Сазнајте Свој Број Анђела
Дакле, покушавате да смршате и чешће посећујете теретану. Али како уопште знати одакле почети?
Сјајна вест је што не морате цео живот да посветите теретани. То, бре! Да бисте оптимизовали своје циљеве мршављења, желећете да се усредсредите на мешавину стабилног стања (размислите о трчању или вожњи бициклом) и вежбања високог интензитета (као што су часови кампа за подизање и спринти). На крају крајева, разноликост је зачин живота, зар не?
Америчко Министарство здравља и социјалних услуга препоручује 2,5 до 5 сати умереног вежбања недељно, или 1,25 до 2,5 сата вежбања високог интензитета, распоређених по вашој недељи.
Начин на који ћете се бавити вежбањем зависи од ваших жеља и ваших специфичних циљева. Оно што је заиста важно је да пронађете тренинг који можете да одржавате. Придржавајте се било које од ових сјајних вежби и сигурно ћете испунити своје циљеве.
1. Бициклизам
Унутрашњи часови бициклизма нису само супер забава (ко не воли поп листу за репродукцију ?!), већ су невероватно ефикасни за мршављење.
Тих 45 минута до сата вежбања високог интензитета може произвести оно што је познато као Ефекат „опекотина“ , или вишак потрошње кисеоника након вежбања . То значи да ваше тело наставља да сагорева калорије сатима након завршетка тренинга.
Ствари можете изнијети и на отворен пут са друмским бициклом. Без обзира да ли спринтате за удар високог интензитета или се одлучите за лежернију вожњу на даљину, можете створити тренинг који одговара вашим потребама и временским ограничењима.
Пробајте: Педалирајте уз напор 20 до 60 секунди (остајање у седећем положају је у реду, будите лепи према зглобовима!) И следите 30 до 60 секунди педала са малим ударом за опоравак. Понављајте ове интервале 10 до 20 минута. Не да измишљате своје интервале? Пријавите се за групни час бициклизма заснован на интервалима.
2. Трчање или трчање
Трчање - нарочито кратко и брзо - може имати сличан ефекат на ваш метаболизам. Показало се и трчање помажу у смањењу висцералне масти , позната као трбушна масноћа.
Сагоревање калорија ће се разликовати у зависности од тога колико брзо и далеко трчите. Здравствене благодати можете убрати само шетајући, али смањена потрошња енергије неће довести до подстицаја мршављења.
Пробајте: Кардио је кључан за губитак килограма, али напор код свих се разликује када је реч о трчању и трчању. Припазите на брзину откуцаја срца и усредсредите се на његово подизање од 20 до 30 минута истовремено.
3. ХИИТ
Професионално познат као интервални тренинг високог интензитета, један од најбољих начина за покретање метаболизма је извођење кружног тренинга који се састоји од кратки рафали супер интензивне вежбе , попут скокова, дизалица или бурпееа (знамо да су грозни, али раде!).
Најбољи део ХИИТ тренинга? Можете то нокаутирати за само 20 или 30 минута, а затим кренути око свог дана.
Пробајте: Још једна одлична ствар код ХИИТ тренинга је та што су потпуно прилагодљиви. За почетак испробајте ово Опција од 15 минута .
4. Веслање
Избор дилера за коришћење стварног чамца или машине, јер је суштина у основи иста. Веслање је један од најефикаснијих начина циљања мишића по целом телу. Само се побрини за то исправите образац , онда дизајнирајте интервалне тренинге за себе како бисте помогли да подигнете пулс.
Пробајте: Поставите се на веслачку машину где можете пратити своју статистику. Покушајте да ударите 200 до 250 метара за 60 секунди. Одморите се најмање 30 секунди, а затим поновите и покушајте да превазиђете претходну удаљеност. Наставите 10 до 15 минута.
5. Подизање тегова
Кад помислите на тренинге високог интензитета, можда нећете одмах помислити на тренинг снаге.
Ова метода може унапредити ваше циљеве изградњом мишића, који заправо сагорева калорије чак и у мировању . Ово помаже вашем телу да ефикасније сагорева масноће у свакодневном животу. Поред тога, може вас учинити моћнијим у кардио вежбама.
Пробајте: Овопочетнички водич за тренинг снагеје пун савета за састављање убитачног тренинга са теговима. Ако више волите подешавања групе, испробајте предавање попут БОДИПУМП .
6. Пливање
Нема ништа освежавајуће од прављења кругова у базену, посебно у врућем летњем дану. Из толико разлога пливање је снажна вежба.
Његово мали утицај на ваше зглобове , па ако имате досадних проблема са коленом или се опорављате од повреде, ово би требало да буде ваше решење! Такође користи цело ваше тело. Упишите се у локални час пливања да освежите своје сећање на ударце и технике дисања.
Пробајте: Пливајте * 8 кругова умереног интензитета или пливајте 2 круга умереног интензитета и 1 круг снажног интензитета и понављајте 20 до 30 минута.
* Требаће вам традиционални базен са стазама за пливање у круговима.
да ли је витамин Ц добар за вашу кожу
7. Плес
Отплеши, душо! Часови кардио плеса попут Зумбе популарни су с разлогом: могу вас озбиљно ознојити, а да се заправо не осећате као формални тренинг.
Иако је Зумба одлична опција за равнотежно кардио стање (доследан кардио током одређеног временског периода који вас доводи у зону сагоревања масти), можете га појачати и часовима плеса високог интензитета који укључују пуно скакања, чучања , и тресење плена.
Неке од наших омиљених: 305 Фитнесс , БоллиКс , и Зумба Стронг
Пробајте: Укључите своју омиљену плејлисту и тресите је умереним до високим интензитетом 15 до 20 минута (подивљајте!). Треба вам више структуре? Покушати овај тренинг код куће из Тхе Фитнесс Марсхалл-а.
8. Кик бокс
Кик бокс вам може помоћи да избаците бес, а истовремено побољшати кардиоваскуларну функцију. А. 2014. студија открили су да је кик бокс три пута недељно у трајању од једног сата донео „значајно побољшање“ у погледу аеробне кондиције, снаге горњег дела тела и окретности након 5 недеља.
Пробајте: Пријавите се на часове на којима можете пустити врећу за ударање или пробати ово опција код куће .
9. Тренинзи у телесној тежини
Не морате да ударате у теретану да бисте развили солидну рутину вежбања. Ослоните се на сопствену телесну тежину да бисте радили вежбе попут дасака, искорака, скочних чучњева и планинарских пењача. Можете користити на мрежи телесна тежина ХИИТ тренинга , што можете учинити из удобности ваше дневне собе.
виђање бившег у јавности
Пробајте: Мешајте и подударајте користећи било који од ове вежбе .
10. Табата
Табата тренинг је специфична врста интервалног тренинга који вас тера да вежбате 20 секунди, а затим се одморите 10, а затим поновите овај поступак неколико минута.
Ако више волите да своје тренинге заснивате на времену, а не на понављањима, ово би можда била опција коју бисте уживали. Као и остали ХИИТ тренинзи, и то можете избацити за мање од 30 минута.
Пробајте: За још једну невероватну опцију код куће, узмите тајмер и покушајте било која од ових вежби .
11. Уже за скакање
Скочи, скачи, и сагни се ! Вијача можете убрзати пулс. Да не спомињем, гори чак толико 10 калорија у минути .
Ипак ћете желети да урадите више од брзе рутине од 5 минута за скакање - уградите је у добро заокружен тренинг , користећи конопац за прескакање између осталих вежби са телесном тежином.
Пробајте: У зависности од тога како се осећају ваши зглобови, покушајте да одржавате конопац за скакање 15 до 20 минута како бисте изградили аеробну кондицију и сагорели калорије.
12. Јога
Јога не сагорева толико калорија као интензивнији облици вежбања, али гради снагу, посебно у језгру и горњем делу тела. Такође може смањити стрес и побољшати ваше расположење, што може имати моћан ефекат на ваше свеукупни здравствени избор .
Ако бисте желели да више пазите на своје здравље, ова пракса може да вам помогне да смирите мозак и учините вас свеснијим свог тела.
Пробајте: Јога не треба вежбати у мехурићима да би била ефикасна. Сагорећете калорије на било ком часу вињасе где изазивате своје тело да држи позе и креће се. Такође можете почети са овим видео код куће .
13. Брдо успони
Ако сте се икад провлачили уз стрмо брдо док сте покушавали да одржите разговор, знате како то може да вас остави без даха.
Можете укључити више брда у свој свакодневни живот ходањем, степеницама уместо лифтом или планинарењем викендом. Ови мали помаци у начину живота могу много да помогну вашим здравственим циљевима.
Ако то желите претворити у пун тренинг, испробајте неколико брдских спринтова у парку или трчите степеницама.
Пробајте: Крените на умерено тешко планинарење од 1 до 2 миље. За опцију високог интензитета трчите степеницама 45 секунди, а затим се одморите 30 секунди. Понављајте ову методу 10 минута.
Тајни сос за мршављење
Без обзира на то колико напора улажете у теретани, ваш план треба да укључује потпун здравствени приступ.
Најефикаснији начин да постигнете своје циљеве укључује комбинацију исхране, физичке активности, спавања, хидратације и менталног благостања. Фокусирање на једну ствар може донети умерене резултате, али најбоље је да своје здравље решите из више углова.
Такође вам може бити корисно да се обратите професионалцу, као што је сертификовани лични тренер или регистровани дијететичар. Они вам могу помоћи да дођете до циљне тежине и персонализованих стратегија како да стигнете тамо.
Вероватније ћете се придржавати и плана вежбања ако је то нешто у чему истински уживате. Максимизирање сагоревања калорија је мања брига у поређењу са одржавањем редовне рутине. Конзистентност, а не интензитет је оно што временом мења ваше тело.
Пронађите тренинг који чини да се осећате снажно и здраво - а затим претворите га у део свог дана без преговора. Почећете да примећујете напредак пре него што се сетите.
