Сазнајте Свој Број Анђела
Разбијање зноја и закуцавање срца може или не мора бити ваша идеја о забавном поподневу. Али улазак у кардио тренинг неколико пута недељно има здравствене користи на којима ће вам тело захвалити (и не говоримо само о губитку килограма).
У ствари, нисмо за идеју вежбањасамоза мршављење, поготово што је кретање телом одлично за толико аспеката вашег здравља. На пример, обављање кардио тренинга недељно повезано је са бољим здрављем срца, бољи сан , до јачи имуни систем , и побољшано расположење .
Ако вам је, међутим, циљ * губитак килограма, имајте ово на уму: Многи чланци на мрежи обећавају да ће Кс минута кардио минус Кс калорија бити једнако изгубљеним килограмима. Али то не мора бити тачно за све - старост, пол, тежина, телесна грађа и многи други фактори (чак и до величине вашег срца) утичу на то како ваше тело носи тежину.
Ако заиста желите да рачунате, помоћу калоричара који узима у обзир неке од тих фактора - као што је ова - може бити корисно.
Почетнички потези: Нема опреме? Нема проблема
Ове вежбе без теретане, без тежине и без машина су једноставне и доступне како почетницима, тако и стручњацима. Покушајте да рутину држите у распону од 10 до 15 минута када започињете, са 30 до 60 секунди одмора између вежби.
планинари
За ово нису потребне планине.
- Почните у високој позицији даске, рамена преко зглобова и језгро чврсто и активирано. Можете бити на прстима са равним ногама или на коленима.
- Десно колено увуците у прса, а затим се вратите на високу даску са обе ноге на поду.
- Поновите са левом ногом.
- Наставите да наизменично мењате ноге што је брже могуће. Што брже идете, вежба ће бити интензивнија.
Висока колена
- Станите са стопалима у ширини кукова и почните да трчите у месту. Држите језгро активираним, посебно доње трбушне мишиће, и опустите рамена даље од ушију.
- Повуците десно колено према грудима, а затим лево колено према грудима.
- Наставите да наизменично мењате ноге што је брже могуће. Појачајте брзину да појачате вежбање.
Ако вам се чини да је тешко, модификујте га помоћу трбушњака како бисте колено приближили грудима ритмичким темпом који вам се чини приступачнијим.
Бурпеес
Свуда вољен од средњошколских спортских тренера, овај класични потез укључује цело тело.
- Станите са стопалима у ширини кукова и уверите се да је ваше језгро укључено.
- Скочите горе, а затим се одмах спустите на под, стављајући руке на под и одбијајући ноге уназад, тако да сте у положају високе даске.
- Направите склек.
- Брзо скочите ноге назад у руке и у једном покрету стојте и скочите.
Врста вежбе за загревање
Претпостављамо да сте скакали у основној школи, али ако нисте, ево освежавајућег:
10 породичних вредности
- Станите са стопалима, руку опуштених уз бокове и трбушњака у леђима.
- Скочите ноге и раширите руке, прво у Т облик, а затим изнад главе, тапшући на врху.
- Држите савијена колена док скачете стопала уназад и спуштате руке.
- Поновите што је брже могуће.
Лунгес
Основна плућа је одлична вежба за изградњу мишића на ногама и убрзање пулса. Ево како се то ради:
- Станите са стопалима у ширини кукова, чврстим језгром, опуштеним раменима и рукама уз бок.
- Коракните напред десном ногом и спустите кукове док оба колена не буду савијена под углом од приближно 90 степени. Поравнајте десно колено директно преко десног чланка и задржите лево колено изнад пода.
- Држећи тежину у десној пети и активирајући мишиће глутеуса, вратите се у стојећи положај. Поновите на левој страни.
- Поновите ово равномерним, али брзим темпом, одржавајући глутеусе и језгро активираним.
Спринти на 100 метара
Не морате бити олимпијац да бисте радили ову брзу кардио вежбу. Плус, спринт тренинг може помоћи побољшати своју укупну кондицију у краћем временском периоду.
Напомена: Сто метара је само 0,06 миље, што је отприлике дужина просечног градског блока.
- Загријавајте се са нечим основним (попут једног од потеза на овој листи) током 5–10 минута.
- Почните у а тркачки искорак положај.
- Лансирајте спринт одбијајући лопте стопала и снажно излазећи из телади и бутина.
- Трчите што брже можете (с обзиром да су спринти тако кратки, идеја је да се форсирате колико год можете).
- Направите паузу онолико колико вам прија.
- Поновите (видећете да ће вам 3 или 4 јака спринта бити више него довољна да се ознојите).
Инцхворм
- Станите са стопалима у ширини кукова и чврстим језгром.
- Шаркирајте се у струку и ставите руке на под испред стопала.
- Ходајте рукама напред држећи ноге усправне (не савијте колена!).
- Завршићете у положају високе даске, а тело ће бити паралелно са подом.
- Брзо ходајте рукама према ногама и устаните. Понављање.
Напомена: Што брже идете, добићете више кардио тренинга. Не жртвујте форму због брзине! Држите трбушне мишиће чврсто, рамена подаље од ушију, а мишићи активирани.
Јог 30 минута
Ако 30 минута трцати звучи застрашујуће, имајте на уму да можете трчати онолико споро колико вам је потребно. Опште правило је да су мекше површине (попут траве и песка) лакше на зглобовима, али теже на мишићима, док су асфалт и бетон мало тврђи на зглобовима, али лакше на мишићима.
Неколико савета за трчање:
- Вратите рамена уназад.
- Ножним прстима држите корак напред.
- Удахните кроз нос и изађите на уста.
- Ако сте превише без даха за то, успорите корак. (Требали бисте дисати довољно мирно да бисте могли лабаво да отпевате „Срећан рођендан.“)
- Правите паузе по потреби.
Про тип: Погледали смо у то , а испоставило се да не морате трошити тону новца на патике за трчање.
Средњи потези: Избаците зупчаник
Ове вежбе захтевају мало рада ван куће, као и опрему. Дакле, пронађите теретану или узмите себи опрему, па кренимо до ње.
Трчање степеницама
Трчање напоље по јавним степеницама обезбедиће мало више простора и можда ће вам бити удобније, али такође можете трчати горе-доле степеницама у вашој кући или стамбеној згради. Што више степеница, то боље, али ако је то кратак сет, можете само да направите више понављања.
- Започните са трчањем од 10 до 15 минута у свом ритму.
- Време је да трчите степеницама непрекидно 2 минута, а затим направите паузу од 1 минута. Понављање.
- Одрадите укупно пет двоминутних сетова.
За више тренинга степеништа високог интензитета погледајте наш водич .
Вијача
Постоји разлог због којег боксери започињу своје тренинге прескачући конопац: То је убилачка вежба издржљивости! И иако овај тренинг технички захтева „опрему“, лако можете наручити а конопац за скакање на Амазону за мање од 10 долара.
Ево неколико савета за добру форму конопца за скакање:
- Станите опустених рамена и стопала у ширини кукова.
- Држите лактове близу ребра и држите ручке конопца за скакање без гушења.
- Нека ваш скок буде низак (ово није скакање у кутији) и подсетите се да сте лагани, омогућавајући зглобовима, коленима и куковима да се савијају при сваком слетању.
- Покушајте да скачете по 5 минута, одмарајте се минут или два, а затим скачите још 5 минута.
Не можете добити довољно конопца за скакање? Погледајте наш специјални тренинг за конопац за скакање .
Пливај
Не морате бити Мицхаел Пхелпс да бисте имали добар тренинг у базену. Без обзира да ли радите кругове или само газите воду (што се такође потпуно сматра кардио!), Водени кардио шампон је лак за ваше зглобове и делујетвојмишића у телу.
Ако никада нисте пливали, можда ћете желети да похађате бесплатан час убазен заједницеда бисте били сигурни да то радите безбедно. Ако имате искуства, испробајте пузање или предњи удар.
- Снажан пливач? Крените по 20 минута, правећи паузе између.
- Нови сте на базену? Покушајте неколико кругова, а затим направите двоминутне паузе газећи воду да се рекалибришете.
Бициклистички тренинг у затвореном
Собни бициклистички бицикли пружају вежбе са малим интензитетом и високим интензитетом (без страха да вам аутомобил не скрене!). Ако имате приступ Пелотон бициклу, можете да бирате са листе вођених тренинга различитих нивоа интензитета.
За самостални бициклистички тренинг започните са 20 минута умереног нивоа интензитета (ово је количина отпора програмирана на педале). Ово ће вероватно бити довољно за знојење, али ако желите више, поиграјте се са већим отпором или дужим трајањем.
Справа за веслање
Можда најнепотцењенија машина у теретани, веслач је тренинг за цело тело који вам даје одбој кардио док одједном радите језгро, задњицу, ноге и руке ( 86 посто ваших мишића!).
Забава чињеница: НАСА-ини астронаути воз са уређајем сличним веслачкој машини.
Ево неколико савета које морате имати на уму:
- Покрет иде ногама, па језгром, па рукама, а повратак су руке, па језгро, па ноге.
- Склоните рамена од ушију.
- Што су ваши покрети бржи и експлозивнији, то ће ваш кардио тренинг бити интензивнији.
Степеница
Оригинални СтаирМастер 5000 је створен почетком 80-их, али за ову кардиоваскуларну вежбу која вам пуше у дупе није потребан неонски боди. Ротирајуће степенице омогућавају вам доследно пењање степеницама (користећи све оне задње мишиће) темпом који одаберете. Размислите: трака за трчање са значајним нагибом.
Ускочите у ову машину када желите да набавите комбинација снаге и кардио рада - ваши четвероцикли, тетиве на леђима, глутеуси и телад су добро опечени.
колико шољица воде дневно
Очигледно је да што брже идете, то више аеробних вежби добијате, али будите опрезни и пазите на свој темпо како бисте били сигурни да безбедно вежбате.
Бокс
Било да јесте боксовање са својом сенком код куће (ударање невидљивог непријатеља, можда) или улазак у ринг у боксерској теретани, ова кардио вежба високог интензитета може трансформишите своје тело , изоштри свој ум и остави те обливен знојем.
Праћење форме за тренинг током боксачког програма, било код куће или на часу у теретани, научиће вас ставове и ударце . Бокс обично укључује и загревање скакаонице, па се припремите да мало останете без даха.
Искорак
Овај експлозиван потез јача ваше ноге и оставиће чак и оне најспособније међу нама знојне и без даха, поготово ако их добро радите. Ево како то иде:
- Станите са стопалима у ширини кукова и затегнутим трбушњацима (флекс!)
- Држећи руке опуштене уз бок, направите велики корак напред са десном ногом и померите тежину напред тако да десна пета прво додирне под.
- Спуштајте тело док десна нога не буде паралелна са подом, а колено се не поравна преко чланка (мислите: угао од 90 степени).
- Сад, скочи! Скочите горе, брзо пребацујући положај ногу у ваздух да бисте довели леву ногу напред и десну ногу иза себе.
- Да бисте помогли овом прекидачу за скок сличан нинџи, рукама вас помажу да вас гурну у ваздух док скачете.
- Слетите што је могуће нежније у основни положај искорака левом ногом напред и десном назад.
- Понављајте ово пребацивање непрекидно 1 минут или дуже.
Напредни потези: Дајте све што имате
Ове вежбе за изградњу мишића састоје се од координације, издржљивости и гурања.
Вежба ХИИТ кола у телесној тежини
Извршите сваки потез испод 30 секунди, са 10 секунди одмора између потеза. Када прођете свих шест, одморите се 45 секунди. То је 1 круг. Поновите све за укупно 6 кола.
- Вијача
- Склекови
- Скокови у вис
- планинари
- Даске високе до најниже: Почните у положају са високим даскама. Спуштајте једну по једну подлактицу у ниски положај даске. По једну руку, гурните се назад у високу даску. Наставите наизменично.
- Бочни бурпеес: Урадите редовно бурпее чучећи, скачући стопала уназад, радећи склекове и скачући ногама назад у руке. Затим скочите горе и удесно док пљеснете рукама изнад главе. Направите још једно бурпее, овог пута скачући горе и улево. Наставите наизменично.
Погледајте детаљније објашњење овог тренинга овде .
15-минутни ХИИТ тренинг
Овај тренинг је помало сличан АМРАП-у из ЦроссФита (то значи „што више понављања“). Прегледајте листу потеза, радећи сва понављања што је брже могуће, а затим почните испочетка. Понављајте док се не истекне 15-минутни тајмер.
- Експлозивни сумо чучањ: 12 понављања
- Тап-уп: 12 понављања
- Потисак снаге: 12 понављања
- Планк штука: 12 понављања
- Стране: 12 понављања
- Изо држање са једном руком: 3 понављања по страни
- Скок у скоку: 12 понављања
Погледајте детаљније објашњење овог тренинга овде .
15-минутни Табата тренинг
Још један 15-минутни кардио тренинг, али Табата-стиле .
Овај интервални стил тренинга мења 20 секунди интензивног рада са 10 секунди одмора, понављајући се по 4 минута за сваки сет. То укључује загревање и 3 рунде „суперсет“, са одмором од 30 секунди између рунди.
Кеттлебелл ХИИТ кружни тренинг
Овај тренинг, који започиње загревањем, а завршава се хлађењем, изазован је, али прилично ефикасан. Ови покрети ће радити на готово свим мишићима у вашем телу док вам дају кардио експлозију.
шта могу да користим уместо чаршава за сушење
- Дворучно замах у кеттлебеллу: укупно 8 рунди (20 секунди одмора, 10 секунди одмора)
- Кеттлебелл од пода до главе: укупно 4 рунде (укључено 30 секунди, 15 секунди одмора)
- Бурпее у високој дасци до мртвог дизања са кеттлебелл-ом: укупно 2 рунде (40 секунди одмора, 20 секунди одмора)
- Колено са високим даскама са преносом кеттлебелл-а: укупно 2 рунде (укључено 40 секунди, 20 секунди одмора)
- Излет са чистим кеттлебелл-ом: укупно 4 рунде (укључено 30 секунди, 15 секунди одмора)
- Дизалица за кеттлебелл: укупно 8 рунди (20 секунди одмора, 10 секунди одмора)
Интервално трчање
Овај дводелни тренинг за трчање направљен је за траку за трчање, тако да можете да контролишете тачну брзину и нагиб. Одрадите цео тренинг овде .
Суштина овог тренинга: Трчите под нагибом, опоравите се, поновите.
У првом полувремену ћете имати седам трчања у трајању од 1 минута под одређеним нагибом, шест периода опоравка од 1 минута (ходање или трчање) и један опоравак од 2 до 3 минута након последњег трчања од 1 минута.
Друго полувреме повећава интензитет - и брзину и нагиб - и скраћује те трке у спринтеве од 30 секунди са опоравком од 1 минута (и, опет, опоравак од 2 до 3 минута на крају).
Како максимално искористити кардио
Иако вам кардио рад може пружити све велике предности које смо поменули, тојемогуће добити превише добре ствари. Претренираност је прави синдром који може нанети озбиљну штету.
Обавезно си приуштите дане одмора између тренинга високог интензитета ваши мишићи имају прилику да се опораве . Ако вас боли АФ, то је сјајан показатељ вашем телу је потребан одушак .
Кад год појачавате свој фитнес режим, не заборавите појачајте исхрану такође. Док сагоревате сувишне калорије, мораћете да их допуните (калорије = неопходна енергија да бисте наставили да вежбате). Једите здраве угљене хидрате (интегралне житарице, воће, поврће) и пуно протеина да бисте нахранили своје тело.