. Испробајте сву растегљиву доброту без икаквог притиска испробавањем поза у наслоњеном голубу.
Оно што ову чини толико магичном је начин на који опушта пириформис, мали мишић дубоко у глутеусима.
- Лезите на леђа савијених колена.
- Ставите десни зглоб на врх леве бутине - мало изнад колена је у реду.
- Осећате ли то растезање? Можете држати позу овде неко време ако желите.
- За дубље истезање полако подигните леву ногу тако да се лево колено повуче према грудима.
- Када је лева нога довољно близу, ухватите леву бутину или потколеницу да је привучете ближе.
- Држите ово истезање до минут, а затим поновите са друге стране.
8. Бридге Посе (Сету Бандха Сарвангасана)
Када правилно обавите, Бридге Посе истеже напетост кичме, појачава циркулацију и гори ноге и глутеус - на најбољи могући начин.
Запамтите да ова поза укључује споро, контролисано истезање. Избегавајте хиперекстендирање леђа.
- Лезите на леђа, стопала равно на поду, увучена према задњици.
- Оставите руке да се одмарају уз ваше дланове.
- Слооооовли ољуштите кичму с пода, подижући кукове према небу.
- Да бисте одржали тело поравнатим, чврсто држите блок или смотани пешкир између колена или бутина.
- Полако се спустите назад на под.
- Направите ово полако, контролисано подизање кука 10 пута, олабављајући кичму.
- Подигните назад и задржите до 1 минута.
9. Пола господара риба (Ардха Матсиендрасана)
Схватите ово као крајњи потез враћања уназад. Увијањем ћете продужити кичму и отопити напетост на горе-доле на леђима.
- Сједните на под с ногама испред себе, а затим савијте десну ногу.
- Десно стопало усидрите на спољну ивицу левог кука или бутине, трудећи се да десно колено буде усмерено.
- Гурните леву ногу до спољне ивице десне бутине.
- Ставите десну руку на под и прстима подуприте тело.
- Ако можете, омотајте леву руку око десне бутине ..
- Удахните полако, седећи усправно што је више могуће.
- Издахните, увијајући се само још мало.
- Наставите дисати, продужавајући кичму на удисају и увијајући се на издисају.
- Окрените главу с једне на другу страну да вам врат не остане лабав.
- Држите завртање до минут, а затим поновите на другој страни.
10. Поза подигнута уз зид (Випарита Карани)
Ах, слатко олакшање. Випарита Карани је изузетно лагана и супер опуштајућа. Питаћете се зашто то није део ваше ноћне рутине.
ПСА: Ако осећате да не можете потпуно да се стопите у положају, додајте јастук испод кукова за подршку.
- Седите на под тако да једна страна тела буде уза зид.
- Спустите се на леђа док замахујете ногама уз зид.
- Сцооцх кукови што је могуће ближе зиду.
- Јастучите главу пресавијеним пешкиром или покривачем, малим јастуком или умотаном дуксерицом - све што буде мекано!
- Оставите руке да се одмарају где год вам је удобније
- Замислите да вам тело тоне ниже у под док опуштате сваки мишић.
- Хладите се у овом положају до 20 минута.
11. Поза везаних углова (Баддха Конасана)
Ова је позната и као Лептир поза, а вероватно ће вас вратити у вртићке дане када сте испробали сваку замисливу разноликост седећих „укрштених стилова“. Срећом овде нема преласка ногу. Поза везаних углова нежно протеже бутине и препоне.
Ако веза угла удара у ваш исхиадични нерв на лош начин, одмах зауставите. Уместо тога, испробајте ову позу у наслоњеном положају, почевши од леђа.
- Седите на под и усредсредите се на то да кичма буде равна и висока.
- Спојите дно стопала.
- Држећи стопала на поду и полако их померајте према препонама.
- Ако се истезање осећа угодно, нагните се на њега нагињањем трупа напред.
- Ако је истезање болно, отпустите позу и учините исто док лежите на леђима.
- Држите позу док полако удишете 5–10.
Супер, па постоје ли позе које * не бисте требали * радити са ишијасом?
Да, вратили смо вам згодну листу:
- нема завоја према напријед (осим Довног пса, наравно)
- нема поза које погоршавају болове приликом пуцања, игле или друге симптоме ишијаса
- нема супер уврнутих поза које врше притисак на леђа или стомак
У основи, ако ти слушајте своје тело , рећи ће вам кад га превише одгурнете. Јога никада не би смела да изазива несносан бол или да се осећате као да се протежете ван својих граница.
Узимајте ишијас из дана у дан. Испробајте горње позе, али такође експериментишите са нежним протеже се . Понекад помаже ставити јастуке испод колена или истезати једну страну више од друге.
Неки вири имају ишијас кад јесу трудна . Ако сте то ви, не заборавите да избегавате положаје који врше притисак на ваш стомак. Подржавајући се јастуцима, јастуцима за подупираче или смотаним пешкирима можда ћете и ви осећати пријатније.
тл; др
Ишијас је добио твоју козу? Јога би могла помоћи.
Без обзира у којим позама покушавате, будите полагани и стабилни. Будите нежни према болним леђима - не можете натерати ишијасни живац да се потчини.
Ако се никада нисте бавили јогом, сада је сјајно време да испробате час, било лично или бесплатно на мрежи . У најмању руку, пријавите се јога професионалцу једном месечно да бисте били сигурни да правилно постављате позе. #Безбедност на првом месту
Ако ваш ишијас не престане након месец дана - или ако је болан - назовите свог доктора. Можда ће вам требати медицински третман лекара или физиотерапеута.