Сазнајте Свој Број Анђела
„Активни опоравак“ можда звучи као оксиморон, али немојте га још увек отписати. Без обзира да ли желите да трчите даље, брже бициклирате или теже подижете, активни опоравак вам може помоћи да стигнете тамо.
Да се не би мешали са данима одмора - још један важан део било ког програма вежбања - активни опоравак подразумева покретање тела без давања свег од себе.
Дакле, уместо да проведете дан на каучу гледајући Нетфлик након следећег дугог трчања или максималног ВОД-а, можете испробати неку једноставну вежбу како би вам крв текла док се мишићи опорављају и поправљају.
Ево тачног прегледа шта активни опоравак мишића може значити - и зашто га не бисте требали прескочити.
Разбијте: Шта је активни опоравак?
„Активни опоравак може бити било која активност која вас доводи у контакт са телом без употребе велике мишићне снаге“, каже Келли Бриант , лични тренер са седиштем у Стуарту на Флориди.
Каже она, не би требало да буде као посао, али требало би да вас покреће.
геена давис јефф голдблум
Без обзира да ли радите активне вежбе за опоравак између сетова током вежбања са теговима или покушавате да се одбијете након полумаратона, неки покрет је бољи од никаквог.
Активни тренинги за опоравак могу изгледати овако:
одакле је канди буррус
- шетајући или возећи бицикл сат времена дневно након полумаратона
- вежбање нежна јога дан након бициклистичке вожње од 100 миља
- шетајући траком између интервала вашег вежбања снаге
- планинарење са пријатељима дан након фудбалске утакмице
- наизменично пливајући кругови и ХИИТ тренинги током недеље
- пена која котрља ваше мишиће као део вашег хлађења
Зашто је то добро за вас
Активни опоравак није замена за дане одмора или спавања, али јесте може помоћи вашем телу да се осећа боље после тешких тренинга . Неке од предности активног опоравка су:
- повећан проток крви
- испирање млечне киселине из мишића
- мање болности (или краћи периоди болности)
- задржана или повећана флексибилност и опсег покрета
4 начина за вежбање активног опоравка
Желите ли да активно (или три) дана опоравка унесете у своју рутину? Ево како:
1. Током ХИИТ или интервалног тренинга
Када померате своје границе током ХИИТ тренинга, вашем телу је дефинитивно потребна прилика да се одмори и смањи пулс. Али уместо да померате Инстаграм или правите селфиее током пауза (хеј, нема пресуде!), Можете интегрисати неке активне интервале опоравка.
- Током спринтерског тренинга на стази: Ходајте умереним темпом док долазите до даха.
- Током тренинга снаге: Замените се калистеника између сетова уместо да стојите и чекате следећи потез.
- Током фудбалске утакмице: Трчите полако на месту или корачајте по маргинама како би вам пулс био убрзан између игара.
2. У вашем цоолдовн-у након тренинга
Примамљиво као што би могло бити срушење у трави након напорног вожње бициклом или трчања, држање котача окретањем или кретање ногу заправо вам може помоћи да се опоравите. Завршите сваку кардио сесију са 10 минута лаганог кретања.
- После вожње бициклом: Ноге држите у покрету - али довољно спорим темпом да бисте могли да наставите разговор.
- После трчања: Ходајте умереним темпом или лагано трчите са око 50 процената напора.
- После сесије дизања тегова или ХИИТ тренинга: Возите стационарни бицикл или се попните на елиптичну, смањујући напор сваких неколико минута.
3. На дан одмора
Потребан вам је дани одмора , каже Брајант. Они вам помажу да се „потпуно опоравите да бисте се у будућности појавили боље и јаче“. Али ако нисте повређени или истински исцрпљени, можда ћете преиспитати како изгледа „одмор“.
- Ако нормално трчите: Прошетајте с пријатељем, проведите неко време на веслачкој машини или пливајте у круговима.
- Ако обично дижете тегове или радите ХИИТ: Блокирајте сат времена са својим пенасти ваљак и куглице за ослобађање тачке окидача.
- Ако сте бициклиста: Испружите подручја која се стегну на бициклу и направите нежни кардио који покреће ваше тело на друге начине, попут пливања или пешачења.
4. После трке или такмичења
Дан након трке или такмичења може бити напоран. Борите се са поривом да останете у кревету када се осећате као да вас је покосио камион, а тело ће вам захвалити (евентуално).
- После тркачке трке: Нађите времена за јогу, фокусирајући се на стопала, зглобове, кукове и глутеус.
- После бициклистичке трке: прошетајте, а затим пенасто заролајте своје четворокуте и глутеусе.
- Након изазова на стази са препрекама: Упознајте свог партнера у трци у парку у шетњи док понављате догађај.
- После било ког великог догађаја: Прошећите до своје омиљене пекаре или ресторана и приуштите си нешто укусно за још већу бригу о само опоравку!
Немојте да га искривите: пасивни и активни опоравак
За активни опоравак потребно је више напора него за пасивно (попут гледања телевизије на каучу или целодневног боравка у кревету), али истраживања показују да добијате оно што дајете.
Према студијама Америчког савета за вежбање , активни опоравак је бољи избор од пасивног опоравка - или онога што бисте могли сматрати одмором.
Међутим, можете се одлучити за пасивни опоравак ако сте на било који начин повређени, исцрпљени или се осећате под временским неприликама. И док стручњаци кажу да је активан опоравак бољи, само ви знате своје тело. Па, да ли - чак и ако то значи дан проведен излежавајући се на базену!
јака острвска википедија
Још једна опција је састанак у средини: Активни опоравак је нежно кретање и не мора бити дуготрајан. Ако требате да се углавном одморите или проведете пола дана на каучу пре него што започнете активну сесију опоравка, навалите!
