Сазнајте Свој Број Анђела
Цуе ЗЗ Топ-ове „Ноге“. Време је да их употребите за ходање.
Варијација стандарда плућа , ходајући искорак је у основи низ искорака где се крећете напред, уместо да останете на једном месту. Ова „шетња“ ствара покрет који јача мишиће ногу, а такође ради на језгру, куковима и глутеусима.
Ако желите да изградите те ноге, подигните плен и ојачај своје језгро , ово је вежба коју ћете додати свом рутина вежбања .
Како се изврши шетња
Слика Дима Базак
- Усредсредите се на своју форму. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена. Руке можете ставити на бокове или на бокове.
- Лагано се нагните напред, правећи корак десном ногом. Ставите сву тежину у десну пету.
- Савијте десно колено под углом од 90 степени, спуштајући се у искорак, задржавајући се на прстима леве ноге.
- Без померања десне ноге, поновите исти покрет левом ногом и застаните у том паралелном положају искакања.
- Алтернативне ноге док ходате напред.
- Можете да направите 10 до 15 понављања на свакој нози, понављајући са 2 до 3 сета.
Предности ходања
Радите на целом доњем делу тела
Ходајући искорак снажно се фокусира на ноге, али заправо делује на неколико мишића. Желите да тонирате и подигнете плен? Одговор на то су ходања у ходању.
Ходни искораци раде на мишићима доњег дела тела као што су:
- глутеуси
- квадрицепс
- тетиве тетиве
- телад
- абдоминалс
- кукови
Дакле, у основи је то савршена вежба за доњи део тела.
Повећајте опсег покрета
Ако покушавате да побољшате свој флексибилност , испади су одговор. Искораци у ходу повећавају опсег покрета отпуштањем свих оних стегнутих мишића у пределу ногу и плена. Покрет такође може побољшати равнотежу и форму - два главна фактора у ходу.
Побољшана функционалност
Искораци у ходу су практична и функционална вежба јер опонаша свакодневне покрете (мислите да седите, корачате и стојите). Ова варијација налета дугорочно ће олакшати ове врсте покрета.
Повећана стабилност
Иако се то сматра вежбом за ноге, наскок у ходу се такође фокусира на ваш целокупни рад равнотежа . Ударно кретање повећава вашу стабилност језгра. Здраво, снажно језгро!
Додајте ове варијације налета за ходање у своју рутину
Ходајући искорак са увијањем трупа
Слика Дима Базак
Опрема:медицинска куглица или једна бучица
Како да:Станите са стопалима у ширини кукова, ангажујући трбушњаке. Држите тег или медицинску куглу испред трупа. Коракните напред са десном ногом и спустите се у положај за испадање, увијајући труп улево. Ротирајте тело назад према центру и према горе. Затим поновите на супротној страни, наизменично ноге и увијања.
Будите сигурни да покрет долази из вашег трупа, а не из руку. Наизменично навалите 10 до 15 пута са 2 до 3 сета.
Про тип:Нема тегова, нема проблема. Користите само своју телесну тежину!
Ходање са теговима
Слика Дима Базак
Опрема:бучице, котлови или мрена
Како да:Држите та рамена уназад и труп усправно док држите бучицу у свакој руци (са стране). Држите руке опуштене током ове вежбе и закорачите напред напред, стављајући сву тежину у пету.
Савијте колено, спуштајући се у положај за испадање. Без померања десне ноге, померите леву ногу напред и поновите исти покрет на левој страни.
Наизменично навалите 10 до 15 пута са 2 до 3 сета.
апликација за калкулатор за бебе
Про тип:Ако вам је при руци мрена, можете појачати интензитет овог потеза. Поставите шипку на горњи део леђа и ухватите језгро док се бацате како бисте одржали добро држање.
Шетајући ударац са трбушњаком
Слика Дима Базак
Опрема:ниједан (само твој бод!)
Како да:Припремите се за обликовање тог плена. Закорачите у редован искорак са десном ногом напред. Док се враћате горе, исправите десну ногу и померите кукове напред док подижете исправљену леву ногу уназад док не буде паралелна са подом.
Поновите са друге стране, наизменично 10 до 15 пута по 2 до 3 сета.
Про тип:Овом потезу додајте бучице, котлове или шипку како бисте га учинили изазовнијим.
Над главом носите ходање
Слика Дима Базак
Опрема:бучице
Како да:Ова варијација ходајућег искорака ће вам мишиће радити као луда. Руке, рамена, горњи део леђа и језгро биће укључени (али на добар начин). Ухватите по бучицу у сваку руку са рукама потпуно испруженим изнад главе (длановима окренутим један према другом).
Баците десну ногу напред да започнете ходајући корак, направите паузу, а затим доведите леву ногу напред да бисте довршили потез. Поновите са друге стране, наизменично ходајте 10 до 15 пута у трајању од 2 до 3 серије.
Про тип:Нека тегови буду повишени током целог кретања. То можете и без тегова (то је и даље изазов!).
Раме носи ходајући искорак
Слика Дима Базак
Опрема:бучице или кеттлебелл
Како да:Овај искорак у ходу је сличан искораку за шетњу изнад главе и убица је за руке. Али, уместо да држите руке подигнуте изнад главе, држите их испред рамена (длановима окренутим један према другом).
Десном ногом закорачите у нормалан искорак, док су бучице и даље постављене на рамена, а затим леву ногу доведите напред у искорак. Понављајте док не направите 10 до 12 понављања на свакој нози по 2 до 3 серије.
Про тип:Такође можете дати потез једном рамену користећи једну по једну бучицу или врећу песка на једној страни.
Савети за безбедност
Веома је важно имати добру форму за ходање. Без равнотеже и координације ризикујете да паднете и да се повредите. Верујте нам, ни ви не желите да извучете мишић из нетачне форме.
идеје за ноћне састанке
Ако сте почетник, можда бисте желели да се придржавате статички испади прво и направите пут до искорака.
Држите се даље од повреда и усавршите испадање помоћу ових савета:
- Обавезно држите тело у усправном положају током целог покрета.
- Избегавајте превише нагињање напред, ризикујући пад.
- Увек задржите то језгро.
- Не прекомерно испружите ногу док се протежете напред.
- Искорачите тако да се ваше тело осећа угодно, а кукови и труп држите усправно. Не желите да вршите превелики притисак на колена.
Стварање рутине
Без обзира да ли сте професионални спортиста или сте тек почетник, искораци су свестрана вежба коју свако може да ради у теретани или код куће. Са неколико варијација, у сваком тренутку можете створити тренинг за цело тело.
Ходајући искорак добра је опција за додавање снаге и тона делу вашег тренинга. Можете да додате искораке за ходање 2 или 3 пута недељно у своју рутину да бисте покренули те ноге.
Такође, покушајте да наизменично замените дане вежбања снаге кардио и интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) тренинзи. Искораке за ходање је сјајно уградити у загревање или хлађење, јер је познато да активирају ваше флексоре кука (што вам може помоћи да се ствари истегну и помогну вам избегавајте повреде ).
