Сиде Планк свој пут до јачег језгра

Бочна даска може изгледати основно, али то је заправо убилачки тренинг. То је једнострана вежба која укључује цело тело. Поред језгра, ојачаћете рамена, руке, тетиве на леђима, леђа и.

Ево 11 начина да помоћу бочне даске дођете до #БодиГоалс-а.

Како направити бочну даску

Прво најпре: Ако сте нови у даскама, требало би да савладате основно даска за подлактицу пре него што пређете на варијације, каже сертификовани лични тренер Рилеи О’Доннелл .

јингтиан бикини

Када радите основну даску за подлактицу, телесну тежину треба да подржавају обе подлактице и обе ноге. Уверите се да су вам лактови директно испод рамена. Помаже да своје тело замислите као праву линију од главе до пете.

Једном када сте изградили мало самопоуздања традиционалном дворучном даском, спремни сте за прелазак на бочну даску.

Слика Дима Базак

Да бисте направили основну бочну даску:

1. Лезите на једну страну и исправите ноге.
2. Поставите лакат директно испод рамена, подлактицом притиснутом у под.
3. Подигните кукове и стисните глутеусе најјаче што можете.
4. Повуците пупак према кичми и лактима возите према ножним прстима.

Предности бочних дасака

Према физиотерапеуту Варши Сеемангалу, људи често забораве на бочне даске и усредсреде се на даске. Па, то ће се променити!

Бочне даске су невероватне за ваше језгро. Имајући снажно језгро може смањити хронична леђа. То су добре вести за 80 посто Американаца који ће доживети ниска бол у леђима у неком тренутку њиховог живота.

Поред вашег језгра, бочне даске раде и на:

• кукови
• груди
• рамена
• зглобови
• ноге
• кундак
• крстима
• косо

Осетићете и опекотине у попречном абдомину. Ови мишићи се налазе дубоко унутар вашег језгра и помажу у заштити кичме. Поред тога, даске могу побољшати вашу укупну стабилност, равнотежу и координацију. Воо!

Заједничке грешке

Форма је витална у свакој вежби. Мораш то задржатитесно. Неуредан облик може довести до повреда и може утицати на ваше жељене резултате.

Избегавајте следеће промашаје од дасака:

• Пад главе: Држите главу у правој линији са остатком тела. Ако пустите да вам глава виси, можда ћете на крају бити груби напрезање врата .
• Слегање раменима: Не потапајте рамена. Уместо тога притисните подлогу од себе. Ово помаже у одржавању интегритета вашег раменог зглоба, каже Диан Тсиумис , оснивач АЛЛ ОУТ Фитнесс-а изнутра.
• Сагги кукови: Све је у боковима , пријатељи. Ако спустите кукове, кичма неће бити поравнана. Да бисте то исправили, стисните глутеус и закачите језгро. Обавезно сложите кукове.
• Стисни то нежно: Ангажовање глуте је кључно у подупирању ваших косих дасака. Па стегните те вруће лепиње!

Подигните се бочном даском која клечи

Рим није изграђен за један дан, а није ни шесто паковање . Узми даску по даску.

Поред основне даске за подлактицу, О’Доннелл препоручује мини бендови док радите на интензивним варијацијама.

Још увек радите на чврстоћи бочних дасака? Испробајте ову почетну бочну даску за почетнике пре него што се надоградите на редовну бочну даску:

Слика Дима Базак

1. Лезите на једну страну савијених колена.
2. Поставите лакат директно испод рамена, подлактицом притиснутом у под
3. Притисните до бочне даске (само бутине и кукови треба да напусте под - колена остају на поду).

Варијације и модификације бочних дасака

Тражите ли још већу надоградњу на своју тренутну рутину планкинга? Имамо 9 варијација које ће ваше језгро мрзети / хвала вам на њима.

1. Бочна даска на коленима са подизањем ноге

Слика Дима Базак

Укључени мишићи: Цело језгро и глутеуси

Како да: Почните са бочним даскама на десној руци. Затим испружите леву ногу у страну. Ваша тежина би сада требала бити ослоњена на десну руку и колено. Полако спуштајте леву ногу док прсти не додирну под. Стисните унутрашњост бутина и подигните леву ногу назад у почетни положај. Довршите 3 серије од 8–12 понављања по страни.

Модификација: Вратите се у клечећи положај ако вам је потребан одмор.

2. Бочна даска навојна

Слика Дима Базак

шта је вежба са малим утицајем

Укључени мишићи: Рамена, латови (горњи део леђа), глутеуси, трбушњаци и коси

Како да: Почните у положају бочне даске. Испружите горњу руку према плафону. Обмотите горњу руку око тела као да сте се загрлили. Провуците руку кроз простор испод даске док вам рамена не буду скоро паралелна са подом. Одвојите нит и вратите се на почетну позицију. Довршите 3 серије од 8–12 понављања по страни.

Модификација: Тетурајући ногама пружит ће вам већу стабилност. Такође можете савити горњу ногу и поставити ногу на под за помоћну бочну даску.

3. Бочна даска колена до лакта

Слика Дима Базак

Укључени мишићи: Раме, латови, глутеус и коси

Како да: Почните бочним даскама на подлактици или шаци, водећи рачуна да раме и лакат / зглоб буду сложени. Дохватите горњу руку у правцу врха главе. Држећи кукове високо, повуците горњи лакат надоле и возите горње колено у сусрет лакту. Вратите се у почетни положај. Довршите 3 серије од 8–12 понављања по страни.

Модификација: Ослоните доње колено на под за подршку ако је потребно.

4. Бочни даска кук дип

Слика Дима Базак

Укључени мишићи: Раме, латови, глутеус и коси

Како да: Почните са бочне даске подлактице, водећи рачуна да су вам раме и лакат сложени. Држећи кукове сложене, спустите бокове 2–4 инча према поду. Затим подигните кукове за 4-6 инча. Завршите 3 серије од 10–15 понављања по страни.

Модификација: Затетурајте ногама за већу стабилност. Такође можете савити горњу ногу и поставити ногу на под за помоћ. За већи изазов подигните горњу ногу.

5. Бочна даска са бочним подизањем

Слика Дима Базак

Укључени мишићи: Косе, руке, ноге и рамена

Како да: Почните у бочној дасци подлактице са наслаганим ногама. Држите бучицу у горњој руци, а рука се ослања уз бок тела. Полако подижите тежину, пазећи да вам не прелази раме. Спустите руку назад. Довршите 3 серије од 8–10 понављања по страни.

Модификација: Прескочите тежину и само користите своју телесну тежину.

6. Бочна даска за теретану

Слика Дима Базак

Укључени мишићи: Језгро, рамена, бочни бокови и ноге

Како да: Дођите у положај бочне даске, али уместо да подлактицу ослоните на под, ослоните је на лопту за вежбање. Померите предњу ногу напред, уместо да слажете ноге ради веће стабилности. Држите горњу руку на боку или је подигните према плафону. Задржите положај по 30 секунди на свакој страни; уради 3 сета.

Модификација: Можете користити и БОСУ куглу.

7. Повишена бочна даска

Слика Дима Базак

Укључени мишићи: Дубоко језгро, коси и рамена

Како да: Дођите у положај бочне даске с подлактицом на поду и стопалима на повишеној површини (клупа, сандук, степеница или столица). Смањите трбушне мишиће повлачећи пупак према кичми. Подигните кукове тако да ваше тело формира једну праву линију од врха главе до стопала. Држите 30 секунди на свакој страни; уради 3 сета.

Модификација: Нисте довољно изазовни? Пређите на руку.

8. Бочна даска са подизањем ноге

Слика Дима Базак

Укључени мишићи: Рамена, косе косе, отмичари кукова и глутеуси

Како да: Почните са бочне даске подлактице (или почните са своје руке). Ставите горњу руку на кук или је испружите према плафону. Укључите језгро, повуците пупак према кичми и подигните горњу ногу мало више од висине кукова (држећи ноге савијеним). Доњи део леђа. Комплетирајте 3 серије по 15–20 понављања по страни.

9. Наизменична бочна даска

Слика Дима Базак

Укључени мишићи: Рамена, трицепс, језгро и коси

Како да: Почните од длана за подлактицу, водећи рачуна да су вам раме и лакат сложени. Притисните леву подлактицу у под испод рамена да бисте се окренули у бочну даску. Ротирајте од бочне даске у стандардну даску док притискате десну подлактицу у под у бочну даску на другој страни. Преокрените покрет да бисте се вратили у почетни положај. Довршите 3 серије од 5–8 понављања по страни.

Модификација: Пређите на руке за изазов.

Бити сигуран

Даске су прилично сигурне. Али са било којом вежбом морате бити опрезни. Слушај до ограничења вашег тела. Ово је посебно важно ако сте нови корисник #ПланкЛифе.

зашто одједном жудим за чоколадом

Суштина

Бочне даске су бомба. Укључите даске у своју рутину вежбања три или четири пута недељно како бисте побољшали стабилност, снагу и издржљивост. Само се стрпите са поступком. Циљајте на задржавања од 60 секунди и радите према свом циљу једну по једну даску!