Уморан од умора све време? Ваше исцрпљење, објашњено

Да ли сте приметили када вас људи питају како иде, ваш задати одговор је „ОМФГ исцрпљен сам“? Нисте сами.

Према Центри за контролу и превенцију болести , око 15 процената жена и 10 процената мушкараца пријавило је да се осећају веома уморно или исцрпљено у последња 3 месеца.

Иако екстремни умор може бити резултат основног медицинског стања, често је повезан и са малим стварима у нашим свакодневним активностима. Ево 10 узрока умора које је прилично лако отклонити.

Све је само * толико *

Стрес је само део живота, а не нешто што бисте икада могли потпуно елиминисати. Алихроничнастрес може допринети свим врстама физичких и емоционалних поремећаја, укључујући проблеме са спавањем.

Превише стреса чини ваше тело рањивим на болести, главобоље, напетост мишића и анксиозност. Ко се не би исцрпео?

Једно студија открио да људи са несаница који су такође под стресом због проблема у вези, имају лошију несаницу и буднији су пред спавањем, вероватно због преживљавања - познате као брига.

ДО студија на универзитетским студентима открио везу између опаженог нивоа стреса и квалитета спавања током испита.

јингтиан бикини

Опусти се са једном од ових активности:

• дубоко дисање
• прогресивно опуштање мишића
• медитација
• визуелизација
• само-масажа
• вежбање
• јога
• таи Чи

Сачекајте док снимам овај турбо-појачивач енергије

Енергетска пића дају један до два улога шећера и кофеина, што их чини популарним избором за људе који морају бити будни и будни. Али прекомерна употреба пића са великим кофеином може оставити осећајвишеуморан.

У симулацији вожње студија , уморни учесници заиста су добили подстрек од енергетског пића, али тај налет имао је цену повратног замора након што је попустио.

И у преглед од 41 студије од 1990. до 2011. године, докази су показали да су људи који су пили енергетска пића сутрадан имали већу дневну поспаност.

Размислите о овоме на следећи начин: Сламминг Ред Буллс за играње видео игара само ће довести до мање сна - и лошијег сна.

Ево неколико других начина за добијање подстицај енергије :

• Чај и кафа имају мање кофеина и можете да контролишете колико шећера додајете. Добићете мањи налет енергије, али и мањи поспани 'мамурлук'.
• Гранатирање и једење семена сунцокрета (у студији вожње ово је било ефикасно у сузбијању умора возача, али је вероватно сигурније користити ову методу када вам руке нису толико потребне!)
• Пијте воду или протеински шејк (о њима више у секунди).

Померите се више да бисте били на опрезу

Уф, већ си уморан - како би требало да вежбаш? Без обзира на то, многа истраживања су показала да активно деловање може смањити умор.

У 2006 , Истраживачи Универзитета у Џорџији анализирали су неколико студија и закључили да је редовно вежбање повезано са више енергије и мање умора.

Истраживачи у Холандији ставили уморне студенте универзитета на шестонедељни програм вежбања. Студенти су имали побољшање укупног умора и потребе за опоравком, а 12 недеља након студије, 80 посто њих је и даље вежбало и убирало користи од умора и квалитета сна.

Други студија 2013. године утврдио да је једна сесија вежбања ниског до умереног интензитета у трајању дужем од 20 минута учинила да се људи осећају енергичније.

Једноставни начини кретања:

• Прошетати се. Потребно вам је само 20 минута ниског до умереног интензитета да бисте добили више енергије!
• Испружите се да бисте се опустили и покренули крв.
• Сећате се часа теретане? Испробајте брзу рунду скакачких дизалица, склекова, чучњева и искорака како бисте појачали енергију.

Спавање: Гријешите

Осим што се осећате уморно, како можете знати да ли спавате неквалитетно?

Према Национална фондација за спавање , не спавате добро ако је потребно више од 30 минута да бисте заспали, ако се будите више од једном ноћу или ако останете будни више од 20 минута након буђења усред ноћи.

Како се боље наспавати , чак и ако не можете да добијете више:

• Избегавајте кофеин и никотин пре спавања.
• Не једите тежак оброк и не пијте алкохол пре спавања.
• Нека ваша спаваћа соба буде тиха и удобна (идеално је од 60 до 67 ° Ф).
• Ако дремнете дневно, држите га мање од 20 минута како бисте избегли „инерцију спавања“.

Слаткиш није твој пријатељ

Вучете се кроз јутро и хватате крофну као пицк-уп. Функционише! Неколико минута осећате зумирање ... а онда поново климате главом.

Шта се десило? Догодили су се рафинирани угљени хидрати.

ајлајнер корак по корак за почетнике

Ови угљени хидрати - они у крофнама, другим слаткишима и пићима заслађеним шећером - пумпају глукозу право у крвоток за брзу енергију. Али тај скок доводи до неизбежног пада шећера у крви и енергије.

На пример, истраживачи Универзитета Туфтс проучавао утицај различитих грицкалица на децу која играју фудбал и открио је да играју интензивније, али су били уморнији након ужине са високим шећером.

За трајну енергију одаберите угљене хидрате упарене са протеинима и влакнима.

Неки угљени хидрати који неће толико повећати шећер у крви:

• хлеб од целог зрна или крекери са ораховим маслацем
• цело воће и сир од низа
• хумус са поврћем или пита од интегралног жита
• смоотхие са високим садржајем влакана и протеинима у праху

Шта каже ваше црево?

ДО студија пацијената са осетљивошћу на храну и синдромом иритабилног црева открили су да је вероватније да ће осетити симптоме умора и идентификовали су се следећим изјавама:

• „Уобичајени свакодневни догађаји су за мене стресни.“
• „Нисам у стању да пружим толико емоционалне подршке својој породици колико бих требао.“
• „Морам да смањим своје радно оптерећење и одговорности.“
• „Мање сам у стању да обављам задатке који захтевају физички напор.“

Звучи познато? Ако се ваш пробавни систем осећа несигурно и мислите да су одређене намирнице можда криве, могуће је да доприносе и вашем хроничном умору.

Ако имате ове симптоме након једења одређене хране, питајте свог доктора о интолеранцији на храну:

• надимање
• мигрена
• главобоља
• пискање
• цурење из носа
• осећај под временом
• узнемирен стомак
• раздражљиво црево
• кошнице

Слушајте свој интерни сат

Да, живот је луд, али одраслима људима треба барем 7 сати сна ноћу. Не постоји хак који ће побећи од те препоруке.

Ако не спавате довољно, већи је ризик од дијабетеса, хипертензије, болести срца, можданог удара, депресије, оштећења имунолошке функције, повећаног бола, смањених перформанси, повећаних грешака и упада у незгоде.

Како остати у (циркадијалном) ритму? Испробајте ово:

како да дишете када вежбате

• Идите у кревет и устајте сваки дан у исто време (чак и викендом).
• Ограничите дремке на 15 до 20 минута.
• Урадите нешто активно после вечере ако вам падне енергија, али прерано је за спавање.
• Узми мало сунчеве светлости.
• Испробајте кутију са светлосном терапијом.
• Избегавајте екране 1 до 2 сата пре спавања.
• Нека ваша спаваћа соба буде мрачна.

Не заборавите да напуните резервоар за гориво

Калорије су јединице енергије у храни. ако не трошите довољно енергије, (очигледно) ћете имати мало енергије. Заиста је тако једноставно.

Дијета са мањком калорија такође има мањак микрохранљивих састојака који одржавају да сви ваши системи раде исправно, претварајући храну у енергију, подржавајући ваш имунолошки систем и одржавајући вас живахним уопште.

Један старији студија показале су да су спортисткиње у спортовима који награђују ниску телесну тежину (гимнастика, трчање на даљину, роњење, уметничко клизање и балет) склоније недостатку хранљивих састојака, умору, дехидрацији, успореном расту и оштећеном имунитету.

Телу је потребан минимални број калорија само да би подржало своје основне функције. Ако радите било шта осим да дишете и останете живи, требат ће вам више калорија од тога.

Ако осећате потребу да ограничите калорије, упркос томе што се стално осећате уморно, размислите о разговору са стручњаком за ментално здравље или регистрованим дијететичаром о својој вези са храном.

Повећај протеине за велике добитке (у енергији), брах

Низ студија је покушао да измери однос између потрошње протеина и умора.

На пример, група мушких дизача тегова искусан мање стреса и умора на исхрани са високим уделом протеина и мастима, него на исхрани са умереним протеинима и умереним мастима.

ДО студија маратонаца показали су побољшања у физичком умору, менталној енергији и болности 3 дана након догађаја када су додали протеине у међуоброк или после трке.

У другом студија , Корејски студенти који су јели храну са високим садржајем протеина попут меса, рибе, јаја и пасуља више од два пута дневно пријавили су нижи ниво умора.

Испробајте ове изворе висококвалитетних протеина:

• риба (посебно она богата омега-3 масним киселинама као што су лосос, пастрмка, сардине, скуша, албацоре туна и харинга)
• пилетина и ћуретина без коже
• млечни производи
• пасуљ
• ораси и семенке
• Ја сам производи

Почастите своју унутрашњу сирену

Вода јевиталнина сваки део вашег тела, па је разумљиво да би вас дехидрација остављала тромима.

По некима студије , спортисти са неадекватном хидратацијом током спорта се не понашају добро и пријављују више умора и опаженог напора.

ДО студија спортиста борбених спортова показао је да је дехидратација повезана са оштећењем мишићне снаге, издржљивости и повећаним умором.

Ако се чини да је хидратација битна само за спортисте који се баве интензивним спортовима, имајте на уму да ваше тело у основи ради на исти начин као и њихово тело. Учинак можете побољшати пијењем више воде.

Пазите на ове симптоме дехидрације:

• жеђ
• Сува кожа
• умор
• вртоглавица
• главобоље
• смањено мокрење

Понекад то није тако једноставно као подешавање рутине

Ови услови такође могу изазвати необичан замор. Посетите свог доктора ако мислите да вас један од ових услова свлада:

• анемија
• апнеја за време спавања
• неактивна штитна жлезда
• целијакија
• синдром хроничног умора
• дијабетес
• жлездана грозница
• депресија
• синдром немирних ногу
• анксиозност

Доња граница

Хронични умор све отежава, али постоје начини да се носите са тим. Испробајте неколико ових подешавања ваше дијете, активности или рутине да бисте се борили против умора и ускоро се осећате одморније.