Сазнајте Свој Број Анђела
Што се тиче вежбања у преподневним сатима, лакше је бити мршав него ратник - што је лоша вест, с обзиром на то колико рана сесија знојења може донети корист вашем телу, а да не помињемо списак обавеза.
Предности јутарњег тренинга
Нису само јутарњи тренинзилакше се држати(хеј, импровизовани срећни сати се не дешавају пре изласка сунца), али наука сугерише да вежбање рано, пре него што сте доручковали, може помоћи вашем телу да сагоре више масти - заправо 20 одсто више. Гонзалез ЈТ, ет ал. (2013). Доручак и вежбање контингентно утичу на метаболизам након оброка и енергетску равнотежу код физички активних мушкараца. ДОИ: 10.1017 / С0007114512005582
И ваш мозак има користи. Студија из 2019. године на старијим одраслим особама открила је да стезање у умереним вежбама ујутру побољшава вештине доношења одлука и памћење током остатка дана. Вхеелер МЈ, ет ал. (2019). Изразити ефекти акутне вежбе и паузе у седењу на радну меморију и извршну функцију код старијих одраслих: Рандомизирано унакрсно испитивање са три руке за процену ефеката вежбања са и без пауза у седењу на когницију. ДОИ: 10.1136 / бјспортс-2018-100168
ухватила мог дечка на превари
То је рекло, заправо одлазак у теретану или чак излазак из куће, у цик зоре, може се осећати као град борбе.
Није ни чудо, заиста, јер је ваше тело у том часу још увек у одложеном режиму, посебно ако није прилагођено да нешто уради одмах, каже лични тренер Стаци Берман, оснивач Стаци’с Боотцамп у Њујорку.
Али то не значи да морате одустати од свих својих #РисеАндГринд тежње - само се за почетак одлучите за мирнију врсту јутарњег тренинга.
Како се ради јутрошња рутина вежбања
Да бисте стекли навику јутарњег тренинга, почните са нежним покретима који дају велике резултате. Крените на потезе који јачају и истежу цело тело док пумпате крв, али који су мало мање интензивни, предлаже Берман.
За ваш улазак ујутарњи клуб, размотрите следећи тренинг, који је креирао и демонстрирао лични тренер Тамара придгетт .
Довршите 3 рунде следећег кола. Изведите 10–12 понављања сваког потеза у првом сету, 12–15 понављања у другом сету и 15–20 понављања у трећем сету.
На крају ћете осетити растегнут , под напоном и спреман за узимање дана - мада би вероватно требало прво да се пресвучете из ПЈ-а.
1. Шупље држање тела
Лезите лицем окренутим уз руке, а ноге равне. Ангажовати трбушњаци . Подигните лопатице и ноге са пода, држећи доњи део леђа притиснут у подлогу током вежбе.
Про тип:Што су вам ноге ближе поду, ово је изазовније.
2. Мостови глутеа са једном ногом
Лезите лицем према горе са савијеним коленима и стопалима у ширини рамена. Испружите леву ногу равно, а затим притисните десну пету да бисте подигли кукове равно са струњаче.
Држите колена у линији и ангажујте глутеусе док дижете. Спустите се полако, стварајући сопствени отпор, а затим поновите на другој страни.
3. Обрнуто косо крцкање
Почните да седите на струњачи, ногу испружених испред себе, руку на струњачи иза себе. Наслоните се мало на врхове прстију ради равнотеже и подигните ноге 2 инча од пода.
Држећи језгро чврсто, пребаците тежину на десни кук и увијте у струку да савијена колена приближите грудима. Извуците уназад (не спуштајте ноге на простирку).
Ово бисте требали осетити у свом бочни трбушњаци . Уврните на другу страну и поновите. Наставите наизменично.
4. Даска са славином за колена
Почните у високој положај даске , руке директно испод рамена, рамена у равни са боковима. Укључите језгро како би торзо остао миран.
Без померања тежине, повуците десно колено за груди и подигните леву руку да тапкате десно колено, а затим повуците лево колено за груди и подигните десну руку да тапкате лево колено. Наставите наизменично што је брже могуће без губитка форме.
5. Двоструко подизање ноге
Лезите лицем окренутим према горе, ноге испружене према плафону тако да ваше тело формира угао од 90 степени. Спустите руке уз бокове, држите језгро у квару и притисните мало назад у подметач.
Полако потколенице што ближе мату (што ниже идете, теже је). Не дозволите да доњи део леђа искочи са простирке. Полако подигните ноге у почетни положај и поновите.
6. Чучањ
Стојте са ногама ширим од ширине кукова. Кукове држите сложене преко колена, колена преко чланака. Зглобите у куковима, а затим вратите кукове уназад и савијте колена да бисте спустили тело савршен чучањ .
википедиа Јамес Францо
Нека вам груди буду подигнуте и спуштене бар док ноге не буду на 90 степени. Подигните руке испред себе ради равнотеже ако је потребно. Устати и поновити.
7. Бочни искорак са погоном на колено
Почните са стопалима заједно, рукама уз бок. Крените великим кораком улево левом ногом, вратите кукове уназад и савијте лево колено (држећи десну ногу усправном) док дланове састављате испред груди.
Нека груди буду подигнуте и трбушњаци укопчани. Притисните леву ногу да преокренете замах и пребаците тежину на десну ногу док повлачите лево колено у груди. Врате у положај испадања и поновити. Затим пребаците страну.
8. Склек од инцхворм-а
Станите са стопалима у ширини рамена. Шаркирајте се у куковима да бисте се савили и додирнули под рукама, а затим извуците руке у високи положај дасака.
Држећи лактове близу бокова, савијте лактове и спустите груди на под. Гурните назад , а затим ходајте рукама према ногама. Понављање.
Доња граница
Јутра су тешка - ми схватамо. А јутарњи тренинг не звучи ни приближно дивно као када притиснете дугме за одлагање по четврти пут, мазите се са баеом или листате кроз тхе ’грам . Било шта да остане још мало у кревету, зар не?
Суштина је следећа: Након првих неколико вежби у јутрошњој рутини вежбања, то је пукло хемикалије које се осећају добро можда је равноправна са вашом врућом шољицом јое-а. Држите се тога и поскакујете из кревета фитнесс фик за кратко време.
